La\u0161i\u0161a da\u017enai laikoma pagrindiniu omega-3 \u0161altiniu, ta\u010diau mityboje yra produkt\u0173, galin\u010di\u0173 suteikti dar daugiau \u0161i\u0173 riebal\u0173 r\u016bg\u0161\u010di\u0173. Omega-3 yra b\u016btinos, nes organizmas j\u0173 pats negamina, o did\u017eiausia nauda siejama su \u0161irdies ir kraujagysli\u0173, smegen\u0173 bei regos funkcijomis.<\/p>\n
Omega-3 da\u017eniausiai minimos trys formos: EPA, DHA ir ALA. EPA ir DHA daugiausia randamos riebioje \u017euvyje ir j\u016bros g\u0117ryb\u0117se, o ALA \u2013 augaliniuose produktuose, kuri\u0105 organizmas tik i\u0161 dalies paver\u010dia \u012f EPA ir DHA. D\u0117l to verta derinti skirtingus \u0161altinius, ypa\u010d jei \u017euv\u012f valgote retai.<\/p>\n
Ma\u017edaug 100 gram\u0173 la\u0161i\u0161os porcija paprastai suteikia apie 2 150 miligram\u0173 EPA ir DHA. Vis d\u0117lto, priklausomai nuo \u017euvies r\u016b\u0161ies, auginimo b\u016bdo ir riebalumo, \u0161is kiekis gali skirtis, tod\u0117l vien la\u0161i\u0161a ne visada yra patikimiausias orientyras planuojant omega-3 kiek\u012f racione.<\/p>\n
Graikiniai rie\u0161utai yra vienas patogiausi\u0173 augalini\u0173 omega-3 \u0161altini\u0173 kasdienai. Apie 28 gram\u0173 porcija, da\u017enai prilyginama saujai, gali tur\u0117ti ma\u017edaug 2 570 miligram\u0173 ALA, kartu suteikdama skaidul\u0173 ir antioksidant\u0173, kuri\u0173 daugiausia sukaupiama rie\u0161ut\u0173 luobel\u0117je.<\/p>\n
Skumbr\u0117 \u2013 riebesn\u0117 \u017euvis, kuri omega-3 kiekiu neretai lenkia la\u0161i\u0161\u0105. Apie 100 gram\u0173 skumbr\u0117s porcija gali tur\u0117ti ma\u017edaug 4 580 miligram\u0173 EPA ir DHA, tod\u0117l tai viena efektyviausi\u0173 alternatyv\u0173, jei siekiate daugiau \u201etiesiogini\u0173\u201c omega-3 form\u0173.<\/p>\n
\u010cija s\u0117klos i\u0161siskiria ypa\u010d dideliu ALA kiekiu. Ma\u017edaug 28 gram\u0173 porcija gali suteikti apie 5 050 miligram\u0173 ALA, be to, jos turi baltym\u0173 ir skaidul\u0173, o i\u0161brinkusios skystyje \u012fgauna gelin\u0119 tekst\u016br\u0105, tod\u0117l da\u017enai naudojamos ko\u0161\u0117ms ar desertams.<\/p>\n
Tofu taip pat gali papildyti omega-3 racion\u0105, ypa\u010d jei renkat\u0117s augalin\u0119 mityb\u0105. Pus\u0117s puodelio porcija gali tur\u0117ti apie 3 000 miligram\u0173 omega-3 (da\u017eniausiai ALA), o d\u0117l neutralios tekst\u016bros tofu lengvai pritaikomas tiek tro\u0161kiniams, tiek apkepams ar sriuboms.<\/p>\n
Lin\u0173 s\u0117menys yra dar vienas stiprus augalinis pasirinkimas: dvi valgomosios \u0161auk\u0161t\u0173 porcijos gali tur\u0117ti apie 3 600 miligram\u0173 ALA. Praktinis patarimas \u2013 rinktis maltus lin\u0173 s\u0117menis, nes taip jie da\u017eniausiai geriau \u012fsisavinami, o j\u0173 skonis lengvai \u201epaslepiamas\u201c kokteiliuose ar ko\u0161\u0117se.<\/p>\n
Jei pagrindinis tikslas yra EPA ir DHA, da\u017eniausiai efektyviausias kelias \u2013 riebios \u017euvys, tokios kaip skumbr\u0117, sardin\u0117s ar silk\u0117. Tuo metu rie\u0161utai ir s\u0117klos labiau prisideda ALA forma, kuri organizme konvertuojama ribotai, tod\u0117l verta galvoti apie \u012fvairov\u0119, o ne vien\u0105 produkt\u0105.<\/p>\n
N\u0117\u0161\u010diosioms, \u017eindan\u010dioms, taip pat \u017emon\u0117ms, turintiems padid\u0117jusi\u0173 triglicerid\u0173 ar \u0161irdies ir kraujagysli\u0173 rizik\u0105, omega-3 poreikis gali b\u016bti didesnis. Tokiais atvejais d\u0117l individualaus kiekio ir tinkamiausi\u0173 \u0161altini\u0173 verta pasitarti su gydytoju arba dietologu.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
La\u0161i\u0161a n\u0117ra vienintelis kelias \u012f omega-3: skumbr\u0117, \u010dija ir lin\u0173 s\u0117menys bei rie\u0161utai gali suteikti dar daugiau \u0161i\u0173 riebal\u0173 r\u016bg\u0161\u010di\u0173.<\/p>\n","protected":false},"author":0,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[8819,5691,6349,1682,1490,6350,15970],"miestas":[],"class_list":["post-32016","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-uncategorized","tag-cija-seklos","tag-graikiniai-riesutai","tag-lasisa","tag-linu-semenys","tag-omega-3","tag-skumbre","tag-tofu"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/32016","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=32016"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/32016\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=32016"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=32016"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=32016"},{"taxonomy":"miestas","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/miestas?post=32016"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}