CP v2

Tag: Telomeros

  • Gydytojas atskleidė ilgaamžiškumo paslaptį: paprastas įprotis kasdien gali „atjauninti“ kūną

    Ilgaamžiškumo paieškose dažnai ieškoma stebuklingų papildų ar brangių procedūrų, tačiau gydytojai vis dažniau kartoja paprastą žinią: didžiausią naudą duoda kasdieniai įpročiai. Medicinos mokslų daktaras Sohailas Imtiaz pabrėžia, kad nuosekli fizinė veikla, ypač aerobinė, yra vienas patikimiausių sveiko senėjimo pagrindų.

    Aerobinė veikla yra tokia, kuri pakelia pulsą ir įtraukia didesnes raumenų grupes. Tai gali būti spartesnis ėjimas, bėgimas, lipimas laiptais, važiavimas dviračiu ar paprasti pratimai su savo kūno svoriu, jei jie atliekami pakankamu tempu. Esminė sąlyga yra reguliarumas, o ne sudėtingumas.

    Kodėl aerobika siejama su ilgesniu gyvenimu

    Tyrimai rodo, kad fiziškai aktyvūs žmonės rečiau susiduria su širdies ir kraujagyslių ligomis, 2 tipo cukriniu diabetu bei kai kuriomis onkologinėmis ligomis. Aerobinis krūvis taip pat padeda efektyviau kontroliuoti kraujospūdį, gerina cholesterolio rodiklius ir mažina visceralinių riebalų kiekį, kuris siejamas su didesne metabolinių ligų rizika.

    Gydytojai pabrėžia, kad judėjimas veikia ne tik svorį ar ištvermę. Aerobinis krūvis gali mažinti lėtinį žemo laipsnio uždegimą ir oksidacinį stresą, o tai laikoma svarbiu su amžiumi susijusių ligų varikliu. Be to, aktyvumas gerina kraujagyslių endotelio funkciją, kuri tiesiogiai susijusi su kraujotakos kokybe.

    Kalbant apie biologinio senėjimo mechanizmus, dažnai minimos telomeros, chromosomų galų struktūros, kurios su amžiumi trumpėja. Kai kuriuose stebėjimo ir intervenciniuose tyrimuose pastebėta sąsaja tarp reguliarios aerobinės veiklos ir palankesnių telomerų rodiklių, nors mokslininkai pabrėžia, kad šį ryšį gali veikti ir mityba, miegas, stresas bei bendras gyvenimo būdas.

    Kiek judėti, kad poveikis būtų realus

    Tarptautinėse rekomendacijose suaugusiesiems dažniausiai nurodoma siekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę arba trumpesnės trukmės, bet intensyvesnio krūvio. Praktikoje tai gali reikšti maždaug 20–30 minučių spartesnio ėjimo daugumą savaitės dienų.

    Duomenys iš didelių ilgalaikių stebėjimo tyrimų rodo aiškią tendenciją: net ir palyginti nedidelis, bet pastovus aktyvumas siejamas su mažesne mirtingumo rizika, o didėjant intensyvumui ar trukmei nauda dažniausiai auga iki tam tikros ribos. Vis dėlto gydytojai akcentuoja, kad geriausias planas yra tas, kurio žmogus gali laikytis ilgą laiką.

    Kaip pradėti, jei sportas nepatinka

    Specialistai pataria pradėti nuo paprasčiausio pasirinkimo, kuris nereikalauja nei abonemento, nei inventoriaus: spartus ėjimas. Patogu vadovautis paprastu kriterijumi: judant turėtų padažnėti kvėpavimas, bet vis dar turėtumėte gebėti ištarti kelis sakinius be didelių pastangų.

    Jei turite lėtinių ligų, ilgą laiką buvote neaktyvūs ar jaučiate skausmą krūtinėje, dusulį, galvos svaigimą, prieš didinant krūvį verta pasitarti su gydytoju. Saugus progresas dažniausiai reiškia laipsnišką trukmės didinimą, o ne staigų intensyvumo šuolį.

    Galiausiai, ilgaamžiškumą lemia ne vienas triukas, o visuma. Tačiau reguliarus aerobinis judėjimas išlieka viena universaliausių priemonių, galinčių pagerinti širdies, kraujagyslių ir medžiagų apykaitos būklę, o kartu padėti ilgiau išlikti savarankiškiems ir energingiems.

  • Mokslininkai įvardijo įprotį, siejamą su 11–15 proc. ilgesne gyvenimo trukme: svarbu emocijos

    Gyvenimo trukmę lemia ne vien genetika, mityba ar laiku atliekami sveikatos patikrinimai. Vis daugiau tyrimų rodo, kad didelę reikšmę turi ir emocinė savijauta, ypač optimizmas bei gebėjimas suvaldyti pyktį ir lėtinį stresą.

    Tyrėjai pabrėžia, kad emocijos nėra vien psichologinis fonas, jos gali veikti elgesį ir fiziologinius procesus. Optimistiškesni žmonės dažniau laikosi sveikesnių kasdienių įpročių, o tai ilgainiui siejama su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų lėtinių būklių rizika.

    Vienas dažniausiai cituojamų modernių darbų, publikuotas 2019 metais, parodė, kad optimistai vidutiniškai gyvena apie 11–15 proc. ilgiau nei pesimistai. Kituose didelės apimties stebėjimuose optimistiškesnis požiūris buvo susietas su didesne tikimybe sulaukti 90 metų.

    Pyktis ir stresas aktyvina organizmo reakciją, susijusią su streso hormonais, tokiais kaip adrenalinas ir kortizolis. Trumpi pykčio protrūkiai gali laikinai pabloginti kraujotakos sistemos rodiklius, o nuolatinis stresas ilgainiui didina bendrą „apkrovą“ širdžiai ir kraujagyslėms.

    Mokslinėje literatūroje dažnai akcentuojama, kad lėtinis stresas siejamas su didesne antro tipo diabeto, insulto ir širdies ligų rizika. Dėl to gebėjimas laiku „neįsisukti“ į pykčio spiralę gali tapti praktišku kasdieniu įrankiu, turinčiu ilgalaikių pasekmių sveikatai.

    „Net trumpi pykčio epizodai gali neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sistemą, o lėtinis stresas ilgainiui didina rimtų ligų riziką“, – teigiama publikacijoje apie tyrimų apžvalgą.

    Aiškinant, kodėl stresas gali trumpinti gyvenimą, neretai minimos telomeros, chromosomų galuose esantys „apsauginiai dangteliai“. Senstant telomeros trumpėja, o joms per daug sutrumpėjus ląstelėms sunkiau atsinaujinti ir normaliai dalytis.

    Tyrimai rodo sąsajas tarp lėtinio streso ir spartesnio telomerų trumpėjimo, todėl emocinė įtampa laikoma vienu iš veiksnių, galinčių pagreitinti biologinį senėjimą. Kai kurios streso mažinimo praktikos, pavyzdžiui, meditacija, moksliniuose darbuose siejamos su palankesniais telomerų rodikliais.

    Ekspertai taip pat atkreipia dėmesį, kad vadinamasis „garo nuleidimas“ agresyviais veiksmais dažnai neduoda norimo efekto. Labiau pasiteisina ramesnės strategijos, tokios kaip lėtas kvėpavimas, dėmesio sutelkimas į kūno pojūčius, joga ar kitos reguliarios atsipalaidavimo praktikos.