Kas yra šiaurietiška dieta?
Šiaurietiška, dar vadinama nordiška ar skandinaviška, mityba remiasi tradiciniais Švedijos, Norvegijos, Danijos, Suomijos ir Islandijos valgymo įpročiais. Ji turi panašumų su Viduržemio jūros dieta, tačiau vietoje alyvuogių aliejaus dažniau pasirenkamas rapsų aliejus, o meniu pagrindą sudaro vietiniai, vėsesniam klimatui būdingi produktai.
Šios mitybos krypties esmė – daugiau augalinio maisto: daržovių, vaisių, ankštinių ir pilno grūdo produktų. Taip pat įtraukiama žuvis, riešutai, sėklos, natūralūs pieno produktai, o itin perdirbtas maistas, saldumynai bei raudona ir perdirbta mėsa ribojami.
Ką rodo naujesni tyrimų duomenys?
Mokslinėje publikacijoje, pasirodžiusioje leidinyje The American Journal of Clinical Nutrition, analizuoti dviejų Švedijos populiacinių tyrimų duomenys. Dalyviai kelis kartus pildė mitybos ir gyvenimo būdo klausimynus, o vėliau informacija sieta su ligoninių įrašais, onkologinių susirgimų registrais ir mirtingumo duomenimis.
Iš viso tiriamoje grupėje fiksuotos 29 255 mirtys, o mokslininkai pasitelkė statistinį modeliavimą, kad įvertintų galimus sveikatos pokyčius, jei mityba būtų artimesnė šiaurietiškam modeliui. Svarbu pabrėžti, kad tai nėra eksperimentas, kuriame žmonėms buvo paskirta konkreti dieta, o modeliuojamas ryšys pagal realaus gyvenimo duomenis.
Apibendrintuose rezultatuose nurodyta, kad šiaurietiška dieta siejosi su maždaug 4 proc. mažesne mirties rizika, lyginant su įprastu mitybos modeliu. Tyrėjai taip pat atkreipė dėmesį, kad sveikiau valgantys žmonės dažniau turi ir kitų palankių įpročių, pavyzdžiui, daugiau juda ar rečiau rūko, todėl tokio tipo tyrimuose ne visada įmanoma iki galo atskirti visus veiksnius.
Kokie produktai laikomi svarbiausiais?
Vienas šiaurietiškos dietos ramsčių – pilno grūdo produktai, tokie kaip avižos, rugiai, miežiai ir viso grūdo duona. Skirtingai nei rafinuoti grūdai, pilno grūdo produktai išlaiko sėlenas ir gemalą, todėl paprastai turi daugiau skaidulų bei mikroelementų.
Skaidulos siejamos su geresne žarnyno veikla, ilgesniu sotumu ir palankesniu cholesterolio bei gliukozės rodiklių valdymu. Stebimieji tyrimai dažnai rodo, kad didesnis pilno grūdo produktų vartojimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, tačiau tai vis dar nėra garantija, kad poveikis bus vienodas kiekvienam žmogui.
Kitas svarbus elementas – uogos ir kiti vietiniai vaisiai, pavyzdžiui, mėlynės, avietės, gervuogės ar juodieji serbentai. Jose gausu skaidulų, vitaminų ir polifenolių, kurie siejami su antioksidaciniu poveikiu ir mažesniu oksidaciniu stresu organizme.
Praktiškai tai gali reikšti paprastą įprotį dažniau rinktis sezonines uogas, o ne sezono metu naudoti šaldytas, be pridėtinio cukraus. Uogos lengvai pritaikomos kasdienybėje, pavyzdžiui, su natūraliu jogurtu ar koše.
Šiaurietiškoje mityboje dažnai akcentuojamas rapsų aliejus, kuriame yra nesočiųjų riebalų rūgščių, įskaitant alfa linoleno rūgštį iš omega-3 šeimos. Mitybos rekomendacijose plačiai pabrėžiama, kad dalį sočiųjų riebalų pakeitus nesočiaisiais galima prisidėti prie palankesnio lipidų profilio.
Vis dėlto net ir kokybiški aliejai išlieka kaloringi, todėl reikšmingas ne tik pasirinkimas, bet ir kiekis. Subalansuotoje mityboje svarbu, kad riebalai būtų naudojami saikingai, o bendras racionas išliktų įvairus.
Tyrėjai taip pat vertino sunkių kepenų ligų rizikos modelius, tačiau ši dalis nebuvo vienareikšmė. Modeliuoti skaičiai rodė mažesnę riziką šiaurietiškos dietos scenarijuje, bet skirtumai nepasiekė statistinio reikšmingumo, todėl tvirtų išvadų apie apsauginį poveikį šiuo aspektu daryti negalima.
Ekspertai primena, kad didžiausią įtaką sveikatai paprastai daro ne vienas produktas, o visuma: daugiau daržovių, pilno grūdo patiekalų ir žuvies, mažiau itin perdirbto maisto ir pridėtinio cukraus. Tokie principai dera ir su daugelyje šalių taikomomis visuomenės sveikatos rekomendacijomis.
Norint pritaikyti šiaurietiškos dietos logiką kasdienybėje, nebūtina staiga keisti viso meniu ar ieškoti egzotiškų ingredientų. Dažnai pakanka dažniau rinktis ruginę pilno grūdo duoną vietoje baltos, košes vietoje saldintų pusryčių dribsnių ir daugiau patiekalų papildyti daržovėmis bei ankštiniais.