Vitaminas D padeda organizmui \u012fsisavinti kalc\u012f, palaiko imunin\u0119 funkcij\u0105 ir dalyvauja smegen\u0173 signal\u0173 procesuose. Ta\u010diau daugelis \u017emoni\u0173 jo gauna per ma\u017eai \u2013 ypa\u010d gyvenant \u0161iauriau, kur dal\u012f met\u0173 saul\u0117s UVB spinduliuot\u0117s gali nepakakti nat\u016braliai sintezei odoje.<\/p>\n
Kaip ra\u0161oma \u201eEatingWell\u201c, dalis vitamino D gaunama su maistu, dalis \u2013 su papildais, o dar viena dalis \u2013 i\u0161 saul\u0117s. Gyvenant auk\u0161tesn\u0117se platumose rizika susidurti su vitamino D stygiumi did\u0117ja vien d\u0117l ma\u017eesnio saul\u0117s intensyvumo.<\/p>\n
Suaugusiesiems nuo 19 iki 70 met\u0173 rekomenduojama paros norma yra 15 mikrogram\u0173 (600 tarptautini\u0173 vienet\u0173). 71 met\u0173 ir vyresniems \u017emon\u0117ms rekomenduojama 20 mikrogram\u0173 (800 tarptautini\u0173 vienet\u0173) per dien\u0105.<\/p>\n
Norint padidinti suvartojim\u0105, neb\u016btina kardinaliai keisti mitybos \u2013 da\u017enai u\u017etenka tikslingai \u012ftraukti kelis produktus. \u0160tai penki vitamino D turtingi pasirinkimai, i\u0161skirti pagal pateikiamuose pavyzd\u017eiuose nurodom\u0105 kiek\u012f porcijoje.<\/p>\n
Riebi \u017euvis \u012fvardijama kaip vienas geriausi\u0173 nat\u016brali\u0173 vitamino D \u0161altini\u0173. \u012e \u0161i\u0105 grup\u0119 patenka la\u0161i\u0161a, up\u0117takis, skumbr\u0117, silk\u0117 ir tunas \u2013 vitamino D gausu j\u0173 riebesn\u0117je m\u0117soje.<\/p>\n
Pavyzd\u017eiui, 3 uncijose (apie 85 gramai) vaivoryk\u0161tinio up\u0117takio yra apie 16,2 mikrogramo vitamino D, o tokio pat dyd\u017eio la\u0161i\u0161os porcija suteikia apie 14,2 mikrogramo.<\/p>\n
\u017duv\u012f galima rinktis \u012fvairiais pavidalais \u2013 tiek \u0161vie\u017ei\u0105, tiek konservuot\u0105, derinant su dar\u017eov\u0117mis ar kruopomis. Jei \u017euv\u012f renkate vaikams arba esate n\u0117\u0161\u010dia ar \u017eindote, verta atsi\u017evelgti \u012f rekomendacijas d\u0117l gyvsidabrio \u2013 skirtingos tuno ar skumbr\u0117s r\u016b\u0161ys gali labai skirtis.<\/p>\n
Pienas \u2013 dar vienas patogus b\u016bdas padidinti vitamino D kiek\u012f racione, ypa\u010d jei jis papildytas (fortifikuotas). Fortifikuoto karv\u0117s pieno puodelyje nurodoma apie 2,9 mikrogramo vitamino D.<\/p>\n
Vitamino D gali tur\u0117ti ir fortifikuoti augaliniai g\u0117rimai, pavyzd\u017eiui, soj\u0173, migdol\u0173 ar avi\u017e\u0173, ta\u010diau kiekiai gali skirtis priklausomai nuo prek\u0117s \u017eenklo \u2013 verta pasi\u017ei\u016br\u0117ti etiket\u0119.<\/p>\n
Pien\u0105 paprasta \u012ftraukti \u012f kasdien\u0119 rutin\u0105: su ko\u0161e, pusry\u010di\u0173 dribsniais, kokteiliais ar tiesiog prie valgio. Be vitamino D, karv\u0117s pienas taip pat suteikia baltym\u0173, kalcio, kalio ir vitamino A.<\/p>\n
Dalis pusry\u010di\u0173 dribsni\u0173 taip pat b\u016bna praturtinti vitaminu D, tod\u0117l tai \u2013 patogus pasirinkimas tiems, kurie rytais ie\u0161ko greito varianto. Kiekis priklauso nuo konkretaus produkto.<\/p>\n
Pateikiama, kad kai kuri\u0173 fortifikuot\u0173 dribsni\u0173 porcija gali tur\u0117ti apie 2 mikrogramus vitamino D. Derinant juos su fortifikuotu pienu, bendras kiekis gali dar padid\u0117ti.<\/p>\n
Renkantis dribsnius verta atkreipti d\u0117mes\u012f ir \u012f skaidul\u0173 bei prid\u0117tinio cukraus kiek\u012f \u2013 tai padeda palyginti skirtingus variantus.<\/p>\n
Sardin\u0117s minimos kaip maistinga j\u016bros g\u0117ryb\u0117, kurioje be vitamino D yra ir baltym\u0173, vitamino B12, seleno, magnio, kalio bei omega-3 riebal\u0173 r\u016bg\u0161\u010di\u0173.<\/p>\n
Vienoje porcijoje (dvi sardin\u0117s) nurodoma apie 1,2 mikrogramo vitamino D. Norint daugiau, porcij\u0105 galima didinti, jei tai atitinka j\u016bs\u0173 mitybos poreikius.<\/p>\n
Sardines galima naudoti kaip greit\u0105 baltym\u0173 pried\u0105 \u2013 d\u0117ti \u012f makaronus, ant skrebu\u010dio ar net ant picos, nes j\u0173 nereikia papildomai gaminti.<\/p>\n
Kiau\u0161iniai \u2013 \u012fprastas pusry\u010di\u0173 produktas, kuris taip pat prisideda prie vitamino D suvartojimo. Vienas didelis kiau\u0161inis turi apie 1,1 mikrogramo vitamino D.<\/p>\n
Svarbi detal\u0117: vitaminas D yra kiau\u0161inio trynyje, tod\u0117l atsisakant trynio jo kiekis racione suma\u017e\u0117ja. D\u0117l to, jei tik n\u0117ra medicinini\u0173 prie\u017eas\u010di\u0173 riboti, verta valgyti vis\u0105 kiau\u0161in\u012f.<\/p>\n
Kiau\u0161iniai taip pat vertinami d\u0117l universalumo ir kainos: juos galima plakti, kepti orkait\u0117je ar naudoti kituose patiekaluose. Jei net ir \u012ftraukus \u0161iuos produktus vitamino D vis tiek tr\u016bksta, prie\u0161 pradedant vartoti papildus rekomenduojama pasitarti su sveikatos prie\u017ei\u016bros specialistu.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Vitaminas D svarbus kaulams ir imuninei sistemai: pateikiame 5 produktus, kuriuose jo daugiausia \u2013 nuo riebios \u017euvies iki kiau\u0161ini\u0173 trynio.<\/p>\n","protected":false},"author":0,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[51806],"tags":[312,6349,7023,3410,27475,6351,3169],"miestas":[],"class_list":["post-67408","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-sveika-mityba","tag-kiausiniai","tag-lasisa","tag-pienas","tag-pusryciu-dribsniai","tag-riebi-zuvis","tag-sardines","tag-vitaminas-d"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/67408","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=67408"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/67408\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=67408"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=67408"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=67408"},{"taxonomy":"miestas","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/miestas?post=67408"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}