Skaidulos \u2013 vienas svarbiausi\u0173 mitybos komponent\u0173, ta\u010diau j\u0173 da\u017enai suvalgome per ma\u017eai. Norint papras\u010diau priart\u0117ti prie rekomenduojamos normos, verta \u017einoti, kurie kasdieniai produktai yra ypa\u010d turtingi skaidulomis.<\/p>\n
Apie tai ra\u0161oma \u201eEatingWell\u201c publikacijoje, kurioje \u012fvardijami \u0161e\u0161i skaidul\u0173 gaus\u016bs produktai ir pateikiamos id\u0117jos, kaip juos lengvai \u012ftraukti \u012f valgiara\u0161t\u012f.<\/p>\n
Skaidulos gaunamos i\u0161 augalinio maisto: gr\u016bd\u0173, ank\u0161tini\u0173, dar\u017eovi\u0173, vaisi\u0173, rie\u0161ut\u0173 ir s\u0117kl\u0173. Specialistai i\u0161skiria dvi pagrindines skaidul\u0173 r\u016b\u0161is \u2013 tirpi\u0105sias ir netirpi\u0105sias. Tirpiosios skaidulos vandenyje sudaro gel\u012f, l\u0117tina vir\u0161kinim\u0105, gali pad\u0117ti ma\u017einti MTL (blogojo) cholesterolio kiek\u012f ir \u0161velninti cukraus kiekio kraujyje svyravimus.<\/p>\n
Netirpiosios skaidulos vandenyje nei\u0161tirpsta, ta\u010diau sugeria skys\u010dius ir didina i\u0161mat\u0173 t\u016br\u012f \u2013 tai siejama su \u017earnyno motorikos palaikymu. \u012evair\u016bs skaidul\u0173 \u0161altiniai leid\u017eia gauti skirting\u0173 naud\u0173, tod\u0117l rekomenduojama neapsiriboti vienu produktu.<\/p>\n
Skaidulos nat\u016braliai randamos augaliniuose produktuose, o rekomendacijose da\u017enai minimas orientyras \u2013 apie 14 gram\u0173 skaidul\u0173 1 000 suvartojam\u0173 kalorij\u0173. Straipsnyje taip pat nurodoma, kad moterims da\u017enai rekomenduojama apie 25 gramus per dien\u0105, o vyrams iki 50 met\u0173 \u2013 apie 38 gramus per dien\u0105.<\/p>\n
Gera \u017einia \u2013 skaidul\u0173 didinimas neb\u016btinai rei\u0161kia kardinaliai keisti mityb\u0105. Da\u017enai pakanka keli\u0173 nuosekli\u0173 sprendim\u0173: rinktis daugiau ank\u0161tini\u0173, i\u0161bandyti s\u0117klas, da\u017eniau valgyti uogas ar \u012f patiekalus \u012fmai\u0161yti pilno gr\u016bdo kruop\u0173.<\/p>\n
1) Avokadas. Viename avokade gali b\u016bti apie 10 gram\u0173 skaidul\u0173. Be skaidul\u0173, jis vertinamas ir d\u0117l mononeso\u010di\u0173j\u0173 riebal\u0173, taip pat kalio ir folio r\u016bg\u0161ties. Avokad\u0105 nesunku panaudoti ant skrebu\u010dio, salotose, sumu\u0161tiniuose ar gr\u016bd\u0173 duben\u0117liuose.<\/p>\n
2) Chia s\u0117klos. Ma\u017edaug 1 uncijos (apie 28 gram\u0173) porcija gali tur\u0117ti apie 9,75 gramo skaidul\u0173 \u2013 tai beveik 10 gram\u0173 vos keliuose \u0161auk\u0161tuose. Chia s\u0117klos da\u017enai beriamos \u012f jogurt\u0105, ko\u0161es ar glotnu\u010dius, taip pat i\u0161 j\u0173 gaminamas per nakt\u012f brinkintas pudingas.<\/p>\n
Minima ir praktin\u0117 pastaba: chia s\u0117klos sugeria daug skys\u010di\u0173, tod\u0117l didesnius kiekius patariama \u012f mityb\u0105 \u012ftraukti palaipsniui ir leisti s\u0117kloms i\u0161brinkti, kad b\u016bt\u0173 ma\u017eesn\u0117 vir\u0161kinimo diskomforto rizika.<\/p>\n
3) Juodosios pupel\u0117s. Pus\u0117je puodelio porcija gali b\u016bti apie 8,7 gramo skaidul\u0173. Jos taip pat laikomos geru augalinio baltymo \u0161altiniu, be to, jose yra gele\u017eies, folio r\u016bg\u0161ties, kalio ir magnio. Patogus pasirinkimas \u2013 konservuotos pupel\u0117s (pageidautina ma\u017eiau s\u016bdytos), kurias prie\u0161 naudojim\u0105 verta perplauti.<\/p>\n
4) Bulguras. Virtame puodelyje bulguro gali b\u016bti apie 8 gramai skaidul\u0173. Tai skaldyt\u0173 kvie\u010di\u0173 kruopos, kurios, kaip pa\u017eymima straipsnyje, turi daugiau skaidul\u0173 nei avi\u017eos. Bulguras da\u017eniausiai siejamas su netirpiosiomis skaidulomis, o prakti\u0161kai vertinamas ir d\u0117l to, kad i\u0161verda greitai.<\/p>\n
5) Aviet\u0117s. Puodelyje avie\u010di\u0173 gali b\u016bti apie 8 gramai skaidul\u0173, tod\u0117l jos minimos tarp daugiausia skaidul\u0173 turin\u010di\u0173 vaisi\u0173. Uogos turi ir tirpi\u0173j\u0173, ir netirpi\u0173j\u0173 skaidul\u0173 (dalis j\u0173 \u2013 i\u0161 s\u0117kly\u010di\u0173), be to, jose yra vitamino C ir mangano. Aviet\u0117s tinka tiek valgyti vienos, tiek d\u0117ti \u012f ko\u0161es ar jogurt\u0105, trinti \u012f glotnu\u010dius.<\/p>\n
6) \u017dalieji \u017eirneliai. Puodelyje virt\u0173 \u017eirneli\u0173 gali b\u016bti apie 7,2 gramo skaidul\u0173. Jie taip pat suteikia augalinio baltymo, taip pat vitamin\u0173 C ir K. \u0160aldyti \u017eirneliai \u012fvardijami kaip patogus, biud\u017eetui draugi\u0161kas b\u016bdas praturtinti patiekalus \u2013 juos galima berti \u012f sriubas, makaronus ar ry\u017ei\u0173 patiekalus.<\/p>\n
Jei tikslas \u2013 daugiau skaidul\u0173, verta rinktis \u012fvairov\u0119: derinti ank\u0161tinius su pilno gr\u016bdo kruopomis, \u012f pusry\u010dius \u012fmai\u0161yti chia s\u0117kl\u0173 ar uog\u0173, o prie piet\u0173 da\u017eniau \u012ftraukti \u017eirneli\u0173 ar pupeli\u0173.<\/p>\n
Svarbiausia \u2013 poky\u010dius daryti pama\u017eu ir steb\u0117ti savijaut\u0105. Tuomet skaidul\u0173 gausinimas tampa ne sud\u0117tingu projektu, o \u012fpro\u010diu, kur\u012f nesunku i\u0161laikyti kasdien.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
\u0160e\u0161i skaidul\u0173 gaus\u016bs produktai ir j\u0173 kiekiai porcijoje: avokadai, chia s\u0117klos, juodosios pupel\u0117s, bulguras, aviet\u0117s ir \u017eirneliai.<\/p>\n","protected":false},"author":0,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[51806],"tags":[4957,4792,17304,7034,12806,235,30133],"miestas":[],"class_list":["post-67141","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-sveika-mityba","tag-avietes","tag-avokadai","tag-bulguras","tag-chia-seklos","tag-juodosios-pupeles","tag-skaidulos","tag-zalieji-zirneliai"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/67141","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=67141"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/67141\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=67141"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=67141"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=67141"},{"taxonomy":"miestas","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/miestas?post=67141"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}