Tiek žemės riešutai, tiek spragėsiai yra populiarūs greiti užkandžiai, tačiau jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje gali skirtis. Dietologai pažymi, kad jei svarbiausia – kuo mažesnis staigus gliukozės šuolis, pranašumą dažniau turi riešutai.
Kaip rašo „EatingWell“, žemės riešutuose mažai angliavandenių, bet daug baltymų, skaidulų ir nesočiųjų riebalų, o spragėsiai vertinami kaip viso grūdo produktas, galintis suteikti daugiau apimties už santykinai nedaug kalorijų.
Skirtumas paprastas: angliavandeniai virškinant virsta gliukoze, todėl jų turintys produktai paprastai greičiau kelia cukraus kiekį kraujyje. Tuo metu baltymai, riebalai ir skaidulos gali šį kilimą lėtinti.
Vis dėlto abu užkandžiai gali būti „draugiški“ cukraus kiekiui kraujyje, jei atkreipsite dėmesį į porcijas ir priedus – sviestą, druską ar cukrų, kurie gali pakeisti bendrą vaizdą.
Kaip žemės riešutai veikia gliukozę
Apie 1/4 puodelio sausai skrudintų žemės riešutų porcija turi maždaug 176 kalorijas, 7 g baltymų, 8 g angliavandenių, 2,5 g skaidulų ir 13 g riebalų. Dėl santykinai mažo angliavandenių kiekio jie paprastai nesukelia ryškaus cukraus šuolio, jei valgomi vieni.
Baltymų, riebalų ir skaidulų derinys padeda ilgiau jaustis sotiems, tačiau yra kita pusė – riešutai gana kaloringi. Keli „saujelės“ gali susidėti nepastebimai, todėl svarbu sąmoningai nusistatyti porciją.
Jei vien riešutų neužtenka sotumui, siūloma juos derinti su daugiau apimties turinčiu maistu, pavyzdžiui, obuoliu, uogomis, pilno grūdo trapučiais ar pjaustytomis daržovėmis.
Spragėsiai: viso grūdo privalumai ir spąstai
Maždaug 3 puodeliai oro srove išpūstų spragėsių turi apie 110 kalorijų, 3,5 g baltymų, 22 g angliavandenių, 4 g skaidulų ir 1 g riebalų. Angliavandenių čia daugiau nei riešutuose, todėl spragėsiai gali labiau kelti cukraus kiekį kraujyje, nors skaidulos tą poveikį švelnina.
Vienas didžiausių spragėsių pranašumų – didelė porcija už palyginti nedaug kalorijų. Tai gali padėti, kai norisi „kažką pakramtyti“, o sotumą sustiprinti gali baltymai, pavyzdžiui, graikiškas jogurtas.
Tačiau labai svarbu, kaip spragėsiai paruošiami. Papildomas sviestas, daug druskos ar saldūs variantai (pavyzdžiui, karameliniai) gali pridėti nemažai sočiųjų riebalų, cukraus ir natrio – tada užkandis tampa gerokai mažiau palankus.
Ką rinktis ir kaip užkandžiauti išmintingiau
Vertinant kaip atskirą užkandį, žemės riešutai dažnai laikomi palankesniu pasirinkimu cukraus kiekiui kraujyje, nes jų sudėtyje daugiau baltymų, riebalų ir skaidulų, o angliavandenių – mažiau.
Vis dėlto spragėsių atsisakyti nebūtina: jie gali būti geras pasirinkimas, jei renkatės paprastesnius variantus ir derinate su baltymais. Viena idėjų – į spragėsius įmaišyti riešutų, kad užkandis būtų labiau subalansuotas.
Taip pat verta atkreipti dėmesį į prieskonius: pagardinti riešutai gali turėti daug druskos ir pridėtinio cukraus, o spragėsių produktai (ypač kino teatruose ar stipriai aromatizuoti) neretai būna gerokai kaloringesni nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.
Jei stebite gliukozę, specialistai pataria sprendimus grįsti ne vienu matavimu, o bendromis tendencijomis – skirtingi žmonės į tuos pačius užkandžius gali reaguoti nevienodai.