Vien miegoti pakankamai valand\u0173 ne visada rei\u0161kia gerai pails\u0117ti. Vis daugiau tyrim\u0173 rodo, kad ne ma\u017eiau svarbus yra miego reguliarumas, tai yra \u012fprotis u\u017emigti ir keltis pana\u0161iu metu kasdien. Nereguliarus ritmas gali trikdyti paros biologin\u012f laikrod\u012f ir prastinti atsistatym\u0105.<\/p>\n
Didel\u0117s apimties UK Biobank duomen\u0173 analiz\u0117, ap\u0117musi apie 61 000 \u017emoni\u0173, siejo reguliariau miegojusius dalyvius su ma\u017eesne mirtingumo rizika d\u0117l \u012fvairi\u0173 prie\u017eas\u010di\u0173. Toje analiz\u0117je miego reguliarumas buvo net stipresnis rizikos rodiklis nei vien tik miego trukm\u0117. Tai signalas, kad savaitgali\u0173 \u201eatsimiegojimas\u201c gali kainuoti daugiau, nei atrodo.<\/p>\n
Prakti\u0161kai tai rei\u0161kia paprast\u0105 princip\u0105: pana\u0161us u\u017emigimo ir k\u0117limosi laikas tur\u0117t\u0173 galioti ir savaitgaliais. Nuolatinis grafiko \u201estumdymas\u201c sukelia vadinam\u0105j\u012f socialin\u012f d\u017eetlag\u0105, kai organizmas gyvena tarsi kitoje laiko juostoje. D\u0117l to gali blog\u0117ti d\u0117mesio koncentracija, nuotaika ir dienos energija.<\/p>\n
Ne ma\u017eiau svarbu, kokia \u0161viesa jus supa vakare. Ry\u0161ki \u0161viesa sutemus smegenims siun\u010dia signal\u0105, kad diena dar nesibaig\u0117, ir gali v\u0117linti melatonino, hormono, padedan\u010dio pasiruo\u0161ti miegui, i\u0161siskyrim\u0105.<\/p>\n
Tyrime, publikuotame The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, \u012fprasta kambario \u0161viesa prie\u0161 mieg\u0105 v\u0117lino melatonino i\u0161siskyrimo prad\u017ei\u0105 ir trumpino jo naktin\u012f veikim\u0105 ma\u017edaug 90 minu\u010di\u0173, palyginti su labai silpnu ap\u0161vietimu. Tod\u0117l 1\u20132 valandas prie\u0161 mieg\u0105 verta palaipsniui pritemdyti namus ir suma\u017einti ekran\u0173 skleid\u017eiam\u0105 ry\u0161ki\u0105 \u0161vies\u0105.<\/p>\n
Reik\u0161m\u0117s turi ir paskutinis valgis. Randomizuotame tyrime, kuriame lyginta vakarien\u0117 18 ir 22 valand\u0105 esant tai pa\u010diai miego valandai, v\u0117lyvas valgymas sietas su auk\u0161tesniu gliukoz\u0117s lygiu po valgio ir naktinio riebal\u0173 metabolizmo poky\u010diais.<\/p>\n
Tai nerei\u0161kia, kad visi privalo vakarieniauti anksti, ta\u010diau gul\u0117ti miegoti i\u0161kart po gausaus patiekalo n\u0117ra gera id\u0117ja. Sergant refliuksu klinikin\u0117se rekomendacijose da\u017enai akcentuojama 2\u20133 valand\u0173 pertrauka tarp valgymo ir miego. Mitybos laikas apskritai vis da\u017eniau vertinamas per chronomitybos prizm\u0119, kai valgymo ritmas derinamas su biologiniu laikrod\u017eiu.<\/p>\n
Dar vienas da\u017enas mitas yra alkoholis kaip priemon\u0117 grei\u010diau u\u017emigti. Metaanaliz\u0117, ap\u0117musi 27 tyrimus, parod\u0117, kad alkoholis kei\u010dia miego architekt\u016br\u0105, v\u0117lina REM faz\u0119 ir trumpina jos trukm\u0119. Kitaip tariant, u\u017emigti galima grei\u010diau, bet atsistatymas da\u017enai b\u016bna prastesnis.<\/p>\n
Alkoholis taip pat gali stiprinti knarkim\u0105 ir kv\u0117pavimo sutrikimus miego metu, tod\u0117l ypa\u010d rizikinga j\u012f naudoti kaip nam\u0173 migdom\u0105j\u012f. Jei vakarais kartojasi da\u017eni prabudimai, labai garsus knarkimas, dusulys nakt\u012f ar ry\u0161ki mieguistumo banga dien\u0105, toki\u0173 simptom\u0173 nereik\u0117t\u0173 automati\u0161kai nura\u0161yti am\u017eiui.<\/p>\n
N\u0117ra vieno vakarinio ritualo, kuris sustabdyt\u0173 sen\u0117jim\u0105, ta\u010diau \u012fpro\u010diai, darantys mieg\u0105 nuosekl\u0173 ir kokybi\u0161k\u0105, siejami su geresne pa\u017eintine funkcija, metaboline sveikata ir bendra savijauta v\u0117lesniame am\u017eiuje. Mokslininkai pabr\u0117\u017eia, kad dar reikia daugiau ilgalaiki\u0173 tyrim\u0173, kad ry\u0161iai b\u016bt\u0173 \u012fvertinti dar tiksliau.<\/p>\n
Vis d\u0117lto ai\u0161kus minimalus planas daugeliui atrodo paprastas: pana\u0161us miego grafikas, ma\u017eiau ry\u0161kios \u0161viesos vakare, vakarien\u0117 su protingu laiko rezervu ir alkoholis nenaudojamas miegui \u201epagerinti\u201c. Da\u017enai did\u017eiausi\u0105 skirtum\u0105 sukuria ne vienkartin\u0117s pastangos, o kasdien\u0117 reguliarumo disciplina.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Mokslininkai vis da\u017eniau pabr\u0117\u017eia, kad svarbiausia ne vien miego trukm\u0117: reguliarumas, \u0161viesa vakare, v\u0117lyva vakarien\u0117 ir alkoholis kei\u010dia poilsio kokyb\u0119.<\/p>\n","protected":false},"author":0,"featured_media":57435,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[260,44146,3068,3065,10896,9983],"miestas":[],"class_list":["post-57434","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sveikata-ir-grozis","tag-alkoholis","tag-chronomityba","tag-melatoninas","tag-miego-higiena","tag-paros-ritmas","tag-uk-biobank"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/57434","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=57434"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/57434\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/57435"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=57434"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=57434"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=57434"},{"taxonomy":"miestas","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/miestas?post=57434"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}