Kalcis dažniausiai siejamas su kaulų tvirtumu, tačiau šis mineralas svarbus ir kraujo krešėjimui, kraujospūdžio reguliavimui bei nervų funkcijai. Kadangi organizmas kalcio negamina, jo reikia gauti su maistu.
Nors pienas, sūris ar jogurtas laikomi įprastais kalcio šaltiniais, jų nėra būtina rinktis vien tik dėl šio mineralo. Kaip pabrėžiama „EatingWell“ apžvalgoje, nemažai augalinių produktų taip pat natūraliai suteikia reikšmingą kalcio kiekį.
Suaugusiesiems orientacinė paros norma (Daily Value) yra 1 300 miligramų kalcio. Tikslus poreikis gali skirtis pagal amžių ir gyvenimo etapą, tačiau bendra kryptis aiški: kalcio trūkumo užpildyti galima ne vien pieno produktais.
Tarp augalinių pasirinkimų minimi tiek sėklos, tiek ankštiniai ar žaliosios daržovės. Kai kurių produktų atveju svarbu atkreipti dėmesį ir į įsisavinimą – pavyzdžiui, oksalatai gali mažinti, kiek kalcio organizmas pasisavina.
Kur ieškoti kalcio augaliniame maiste
Sezamų sėklos – daugiau nei bandelių ar salotų papuošimas. Nurodoma, kad 2 valgomieji šaukštai sezamų suteikia daugiau nei 10 proc. paros normos kalcio, o kartu – ir baltymų bei skaidulų.
Jei renkatės tarp juodųjų ir baltųjų sezamų, juodieji turi šiek tiek daugiau kalcio: 181 mg per 2 šaukštus, kai baltuosiuose jo – apie 176 mg. Sezamų galima berti ant salotų, makaronų ar troškinių, o tahini (sezamų pasta) tinka padažams ir užtepėlėms.
Tofu gali būti vienas turtingiausių augalinių kalcio šaltinių, tačiau tai priklauso nuo gamybos būdo. Ypač verta tikrinti etiketę ir ieškoti, ar tofu pagamintas naudojant kalcio sulfatą – tuomet kalcio kiekis būna gerokai didesnis.
Minima, kad pusė puodelio tvirto tofu gali turėti apie 253 mg kalcio (apie 19 proc. paros normos). Papildomas pliusas – tofu suteikia ir augalinių baltymų, o dėl neutralaus skonio tinka tiek troškiniams, tiek glotnučiams.
Sėklos, žalumynai ir ankštiniai: ką verta turėti namuose
Chia sėklos taip pat išsiskiria kalcio kiekiu: 2 valgomieji šaukštai suteikia apie 179 mg kalcio (apie 14 proc. paros normos). Be to, jose yra skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių.
Tamsiai žalios lapinės daržovės – dar vienas patikimas pasirinkimas. Virtas lapinis kopūstas (kale) – apie 177 mg kalcio puodelyje, o virtos lapinės (collard) daržovės – apie 324 mg, t. y. maždaug ketvirtadalį paros normos.
Pabrėžiama, kad kale ir collard žalumynuose, palyginti su kitais (pavyzdžiui, špinatais), gali būti mažiau oksalatų, kurie apsunkina kalcio įsisavinimą. Gaminimas (virimas) taip pat padeda mažinti oksalatų kiekį.
Baltosios pupelės (pavyzdžiui, navy ar cannellini) – praktiškas ir sotus pasirinkimas: viename puodelyje virtų pupelių nurodoma apie 161 mg kalcio (apie 12 proc. paros normos). Kartu gausite ir apie 17 g augalinių baltymų bei 11 g skaidulų.
Džiovintos figos ir keli paprasti įpročiai
Džiovinti vaisiai kartais vertinami atsargiai dėl cukraus kiekio, tačiau džiovinimas sutelkia ir dalį maistinių medžiagų. Džiovintos figos įvardijamos kaip netikėtai geras kalcio šaltinis.
Skaičiuojama, kad pusė puodelio džiovintų figų turi apie 120 mg kalcio – panašiai kaip pusė puodelio pieno. Be to, toje pačioje porcijoje gali būti apie 7 g skaidulų, todėl jos tinka, pavyzdžiui, košei ar užkandžiui su riešutais.
Norint dažniau rinktis kalcio turinčius augalinius produktus, siūloma juos kombinuoti: pavyzdžiui, tofu su žalumynais ir pabarstyti sezamais. Taip pat gali padėti nedideli kasdieniai pakeitimai – tahini vietoj dalies padažų, pupelės sriubose ar salotose, figos kaip saldumynų alternatyva.
Dar vienas patarimas – atkreipti dėmesį į kalciu praturtintus produktus (pvz., augalinius gėrimus ar kai kuriuos grūdinius gaminius) ir palyginti etiketes. Renkantis praturtintą augalinį gėrimą, verta prieš pilant suplakti pakuotę, nes kalcis gali nusėsti dugne.