CP v2

Tag: Sportinė mityba

  • Į kavą įpilkite ne tik pieno: paprastas triukas gali padėti lengviau surinkti daugiau baltymų

    Į kavą įpilkite ne tik pieno: paprastas triukas gali padėti lengviau surinkti daugiau baltymų

    Baltyminis priedas kavai

    Kava su pienu daugeliui yra kasdienis ritualas, tačiau vis dažniau į ją pilamas ne įprastas pienas, o baltymais praturtintas gėrimas. Toks pasirinkimas ypač populiarėja tarp aktyviai sportuojančių žmonių ir tų, kurie nori paprasčiau padidinti baltymų kiekį racione.

    Svarbiausia suprasti, kad pati idėja nėra stebuklinga: pienas ir taip turi baltymų, o baltyminiai gėrimai dažniausiai tėra labiau koncentruota versija. Skirtumą lemia ne užrašas ant pakuotės, o maistingumo lentelė ir tai, kiek produkto realiai įpilate į puodelį.

    Kiek baltymų iš tiesų gausite?

    Jei į kavą įpilsite apie 50 mililitrų gėrimo, kuriame yra 8 gramai baltymų 100 mililitrų, papildomai gausite maždaug 4 gramus baltymų. Jei gėrimo bus apie 200 mililitrų, baltymų prieaugis gali siekti apie 16 gramų, todėl sprendimas labiau tinka didesnėms pieniškoms kavoms.

    Europos maisto saugos tarnyba nurodo, kad suaugusiam žmogui rekomenduojamas baltymų kiekis yra apie 0,83 gramo kilogramui kūno masės per dieną. Pavyzdžiui, 60 kilogramų sveriančiam žmogui tai būtų maždaug 50 gramų baltymų per parą, tačiau poreikis gali didėti intensyviai sportuojant.

    Kas svarbu renkantis produktą?

    Renkantis baltymais praturtintą gėrimą verta vertinti ne tik baltymų kiekį, bet ir bendrą kaloringumą bei cukrų kiekį, ypač jei tai tik priedas prie kavos. Kai kurie „high protein“ tipo produktai gali turėti nemažai pridėtinio cukraus, todėl kasdieniam vartojimui tai tampa svarbiu niuansu.

    Alternatyva paruoštam gėrimui yra baltymų milteliai, dažniausiai išrūgų baltymų koncentratas arba izoliatas. Juos patariama pirmiausia gerai ištirpinti vėsesniame piene ar augaliniame gėrime ir tik tada supilti į kavą, nes labai karštame gėrime milteliai gali sušokti į gumulėlius ir sugadinti tekstūrą.

    Skonio prasme kavos mėgėjams dažnai lengviausiai pritaikomi vanilės skonio baltymų produktai, nes jie natūraliau dera su espresso kartumu. Šokolado ar karamelės variantai taip pat populiarūs, tačiau dažniau stipriau pakeičia gėrimo skonį ir kartais būna saldesni.

    Baltymai organizmui reikalingi ne vien raumenims: aminorūgštys dalyvauja audinių atsinaujinime, fermentų ir hormonų gamyboje. Tyrimai rodo, kad baltymingesnis maistas trumpuoju laikotarpiu gali didinti sotumo jausmą, tačiau kava su baltyminiu priedu pati savaime nėra lieknėjimo metodas, nes viską lemia bendras dienos energijos balansas.

    Tokį sprendimą galima vertinti kaip patogų būdą papildyti racioną, kai dienotvarkėje sunku tolygiai paskirstyti baltymingus produktus. Vis dėlto tai neturėtų pakeisti pilnaverčių patiekalų, o geriausias orientyras išlieka aiškūs skaičiai etiketėje ir reali porcija jūsų puodelyje.

  • Proteino negerkite su šiomis 4 papildų rūšimis: specialistai perspėja dėl prastesnio efekto

    Baltymų milteliai daugeliui tapo kasdieniu pasirinkimu po treniruotės ar skubant papildyti mitybą. Vis dėlto dalis papildų, vartojamų kartu, gali mažinti tam tikrų medžiagų įsisavinimą arba didinti virškinimo diskomfortą, todėl rezultatas gali būti prastesnis, nei tikimasi.

    Specialistai pabrėžia, kad svarbiausia yra ne vien tai, ką vartojate, bet ir kada bei su kuo tai derinate. Kai kurie deriniai nėra pavojingi daugumai sveikų žmonių, tačiau jie gali būti neefektyvūs arba sukelti nemalonius pojūčius, ypač jei papildų kiekiai dideli.

    Geležis ir baltymų kokteilis

    Geležis reikalinga hemoglobinui, kuris perneša deguonį organizme, o jos trūkumas siejamas su nuovargiu ir prastesniu fiziniu pajėgumu. Tačiau geležies papildus vartojant kartu su baltymų kokteiliu, įsisavinimas gali suprastėti.

    Tam įtakos turi kalcis ir fitatai, kurie gali būti kai kuriuose baltymų mišiniuose ar gėrimuose, su kuriais jie plakami. Praktinis patarimas paprastas: geležies papildą ir baltymų kokteilį geriau atskirti bent 2 valandomis.

    Kalcis: dažnai jo ir taip pakanka

    Baltymų milteliai dažnai plakami su pienu ar jogurtu, o tai savaime padidina kalcio kiekį. Dėl to papildomas kalcio papildas ne visada reikalingas, ypač jei racione netrūksta pieno produktų ar kitų kalcio šaltinių.

    Suaugusiesiems dažniausiai rekomenduojama apie 1 000–1 300 miligramų kalcio per dieną, priklausomai nuo amžiaus ir situacijos. Vienas kokteilis su pienu gali sudaryti reikšmingą dienos normos dalį, o per didelis papildų kiekis gali trukdyti kitų mineralų, įskaitant geležį, pasisavinimui.

    Skaidulų papildai ir virškinimo diskomfortas

    Skaidulos yra svarbios žarnyno veiklai, tačiau skaidulų papildus derinant su baltymų milteliais daliai žmonių gali sustiprėti pilvo pūtimas, sunkumo jausmas ar net viduriavimas. Taip nutinka todėl, kad skaidulos lėtina virškinimą ir gali keisti maistinių medžiagų pasisavinimo greitį.

    Jei norisi daugiau skaidulų, dažniausiai patikimesnis kelias yra maistas: daržovės, vaisiai, ankštiniai ir viso grūdo produktai. O jei skaidulų papildą vis tiek vartojate, baltymų kokteilį verta perkelti į kitą paros laiką.

    Kreatinas ir baltymai: ne visiems tinka kartu

    Kreatinas ir baltymai dažnai minimi kaip populiarus duetas raumenų atsistatymui ir jėgos treniruotėms. Tačiau kai kuriems žmonėms šių papildų vartojimas vienu metu gali sukelti pilvo pūtimą ar laisvesnes išmatas.

    Jei pastebite tokį poveikį, verta pabandyti juos vartoti atskirai, pavyzdžiui, kreatiną su vienu iš pagrindinių dienos valgymų, o baltymų kokteilį palikti laikui po treniruotės. Taip pat svarbu įvertinti bendrą skysčių kiekį, nes kreatinas gali didinti skysčių poreikį.

    Galiausiai, baltymų poreikis priklauso nuo kūno masės, fizinio aktyvumo ir tikslų. Bendroji orientacinė norma daugeliui suaugusiųjų yra bent 0,8 gramo baltymų kilogramui kūno masės per dieną, o intensyviai sportuojantiems žmonėms poreikis gali būti didesnis.

    Vien papildai raumenų neužaugina, jei trūksta miego, kalorijų ar nuoseklaus krūvio, o per didelis baltymų kiekis dažniau apsunkina virškinimą, nei pagerina rezultatus. Jei turite anemiją, virškinimo sutrikimų ar vartojate vaistus, dėl papildų derinimo saugiausia pasitarti su gydytoju arba vaistininku.