\u0160laun\u0173, s\u0117dmen\u0173 ir blauzd\u0173 raumenys dirba beveik kiekviename \u017eingsnyje, tod\u0117l j\u0173 silpimas greitai pasimato kasdienyb\u0117je: sunkiau atsistoti nuo k\u0117d\u0117s, da\u017eniau norisi laikytis tur\u0117klo, o pasivaik\u0161\u010diojimai ima varginti.<\/p>\n
Specialistai pabr\u0117\u017eia, kad ypa\u010d svarbi ne atskir\u0173 raumen\u0173 izoliacija, o judesi\u0173 modeliai, kuriuos kartojame kasdien. B\u016btent tod\u0117l vis da\u017eniau rekomenduojamas funkcinis treniravimas, kai stiprinamas atsistojimas, \u017eingsnis, lipimas ir pusiausvyra.<\/p>\n
Vienas papras\u010diausi\u0173 b\u016bd\u0173 prad\u0117ti yra atsistojimas nuo k\u0117d\u0117s. Atsis\u0117skite ant stabilios k\u0117d\u0117s, p\u0117das laikykite klub\u0173 plotyje ir m\u0117ginkite atsistoti neatsispirdami rankomis, o tuomet l\u0117tai sugr\u012f\u017ekite \u012f s\u0117dim\u0105 pad\u0117t\u012f.<\/p>\n
Prad\u017eiai da\u017eniausiai pakanka 2 serij\u0173 po 8\u201310 pakartojim\u0173, v\u0117liau galima pereiti prie 3 serij\u0173 ir didinti pakartojim\u0173 skai\u010di\u0173 iki 10\u201312. Svarbu, kad k\u0117d\u0117 neslidin\u0117t\u0173, o jei reikia daugiau saugumo, j\u0105 galima pristumti prie sienos.<\/p>\n
Kitas kasdienyb\u0117je nuolat pasikartojantis judesys yra i\u0161kroka, primenanti didesn\u012f \u017eingsn\u012f u\u017elipant ant auk\u0161tesnio laiptelio ar per\u017eengiant bortel\u012f. \u017denkite \u012f priek\u012f, sulenkite kelius tiek, kiek patogu, ir gr\u012f\u017ekite \u012f pradin\u0119 pad\u0117t\u012f, o pradedantieji gali laikytis k\u0117d\u0117s atlo\u0161o.<\/p>\n
\u0160iame pratime neb\u016btina leistis labai \u017eemai ar bet kokia kaina siekti sta\u010dio kampo keliuose, svarbiausia kontrol\u0117 ir skausmo nebuvimas. Prad\u017eiai tinka 6\u20138 pakartojimai kiekvienai kojai, o v\u0117liau da\u017enai pereinama prie 8\u201310 pakartojim\u0173 ir 3 serij\u0173.<\/p>\n
Blaudoms stiprinti tinka pakilimai ant pir\u0161t\u0173, kuriuos galima atlikti beveik bet kur. Atsistokite prie sienos ar k\u0117d\u0117s, pakilkite ant pir\u0161t\u0173, trumpai sulaikykite pad\u0117t\u012f ir l\u0117tai nuleiskite kulnus.<\/p>\n
Da\u017eniausiai rekomenduojama atlikti 10\u201315 pakartojim\u0173 2\u20133 serijose, nuolat pasirenkant saug\u0173 variant\u0105 su atrama. Reguliar\u016bs pakilimai ne tik stiprina blauzdas, bet ir gerina \u010diurn\u0173 stabilum\u0105, kuris svarbus nelygioje dangoje ar lipant laiptais.<\/p>\n
S\u0117dmenims ir \u0161laun\u0173 u\u017epakalinei daliai stiprinti tinka dubens k\u0117limas gulint. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, p\u0117das pad\u0117kite ant grind\u0173 ir kelkite duben\u012f auk\u0161tyn, vir\u0161uje \u012ftempdami s\u0117dmenis, o tada ramiai nusileiskite.<\/p>\n
Paprastai pakanka 2\u20133 serij\u0173 po 10\u201312 pakartojim\u0173, o judesys tur\u0117t\u0173 b\u016bti tolygus, neperlenkiant juosmens. \u0160is pratimas padeda lengviau atsistoti, stabiliau eiti ir saugiau kelti daiktus.<\/p>\n
Laiptai gali tapti nat\u016braliu koj\u0173 ir i\u0161tverm\u0117s treniruokliu, jei laikomasi nuoseklumo. Prad\u0117kite nuo vieno auk\u0161to, statykite vis\u0105 p\u0117d\u0105 ant pakopos, i\u0161laikykite stabili\u0105 laikysen\u0105 ir, jei reikia, naudokit\u0117s tur\u0117klu.<\/p>\n
Kai vienas auk\u0161tas nebekelia didesnio kr\u016bvio, galima po truput\u012f didinti lipimo apimt\u012f arba pasirinkti kiek spartesn\u012f temp\u0105. B\u0117gti nereikia, nes net da\u017enesnis lipimas laiptais vietoj lifto jau reik\u0161mingai didina koj\u0173 raumen\u0173 darb\u0105.<\/p>\n
Net pirkini\u0173 ne\u0161imas gali veikti kaip j\u0117gos pratimas, jei svoris paskirstomas protingai. Patartina pirkinius i\u0161dalyti kuo tolygiau \u012f dvi rankas, eiti ramiu \u017eingsniu, laikyti nugar\u0105 tiesi\u0105, o pilvo raumenis lengvai \u012ftemptus.<\/p>\n
Vis d\u0117lto per sunk\u016bs krep\u0161iai netur\u0117t\u0173 tapti j\u0117gos i\u0161bandymu: jei d\u0117l j\u0173 krypsta liemuo, kei\u010diasi eisena ar atsiranda skausmas, kr\u016bvis per didelis. Saugesnis sprendimas yra pirkinius skaidyti \u012f ma\u017eesnes dalis, kad neapkrautum\u0117te stuburo ir s\u0105nari\u0173.<\/p>\n
Pasivaik\u0161\u010diojim\u0105 galima sustiprinti trumpais tempo pagreitinimais: kas kelias minutes 30\u201390 sekund\u017ei\u0173 eikite grei\u010diau, o tada gr\u012f\u017ekite \u012f \u012fprast\u0105 ritm\u0105. Jei \u012fmanoma, verta rinktis mar\u0161rutus su \u0161velniais \u012fkaln\u0117mis, nes jos nat\u016braliai \u012fdarbina s\u0117dmenis ir blauzdas.<\/p>\n
Stiprinamuosius pratimus paprastai verta atlikti 2\u20133 kartus per savait\u0119, o prad\u017eioje u\u017etenka keli\u0173 judesi\u0173 ir keliolikos minu\u010di\u0173. Progres\u0105 da\u017eniausiai geriausiai parodo ne pakartojim\u0173 skai\u010dius, o tai, kad lengviau atsistojate, re\u010diau sustojate laiptuose ir ilgiau vaik\u0161tote nepavargdami.<\/p>\n
Jei judant atsiranda a\u0161trus skausmas, svaigulys, ne\u012fprastas dusulys ar staigus silpnumas, pratimus reikia nutraukti. Po traum\u0173 ar operacij\u0173, esant ry\u0161kiam s\u0105nari\u0173 skausmui ar sergant l\u0117tin\u0117mis ligomis, saugiausia kr\u016bv\u012f aptarti su gydytoju arba kineziterapeutu.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
5 paprasti pratimai ir kasdieniai \u012fpro\u010diai, kurie stiprina kojas: nuo atsistojim\u0173 nuo k\u0117d\u0117s iki laipt\u0173 ir pirkini\u0173 ne\u0161imo, su saugumo patarimais.<\/p>\n","protected":false},"author":0,"featured_media":62014,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[47238,307,47239,12005,8892,6748,7009],"miestas":[],"class_list":["post-62013","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sveikata-ir-grozis","tag-funkcine-treniruote","tag-kineziterapija","tag-koju-raumenys","tag-laiptai","tag-pasivaiksciojimai","tag-pratimai-namuose","tag-pusiausvyra"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/62013","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=62013"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/62013\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/62014"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=62013"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=62013"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=62013"},{"taxonomy":"miestas","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/miestas?post=62013"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}