Jei prieš miegą užklumpa alkis, ne visada būtina eiti gulti tuščiu skrandžiu, tačiau pasirinkimas svarbus. Mitybos specialistai pabrėžia, kad vėlyvas valgymas neturėtų tapti kasdieniu įpročiu, o užkandis turi būti nedidelis ir subalansuotas.
Dažniausiai rekomenduojama vakarieniauti maždaug likus trims valandoms iki miego, kad organizmas spėtų suvirškinti maistą. Vis dėlto, jei alkis juntamas jau atsigulus ar prieš pat miegą, mažas užkandis gali padėti išvengti prabudimų naktį ir diskomforto.
Kaip atskirti tikrą alkį?
Specialistai siūlo pirmiausia įvertinti, ar tai fizinis alkis, ar emocinis noras užkąsti. Fizinis alkis dažniau pasireiškia gurgiančiu skrandžiu, praėjusiomis valandomis nuo paskutinio valgymo bei energijos stygiumi.
Emocinis noras valgyti neretai kyla dėl streso, nuovargio ar įpročio užkandžiauti vakare net ir nejaučiant realaus alkio. Tokiu atveju padėti gali stiklinė vandens, raminantis ritualas ar trumpa pauzė, kol noras praeina.
Geriausia išeitis – nedidelis, sotus užkandis
Mitybos specialistai pataria rinktis maždaug 200 kilokalorijų užkandį, kuriame derėtų baltymai ir skaidulos. Toks derinys padeda ilgiau išlikti sotiems ir gali sumažinti staigius gliukozės svyravimus, kurie kai kuriems žmonėms trikdo miegą.
Taip pat svarbu, kad porcija nebūtų didelė: persivalgius didėja rėmens, sunkumo jausmo ir prastesnės miego kokybės rizika. Jei vakarais dažnai norisi užkandžiauti, verta peržiūrėti dienos racioną ir įsitikinti, ar vakarienėje netrūksta baltymų bei daržovių.
Trys užkandžiai, kuriuos siūlo specialistai
Vienas paprasčiausių variantų – bananas su nedideliu kiekiu žemės riešutų sviesto. Bananas suteikia skaidulų, o riešutų sviestas prideda baltymų ir riebalų, kurie padeda užkandžiui ilgiau išlaikyti sotumą.
Kitas pasirinkimas – varškė su nedideliu obuoliu. Varškė yra baltymų šaltinis, o obuolys suteikia skaidulų, todėl tai gali būti tinkamas derinys, kai norisi lengvo, bet maistingo užkandžio.
Trečias variantas – pilno grūdo duonos riekė su kiaušiniu ir šaukštu sutrinto avokado. Kiaušinis suteikia baltymų, avokadas – skaidulų ir nesočiųjų riebalų, o pilno grūdo duona papildo racioną sudėtiniais angliavandeniais.
„Jei prieš miegą tikrai norisi valgyti, geriau rinktis mažą subalansuotą užkandį, o ne dar vieną pilną vakarienę“, – sakė mitybos specialistė.
Vakare specialistai siūlo riboti traškučius, saldumynus, konditerijos gaminius ir kitus desertus, įskaitant ledus. Tokie produktai dažnai turi daug cukraus ar sočiųjų riebalų, todėl gali ne tik nesuteikti ilgalaikio sotumo, bet ir apsunkinti užmigimą.