CP v2

Tag: Serotoninas

  • Jelitas vadina antruoju smegenų centru: šie psichobiotikai gali padėti nuotaikai ir stresui

    Jelitas vadina antruoju smegenų centru: šie psichobiotikai gali padėti nuotaikai ir stresui

    Mokslininkams vis daugiau dėmesio skiriant žarnyno ir smegenų ryšiui, keičiasi ir požiūris į nuotaikos bei streso valdymą. Žarnyne veikia enterinė nervų sistema, turinti apie 100 milijonų nervinių ląstelių, todėl jis neretai vadinamas antruoju smegenų centru.

    Šis ryšys svarbus ir dėl to, kad didelė dalis su savijauta siejamų medžiagų gaminama būtent virškinamajame trakte. Dalis tyrimų rodo, jog žarnyne susidaro didžioji dalis organizmo serotonino, o mikrobiotos pusiausvyra gali turėti įtakos tam, kaip jaučiamės kasdien.

    2013 metais mokslininkai Tedas Dinanas ir Johnas F. Cryanas įvedė terminą psichobiotikai. Taip vadinamos tam tikros probiotinių bakterijų padermės, kurios, vartojamos tinkamais kiekiais, gali būti susijusios su teigiamu poveikiu stresui ir kai kuriems psichikos sveikatos simptomams.

    Kaip žarnynas „kalbasi“ su smegenimis?

    Vienas svarbiausių mechanizmų siejamas su mikrobiotos gebėjimu daryti įtaką signalams, keliaujantiems nervu klajokliu, taip pat imuninės sistemos reakcijoms. Kai mikrobiotos pusiausvyra sutrinka ir išsivysto disbiozė, gali keistis uždegiminiai procesai bei signalų perdavimas, o tai daliai žmonių siejama su prastesniu miegu, didesniu nerimu ar apatija.

    Dažniausiai minimos bakterijų grupės yra Lactobacillus ir Bifidobacterium, kurios dalyvauja procesuose, susijusiuose su neurotransmiterių apykaita ir žarnyno barjero funkcija. Tyrimuose taip pat nagrinėjama, kaip mityba, turtinga skaidulų, gali būti susijusi su mažesniu kortizolio atsaku į stresą, nors individualūs skirtumai išlieka dideli.

    „Mityba gali būti svarbi emocinės savijautos dalis, tačiau ji nepakeičia gydymo, kai simptomai ryškūs ar užsitęsę“, – pabrėžia gydytojai ir mitybos specialistai, vertindami augančią žarnyno ir smegenų ašies tyrimų bazę.

    Svarbu suprasti ir ribas: psichobiotikų tema sparčiai vystoma, bet ne visų produktų ar papildų poveikis įrodytas vienodai stipriai. Dėl to specialistai dažniau akcentuoja ilgalaikį mitybos modelį, o ne vieną stebuklingą produktą.

    Psichobiotikai iš lėkštės

    Lengviausias kelias palaikyti mikrobiotos įvairovę dažnai yra fermentuoti produktai. Tradicinės natūralios raugintos daržovės, tokios kaip rauginti kopūstai, rauginti agurkai, burokėlių gira ar kimči, gali papildyti racioną pieno rūgšties bakterijomis.

    Renkantis svarbu atskirti tikrą fermentaciją nuo konservavimo actu, nes tokie produktai dažniausiai neturi gyvų kultūrų. Skonis gali būti panašus, tačiau poveikis mikrobiotai paprastai skiriasi.

    Kita grupė yra natūralūs fermentuoti pieno produktai, pavyzdžiui, kefyras, natūralus jogurtas ar pasukos. Jie gali būti patogus būdas kasdien papildyti racioną bakterijomis, tačiau vertėtų rinktis variantus be pridėtinio cukraus ir saldintų priedų.

    Prie fermentuotų produktų priskiriama ir kombučia bei fermentuota soja, pavyzdžiui, tempehas, miso ar natto. Vis dėlto kombučios sudėtį verta tikrinti atidžiai, nes dalis gaminių turi daug cukraus, o kai kurioms žmonių grupėms, pavyzdžiui, nėščiosioms ar turintiems nusilpusį imunitetą, ji gali būti netinkama.

    Be skaidulų bakterijos „neužauga“

    Net ir gerosios bakterijos yra mažiau naudingos, jei joms trūksta maisto. Tam svarbūs prebiotikai, įskaitant inuliną, fruktooligosacharidus ir atsparų krakmolą, kurių gausu cikorijose, česnakuose, svogūnuose, poruose, šparaguose, ankštinėse daržovėse bei avižose.

    Praktiškas triukas, apie kurį kalba mitybos specialistai, yra atvėsinti po virimo ryžiai ar bulvės, nes tokiu būdu gali padidėti atsparaus krakmolo kiekis. Tokie pokyčiai dažnai lengvai pritaikomi kasdienybėje, nekeičiant viso meniu iš esmės.

    Kartu rekomenduojama riboti tai, kas mikrobiotai dažniau kenkia: didelius pridėtinio cukraus kiekius, itin perdirbtą maistą, perteklinį alkoholį, taip pat per dažną perdirbtos mėsos vartojimą. Subalansuotas racionas ir nuoseklumas paprastai duoda daugiau naudos nei trumpalaikės dietos.

    Jei savijauta prasta, vargina nemiga, nuolatinis nerimas ar depresijos požymiai, vien mitybos korekcijų gali nepakakti. Tokiais atvejais saugiausia kreiptis į šeimos gydytoją ar psichikos sveikatos specialistą ir sprendimus derinti individualiai.

  • Pigu ir arti: šie produktai gali nuraminti nervus ir pakelti nuotaiką – ką sako mokslas

    Pigu ir arti: šie produktai gali nuraminti nervus ir pakelti nuotaiką – ką sako mokslas

    Pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio skiriama žarnyno ir smegenų ryšiui: žarnyne esanti nervų sistema glaudžiai bendrauja su centrine nervų sistema, o savijautą veikia ir mūsų mikrobiota. Tyrimai rodo, kad žarnyne pagaminama didelė dalis serotonino, o mikroorganizmų pusiausvyros sutrikimai gali būti siejami su nerimu, prastesniu miegu ar nuotaikos svyravimais.

    Šį reiškinį aiškina vadinamoji mikrobiotos–žarnyno–smegenų ašis, kuri įtraukia imuninės sistemos signalus, klajoklio nervą ir hormoninį atsaką į stresą. Kai mityba skurdi, o racione daug itin perdirbto maisto bei cukraus, dažniau fiksuojami disbiozės požymiai, kurie kai kuriems žmonėms gali sutapti su prastesne emocine savijauta.

    2013 metais mokslinėje literatūroje įsitvirtino terminas psichobiotikai: taip vadinami tam tikri probiotikų bakterijų štamai, kurie, vartojami tinkamais kiekiais, gali turėti teigiamą poveikį su stresu susijusiems simptomams. Svarbu pabrėžti, kad tai nėra stebuklinga priemonė, o ypač esant ryškiems depresijos ar nerimo požymiams reikalinga šeimos gydytojo ar psichikos sveikatos specialisto konsultacija.

    „Mityba gali būti svarbi psichikos sveikatos palaikymo dalis, tačiau ji nepakeičia diagnostikos ir gydymo, kai simptomai ryškūs“, – pabrėžia klinikinėje praktikoje dažnai kartojamą principą specialistai.

    Vienas paprasčiausių būdų palaikyti mikrobiotos įvairovę yra reguliariai į racioną įtraukti fermentuotus produktus ir pakankamai skaidulų. Tai dažnai nėra brangu: daug kas priklauso nuo įpročių, porcijų ir to, ar renkamės natūralius, o ne cukrumi pagardintus gaminius.

    Fermentuoti produktai kasdienai

    Tradicinės daržovių raugintos gėrybės, pavyzdžiui, rauginti kopūstai ar rauginti agurkai, yra natūralus pieno rūgšties bakterijų šaltinis. Perkant svarbu atskirti tikras rauginimo būdu pagamintas daržoves nuo acto marinatų, nes pastarieji paprastai neturi to paties gyvųjų kultūrų poveikio.

    Natūralūs fermentuoti pieno produktai, tokie kaip kefyras ar natūralus jogurtas, dažnai siejami su Lactobacillus bakterijomis. Renkantis verta pirmenybę teikti produktams be pridėtinio cukraus, nes saldinti variantai gali panaikinti dalį naudos, ypač jei cukraus suvartojama per daug.

    Kai kuriuos žmones domina ir kombučia ar fermentuota soja, pavyzdžiui, miso ar tempehas. Vis dėlto kombučios sudėtyje kartais būna nemažai cukraus, o jautresniems asmenims, nėščiosioms ar turintiems virškinamojo trakto ligų, tokius produktus reikėtų rinktis atsargiai ir, jei kyla abejonių, pasitarti su gydytoju.

    Skaidulos maitina gerąsias bakterijas

    Vien probiotikų nepakanka, jei mikrobiotai trūksta maisto: čia svarbios skaidulos ir prebiotikai, tokie kaip inulinas ar fruktooligosacharidai. Praktikoje tai reiškia dažnesnį česnako, svogūnų, porų, avižų, ankštinių ir kitų daržovių vartojimą.

    Naudingas triukas kasdienėje virtuvėje yra atvėsinti virtas kruopas ar bulves: taip jose gali padidėti atsparios krakmolo dalies kiekis, kuri veikia kaip maistas žarnyno bakterijoms. Pokyčiams nereikia revoliucijos, dažnai pakanka kelių nuoseklių pakeitimų per kelias savaites.

    Ko verta mažinti?

    Specialistai dažniausiai pirmiausia mini pridėtinį cukrų ir itin perdirbtus užkandžius, kurie gali skatinti mažiau palankių mikroorganizmų dominavimą. Taip pat dažnai rekomenduojama riboti alkoholį ir dažną perdirbtos mėsos vartojimą, nes šie veiksniai siejami su prastesniais mikrobiotos rodikliais.

    Jei nuotaika prastėja, vargina nuolatinis nerimas, dingsta motyvacija ar sutrinka miegas, vien mitybos korekcijų gali nepakakti. Tokiais atvejais saugiausia ieškoti profesionalios pagalbos, o mitybą vertinti kaip svarbią, bet papildančią priemonę.

  • Du kiviai prieš miegą: tyrimai rodo net 40 min. ilgesnį miegą ir greitesnį užmigimą

    Du kiviai prieš miegą: tyrimai rodo net 40 min. ilgesnį miegą ir greitesnį užmigimą

    Biologinis laikrodis padeda organizmui prisitaikyti prie dienos ir nakties ciklo, o jo „dirigentu“ laikomas virškryžminis branduolys smegenyse. Temstant suaktyvėja melatonino gamyba, o ryte didėja kortizolio lygis, todėl lengviau pabusti ir pradėti dieną.

    Paros ritmas susijęs ne tik su miegu, bet ir su kraujospūdžio svyravimais, kūno temperatūra, apetitu bei medžiagų apykaita. Ilgalaikiai miego sutrikimai siejami su didesne nutukimo, 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų rizika, taip pat silpnesniu imunitetu ir prastesne nuotaika.

    Pastaraisiais metais mokslininkai vis daugiau dėmesio skiria tam, kaip mityba veikia užmigimą ir miego kokybę. Vienas dažniausiai minimų vaisių šiame kontekste yra kivis, nes jo sudėtyje yra junginių, kurie gali būti svarbūs miego reguliacijai.

    Kas nustatyta tyrimuose?

    Vienas dažniausiai cituojamų darbų publikuotas 2011 metais žurnale Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Jame dalyvavę suaugusieji, turėję lėtinių miego problemų, keturias savaites valgė po du kivius likus maždaug valandai iki miego, o pokyčiai buvo stebimi ir prietaisais, ir apklausomis.

    Tyrimo autoriai fiksavo, kad užmigimo trukmė sutrumpėjo 35,4 proc., o prabudimų po užmigimo laikas sumažėjo 28,9 proc. Bendras miego laikas padidėjo 13,4 proc., praktiškai tai siejo su maždaug 40 minučių papildomo poilsio, o miego efektyvumas ūgtelėjo daugiau nei 5 proc.

    Naujesni tyrimai taip pat rodo palankią kryptį, nors rezultatai priklauso nuo žmonių grupės ir tyrimo dizaino. 2023 metais žurnale Nutrients paskelbta analizė su sportininkais siejo kivių vartojimą prieš miegą su geresniais miego rodikliais ir mažesniu fiziologiniu stresu.

    Kodėl kivis gali veikti?

    Mokslininkų dėmesį traukia kivių biocheminis profilis. Kiviuose randama serotonino, o jis organizme yra melatonino pirmtakas, todėl teoriškai gali prisidėti prie natūralesnio miego–budrumo ciklo palaikymo.

    Be to, kivis turi antioksidantų, tarp jų vitamino C ir flavonoidų, kurie padeda mažinti oksidacinį stresą. Oksidacinis stresas ir uždegiminiai procesai neretai minimi kaip veiksniai, galintys bloginti miego kokybę, ypač kai paros ritmas nuolat išbalansuojamas.

    Dar vienas svarbus aspektas yra folatų kiekis, nes folatų stoka kai kuriuose klinikiniuose stebėjimuose siejama su miego problemomis ir neramių kojų sindromu. Nors vien kiviai nėra gydymas, jie gali prisidėti prie subalansuotesnės mitybos, jei folatų gaunama per mažai.

    Kaip bandyti saugiai?

    Tyrimuose dažniausiai minimas paprastas režimas: du kiviai likus maždaug valandai iki miego, kasdien, bent kelias savaites. Svarbu suprasti, kad tai nėra migdomoji priemonė, o poveikis, jei pasireiškia, paprastai būna laipsniškas ir priklauso nuo bendrų įpročių.

    Jei turite cukraus apykaitos sutrikimų, virškinimo problemų ar alergijų, verta pasitarti su gydytoju arba dietologu. O jei nemiga tęsiasi ilgiau nei kelias savaites, ją lydi knarkimas, dusimo epizodai ar ryškus dieninis mieguistumas, reikėtų įvertinti galimas priežastis ir neapsiriboti vien mitybos korekcijomis.

  • Ši brangi prieskoninė žolelė gali mažinti stresą ir nuovargį: pakanka labai mažai

    Ši brangi prieskoninė žolelė gali mažinti stresą ir nuovargį: pakanka labai mažai

    Kodėl šafranas toks brangus?

    Šafranas laikomas vienu prabangiausių prieskonių pasaulyje, o jo kaina susijusi pirmiausia su itin sudėtingu išgavimu. Prieskonis gaunamas iš krokų (Crocus sativus) purkų, o derlius renkamas rankomis per trumpą žydėjimo laikotarpį.

    Norint gauti vos kelis gramus džiovinto šafrano, prireikia labai didelio kiekio žiedų, todėl galutinis produktas tampa reta ir brangiai kainuojančia žaliava. Dėl to šafranas dažnai perkamas mažais kiekiais, o rinkoje ypač svarbi kilmė ir kokybė.

    Ką rodo naujausi tyrimai?

    Pastaraisiais metais šafranas vis dažniau minimas ne tik kulinarijoje, bet ir mitybos papildų sudėtyje. Mokslinėje literatūroje daugiausia dėmesio skiriama jo bioaktyvioms medžiagoms, tokioms kaip krocinas ir safranalis, bei antioksidaciniam poveikiui.

    Tyrimų apžvalgos rodo, kad šafranas kai kuriems žmonėms gali padėti mažinti įtampą, nerimo simptomus ir nuotaikos svyravimus. Manoma, kad šis poveikis gali būti susijęs su neurotransmiterių, įskaitant serotoniną ir dopaminą, veiklos reguliavimu.

    „Šafranas nėra gydymo pakaitalas, tačiau daliai žmonių gali tapti papildoma pagalba, kai vargina įtampa ir nuovargis“, – teigia mitybos ir visuomenės sveikatos specialistai, vertinantys naujausias publikacijas apie augalinių medžiagų poveikį savijautai.

    Kur dar gali būti naudos?

    Be galimo poveikio emocinei savijautai, šafranas siejamas su antioksidacine apsauga, kuri svarbi ląstelių apsaugai nuo oksidacinio streso. Oksidacinis stresas dažnai minimas kaip vienas veiksnių, susijusių su spartesniu senėjimu ir didesne lėtinių ligų rizika.

    Kai kurie tyrimai taip pat nagrinėja šafrano sąsajas su atmintimi, dėmesio koncentracija ir neurodegeneracinių procesų lėtėjimu, tačiau šioje srityje dar trūksta didelių, ilgalaikių klinikinių tyrimų. Dėl šios priežasties mokslininkai pabrėžia, kad išvados turi būti vertinamos atsargiai.

    Šafranas taip pat tiriamas dėl galimos įtakos širdies ir kraujagyslių sistemai, įskaitant cholesterolio rodiklius, kraujospūdį ir jautrumą insulinui. Visgi poveikis priklauso nuo žmogaus būklės, mitybos, gyvenimo būdo ir vartojamo kiekio.

    Ką svarbu žinoti vartojant?

    Šafranas paprastai vartojamas labai mažais kiekiais, todėl virtuvėje jo dažniausiai pakanka žiupsnelio. Didesnės dozės, ypač papildų forma, turėtų būti vertinamos atsakingai, nes augalinės veikliosios medžiagos gali netikti visiems.

    Jei vartojate receptinius vaistus, esate nėščia, žindote ar turite lėtinių ligų, prieš renkantis šafrano papildus rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar vaistininku. Taip pat verta rinktis patikimų gamintojų produktus ir vengti abejotinos kilmės šafrano, nes rinkoje pasitaiko klastočių.

  • Pupelės siejamos su geresne nuotaika: dietologai paaiškino, kaip jos veikia serotoniną

    Pupelės siejamos su geresne nuotaika: dietologai paaiškino, kaip jos veikia serotoniną

    Pupelės dažniausiai vertinamos dėl baltymų ir skaidulų, tačiau vis daugiau dėmesio skiriama ir jų galimam poveikiui savijautai. Specialistai primena, kad mityba veikia ne tik sotumą ar cukraus kiekį kraujyje, bet ir žarnyno mikrobiotą, kuri siejama su nuotaikos reguliavimu.

    Įvairių rūšių pupelės, nuo baltųjų ir raudonųjų iki juodųjų ar mung, yra ankštiniai augalai, kuriuos nesunku įtraukti į kasdienį racioną. Jos tinka sriuboms, troškiniams, salotoms ar užtepėlėms, o tinkamai paruoštos gali būti ir lengvai virškinamos.

    Kas pupelėse svarbiausia?

    Didžiausias pupelių privalumas yra augalinių baltymų ir skaidulų derinys. Dėl to jos ilgiau suteikia sotumo jausmą ir gali padėti mažinti užkandžiavimą, o tai ypač aktualu žmonėms, siekiantiems kontroliuoti kūno svorį.

    Pupelėse taip pat yra B grupės vitaminų, folio rūgšties ir mineralų, tokių kaip magnis, kalis, geležis ir cinkas. Šios medžiagos svarbios energijos apykaitai, nervų sistemos veiklai ir normaliai raumenų funkcijai.

    Skaidulos padeda lėtinti angliavandenių įsisavinimą, todėl po valgio gliukozės kreivė dažnai būna tolygesnė. Tai gali reikšti mažesnę staigių alkio bangų ir potraukio saldumynams tikimybę, ypač jei pupelės valgomos kartu su daržovėmis ir pilno grūdo produktais.

    Ryšys su nuotaika ir serotoninu

    Kalbant apie nuotaiką, pupelės minimos dėl jose esančio triptofano, aminorūgšties, kuri reikalinga serotonino sintezei. Serotoninas yra vienas svarbiausių neuromediatorių, siejamas su emocijų reguliavimu, miegu, apetitu ir energijos lygiu.

    Vis dėlto mityba čia nėra vienintelis veiksnys, nes serotonino apykaitą veikia stresas, miego trūkumas, fizinis aktyvumas ir bendra sveikatos būklė. Be to, nors triptofanas gaunamas su maistu, jo panaudojimas organizme priklauso nuo viso raciono sudėties, įskaitant angliavandenius, vitaminus ir mikroelementus.

    Kita kryptis, apie kurią dažnai kalbama pastaraisiais metais, yra žarnyno ir smegenų ašis. Žarnyno mikrobiota, kurią teigiamai veikia skaidulų gausi mityba, siejama su uždegimo mažinimu ir geresne nervų sistemos pusiausvyra, o tai netiesiogiai gali atsispindėti ir savijautoje.

    Kaip valgyti, kad būtų daugiau naudos?

    Praktikoje specialistai pataria ankštinius įtraukti reguliariai, bet pradėti nuo mažesnių porcijų, ypač jei iki šiol jų buvo valgoma retai. Didesnis skaidulų kiekis gali sukelti pilvo pūtimą, todėl organizmui prireikia laiko adaptuotis.

    Virškinimą paprastai palengvina mirkymas, geras išvirimas ir prieskoniai, tradiciškai naudojami ankštiniams, pavyzdžiui, kmynai ar imbieras. Jei renkatės konservuotas pupeles, verta jas perplauti, kad sumažėtų druskos kiekis.

    Dietologai pabrėžia, kad pupelės nėra greitas sprendimas nuotaikai pagerinti, tačiau jos gali būti vienas iš elementų subalansuotoje mityboje. Daugiausia naudos paprastai duoda nuoseklūs įpročiai: pakankamas miegas, fizinis aktyvumas ir racionas, kuriame netrūksta skaidulų bei įvairių maistinių medžiagų.

  • Maistas, kuris pakelia nuotaiką: mokslas paaiškina, ką valgyti, kad stresas slūgtų

    Subalansuota mityba nepakeičia miego, judėjimo ir artimų santykių, tačiau vis daugiau tyrimų rodo, kad ji gali apčiuopiamai prisidėti prie geresnės savijautos. Kasdieniame racione užtenka kelių sąmoningų pasirinkimų, kad palaikytume ir virškinimą, ir nervų sistemą. Tai ypač svarbu, kai patiriame ilgalaikį stresą, kuris neretai atsiliepia energijai, nuotaikai ir miego kokybei.

    Pastaraisiais metais vis dažniau kalbama apie žarnyno ir smegenų ryšį, vadinamą žarnyno–smegenų ašimi. Tai sudėtinga komunikacijos sistema, apimanti nervinius signalus, imuninės sistemos procesus ir medžiagų apykaitos mechanizmus. Dėl šios priežasties žarnynas kartais vadinamas antruoju smegenų centru, nors tai nėra tiesioginis medicininis terminas.

    Žarnyne yra didelis nervinių ląstelių tinklas, o jame gyvenančios bakterijos dalyvauja medžiagų, susijusių su savijauta, apykaitoje. Mokslinėje literatūroje aptariama, kad reikšminga dalis serotonino sintezės procesų vyksta žarnyne, o tai paaiškina, kodėl virškinimo sistemos būklė gali būti siejama su nuotaikos svyravimais. Kai mikrobiota yra subalansuota, organizmui gali būti lengviau prisitaikyti prie streso ir palaikyti stabilesnę emocinę būseną.

    Jei mityba skurdi skaidulomis, o racione dominuoja itin perdirbti produktai, mikrobiotos įvairovė dažnai mažėja. Tokie pokyčiai gali sutapti su prastesne savijauta, dirglumu ar sunkesniu atsistatymu po įtampos. Dėl to specialistai vis dažniau pabrėžia ne vien atskirus produktus, o bendrą mitybos modelį, kuris palaiko žarnyno „gerąsias“ bakterijas.

    Vieno stebuklingo produkto, kuris akimirksniu pagerintų nuotaiką, nėra, tačiau kai kurie pasirinkimai turi daugiau mokslinio pagrindo. Pavyzdžiui, juodasis šokoladas su didesniu kakavos kiekiu siejamas su trumpalaikiu nuotaikos pagerėjimu, nes kakavoje yra biologiškai aktyvių junginių ir antioksidantų. Svarbu saikas, nes tai vis tiek kaloringas produktas, o papildomas cukrus kai kuriems žmonėms gali lemti energijos svyravimus.

    Naudingų riebalų šaltiniai taip pat siejami su nervų sistemos funkcijomis. Avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos padeda užtikrinti riebalų rūgščių balansą, o riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ar sardinės, yra vertinamos dėl omega-3 riebalų rūgščių. Tyrimuose omega-3 dažniau siejamos su mažesne depresijos rizika ir geresne smegenų funkcija, nors poveikis individualus ir priklauso nuo bendros mitybos bei gyvenimo būdo.

    Žarnynui palankūs yra ir fermentuoti produktai, tokie kaip natūralus jogurtas, kefyras, raugintos daržovės ar kimči. Jie gali papildyti racioną naudingomis bakterijomis ir palaikyti mikrobiotos įvairovę, ypač jei kartu netrūksta skaidulų. Vis dėlto žmonėms, turintiems jautrų virškinimą, fermentuoti produktai ne visada tinka, todėl verta stebėti individualią reakciją.

    Kasdieniame racione vienas svarbiausių elementų yra skaidulos, kurios tampa maistu žarnyno bakterijoms. Daugiau daržovių, vaisių, ankštinių ir pilno grūdo produktų dažniausiai reiškia įvairesnę mikrobiotą, o tai gali prisidėti prie stabilesnės savijautos. Prie skaidulų verta derinti ir B grupės vitaminų šaltinius, kurių gausu, pavyzdžiui, bananuose, uogose, žalialapėse daržovėse ir pilno grūdo produktuose.

    Specialistai primena, kad mitybos poveikis nuotaikai paprastai nėra momentinis. Dažniau tai kelių savaičių ar mėnesių įpročių rezultatas, ypač jei kartu gerinamas miegas, didinamas fizinis aktyvumas ir mažinamas lėtinis stresas. Jei nerimas ar prislėgta nuotaika tęsiasi ilgai ir trukdo kasdienybei, svarbu kreiptis į šeimos gydytoją ar psichikos sveikatos specialistą, o mitybą vertinti kaip vieną iš pagalbinių priemonių.

  • New brain-mapping study suggests psychedelics mute visual reality and amplify memory signals

    New brain-mapping study suggests psychedelics mute visual reality and amplify memory signals

    Psychedelic substances act on the brain by binding to serotonin receptors. Scientists have identified at least 14 different receptors that respond to the neurotransmitter serotonin. Psychedelics are especially drawn to one known as the 2A receptor. This receptor not only affects learning but also dampens activity in parts of the brain responsible for processing visual information.

    “We have observed in earlier studies that visual processes in the brain are suppressed by this receptor,” says Callum White, first author of the study. “This means that visual information about things happening in the outside world becomes less accessible to our consciousness. To fill this gap in the puzzle, our brain inserts fragments from memory — it hallucinates.”

    In other words, when incoming visual signals are reduced, the brain compensates by pulling stored images and experiences from memory. Those internally generated fragments can blend into perception, producing hallucinations.

    Slow Brain Waves Shift Perception Toward Memory

    The researchers also uncovered how this shift unfolds in real time. Psychedelics increase rhythmic patterns of brain activity, known as oscillations, in visual regions. Oscillations are coordinated waves of neural firing that help different parts of the brain communicate with each other.

    After psychedelics were administered, the team observed a rise in low-frequency (5-Hz) waves in visual areas. These slower waves stimulated another region called the retrosplenial cortex, a key hub involved in accessing stored memories. As this communication strengthens, the brain enters a different operating mode. Awareness of current external events becomes weaker, while perception relies more heavily on recalled information. As Professor Dirk Jancke, who led the study, describes it, the experience is “a bit like partial dreaming.”

    Real-Time Brain Imaging Reveals the Mechanism

    To capture these changes, the scientists used an advanced optical imaging technique that tracks neural activity across the entire surface of the brain in real time. The experiments relied on specially engineered mice created by Professor Thomas Knöpfel at Hong Kong Baptist University. These animals were designed to produce fluorescent proteins in specific types of brain cells.

    This approach allowed researchers to pinpoint the source of the signals they recorded. “We therefore know exactly in our experiments that the measured fluorescent signals originate from pyramidal cells of the cortical layers 2/3 and 5, which mediate communication within and between brain regions,” says Jancke. These cells play a central role in transmitting information across the cortex.

    Implications for Depression and Anxiety Treatment

    The findings may also help refine psychedelic-assisted therapy. Researchers believe that, under medical supervision, these substances can temporarily shift brain activity in ways that encourage the recall of positive memories and weaken deeply ingrained negative thought patterns.

    “When used under medical supervision, such substances can temporarily change the state of the brain to selectively recall positive memory content and restructure learned, excessively negative thought patterns, i.e., to be able to unlearn negative context. It will be exciting to see how such therapies are further personalized in the future,” says Jancke.

    By clarifying how psychedelics redirect perception from the outside world to internal memory networks, the study provides a clearer biological explanation for both hallucinations and the growing therapeutic potential of these compounds.

  • Vanduo su medumi prieš miegą: kodėl šis įprotis gali pagerinti užmigimą ir atsigavimą

    Smegenys miego metu visiškai neišsijungia ir visą naktį naudoja energiją, todėl organizmui svarbu palaikyti stabilesnį gliukozės tiekimą. Kai cukraus kiekis kraujyje per greitai krinta, suaktyvėja streso hormonai, todėl dalis žmonių dažniau prabunda paryčiais ir sunkiau vėl užmiega.

    Mokslinėje literatūroje aprašoma, kad naktiniai gliukozės svyravimai gali sutrumpinti nepertraukiamo miego trukmę ir sustiprinti organizmo budrumo reakcijas. Dėl to kai kurie specialistai pataria vakarais vengti didelių cukraus „šuolių“, bet kartu pabrėžia, kad mažas, apgalvotas angliavandenių kiekis gali kai kuriems žmonėms veikti priešingai: padėti išvengti pernelyg staigaus kritimo naktį.

    Vanduo su nedideliu kiekiu medaus yra vienas paprasčiausių būdų prieš miegą suteikti lengvai pasisavinamų angliavandenių. Idėja paprasta: kepenys naktį palaipsniui išskiria energijos atsargas, o nedidelė papildoma porcija vakare gali padėti palaikyti tolygesnį foną ir sumažinti tikimybę, kad organizmas „įjungs“ žadinančius hormonus.

    Kaip tai gali veikti užmigimą

    Angliavandeniai dalyvauja procesuose, susijusiuose su serotonino ir melatonino apykaita, kurie svarbūs miego ir paros ritmo reguliacijai. Tyrimų apžvalgose aptariama, kad nedidelės, saikingos angliavandenių porcijos vakarais kai kuriems žmonėms gali pagerinti subjektyvų užmigimo lengvumą, nors tai nėra tiesioginis migdomasis poveikis.

    Medus, be cukrų, turi ir biologiškai aktyvių medžiagų, pavyzdžiui, polifenolių ir flavonoidų, kurių antioksidacinės savybės plačiai aprašomos moksliniuose darbuose. Tokie junginiai siejami su mažesniu oksidaciniu stresu, o tai netiesiogiai gali būti palanku naktinei regeneracijai, ypač jei žmogaus miegą blogina nuolatinė įtampa ar uždegiminiai procesai.

    Temperatūra svarbi: ko nedaryti

    Medus yra jautrus karščiui, todėl į verdantį vandenį jo dėti nerekomenduojama. Aukštesnė temperatūra gali silpninti dalį fermentų ir kitų junginių aktyvumo, o per kaitinimą dažniau didėja ir perdirbimo žymenų, siejamų su produkto „senėjimu“, kiekis.

    Praktiškai dažniausiai rekomenduojama rinktis šiltą, bet ne karštą vandenį, maždaug 35–40 laipsnių. Tokia temperatūra padeda išsaugoti daugiau natūralios sudėties savybių ir kartu sukuria švelnų vakarinį ritualą, nes šiltas gėrimas kai kuriems žmonėms padeda nusiraminti.

    Kaip vartoti ir kam reikėtų atsargumo

    Jei norite išbandyti, į stiklinę įpilkite apie 200–250 mililitrų šilto vandens ir įmaišykite arbatinį šaukštelį medaus, kol ištirps. Gėrimą dažniausiai siūloma išgerti likus 30–60 minučių iki miego, kad organizmas spėtų pereiti į ramesnį režimą.

    Vis dėlto šis įprotis tinka ne visiems: sergantiems cukriniu diabetu ar turintiems ryškią insulino rezistenciją dėl vakarinių angliavandenių kiekio geriausia pasitarti su gydytoju ar dietologu. Atsargumo reikia ir turintiems alergiją bičių produktams, o jei vargina nuolatinė nemiga, verta ieškoti priežasties ir taikyti miego higienos sprendimus, o ne pasikliauti vien gėrimais.