CP v2

Tag: Vegetariška mityba

  • Salotos be mėsos, bet su daug baltymų: edamame triukas, kuris stebėtinai ilgai pasotina

    Kas yra edamame ir kodėl verta

    Edamame vadinamos jaunos sojų pupelės, dažniausiai parduodamos šaldytos. Dėl populiarėjančios Azijos virtuvės jų vis dažniau galima rasti ir Lietuvos prekybos centruose, o skonis paprastai apibūdinamas kaip švelnus, lengvai riešutinis.

    Jos ypač vertinamos dėl palankios maistinės sudėties: edamame yra vienas praktiškiausių augalinių baltymų šaltinių. Tai patogu tiems, kurie mažina mėsos kiekį, laikosi vegetarinės ar veganiškos mitybos, arba tiesiog ieško sotių, lengvų pietų.

    Baltymai, sotumas ir širdies sveikata

    Baltymai svarbūs raumenims ir audinių atsinaujinimui, taip pat ilgiau palaiko sotumo jausmą po valgio. Dėl to baltymingos salotos gali padėti lengviau suvaldyti užkandžiavimą ir išlaikyti tolygesnį energijos lygį dienos metu.

    Maždaug 100 gramų virtų edamame pupelių gali turėti apie 11–12 gramų baltymų, todėl jos tinka kaip pagrindinis salotų akcentas. Be to, sojų baltymams siejamas potencialiai palankus poveikis cholesterolio rodikliams, ypač kai jie tampa dalimi subalansuotos mitybos.

    Ne tik baltymai: skaidulos, vitaminai ir fitoestrogenai

    Edamame pupelės turi skaidulų, kurios palaiko virškinimą, žarnyno mikrobiotą ir prisideda prie sotumo. Skaidulos taip pat siejamos su palankesniu gliukozės ir cholesterolio balansu, todėl toks pasirinkimas tinka ir tiems, kurie nori tvarkingesnio dienos raciono.

    Šios pupelės aprūpina ir įvairiais mikroelementais, o taip pat turi fitoestrogenų. Mokslinėje literatūroje jie dažnai minimi kaip galintys švelninti dalį menopauzės simptomų, nors poveikis priklauso nuo individualių ypatumų ir visos mitybos.

    Jei sojų produktus valgote retai, pradėkite nuo mažesnės porcijos ir stebėkite savijautą. Turint skydliaukės sutrikimų ar vartojant specifinius vaistus, dėl didesnių sojų kiekių racione verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.

    Baltymingos edamame salotos: paprasta idėja

    Baltymingoms salotoms tinka šaldytos edamame pupelės: jas užtenka trumpai apvirti ir atvėsinti. Toliau galima derinti su lapinėmis daržovėmis, agurkais, pomidorais, avokadu ar paprika, o sotumui sustiprinti tinka ir kruopos, pavyzdžiui, bolivinė balanda.

    Skonį lengvai pakelia paprastas padažas iš citrinos sulčių, alyvuogių aliejaus ir prieskonių, o papildomų baltymų suteikia tofu ar fermentuoti sojų produktai. Tokios salotos gerai tinka pietų dėžutei, nes išlieka skanios ir atvėsusios.

    Edamame dažniausiai ieškokite šaldytų produktų skyriuje, o konservuotos versijos kartais būna pasaulio virtuvių lentynose. Renkantis verta atkreipti dėmesį į sudėtį: kuo mažiau druskos ir priedų, tuo lengviau suvaldyti bendrą dienos natrio kiekį.

  • Japonai valgo vietoj mėsos: ši „iš baltymo“ gaminama alternatyva stebina skaičiais

    Seitanas – iš kviečių glitimo gaminamas produktas, pastaraisiais metais vis dažniau atsiduriantis ant stalo kaip mėsos alternatyva. Jo populiarumą kelia ne tik augantis augalinės mitybos pasirinkimas, bet ir tai, kad seitanas lengvai perima prieskonių bei marinatų skonį ir gali priminti mėsos tekstūrą.

    Seitanas nėra naujas išradimas: istoriniuose šaltiniuose minima, kad panašūs glitimo gaminiai budistų bendruomenėse buvo naudojami šimtmečius. Šiandien seitanas dažniausiai siejamas su veganiška ir vegetariška mityba, nes iš jo galima ruošti troškinius, kepti keptuvėje ar orkaitėje, o tinkamai pagardintas jis tampa universaliu baltymų šaltiniu.

    Didžiausias seitano privalumas – baltymų kiekis. Maistinės vertės lentelėse dažnai nurodoma, kad 100 gramų seitano gali būti apie 70–75 gramai baltymų, tačiau tikslūs skaičiai priklauso nuo gamintojo ir receptūros. Dėl to jis neretai lyginamas su mėsa, nors svarbu atkreipti dėmesį į bendrą raciono balansą.

    Vis dėlto mitybos specialistai pabrėžia, kad glitimo baltymas nėra pilnavertis visų nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis, todėl vien seitanu baltymų poreikio dengti nepakanka. Praktikoje patariama jį derinti su ankštiniais, riešutais, sėklomis ar kitais baltymingais produktais, kad amino rūgščių profilis būtų pilnesnis.

    Mineralinių medžiagų požiūriu seitanas dažniausiai nėra toks turtingas kaip ankštiniai ar įvairūs pilno grūdo produktai, tačiau gali turėti seleno, taip pat nedidelius fosforo, kalcio ir geležies kiekius. Renkantis parduotuvėje verta tikrinti sudėtį, nes dalis gamintojų prideda daugiau druskos ar skonio stipriklių, o tai gali reikšmingai pakeisti produkto „sveikumo“ vaizdą.

    Seitano galima pasigaminti ir namuose, tačiau tradicinis būdas užima laiko: iš tešlos reikia išplauti krakmolą, kad liktų glitimo masė. Paprastesnis variantas – naudoti kviečių glitimo miltelius, juos sumaišyti su vandeniu, pagardinti prieskoniais, suformuoti masę ir išvirti sultinyje apie valandą, kol susiformuoja būdinga elastinga tekstūra.

    Paruoštą seitaną įprasta marinuoti prieš kepant ar troškinant, nes jis puikiai sugeria skonius. Šalia dažnai rekomenduojama patiekti daržoves, o bendram raciono pilnavertiškumui užtikrinti – nepamiršti įvairių baltymų šaltinių, ypač ankštinių, kurie mityboje suteikia ir skaidulų, ir platesnį mikroelementų spektrą.

    Seitanas tinka ne visiems: jis netinkamas sergantiesiems celiakija ar turintiems jautrumą glitimui, nes gaminamas praktiškai iš gryno kviečių glitimo. Dėl to prieš keičiant mitybą ar dažniau renkantis šį produktą, ypač esant sveikatos nusiskundimams, verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.