J\u0117gos pratim\u0173 po 50-ies atsisakyti nereikia: b\u016btent pasiprie\u0161inimo treniruot\u0117s padeda i\u0161laikyti raumen\u0173 j\u0117g\u0105, kasdien\u0119 funkcij\u0105 ir stabilesn\u0119 laikysen\u0105. Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja pagrindines raumen\u0173 grupes stiprinti bent 2 kartus per savait\u0119, derinant tai su reguliariu jud\u0117jimu.<\/p>\n
Vienas paprastas sprendimas namuose \u2013 3 viename seka su lengvais svarmenimis, kuri vienu metu \u012ftraukia rankas, pe\u010di\u0173 juost\u0105 ir vir\u0161utin\u0119 nugaros dal\u012f. Tokie trumpi, ai\u0161k\u016bs kompleksai i\u0161populiar\u0117jo d\u0117l to, kad juos lengviau atlikti nuosekliai, o pastovumas da\u017enai duoda didesn\u0119 naud\u0105 nei sud\u0117tingas planas, kurio nepavyksta laikytis.<\/p>\n
Pratimui prireiks dviej\u0173 lengv\u0173 hanteli\u0173, prad\u017eiai da\u017enai pakanka 1\u20132 kilogram\u0173. Jei hanteli\u0173 neturite, kaip laikinas pakaitalas gali tikti nedideli vandens buteliukai, svarbiausia, kad svoris b\u016bt\u0173 valdomas ir judesys nekelt\u0173 diskomforto s\u0105nariams.<\/p>\n
Atliekant sek\u0105 svarbu suprasti princip\u0105: trys judesio faz\u0117s sudaro vien\u0105 piln\u0105 pakartojim\u0105, tod\u0117l jud\u0117kite l\u0117tai ir tiksliai, be tr\u016bk\u010diojim\u0173. Pagrindinis tikslas yra ne greitis, o raumen\u0173 kontrol\u0117 ir taisyklinga pad\u0117tis viso judesio metu.<\/p>\n
Pradedantiesiems da\u017eniausiai rekomenduojama prad\u0117ti nuo 2 serij\u0173 po 8\u201310 pakartojim\u0173, o v\u0117liau pereiti prie 12\u201315 pakartojim\u0173 ir 3 serij\u0173. Didinti svor\u012f verta tik tada, kai i\u0161laikote stabilius rie\u0161us ir alk\u016bnes, neperlenkiate nugaros, o pe\u010diai judesio metu nekyla link aus\u0173.<\/p>\n
Normalu, jei serijos pabaigoje atsiranda deginimo poj\u016btis dirban\u010diuose raumenyse \u2013 tai da\u017enas nuovargio signalas. Ta\u010diau a\u0161traus skausmo, dilg\u010diojimo petyje, tirpimo ar galvos svaigimo ignoruoti negalima: tokiu atveju pratim\u0105 reikia nutraukti ir, ypa\u010d turint pe\u010di\u0173 ar stuburo problem\u0173, pasitarti su gydytoju arba kineziterapeutu.<\/p>\n
Nors riebal\u0173 nuo vienos k\u016bno vietos numesti ne\u012fmanoma, \u0161i seka gali sustiprinti rank\u0173, pe\u010di\u0173 ir nugaros raumenis, tod\u0117l vir\u0161utin\u0117 k\u016bno dalis ilgainiui atrodo tvirtesn\u0117 ir ai\u0161kiau \u201esusirinkusi\u201c. Geriausi rezultatai paprastai pasiekiami, kai tokie pratimai derinami su viso k\u016bno treniruot\u0117mis, \u0117jimu ar kita aerobine veikla ir pakankamu poilsiu.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
3 viename seka su lengvais hanteliais moterims po 50-ies padeda stiprinti rankas ir nugar\u0105, gerinti laikysen\u0105 ir saugiai progresuoti namuose.<\/p>\n","protected":false},"author":0,"featured_media":44790,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[26752,6878,308,31182,20759,34599],"miestas":[],"class_list":["post-44789","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sveikata-ir-grozis","tag-hanteliai","tag-jegos-treniruotes","tag-laikysena","tag-moterys-po-50","tag-nugaros-skausmai","tag-treniruotes-namuose"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44789","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=44789"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44789\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/44790"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=44789"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=44789"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=44789"},{"taxonomy":"miestas","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/miestas?post=44789"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}