CP v2

Tag: Sportiniai gėrimai

  • 6 populiarūs gėrimai, kuriuose cukraus daugiau nei spurgyje: nuo arbatos iki limonado

    Daugelis saldintų gėrimų gali turėti daugiau pridėtinio cukraus nei glazūruota spurga – ir tai dažnai lieka nepastebėta. Nuo saldintos arbatos iki kai kurių kavos gėrimų: keli gurkšniai gali greitai „suvalgyti“ dienos cukraus normą.

    Apie tai rašoma „EatingWell“ apžvalgoje, kurioje primenama, kad per didelis pridėtinio cukraus kiekis siejamas su svorio augimu ir didesne lėtinių ligų rizika.

    Amerikos širdies asociacija rekomenduoja vyrams neviršyti 36 gramų pridėtinio cukraus per dieną, o moterims – 25 gramų. Tuo metu JAV mitybos gairėse teigiama, kad viename patiekale pridėtinio cukraus neturėtų būti daugiau nei 10 gramų.

    Svarbu atskirti natūraliai produktuose esantį cukrų (pavyzdžiui, vaisiuose ar pieno produktuose) nuo pridėtinio – kai į gėrimus ar maistą įdedama cukraus, sirupų ar medaus. Būtent saldinti gėrimai dažnai tampa pagrindiniu „slaptu“ pridėtinio cukraus šaltiniu.

    Gėrimai, kuriuose cukraus – daugiau nei atrodo

    1) Saldinta arbata. Nors paprasta šviežiai užplikyta šalta arbata gali būti be cukraus, saldintos arbatos situacija kita: vienoje 8 uncijų (apie 240 ml) porcijoje gali būti 19 gramų ar daugiau pridėtinių cukrų. Rekomenduojama tikrinti etiketes, nes skirtingi gamintojai naudoja įvairius saldiklius.

    2) Arbatos „saldintos medumi“. Užrašas „saldinta medumi“ neretai sukuria sveikesnio pasirinkimo įspūdį, tačiau medus vis tiek laikomas pridėtiniu cukrumi. Minima, kad populiariose komercinėse medumi saldintose arbatose 8 uncijų porcijoje gali būti apie 18 gramų pridėtinių cukrų.

    3) Gazuoti gaivieji gėrimai. Viena 8 uncijų porcija gali suteikti apie 15 gramų pridėtinio cukraus – kartu ir papildomų kalorijų, bet be juntamos maistinės naudos. Taip pat atkreipiamas dėmesys, kad net „dietiniai“ gėrimai, nors dažniau saldinami dirbtiniais saldikliais, tyrimuose siejami su nepageidaujamomis sveikatos sąsajomis, todėl juos taip pat siūloma riboti.

    4) Limonadas. Nepriklausomai nuo to, ar jis šviežias, iš koncentrato, miltelių, ar pirktas skardinėje ar butelyje, dažnai tokio gėrimo porcijoje būna daugiau nei 13 gramų pridėtinio cukraus. Pateikiami pavyzdžiai: 8 uncijų skardinėje gali būti 28 gramai, o iš šaldyto koncentrato paruoštame – 25 gramai pridėtinių cukrų.

    5) Sportiniai ir elektrolitų gėrimai. Nors jie sukurti situacijoms, kai reikia atsatyti skysčius ir energiją (pavyzdžiui, ištvermės treniruočių metu), daugelyje jų yra nemažai pridėtinio cukraus. Nurodoma, kad 8 uncijų porcija gali turėti 15 gramų cukraus ar daugiau – problema kyla, kai tokie gėrimai geriami nesportuojant intensyviai.

    6) Kai kurie kavos gėrimai. Juoda kava pati savaime neturi pridėtinio cukraus, tačiau saldinti sirupai, saldi „cold foam“ puta ar plakta grietinėlė jo kiekį greitai padidina. Pavyzdžiui, keturi vanilės sirupo „paspaudimai“ (apie 2 valg. šaukštai) gali pridėti daugiau nei 20 gramų cukraus.

    Ką rinktis vietoje saldintų gėrimų

    Kaip alternatyvos minimi keli paprasti sprendimai: gazuotas vanduo su trupučiu 100 proc. vaisių sulčių, nesaldintos žolelių arbatos, vaisių pagrindu paruošti glotnučiai (ypač namuose), mažiau cukraus turintys gėrimai su natūraliais saldikliais bei natūraliai aromatizuotas gazuotas vanduo be pridėtinių cukrų.

    Jei norisi kavos, cukraus kiekį galima mažinti paprašius mažiau sirupo ar saldiklio. Paprastas įprotis – perskaityti etiketę ir atkreipti dėmesį į pridėtinio cukraus gramus – dažnai padeda greitai suprasti, kiek saldumo iš tiesų yra stiklinėje.

  • 10 gėrimų, kurie atrodo sveiki, bet turi daug cukraus: ką pataria riboti dietologai

    Daugelis, bandydami mažinti svorį ar kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje, skaičiuoja kalorijas maiste, bet pamiršta gėrimus. Dietologai pabrėžia, kad būtent gėrimai neretai tampa „nematomu“ pridėtinio cukraus šaltiniu, kuris greitai didina suvartojamą energijos kiekį.

    Gairės paprastai sutaria dėl krypties: pridėtinis cukrus turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10 proc. paros kalorijų, o dar geriau siekti mažiau nei 5 proc. Tokia riba svarbi ne tik svoriui, bet ir širdies bei kraujagyslių sveikatai, dantims, kepenų būklei ir 2 tipo diabeto rizikai.

    Skirtingai nei maistas, saldinti gėrimai dažniausiai nesuteikia ilgalaikio sotumo. Dėl to lengva nepastebimai išgerti kelis šimtus kilokalorijų per dieną, o pridėtinis cukrus susikaupia greičiau, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.

    Dietologai atkreipia dėmesį, kad „sveikai“ skambantys pavadinimai ar užrašai ant pakuotės ne visada reiškia geresnę sudėtį. Kartais gėrimas gali turėti mažiau riebalų ar būti „su vitaminu C“, bet vis tiek būti saldintas sirupais ar koncentruotomis sultimis.

    1) Vaisių sultys dažnai atrodo kaip geresnis pasirinkimas už limonadą, tačiau net ir 100 proc. sultys gali turėti daug natūralaus cukraus ir mažai skaidulų. Be to, dalis sulčių gėrimų gaminami iš koncentratų, o sudėtyje gali būti pridėtinių saldiklių.

    2) Saldinta šalta arbata neretai prilygsta gaiviesiems gėrimams pagal cukraus kiekį. Net ir „mažiau cukraus“ versijos gali reikšmingai prisidėti prie dienos normos, jei geriamos reguliariai.

    3) Kavos gėrimai su sirupais, saldintais priedais ar plakta grietinėle gali turėti didelį cukraus kiekį. Cukrus slepiasi ne tik šaukšteliuose, bet ir aromatizuotuose sirupuose bei saldintuose pieno pakaitaluose.

    4) Gazuoti gaivieji gėrimai išlieka vienu dažniausių pridėtinio cukraus šaltinių mityboje. Net viena porcija gali viršyti rekomenduojamą dienos pridėtinio cukraus kiekį, ypač jei pasirenkami didesni buteliukai.

    5) Saldintas augalinis „pienas“ gali atrodyti lengvas pasirinkimas, tačiau kai kurios versijos turi nemažai pridėtinio cukraus ir mažai baltymų. Renkantis verta tikrinti, ar produktas yra nesaldintas, ypač jei vartojamas kasdien.

    6) Paruošti alkoholiniai kokteiliai ar saldinti alkoholiniai gėrimai dažnai būna „kalorijų bomba“ dėl sirupų ir kitų saldiklių. Tokie gėrimai gali greitai padidinti bendrą dienos cukraus kiekį, net jei išgeriama viena porcija.

    7) Parduotuviniai glotnučiai gali būti patogūs, bet ne visada subalansuoti. Jei jie gaminami su sulčių baze, sirupais ar saldintu jogurtu, gėrimas gali turėti daug cukraus ir mažai skaidulų, todėl sotumas trunka trumpiau.

    8) Paruošti baltyminiai gėrimai neretai reklamuojami kaip funkcionalus pasirinkimas, tačiau sudėtis gali labai skirtis. Kai kuriuose produktuose cukraus mažiau, bet kitur naudojami saldikliai ir įvairūs priedai, todėl verta vertinti etiketę ir porcijos dydį.

    9) Energiniai gėrimai dažnai turi nemažai cukraus, o kartu ir didelę kofeino dozę. Toks derinys gali skatinti staigius energijos svyravimus, o reguliariai vartojant didėja rizika peržengti tiek cukraus, tiek kofeino ribas.

    10) Sportiniai gėrimai sukurti intensyviai sportuojantiems, kai reikia greitai atkurti skysčius ir elektrolitus. Tačiau kasdieniam vartojimui ar lengvai fizinei veiklai jie dažnai nereikalingi, o pridėtinis cukrus tampa perteklinis.

    Kasdieniam troškuliui malšinti patikimiausi pasirinkimai išlieka vanduo, nesaldinta arbata ar kava, taip pat nesaldintas mineralinis vanduo. Jei norisi skonio, gali padėti vanduo su citrina ar uogomis, tačiau be papildomų sirupų.

    Jei tikslas yra mažinti pridėtinį cukrų, dietologai pataria pradėti nuo paprasto įpročio: savaitę stebėti, ką geriate per dieną, ir įvertinti porcijas. Dažnai net vieno kasdienio saldinto gėrimo pakeitimas nesaldintu variantu duoda greitą ir apčiuopiamą rezultatą.