CP v2

Tag: Treniruotės

  • Viralinė 25-7-2 treniruotė užkariavo sporto sales: ar tikrai pakanka dviejų kartų per savaitę?

    Viralinė 25-7-2 treniruotė užkariavo sporto sales: ar tikrai pakanka dviejų kartų per savaitę?

    Socialiniuose tinkluose sparčiai išpopuliarėjusi 25-7-2 treniruotė žada paprastą taisyklę tiems, kurie nori greito ir aiškaus plano. Skaičiai reiškia 25 minutes treniruotės ant laiptų treniruoklio, 7 intensyvumo lygį ir 2 treniruotes per savaitę.

    Dažnai pabrėžiama, kad pratimą siūloma atlikti nesiremiant į turėklus, nes taip labiau dirba liemens stabilizatoriai ir gilieji raumenys. Vis dėlto saugumas svarbesnis už taisyklę: jei prarandate pusiausvyrą ar tik pradedate, turėklai skirti tam, kad išvengtumėte kritimo.

    Kodėl laiptai taip vargina?

    Lipimas aukštyn verčia kūną dirbti prieš gravitaciją, todėl širdies ritmas ir kvėpavimas greitai suintensyvėja. Labiausiai apkraunami sėdmenys, šlaunys ir blauzdos, o išlaikant taisyklingą laikyseną įsitraukia ir pilvo bei nugaros stabilizuojantys raumenys.

    Dėl to 25 minutės ant laiptų treniruoklio daugeliui atrodo sunkesnės nei ilgesnis ėjimas lygiu paviršiumi. Tai vienu metu ir kardio, ir raumenis stiprinantis krūvis, todėl treniruotė gali prisidėti prie ištvermės ir bendro fizinio pasirengimo gerinimo.

    Ar dviejų treniruočių pakanka?

    Trumpas atsakymas priklauso nuo to, ką laikote pakankamu. Dvi intensyvios 25 minučių sesijos per savaitę gali būti geras startas ir realistiškas pasirinkimas užimtiems žmonėms, tačiau jos nebūtinai atitiks rekomenduojamą savaitinį fizinio aktyvumo kiekį.

    Svorio mažėjimas vis tiek remiasi energijos balansu, tai yra kiek energijos gaunate su maistu ir kiek jos sunaudojate per dieną. Todėl 25-7-2 metodas gali padėti didinti energijos sąnaudas, bet geriausiai veikia tada, kai yra dalis platesnio plano su kasdieniu judėjimu, miego režimu ir subalansuota mityba.

    Dažniausios klaidos ir kam būti atsargiems

    Viena dažniausių klaidų yra bandymas iškart atlikti viską tiksliai pagal formulę. Pradedančiajam 7 intensyvumo lygis gali būti per aukštas, ypač grįžtant po pertraukos, todėl protingiau pradėti nuo 10–15 minučių ir mažesnio lygio, o krūvį didinti palaipsniui.

    Prieš treniruotę verta skirti kelias minutes apšilimui, o treniruotės metu stebėti laikyseną ir nesvirti į treniruoklio panelę. Atsargumo turėtų laikytis žmonės, kurie jaučia kelių, klubų ar čiurnų skausmus, turi pusiausvyros problemų, serga širdies ar kvėpavimo sistemos ligomis, tokiu atveju saugiausia pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu.

    Sveikiems žmonėms 25-7-2 gali būti patogus būdas praskaidrinti rutiną ir sugrįžti į reguliarų judėjimą. Tačiau tai neturėtų tapti internetiniu išbandymu bet kokia kaina, geriausi rezultatai ateina tada, kai pasirinktas krūvis yra saugus ir nuosekliai kartojamas.

  • Sportuoji kasdien, bet svoris nejuda? Ekspertai paaiškina, kur slypi tikroji priežastis

    Sportuoji kasdien, bet svoris nejuda? Ekspertai paaiškina, kur slypi tikroji priežastis

    Kodėl sportas ne visada lieknina?

    Jei treniruojatės kasdien, o svarstyklės vis tiek rodo tą patį, problema dažniausiai slypi ne valioje, o fiziologijoje ir kasdieniuose įpročiuose. Svorio pokytį pirmiausia lemia energijos balansas: kai organizmas ilgą laiką gauna mažiau energijos nei sunaudoja, svoris mažėja.

    Treniruotės padeda didinti energijos sąnaudas, tačiau vien jų gali nepakakti, jei mityba kompensuoja sudegintas kalorijas. Praktikoje dažnas scenarijus paprastas: po intensyvaus sporto apetitas išauga, porcijos padidėja, atsiranda užkandžiavimas, ir deficitas dingsta.

    Per didelis krūvis gali stabdyti progresą

    Kasdienės intensyvios treniruotės ne visiems yra geriausias kelias į lieknesnį kūną, nes organizmui būtina regeneracija. Atsistatymo metu raumenys prisitaiko prie krūvio, o nervų sistema grįžta į įprastą režimą, todėl nuolatinis nuovargis ilgainiui mažina darbo kokybę.

    Specialistai sieja lėtesnį progresą su lėtiniu pervargimu: prastėja miegas, krenta sportinis pajėgumas, didėja traumų rizika. Be to, ilgalaikis stresas gali būti siejamas su didesniu noru užkandžiauti ir prastesne savijauta, o tai netiesiogiai apsunkina svorio mažinimą.

    Didžiausia klaida – per mažai judėjimo tarp treniruočių

    Dar vienas dažnai nuvertinamas veiksnys yra kasdienis spontaniškas judėjimas, vadinamas ne sporto aktyvumu. Net jei sportuojate valandą, bet likusią dienos dalį praleidžiate sėdėdami, bendros energijos sąnaudos gali būti mažesnės nei žmogaus, kuris per dieną nuolat juda.

    Kasdienę energijos išeigą reikšmingai didina paprasti sprendimai: lipimas laiptais, ėjimas pėsčiomis, namų ruoša ar trumpesni atstumai be automobilio. Tokie įpročiai padeda stabiliau deginti kalorijas ir dažnai lemia didesnį ilgalaikį rezultatą nei bandymas viską išspręsti vien treniruotėmis.

    Norint, kad svoris realiai mažėtų, dažniausiai veiksmingiausia derinti 3–4 kryptingas treniruotes per savaitę su aiškiai suvaldytu maisto kiekiu, kokybišku miegu ir daugiau judėjimo kasdien. Jei kelias savaites nėra jokio pokyčio, verta peržiūrėti porcijų dydžius, baltymų kiekį, miego trukmę ir treniruočių intensyvumą.

  • „Google“ pripažino: naujoje „Google Health“ trūksta svarbių funkcijų – štai ką žada pataisyti

    „Google“ pripažino: naujoje „Google Health“ trūksta svarbių funkcijų – štai ką žada pataisyti

    „Fitbit“ keitė, bet ne viską perkėlė

    „Google“ pristatyta „Google Health“ programėlė keičia iki šiol naudotą „Fitbit“ programėlę, o „Health Premium“ prenumerata perima „Fitbit Premium“ vaidmenį. Nors naujiena viešoje peržiūroje buvo testuojama kelis mėnesius, daliai naudotojų perėjimas sukėlė nusivylimą dėl funkcijų, kurios „Fitbit“ ekosistemoje jau buvo įprastos.

    Ilgamečiai „Fitbit“ įrenginių savininkai labiausiai akcentuoja ne dizaino pokyčius, o kasdienio naudojimo smulkmenas, kurios lemia patogumą. Dėl to „Google“ paskelbė „Google Health“ vystymo planą ir pažadėjo artimiausiais mėnesiais užlopyti svarbiausias spragas.

    Daugiausia dėmesio – klaidoms ir duomenims

    „Google“ nurodo, kad artimiausi atnaujinimai pirmiausia bus skirti stabilumui ir tikslumui. Tarp dažniausiai minimų problemų – neteisingas automatiškai atpažintų treniruočių priskyrimas, klaidingi TCX eksporto duomenys, ypač kai naudojami keli skirtingi duomenų šaltiniai.

    Taip pat žadama spręsti duomenų dubliavimą, kuris gali atsirasti, kai ta pati programėlė prijungiama per „Health Connect“ ir tiesiogiai per „Google Health“. Praktikoje tai reiškia išpūstą aktyvumo statistiką, netikslias suvestines ir klaidingas įžvalgas, kurios mažina pasitikėjimą visais rodikliais.

    Keisis „Health Coach“ ir treniruočių planai

    Atskira kryptis – „Google Health Coach“ patirties atnaujinimas. Bendrovė žada glaustesnes, vizualesnes žinutes pagrindiniame lange, geresnį naudotojo nurodymų įsiminimą ir aiškesnį patarimų pateikimą, kad rekomendacijos būtų lengviau pritaikomos kasdienybėje.

    Numatomi ir nauji „Fitness Plans“, kuriuose turėtų atsirasti savaitiniai struktūruoti planai su nuosekliu grafiku. „Google“ teigia, kad planai bus toliau koreguojami pagal viešos peržiūros metu gautą grįžtamąjį ryšį, nes būtent planavimo aiškumas yra viena sričių, kurioje naudotojai dažniausiai lygina naują sprendimą su „Fitbit“ patirtimi.

    Kada sulaukti atnaujinimų?

    „Google“ pateikia plačią numatomų pataisų ir patobulinimų apžvalgą, tačiau konkrečių datų vengia. Skelbiama, kad dalis svarbiausių klaidų taisymų gali pradėti keliauti naudotojams jau artimiausiomis dienomis, o didesni patobulinimai planuojami vasarą.

    Tokį etapais vykdomą atnaujinimų modelį diktuoja ir sveikatos duomenų jautrumas, ir ekosistemos sudėtingumas, kai informacija ateina iš skirtingų įrenginių bei platformų. Dėl to svarbiausias pažadas naudotojams šiuo metu yra ne naujos funkcijos, o patikimesni, nedubliuojami duomenys ir stabilesnis kasdienis veikimas.

  • Lašiniai vietoj sriubų: kuo maitinasi bokso žvaigždė Usikas ir kas jo racione griežtai draudžiama

    Ukrainos sunkiasvorio bokso čempiono Oleksandro Usiko pasirengimas kovoms prasideda ne nuo treniruoklių salės, o nuo laboratorijos. Sportininko mitybą prižiūri specialistų komanda, o sprendimai dėl meniu grindžiami reguliariais sveikatos rodikliais ir treniruočių krūviu.

    Anot Usiko komandai artimų šaltinių, kiekvieno pasirengimo stovyklos pradžioje ir vėliau kas mėnesį atliekami išsamūs kraujo tyrimai. Jie padeda įvertinti, kaip organizmas atsistato, ar netrūksta svarbių mikroelementų ir ar mityba atitinka realų energijos poreikį.

    Ką valgo čempionas per stovyklą

    Pagrindinis tikslas – kompensuoti didžiules energijos sąnaudas ir kartu išlaikyti raumenų masę bei stiprų imunitetą. Tokiose sporto šakose kaip boksas mityba paprastai planuojama taip, kad organizmas gautų pakankamai angliavandenių darbui, baltymų atsistatymui ir riebalų hormonų bei energijos balansui.

    Usiko lėkštėje dominuoja paprasti, lengvai kontroliuojami produktai: grikiai ar kiti kompleksiniai angliavandeniai, žuvis, kiaušiniai, didelė daržovių porcija. Pasiruošimo laikotarpiu dažnai pasirenkami ir užkandžiai, kurie greitai papildo energiją, pavyzdžiui, bananai ar džiovinti vaisiai.

    Įdomi detalė, dažnai minima sportininko aplinkoje, – lašiniai. Teigiama, kad tai vienas iš produktų, kurio Usikas neatsisako net intensyviausio krūvio metu, tačiau kiekiai yra griežtai kontroliuojami.

    Kokie produktai atsiduria stop sąraše

    Aktyvios treniruočių stovyklos metu taikomas aiškus ribojimų sąrašas, kad būtų lengviau valdyti kūno kompoziciją, uždegiminius procesus ir energijos svyravimus. Tokiais laikotarpiais paprastai atsisakoma produktų, kurie suteikia daug kalorijų, bet mažai maistinės vertės.

    Usiko racione, kaip skelbiama, nebelieka cukraus ir saldžių kepinių, taip pat vengiama transriebalų turinčių gaminių. Ribojama druska, o kai kuriais etapais atsisakoma ir bulvių, kad angliavandenių kiekis būtų tiksliau reguliuojamas pagal treniruočių planą.

    Dar viena neįprasta taisyklė – sriubų atsisakymas stovyklos metu. Argumentas paprastas: skystuose patiekaluose sudėtingiau tiksliai apskaičiuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijas, todėl renkamasi labiau koncentruotas, aiškiai pasveriamas maistas.

    Ką leidžia sau po kovos

    Pasibaigus kovai ir sumažėjus režimo griežtumui, sportininkas, kaip teigiama, leidžia sau daugiau tradicinių patiekalų. Usikas ne kartą yra minėjęs, kad vertina namų virtuvę, ypač mamos gaminamus blynus.

    Taip pat pasakojama apie jo tradiciją po kai kurių kovų pavaišinti varžovą burgeriais kaip pagarbos ženklą. Tokie epizodai pabrėžia, kad sportinė disciplina dažnai turi aiškią ribą: pasirengimo metu viskas skaičiuojama, o po finišo – trumpas atokvėpis.

  • Alytuje startavo „Alytus bėga“: olimpietė Vaida Žūsinaitė-Nekriošienė kviečia prisijungti

    Alytuje startavo naujas fizinio aktyvumo projektas „Alytus bėga“, kurio veidu tapo alytiškė olimpietė Vaida Žūsinaitė-Nekriošienė. Iniciatyvą finansuoja Alytaus miesto savivaldybė, o jos tikslas – sudaryti kuo paprastesnes sąlygas miestiečiams reguliariai judėti ir stiprinti sveikatą.

    Projekto formatas aiškus: atviros fizinio rengimo ir bėgimo treniruotės vyksta du kartus per savaitę, todėl prisijungti gali tiek pradedantieji, tiek jau bėgiojantys. Organizatoriai pabrėžia, kad dalyvių nereikalaujama siekti rekordų – svarbiausia nuoseklumas, saugus krūvis ir gera savijauta.

    Pirmasis užsiėmimas pritraukė 38 dalyvius, o šis skaičius simboliškai sutapo su olimpietės užimta 38 vieta 2016 metais Rio de Žaneiro olimpinėse žaidynėse moterų maratone. Anot iniciatyvos rengėjų, toks sutapimas tapo papildomu postūmiu bendruomenei: kiekvienas čia turi savo startą ir savo tempą.

    Projektas orientuotas ne vien į bėgimą, bet ir į bendrą fizinį pasirengimą, taisyklingą judėjimo techniką bei krūvio valdymą, kas ypač aktualu pradedantiesiems. Pastaraisiais metais vis daugiau savivaldybių Lietuvoje investuoja į prieinamą judėjimą lauke, nes reguliari fizinė veikla siejama su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo ir lėtinio streso rizika.

    Į treniruotes kviečiami visi norintys prisijungti antradieniais ir ketvirtadieniais. Organizatoriai ragina ateiti net ir abejojant savo forma – dažniausiai didžiausia kliūtis būna ne fizinis pasirengimas, o pirmas žingsnis.

  • „Spotify“ susitarė su „Peloton“: daugiau nei 1 400 treniruočių be reklamų jau telefone ir TV

    „Spotify“ susitarė su „Peloton“: daugiau nei 1 400 treniruočių be reklamų jau telefone ir TV

    „Spotify“ plečia savo pasiūlą ir greta muzikos, tinklalaidžių, garsinių knygų bei vaizdo įrašų pristato vedamas treniruotes. Nuo šiol programėlėje atsiranda nauja sporto patirtis, skirta tiek nemokamiems, tiek „Spotify Premium“ vartotojams.

    Bendrovė skelbia, kad platformoje bus daugiau specialiai sportui sudarytų grojaraščių ir turinio iš žinomų sveikatingumo kūrėjų. Tokiu būdu „Spotify“ siekia sujungti klausymąsi ir judėjimą vienoje vietoje, kad treniruotei nereikėtų atskirų programėlių.

    Partnerystė, kuri keičia pasiūlą

    Didžiausia naujiena – „Spotify“ partnerystė su „Peloton“. „Spotify Premium“ vartotojai palaikomose rinkose gaus prieigą prie augančio katalogo, kuriame yra daugiau nei 1 400 treniruočių be reklamų, įtrauktų į esamą prenumeratą.

    Šios treniruotės apima įvairius formatus – nuo bėgimo lauke iki struktūruotų treniruočių ant kilimėlio namuose. Turinys pasiekiamas ne tik telefone, bet ir kompiuteryje bei televizoriuje, todėl „Spotify“ akivaizdžiai taikosi į platesnį naudojimo scenarijų.

    Kam tai aktualu ir kuo patogu?

    „Spotify“ argumentuoja, kad sprendimas logiškas: daug „Premium“ vartotojų sportuoja bent kartą per mėnesį, o platformoje jau dabar aktyvūs milijonai su sportu susijusių grojaraščių. Nauja kryptis leidžia bendrovei patogiau nukreipti vartotojus į treniruotėms pritaikytą turinį ir ilgiau išlaikyti juos programėlėje.

    Treniruotės daugiausia pateikiamos anglų kalba, tačiau dalis turinio bus ir ispanų bei vokiečių kalbomis. Taip pat numatyta galimybė treniruotes atsisiųsti, kas aktualu sportuojantiems lauke ar vietose, kur ryšys nestabilus.