Norint mažinti kūno svorį, būtinas energijos deficitas – situacija, kai organizmas per dieną sunaudoja daugiau energijos, nei gauna su maistu. Fizinė veikla padeda šį deficitą sukurti, tačiau vien treniruotės dažniausiai nenulemia rezultato: didžiausią įtaką turi bendras suvartojamų kalorijų kiekis ir kasdieniai įpročiai.
Skaičiuojant, kiek energijos kainuoja skirtingos veiklos, dažnai remiamasi MET rodikliu – metaboliniu ekvivalentu. Apytikriai 1 MET atitinka energijos sąnaudas ramiai sėdint, o kuo MET didesnis, tuo intensyvesnis krūvis. Dėl to tas pats sportas gali „kainuoti“ labai skirtingai: lėtas važiavimas dviračiu ir intensyvi treniruotė į kalną nėra tas pats.
Kas iš tiesų sudegina daugiausia?
Bėgimas dažnai laikomas „karaliumi“, tačiau tai tik dalis tiesos. Pavyzdžiui, bėgimas maždaug 5 min. per kilometrą tempu yra apie 11,8 MET, o 70 kilogramų sveriančiam žmogui per 30 minučių tai gali reikšti daugiau nei 400 kilokalorijų. Visgi panašų ar net didesnį krūvį suteikia ir kitos veiklos.
Šokdynė vertinama apie 11 MET, intensyvus irklavimo treniruoklis gali siekti apie 11 MET, o labai didelio intensyvumo režimu – iki 14 MET. Boksas ringe siekia apie 12,3 MET, greitas plaukimas laisvu stiliumi – apie 10,5 MET, o intensyvus važiavimas kalnų dviračiu į įkalnę taip pat gali priartėti prie 14 MET.
Svarbiausia detalė – žodis „intensyvus“. Šios reikšmės nereiškia, kad kiekvienas, nuėjęs į baseiną ar užlipęs ant dviračio, automatiškai sudegins tiek pat. Lentelės aprašo konkrečią spartą ir krūvio lygį, o reali treniruotė gali būti su pertraukomis, skirtingu tempu ar net nevienoda technika.
Kodėl vien kalorijų skaičiaus neužtenka?
Sporto medicina pabrėžia, kad nėra vienos „geriausios“ treniruotės svorio mažinimui. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ne visada automatiškai pranašesnės už kitą vidutinio ar didelio intensyvumo fizinę veiklą – svarbiausia yra bendra judėjimo dozė per savaitę ir bendros energijos sąnaudos.
Praktikoje tai reiškia, kad rezultatus dažnai lemia ne tai, kokį sportą pasirinksite „idealiausiu“, o tai, ar sugebėsite jį daryti reguliariai. Rakečių sportai, komandiniai žaidimai ar kovos menai daugeliui žmonių būna psichologiškai lengviau „išlaikomi“: daugiau azarto, daugiau kaitos, mažiau monotonijos.
Dar viena detalė, kurią verta įvertinti – išmanieji laikrodžiai ir apyrankės. Tyrimų apžvalgos rodo, kad energijos sąnaudų vertinimas vartotojiškuose įrenginiuose vis dar yra vienas mažiau tikslių rodiklių, todėl skaičius ekrane geriau traktuoti kaip orientyrą, o ne tikslų balansą.
Jėgos treniruotės – ne tik raumenims
Žiūrint vien į vienos treniruotės „kalorijas“, jėgos treniruotės dažnai nusileidžia bėgimui, šokdynei ar intensyviam irklavimui. Tačiau svorio mažinimo metu jos atlieka kitą svarbų vaidmenį: padeda mažinti riziką prarasti liesąją kūno masę, kai krenta svoris.
Naujesnės mokslinės apžvalgos rodo, kad žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukimą, prie mitybos plano prijungus pasipriešinimo pratimus, galima geriau išsaugoti liesąją masę ir kartu efektyviau mažinti riebalinį audinį. Dėl to vien ištvermės treniruotėmis paremta rutina ne visada yra optimalus pasirinkimas.
Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per savaitę sukaupti 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos arba 75–150 minučių intensyvios veiklos. Taip pat patariama bent 2 kartus per savaitę atlikti pagrindines raumenų grupes stiprinančius pratimus.
Galutinis atsakymas paprastas: bėgimas yra veiksmingas būdas didinti energijos sąnaudas, tačiau jis neturi monopolio. Dviratis, plaukimas, šokdynė, irklavimo treniruoklis, kovos sportai ar rakečių žaidimai gali būti ne mažiau reiklūs, o didžiausią naudą atneša ta veikla, kurią realiai įmanoma tęsti ilgą laiką.