Brokoliai laikomi viena naudingiausių daržovių, tačiau netinkamas gaminimas gali gerokai sumažinti jų maistinę vertę. Norint išsaugoti kuo daugiau vertingų junginių, ypač svarbu neperkepti ir rinktis trumpą terminį apdorojimą.
Kaip rašo „Foodie“, vienas geriausių būdų – brokolius lengvai apkepinti keptuvėje maišant (stir-fry). Tokiu būdu galima geriau išsaugoti procesus, susijusius su junginių virtimu į organizmui naudingas medžiagas.
Tekste aiškinama, kad brokoliuose esantis fermentas mirozė (myrosinase) padeda paversti gliukorafaniną (glucoraphanin) į sulforafaną (sulforaphane) – antioksidacinį junginį, siejamą su apsauga nuo laisvųjų radikalų ir aprašomą kaip turintį priešvėžinių savybių.
Tačiau kuo ilgiau brokoliai kaitinami, tuo labiau silpsta fermento aktyvumas, o kartu mažėja ir potenciali nauda. Tyrime, publikuotame „Journal of Agricultural and Food Chemistry“, nurodoma, kad po vos 3 minučių kepinimo maišant mirozės aktyvumas sumenko 80 proc.
Smulkinimo triukas prieš kepimą
Straipsnyje išskiriamas dar vienas būdas padidinti sulforafano kiekį dar prieš gaminimą: brokolius susmulkinti maždaug 90 minučių iki kepimo. Teigiama, kad fermentai suaktyvėja, kai daržovė kramtoma, pjaustoma ar laužoma.
Remiantis aptariamu tyrimu, toks „palaukimo laikas“ prieš trumpą apkepimą gali reikšmingai padidinti sulforafano kiekį – jis gali beveik patrigubėti.
Ką dar verta žinoti apie šią daržovę
Brokoliai – ne vien sulforafano šaltinis. Tekste primenama, kad jie taip pat turi vitaminų C, A ir K, o taip pat skaidulų, kalio ir geležies.
Greitas apkepimas maišant padeda išlaikyti tekstūrą: brokoliai lieka iškepę, bet dar traškūs, o ne suminkštėję ir vandeningi. Tai ypač aktualu tiems, kurie brokolių vengia būtent dėl „pervirtos“ konsistencijos.
Jei kepimas keptuvėje nėra mėgstamas būdas, švelnus kaitinimas mikrobangų krosnelėje ar garinimas taip pat gali padėti išsaugoti dalį naudingų savybių – geriau taip, nei daržoves pervirti.