Žalioji arbata nėra „nekofeininis“ gėrimas – ji natūraliai turi kofeino, kuris arbatos kontekste neretai vadinamas teinu. Chemiškai tai ta pati medžiaga, todėl žaliosios arbatos puodelis taip pat gali suteikti žvalumo.
Kofeino kiekis puodelyje gali labai skirtis, nes jį lemia ne tik arbatos rūšis, bet ir paruošimas. Nors vienos tikslios universalios normos nėra, žaliojoje arbatžolių užpilo porcijoje dažniausiai būna mažiau kofeino nei įprastoje plikytos kavos porcijoje.
Kofeinas arbatmedžio (Camellia sinensis) lapuose yra natūralus alkaloidas, padedantis augalui apsisaugoti nuo kenkėjų. Žalioji arbata gaminama nefermentuojant (neoksiduojant) lapelių, todėl joje išlieka daug polifenolių, įskaitant katechinus, kurie veikia bendrą užpilo savybių profilį.
Praktiškai tai reiškia, kad dvi iš pažiūros panašios žaliosios arbatos gali veikti nevienodai: vienu atveju jausite švelnų budrumą, kitu – ryškesnį stimuliuojantį efektą. Svarbu ir tai, kad kofeinas iš arbatos neretai juntamas kitaip nei iš kavos.
Teinas ir kofeinas – ar yra skirtumas?
Žodis „teinas“ istoriškai buvo naudojamas apibūdinti kofeinui, esančiam arbatoje. Tačiau chemiškai skirtumo nėra – abiem atvejais kalbama apie tą pačią kofeino molekulę.
Kodėl tuomet daliai žmonių žalioji arbata „veikia švelniau“? Tam įtakos turi ne pavadinimas, o kiti arbatoje esantys junginiai ir bendra užpilo sudėtis.
Kiek kofeino turi skirtingi gėrimai
Lyginant tipines porcijas, plikytoje kavoje kofeino dažniausiai būna daugiau nei žaliojoje arbatoje. Dažnai nurodomos tokios vidutinės ribos: plikyta kava – apie 80–120 mg, juodoji arbata – apie 40–70 mg, žalioji lapinė arbata – apie 20–45 mg, baltoji arbata – apie 15–30 mg.
Atskirai išsiskiria matcha: 1,5–2 g miltelių porcija gali turėti apie 60–90 mg kofeino. Taip yra todėl, kad šiuo atveju vartojami ne tik užpilo ekstraktai – išgeriamas ir pats smulkintas lapas.
Kas labiausiai lemia kofeino kiekį puodelyje
Vienas svarbiausių veiksnių – paruošimo parametrai: vandens temperatūra ir plikymo trukmė. Kuo ilgiau plikoma ir kuo karštesnis vanduo, tuo daugiau kofeino pereina į užpilą.
Kofeino kiekiui įtakos turi ir žaliavos ypatybės bei auginimo būdas. Pavyzdžiui, prieš derlių šešėliuojami arbatos lapai (taip daroma matcha gamybai) gali sukaupti daugiau kofeino ir aminorūgščių.
L-teaninas: kodėl žalioji arbata gali jaustis kitaip nei kava
Žaliojoje arbatoje yra L-teanino – aminorūgšties, kuri gali moduliuoti kofeino poveikį. Dėl šios sąveikos daliai žmonių žalioji arbata siejasi su „ramia koncentracija“, o ne staigiu energijos šuoliu.
Tačiau individuali reakcija skiriasi: jautresni kofeinui žmonės net ir po žaliosios arbatos gali jausti nerimą, širdies plakimo pojūtį ar sunkiau užmigti, ypač jei arbata geriama vakare.
EFSA gairės: kiek kofeino laikoma saugia riba
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nurodo, kad sveikiems suaugusiesiems saugi bendro kofeino suvartojimo riba yra iki 400 mg per parą, o vienkartinė dozė neturėtų viršyti 200 mg.
Nėščioms moterims rekomenduojama riboti kofeino kiekį iki 200 mg per parą. Svarbu įvertinti visus šaltinius: kavą, arbatą, kolos gėrimus, energinius gėrimus ir net kai kuriuos papildus.
Jei norite mažesnio kofeino puodelyje, verta atkreipti dėmesį į plikymo laiką ir vandens temperatūrą, o taip pat nepamiršti, kad matcha dažniausiai turi daugiau kofeino nei įprasta lapinė žalioji arbata.