Reguliar\u016bs 3\u20135 treniruo\u010di\u0173 kartai per savait\u0119 dar negarantuoja ger\u0117jan\u010dios formos, jei organizmui tr\u016bksta \u201estatybini\u0173 med\u017eiag\u0173\u201c ir energijos. Sporto specialistai primena, kad progres\u0105 da\u017enai riboja ne planas sporto sal\u0117je, o kasdieniai \u012fpro\u010diai virtuv\u0117je, miegamajame ir net vandens gertuv\u0117je.<\/p>\n
Da\u017ena situacija tokia: treniruot\u0117s intensyvios, o dienos racionas chaoti\u0161kas, su per ma\u017eai kalorij\u0173 ar per ma\u017eai angliavandeni\u0173. Tuomet k\u016bnui sud\u0117tinga atsigauti, palaikyti treniruo\u010di\u0173 kokyb\u0119 ir ilgainiui \u201eu\u017eauginti\u201c rezultat\u0105.<\/p>\n
Angliavandeniai yra pagrindinis kuras intensyviam kr\u016bviui, tod\u0117l j\u0173 poreikis did\u0117ja augant treniruo\u010di\u0173 apim\u010diai ir intensyvumui. Suaugusiesiems, kurie kasdien turi ma\u017edaug valandos intensyv\u0173 kr\u016bv\u012f, praktikoje da\u017enai taikomas orientyras apie 5\u20137 gramus angliavandeni\u0173 kilogramui k\u016bno mas\u0117s per par\u0105, ta\u010diau rekreaciniame sporte poreikis labai individualus.<\/p>\n
Jei angliavandeni\u0173 nuolat per ma\u017eai, treniruot\u0117se da\u017eniau krenta darbingumas, did\u0117ja saldumyn\u0173 potraukis vakare, o atsigavimas u\u017etrunka. D\u0117l to \u017emon\u0117s neretai klaidingai dar labiau didina kr\u016bv\u012f, nors reali problema yra per menka energijos \u201ebaz\u0117\u201c.<\/p>\n
Baltymai svarb\u016bs raumen\u0173 atsistatymui ir adaptacijai, ta\u010diau vien tik baltyminiai kokteiliai problemos nei\u0161sprend\u017eia, jei bendra mityba neatitinka poreiki\u0173. Da\u017eniausiai mokslin\u0117je praktikoje sveikiems, reguliariai sportuojantiems \u017emon\u0117ms minima riba yra apie 1,4\u20132 gramai baltym\u0173 kilogramui k\u016bno mas\u0117s per par\u0105, o kai kuriems intensyviai besitreniruojantiems pakanka ir ma\u017eesnio intervalo.<\/p>\n
Pavyzd\u017eiui, 80 kilogram\u0173 sverian\u010diam \u017emogui tai b\u016bt\u0173 ma\u017edaug 112\u2013160 gram\u0173 baltym\u0173 per dien\u0105. Patogiau ir efektyviau \u0161\u012f kiek\u012f i\u0161d\u0117lioti per dien\u0105, pavyzd\u017eiui, kas 3\u20134 valandas suvalgant po 20\u201340 gram\u0173, o ne bandyti visk\u0105 sutalpinti \u012f vien\u0105 vakarien\u0119.<\/p>\n
Prie\u0161 treniruot\u0119 svarbiausia tur\u0117ti energijos, bet neapkrauti vir\u0161kinimo sistemos. Jei iki sporto liko 2\u20133 valandos, tinka \u012fprastas lengviau vir\u0161kinamas patiekalas su angliavandeniais ir baltymais, pavyzd\u017eiui, ry\u017eiai su vi\u0161tiena ir dar\u017eov\u0117mis, o jei laiko ma\u017eiau, da\u017enai pakanka jogurto su bananu ar paprasto vaisiaus.<\/p>\n
Po treniruot\u0117s neb\u016btina \u201egaudyti\u201c vadinamojo anabolinio lango, ta\u010diau per kelias artimiausias valandas verta suvalgyti normal\u0173 patiekal\u0105 su visaver\u010diais baltymais ir angliavandeniais. Tai ypa\u010d aktualu, jei kita treniruot\u0117 numatyta netrukus ir norisi grei\u010diau atkurti energijos atsargas.<\/p>\n
Net ir gerai sud\u0117liota mityba nepad\u0117s, jei \u012f treniruot\u0119 ateinama dehidratavus. Praktinis orientyras daugeliui \u017emoni\u0173 yra i\u0161gerti apie 300\u2013500 mililitr\u0173 skys\u010di\u0173 likus 2\u20133 valandoms iki kr\u016bvio, o ilgesn\u0117se treniruot\u0117se skys\u010di\u0173 kiekis tur\u0117t\u0173 priklausyti nuo kar\u0161\u010dio, intensyvumo ir individualaus prakaitavimo.<\/p>\n
Trumpai sportuojant \u012fprastomis s\u0105lygomis da\u017eniausiai pakanka vandens, ta\u010diau ilgai trunkant kr\u016bviui ar kar\u0161tyje gali prireikti g\u0117rim\u0173 su elektrolitais, nes su prakaitu netenkama ne tik vandens. Ne ma\u017eiau svarbus ir miegas: daugumai suaugusi\u0173j\u0173 nuolat miegoti trumpiau nei 7 valandas yra per ma\u017eai, o dideli kr\u016bviai da\u017enai reikalauja dar daugiau atsigavimo laiko.<\/p>\n
Jei treniruojat\u0117s 3\u20135 kartus per savait\u0119, bet progresas nejuda, neb\u016btinai reikia dar vienos treniruot\u0117s. Da\u017enai pirmiausia verta susitvarkyti pagrindus: ar suvalgote pakankamai, ar racione netr\u016bksta angliavandeni\u0173 ir baltym\u0173, ar geriate pakankamai skys\u010di\u0173 ir ar miegas leid\u017eia k\u016bnui realiai atsistatyti.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Jei treniruojat\u0117s 4 kartus per savait\u0119, bet forma neger\u0117ja, problema gali b\u016bti ne sal\u0117je, o mityboje, skys\u010diuose ir miego re\u017eime.<\/p>\n","protected":false},"author":0,"featured_media":56901,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[7678,245,728,258,246,43759,248],"miestas":[],"class_list":["post-56900","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sveikata-ir-grozis","tag-angliavandeniai","tag-baltymai","tag-hidratacija","tag-miegas","tag-mityba","tag-raumenu-atsigavimas","tag-sporto-mityba"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/56900","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=56900"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/56900\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/56901"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=56900"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=56900"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=56900"},{"taxonomy":"miestas","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/miestas?post=56900"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}