To, co jemy, wp\u0142ywa na spos\u00f3b, w jaki reagujemy na stresuj\u0105ce sytuacje. Jednym z najnowszych bada\u0144 dotycz\u0105cych tego zagadnienia jest praca polskich naukowc\u00f3w z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wroc\u0142awiu. Przeanalizowano w nim dane z kwestionariuszy wype\u0142nianych przez 1841 doros\u0142ych Polak\u00f3w. Pytano ich o spos\u00f3b od\u017cywiania i poziom zamartwiania si\u0119.<\/p>\n
Wyniki s\u0105 interesuj\u0105ce: ponad 48 proc. badanych wykazywa\u0142o wysoki poziom l\u0119ku, a 64 proc. przyzna\u0142o, \u017ce stosuj\u0105 diet\u0119 ocenian\u0105 jako niskiej jako\u015bci<\/b>. Szczeg\u00f3lnie wyra\u017an\u0105 zale\u017cno\u015b\u0107 zaobserwowano u os\u00f3b w wieku 18-22 lat. W tej grupie zar\u00f3wno wysokie nasilenie l\u0119ku, jak i niska jako\u015b\u0107 diety wsp\u00f3\u0142wyst\u0119powa\u0142y cz\u0119\u015bciej ni\u017c w starszych grupach.<\/p>\n
Na podstawie tych wynik\u00f3w mo\u017cna wysnu\u0107 wniosek, \u017ce osoby do\u015bwiadczaj\u0105ce silnego napi\u0119cia mog\u0105 cz\u0119\u015bciej wybiera\u0107 mniej korzystne produkty. Jak zauwa\u017caj\u0105 autorzy badania – l\u0119k mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 na wybory i zachowania \u017cywieniowe.<\/p>\n
Spos\u00f3b od\u017cywiania, kt\u00f3ry najcz\u0119\u015bciej pojawia si\u0119 w badaniach w kontek\u015bcie wp\u0142ywu na stan psychiczny to dieta \u015br\u00f3dziemnomorska. Jej podstaw\u0105 s\u0105 warzywa, owoce, pe\u0142ne ziarna, ro\u015bliny str\u0105czkowe, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek i ryby. Czerwone mi\u0119so, s\u0142odycze i wysoko przetworzona \u017cywno\u015b\u0107 zajmuj\u0105 w niej znacznie mniej miejsca.<\/p>\n
W opublikowanym w zesz\u0142ym roku na \u0142amach Cambridge University Press przegl\u0105dzie bada\u0144 znajdujemy potwierdzenie tej teorii. Naukowcy przeanalizowali 104 publikacje w tym 88 bada\u0144 obserwacyjnych i 16 interwencyjnych. Wnioski z tej analizy wskazuj\u0105, \u017ce dieta \u015br\u00f3dziemnomorska oparta na nieprzetworzonej \u017cywno\u015bci i zdrowych t\u0142uszczach wi\u0105\u017ce si\u0119 z mniejszym nasileniem objaw\u00f3w l\u0119kowych i stresu. Osoby, kt\u00f3re od\u017cywiaj\u0105 si\u0119 w ten spos\u00f3b wykazuj\u0105 wi\u0119ksz\u0105 odporno\u015b\u0107 psychiczn\u0105.<\/p>\n
Co ciekawe, podobny obraz wy\u0142ania si\u0119 z metaanalizy randomizowanych bada\u0144 klinicznych dotycz\u0105cych depresji. W pi\u0119ciu badaniach obejmuj\u0105cych \u0142\u0105cznie 1507 os\u00f3b doros\u0142ych z depresj\u0105 lub objawami depresyjnymi stosowanie diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej wi\u0105za\u0142o si\u0119 z istotnym zmniejszeniem nasilenia objaw\u00f3w<\/b> depresyjnych w por\u00f3wnaniu z grupami kontrolnymi.<\/p>\n
Nie oznacza to, \u017ce dieta \u015br\u00f3dziemnomorska jest uniwersalnym “lekiem na stres”. Jednak warto j\u0105 stosowa\u0107 je\u015bli chcesz zadba\u0107 o sw\u00f3j og\u00f3lny dobrostan, poniewa\u017c jest jednym z najlepiej przebadanych modeli \u017cywieniowych w kontek\u015bcie wp\u0142ywu na stan psychiczny.<\/p>\n
\u0141oso\u015b, sardynki, makrela czy \u015bled\u017a dostarczaj\u0105 kwas\u00f3w t\u0142uszczowych omega-3, kt\u00f3re od dawna s\u0105 przedmiotem bada\u0144 dotycz\u0105cych uk\u0142adu nerwowego. Na marginesie, ryby s\u0105 jednym ze sta\u0142ych element\u00f3w diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej.<\/p>\n
Opublikowana na \u0142amach “BMC Psychiatry” metaanaliza z 2024 roku obj\u0119\u0142a 23 randomizowane badania z udzia\u0142em 2189 doros\u0142ych os\u00f3b. Wyniki sugerowa\u0142y, \u017ce suplementacja omega-3 mo\u017ce zmniejsza\u0107 objawy l\u0119kowe.\u00a0<\/b>Najwi\u0119ksz\u0105 popraw\u0119 zaobserwowano przy dawce oko\u0142o 2 g dziennie. Warto jednak zaznaczy\u0107, \u017ce ka\u017cdy z nas powinien suplementowa\u0107 Omega-3. Chodzi raczej o sta\u0142e w\u0142\u0105czenie do menu produkt\u00f3w, kt\u00f3re s\u0105 w te kwasy bogate.<\/p>\n
Masz stresuj\u0105cy czas? Bierz magnez. Ka\u017cdy z nas chocia\u017c raz w \u017cyciu us\u0142ysza\u0142 lub przeczyta\u0142 t\u0119 z\u0142ot\u0105 porad\u0119. Ale czy ten pierwiastek rzeczywi\u015bcie mo\u017ce sprawi\u0107, \u017ce b\u0119dziemy odczuwa\u0107 stres \u0142agodniej?<\/p>\n
Ameryka\u0144ski przegl\u0105d systematyczny z 2024 roku pokazuje pewne zale\u017cno\u015bci pomi\u0119dzy przyjmowaniem magnezu a odczuwaniem stresu. Zesp\u00f3\u0142 przeanalizowa\u0142 15 bada\u0144 interwencyjnych dotycz\u0105cych suplementacji magnezem i jej wp\u0142ywu na l\u0119k oraz sen. Spo\u015br\u00f3d siedmiu bada\u0144 oceniaj\u0105cych objawy l\u0119kowe pi\u0119\u0107 wykaza\u0142o popraw\u0119 przynajmniej jednego parametru. Trzeba jednak zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119, \u017ce metody by\u0142y niejednorodne, a grupy kontrolne niewielkie.<\/p>\n
Fakt, \u017ce magnez wp\u0142ywa na przewodnictwo nerwowe i regulacj\u0119 pobudliwo\u015bci neuron\u00f3w. Jednak zamiast ratowania si\u0119 suplementacj\u0105, gdy organizm wo\u0142a o pomoc, lepiej jest zaspokaja\u0107 jego poda\u017c za pomoc\u0105 diety. Magnez znajdziemy m.in. w pestkach dyni, orzechach, produktach pe\u0142noziarnistych, kakao i ro\u015blinach str\u0105czkowych.<\/b><\/p>\n
Jednym z najbardziej fascynuj\u0105cych kierunk\u00f3w wsp\u00f3\u0142czesnych bada\u0144 jest dzi\u015b o\u015b jelitowo-m\u00f3zgowa. Naukowcy analizuj\u0105, czy mikroorganizmy zamieszkuj\u0105ce przew\u00f3d pokarmowy mog\u0105 wp\u0142ywa\u0107 na procesy zwi\u0105zane z nastrojem, stresem i l\u0119kiem.<\/p>\n
Metaanaliza z 2024 roku obejmuj\u0105ca 12 randomizowanych bada\u0144 i 707 uczestnik\u00f3w wskaza\u0142a na mo\u017cliwe korzy\u015bci stosowania probiotyk\u00f3w w zakresie objaw\u00f3w psychicznych.<\/b> Wyniki dotycz\u0105ce l\u0119ku nie by\u0142y jednak jednoznaczne, a autorzy zwr\u00f3cili uwag\u0119, \u017ce znaczenie mo\u017ce mie\u0107 konkretny szczep bakterii, a nie samo okre\u015blenie “probiotyk”.<\/p>\n
To wa\u017cne, poniewa\u017c nie ka\u017cdy jogurt czy suplement probiotyczny b\u0119dzie dzia\u0142a\u0142 w ten sam spos\u00f3b. Badania nad osi\u0105 jelitowo-m\u00f3zgow\u0105 wci\u0105\u017c znajduj\u0105 si\u0119 na etapie intensywnego rozwoju, wi\u0119c na jednoznaczne odpowiedzi przyjdzie nam jeszcze poczeka\u0107.<\/p>\n
W 2025 roku przeprowadzono niewielkie, randomizowane badanie dotycz\u0105ce witamin B1 i B2. Wzi\u0119\u0142y w nim udzia\u0142 43 m\u0142ode osoby w wieku 18 – 25 lat z podwy\u017cszonym poziomem l\u0119ku, stresu i problemami ze snem. Przez cztery tygodnie uczestnicy otrzymywali suplement B1 i B2 albo placebo. W grupie przyjmuj\u0105cej witaminy zaobserwowano zmniejszenie odczuwanego stresu i popraw\u0119 jako\u015bci snu. Nie wykazano natomiast istotnego zmniejszenia poziomu l\u0119ku. To niewielkie badanie, dlatego jego wynik nale\u017cy traktowa\u0107 jako interesuj\u0105cy sygna\u0142, a nie dow\u00f3d, \u017ce witaminy z grupy B lecz\u0105 stres czy l\u0119k.<\/p>\n
Na koniec kilka s\u0142\u00f3w na temat produkt\u00f3w, kt\u00f3re uznajemy za zdrowe, ale w nadmiarze mog\u0105 przyczynia\u0107 si\u0119 do pot\u0119gowania objaw\u00f3w stresu. Dobrym przyk\u0142adem jest kofeina, kt\u00f3rej rozs\u0105dne dawki bardzo \u0142atwo jest przekroczy\u0107. Przecie\u017c dodatkowe latte jeszcze nikomu nie zaszkodzi\u0142o.<\/p>\n
Nauka ma inne zdanie na ten temat, szczeg\u00f3lnie w kontek\u015bcie zwi\u0105zku pomi\u0119dzy spo\u017cywaniem kofeiny, a kondycj\u0105 psychiczn\u0105. W 2024 roku opublikowano wyniki badania, w kt\u00f3rym wzi\u0119\u0142o udzia\u0142 546 zdrowych os\u00f3b. Pokaza\u0142y one, \u017ce osoby, kt\u00f3re przyjmowa\u0142y 400 mg kofeiny lub wi\u0119cej, zg\u0142asza\u0142y wi\u0119ksze nasilenie l\u0119ku.<\/b><\/p>\n
Zdrowy sen to jeden z czynnik\u00f3w, kt\u00f3re zwi\u0119kszaj\u0105 odporno\u015b\u0107 na stres.<\/b> Tymczasem wysokie spo\u017cycie kofeiny skraca czas snu \u015brednio o 45 minut ka\u017cdej nocy. Badania pokazuj\u0105 r\u00f3wnie\u017c, \u017ce nadmiar espresso wyd\u0142u\u017ca czas zasypiania i obni\u017ca\u0142o efektywno\u015b\u0107 snu. Tu pojawia si\u0119 efekt b\u0142\u0119dnego ko\u0142a – stres sam w sobie mo\u017ce utrudnia\u0107 zasypianie i powodowa\u0107 wybudzenia, a to oznacza zm\u0119czenie w ci\u0105gu dnia. Radzimy sobie z nim si\u0119gaj\u0105c po kolejn\u0105 fili\u017cank\u0119 kawy, kt\u00f3ra jak si\u0119 okazuje nie jest najlepszym rozwi\u0105zaniem.<\/p>\n
Naukowcy od dawna poszukuj\u0105 remedium na stres. Jednak musimy zdawa\u0107 sobie spraw\u0119 z faktu, \u017ce nie ma jednego superproduktu czy na sto procent skutecznego suplementu. Naukowcy wi\u0119kszy sens upatruj\u0105 w budowaniu wielosk\u0142adnikowej diety, kt\u00f3ra b\u0119dzie wspiera\u0107 zdrowie psychiczne i unikaniu produkt\u00f3w, kt\u00f3re mog\u0105 negatywnie na nie wp\u0142ywa\u0107.<\/p>\n
Na talerzu powinny regularnie pojawia\u0107 si\u0119 warzywa i owoce, produkty pe\u0142noziarniste, ro\u015bliny str\u0105czkowe, orzechy i nasiona, ryby oraz – je\u015bli s\u0105 dobrze tolerowane – produkty fermentowane.<\/b> Zadbaj o odpowiedni\u0105 poda\u017c magnezu, kwas\u00f3w omega-3<\/b> i innych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych. Im wi\u0119ksza r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 produkt\u00f3w tym lepiej. Zdrowa dieta mo\u017ce by\u0107 jednym z element\u00f3w stylu \u017cycia wspieraj\u0105cych dobrostan psychiczny, jednak je\u015bli stres jest przyt\u0142aczaj\u0105cy, a jego nast\u0119pstwa trudne do opanowania – zg\u0142o\u015b si\u0119 do specjalisty.<\/p>\n
\u0179r\u00f3d\u0142a:<\/p>\n
Association Between Anxiety and Diet Quality Among Polish Adults: A Cross-Sectional Study [do.i.: https:\/\/www.mdpi.com\/2072-6643\/17\/22\/3508]<\/p>\n
Effect of Mediterranean diet on mental health outcomes: a systematic review [do.i.: https:\/\/www.cambridge.org\/core\/journals\/nutrition-research-reviews\/article\/effect-of-mediterranean-diet-on-mental-health-outcomes-a-systematic-review\/1242E715DAD5CCE32FB39573A32D36BB]<\/p>\n
Efficacy and safety of omega-3 fatty acids supplementation for anxiety symptoms: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials [do.i.: https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1186\/s12888-024-05881-2]<\/p>\n
Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review [do.i.: https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/38817505\/]<\/p>\n
Impact of Vitamin B1 and Vitamin B2 Supplementation on Anxiety, Stress, and Sleep Quality: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial [do.i.: https:\/\/www.mdpi.com\/2072-6643\/17\/11\/1821]<\/p>\n
<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Tyrimai rodo dvikrypt\u012f ry\u0161\u012f tarp mitybos ir nerimo: prastesn\u0117 dieta siejama su didesniu stresu, o \u012ftampa kei\u010dia valgymo \u012fpro\u010dius.<\/p>\n","protected":false},"author":0,"featured_media":58618,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[264,3405,5690,1490,723,1498,251],"miestas":[],"class_list":["post-58617","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sveikata-ir-grozis","tag-kofeinas","tag-magnis","tag-nerimas","tag-omega-3","tag-probiotikai","tag-stresas","tag-vidurzemio-juros-dieta"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58617","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=58617"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58617\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/58618"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=58617"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=58617"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=58617"},{"taxonomy":"miestas","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/miestas?post=58617"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}