Stuburas kasdien patiria didel\u012f kr\u016bv\u012f, ypa\u010d jei daug s\u0117dime, ma\u017eai judame arba dirbame pasilenk\u0119. Su am\u017eiumi silpn\u0117ja raumenys ir rai\u0161\u010diai, kurie stabilizuoja k\u016bn\u0105, tod\u0117l da\u017en\u0117ja nugaros skausmai, sustingimas ir laikysenos problemos. Reguliarus, taisyklingai atliekamas jud\u0117jimas padeda i\u0161laikyti stuburo paslankum\u0105 ir ma\u017eina perkrov\u0105 juosmens srityje.<\/p>\n
Specialistai pabr\u0117\u017eia, kad pratimai ne visada i\u0161sprend\u017eia kiekvien\u0105 sveikatos b\u0117d\u0105, ta\u010diau da\u017enai suma\u017eina rizik\u0105, kad skausmai kartosis. Stiprinant liemens raumenis ger\u0117ja stuburo stabilumas, o mobilumo pratimai padeda atpalaiduoti \u012fsitempusius audinius. Svarbiausia yra nuoseklumas ir saugumas, ypa\u010d jei jau\u010diate \u016bm\u0173 skausm\u0105 ar turite diagnozuot\u0173 stuburo lig\u0173.<\/p>\n
Vienas papras\u010diausi\u0173 b\u016bd\u0173 \u201epa\u017eadinti\u201c nugar\u0105 yra judesiai keturp\u0117s\u010dioje pad\u0117tyje, da\u017enai vadinami kat\u0117s ir karv\u0117s judesiais. Jie \u0161velniai mobilizuoja kr\u016btin\u0117s ir juosmens dal\u012f, padeda atpalaiduoti \u012ftamp\u0105 po ilgo s\u0117d\u0117jimo. \u0160is pratimas da\u017eniausiai tinka \u012fvairaus am\u017eiaus \u017emon\u0117ms, ta\u010diau judesius verta atlikti be skausmo ir neskubant.<\/p>\n
Atsistokite ant deln\u0173 ir keli\u0173, kelius laikykite klub\u0173 plotyje. I\u0161kv\u0117pdami apvalinkite nugar\u0105 ir \u0161velniai traukite pilv\u0105 \u012f vid\u0173, o \u012fkv\u0117pdami leiskite pilvui nusileisti ir kr\u016btin\u0119 atverti. Pakartokite 3\u20135 kartus, sutelkdami d\u0117mes\u012f \u012f l\u0117t\u0105, kontroliuojam\u0105 judes\u012f.<\/p>\n
Juosmens tempimas gulint ant nugaros gali suma\u017einti sustingim\u0105 ir pagerinti judesi\u0173 amplitud\u0119. Atsigulkite, sulenkite kelius, vien\u0105 kel\u012f \u0161velniai pritraukite prie kr\u016btin\u0117s ir palaikykite apie 5 sekundes. Gr\u012f\u017ekite \u012f pradin\u0119 pad\u0117t\u012f ir pakartokite kita koja, atlikdami 2\u20133 kartus kiekvienai pusei.<\/p>\n
\u0160veln\u016bs rotaciniai judesiai taip pat gali pad\u0117ti, kai \u012ftampa kaupiasi apatin\u0117je nugaros dalyje. Gul\u0117dami ant nugaros sulenkite kelius, p\u0117das laikykite ant grind\u0173, rankas i\u0161tieskite \u012f \u0161alis. Abu kelius l\u0117tai nuleiskite \u012f vien\u0105 pus\u0119, palaikykite 5\u201310 sekund\u017ei\u0173 ir gr\u012f\u017ekite \u012f centr\u0105, tada pakartokite \u012f kit\u0105 pus\u0119.<\/p>\n
Stiprus liemuo yra vienas pagrindini\u0173 veiksni\u0173, padedan\u010di\u0173 stuburui i\u0161laikyti saugi\u0105 pad\u0117t\u012f kasdieniuose judesiuose. Vienas da\u017eniausiai rekomenduojam\u0173 pratim\u0173 yra dubens k\u0117limas, dar vadinamas tiltu. Gul\u0117dami ant nugaros sulenkite kelius, p\u0117das laikykite ant grind\u0173 ir l\u0117tai kelkite duben\u012f, stengdamiesi jud\u0117ti kontroliuojamai.<\/p>\n
Vir\u0161uje palaikykite apie 5 sekundes, tada l\u0117tai nuleiskite duben\u012f atgal. Jei judesys nesukelia skausmo, galima atlikti apie 20 pakartojim\u0173, ta\u010diau pradedantiesiems kr\u016bv\u012f verta didinti palaipsniui. Tikslas yra ne greitis, o taisyklingas judesys ir tolygus kv\u0117pavimas.<\/p>\n
Papildomai svarbu stiprinti pilvo raumenis, nes jie padeda stabilizuoti juosmenin\u0119 dal\u012f. Gul\u0117dami ant nugaros vien\u0105 koj\u0105 i\u0161tieskite, kit\u0105 sulenkite, delnus galite paki\u0161ti po juosmeniu, kad i\u0161laikytum\u0117te nat\u016bral\u0173 stuburo link\u012f. I\u0161kv\u0117pdami \u0161velniai pakelkite galv\u0105 ir pe\u010dius tiek, kad pajustum\u0117te pilvo \u012ftamp\u0105, palaikykite apie 10 sekund\u017ei\u0173 ir nuleiskite.<\/p>\n
Pa\u017eengusiems gali tikti \u0161onin\u0117 lenta, ta\u010diau ji reikalauja gero liemens stabilumo. Atsigulkite ant \u0161ono, remkit\u0117s \u012f dilb\u012f, alk\u016bn\u0119 laikykite po petimi, o duben\u012f kelkite taip, kad k\u016bnas sudaryt\u0173 tiesi\u0105 linij\u0105. Palaikykite iki 10 sekund\u017ei\u0173, nuleiskite ir pakartokite kelis kartus abiem pus\u0117mis, bet nutraukite, jei atsiranda a\u0161trus skausmas.<\/p>\n
Jei skausmas plinta \u012f koj\u0105, atsiranda tirpimas, silpnumas, sutrinka \u0161lapinimasis ar tu\u0161tinimasis, arba skausmas staiga labai sustipr\u0117ja, delsimas gali b\u016bti pavojingas. Tokiais atvejais rekomenduojama kuo grei\u010diau kreiptis \u012f gydytoj\u0105 ar kineziterapeut\u0105, kad b\u016bt\u0173 parinktas saugus planas. Kasdien\u0117je rutinoje da\u017eniausiai padeda reguliar\u016bs trumpi jud\u0117jimo pertraukimai, ergonomi\u0161ka darbo vieta ir laipsni\u0161kas fizinio aktyvumo didinimas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Paprasti mobilumo ir stiprinimo pratimai gali suma\u017einti nugaros sustingim\u0105 ir skausm\u0105, ta\u010diau svarbu juos atlikti taisyklingai ir be skub\u0117jimo.<\/p>\n","protected":false},"author":0,"featured_media":13455,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[311,307,308,310,306,305,309],"miestas":[],"class_list":["post-13454","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sveikata-ir-grozis","tag-ergonomika","tag-kineziterapija","tag-laikysena","tag-liemens-raumenys","tag-nugaros-skausmas","tag-stuburo-sveikata","tag-tempimo-pratimai"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13454","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13454"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13454\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/13455"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13454"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13454"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=13454"},{"taxonomy":"miestas","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/miestas?post=13454"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}