Norint sustiprinti \u0161irdies sveikat\u0105 neb\u016btina nei sporto sal\u0117, nei brangi \u012franga \u2013 vienas papras\u010diausi\u0173 pasirinkim\u0173 yra reguliarus \u0117jimas. Tyrimai rodo, kad kasdienis vaik\u0161\u010diojimas siejamas su ma\u017eesne \u0161irdies lig\u0173 ir kit\u0173 \u0161irdies bei kraujagysli\u0173 \u012fvyki\u0173 rizika.<\/p>\n
Kaip ra\u0161o \u201eEatingWell\u201c, \u0117jimas yra nedidelio poveikio (s\u0105nariams draugi\u0161ka) veikla, kuri\u0105 lengva pritaikyti prie dienotvark\u0117s \u2013 net jei turite tik 10\u201315 minu\u010di\u0173. Svarbiausia \u2013 nuoseklumas ir palaipsnis kr\u016bvio didinimas.<\/p>\n
\u0116jimas priskiriamas vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai: \u0161irdies ritmas pakyla ir tam tikr\u0105 laik\u0105 i\u0161lieka didesnis. Ilgainiui tai gali prisid\u0117ti prie geresni\u0173 su \u0161irdimi susijusi\u0173 rodikli\u0173 \u2013 pavyzd\u017eiui, kraujosp\u016bd\u017eio ar cholesterolio.<\/p>\n
Be to, kai kuri\u0173 tyrim\u0173 duomenimis, \u017emon\u0117ms, turintiems padid\u0117jus\u012f kraujosp\u016bd\u012f, papildomi 1 000 \u017eingsni\u0173 per dien\u0105 siejami su ma\u017eesne did\u017ei\u0173j\u0173 \u0161irdies ir kraujagysli\u0173 \u012fvyki\u0173, \u012fskaitant \u0161irdies nepakankamum\u0105 ir insult\u0105, rizika. Spartesnis \u0117jimas gali b\u016bti susij\u0119s su dar didesne nauda.<\/p>\n
Gair\u0117se suaugusiesiems da\u017enai rekomenduojama siekti bent 150 minu\u010di\u0173 vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savait\u0119 \u2013 tai gali b\u016bti spartus \u0117jimas. Praktikoje tai prilygsta ma\u017edaug 30 minu\u010di\u0173 per dien\u0105, penkias dienas per savait\u0119.<\/p>\n
Intensyvum\u0105 galima pasitikrinti vadinamuoju \u201ekalb\u0117jimo testu\u201c: eidami tur\u0117tum\u0117te kv\u0117puoti intensyviau, ta\u010diau vis dar gal\u0117ti palaikyti pokalb\u012f. Jei galite kalb\u0117ti, bet dainuoti jau sunku \u2013 tik\u0117tina, kad esate vidutinio intensyvumo zonoje.<\/p>\n
Jeigu turite \u0161irdies lig\u0105, padid\u0117jus\u012f kraujosp\u016bd\u012f ar kit\u0105 l\u0117tin\u0119 b\u016bkl\u0119, prie\u0161 prad\u0117dami nauj\u0105 fizinio aktyvumo rutin\u0105 pasitarkite su sveikatos prie\u017ei\u016bros specialistu.<\/p>\n
Fizin\u0117 terapeut\u0117 Jennifer Nash si\u016blo savait\u0117s plan\u0105, kuris palaipsniui didina kr\u016bv\u012f ir padeda saugiau art\u0117ti link tikslo \u2013 30 minu\u010di\u0173 spartaus \u0117jimo. Esant poreikiui poilsio dienas galima perkelti, o pat\u012f plan\u0105 \u2013 pritaikyti pagal dabartin\u012f pasirengim\u0105.<\/p>\n
1 diena (pirmadienis): 5 min. ramus \u0117jimas + 5 min. spartus + 5 min. ramus. I\u0161 viso 15 min., i\u0161 j\u0173 5 min. spar\u010diai.<\/p>\n
2 diena (antradienis): 5 min. ramus + 5 min. spartus + 5 min. ramus + 5 min. spartus. I\u0161 viso 20 min., i\u0161 j\u0173 10 min. spar\u010diai.<\/p>\n
3 diena (tre\u010diadienis): 5 min. ramus + 10 min. spartus + 5 min. ramus + 5 min. spartus. I\u0161 viso 25 min., i\u0161 j\u0173 15 min. spar\u010diai.<\/p>\n
4 diena (ketvirtadienis): poilsio diena.<\/p>\n
5 diena (penktadienis): 5 min. ramus + 10 min. spartus + 5 min. ramus + 10 min. spartus. I\u0161 viso 30 min., i\u0161 j\u0173 20 min. spar\u010diai.<\/p>\n
6 diena (\u0161e\u0161tadienis): 5 min. ramus + 15 min. spartus + 5 min. ramus + 15 min. spartus. I\u0161 viso 40 min., i\u0161 j\u0173 30 min. spar\u010diai.<\/p>\n
7 diena (sekmadienis): poilsio diena.<\/p>\n
Autoriai pabr\u0117\u017eia: daliai \u017emoni\u0173 30 minu\u010di\u0173 spartaus \u0117jimo tikslas gali u\u017etrukti ilgiau nei savait\u0119. Tokiu atveju verta t\u0119sti palaipsn\u012f didinim\u0105 kelias savaites \u2013 net ir ma\u017eesnis \u017eingsni\u0173 prieaugis yra geriau nei nieko.<\/p>\n
Jei pradedate nuo nulio, si\u016bloma startuoti nuo 10\u201315 minu\u010di\u0173 per dien\u0105 ir kas savait\u0119 prid\u0117ti po 5 minutes. Kitas variantas \u2013 \u0117jim\u0105 suskaidyti \u012f trumpesnes dalis, pavyzd\u017eiui, tris 10 minu\u010di\u0173 pasivaik\u0161\u010diojimus per dien\u0105.<\/p>\n
Jeigu vargina s\u0105nari\u0173 skausmai, verta rinktis lygias dangas, vidaus takus ar b\u0117gimo takel\u012f. Norint daugiau i\u0161\u0161\u016bki\u0173, galima didinti temp\u0105, rinktis kalvotas atkarpas arba ilginti bendr\u0105 \u0117jimo laik\u0105.<\/p>\n
Kad \u0117jimas tapt\u0173 \u012fpro\u010diu, padeda paprasti sprendimai: \u012fsira\u0161yti pasivaik\u0161\u010diojimus \u012f kalendori\u0173, eiti trumpai po valgio, lipti laiptais vietoj lifto ar parkuotis toliau nuo \u012f\u0117jimo. Pravartu sekti progres\u0105 \u017eingsniama\u010diu ar telefone esan\u010dia program\u0117le ir rinktis patogi\u0105 avalyn\u0119.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Reguliarus \u0117jimas siejamas su ma\u017eesne \u0161irdies lig\u0173 rizika \u2013 pateikiame 7 dien\u0173 plan\u0105, padedant\u012f palaipsniui pasiekti 30 min. spartaus \u0117jimo.<\/p>\n","protected":false},"author":0,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[51806],"tags":[19042,4264,254,8589,403,27272,13181],"miestas":[],"class_list":["post-68446","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-sveika-mityba","tag-ejimas","tag-fizine-veikla","tag-kraujospudis","tag-sirdies-ir-kraujagysliu-sveikata","tag-sirdies-ligos","tag-spartus-ejimas","tag-zingsniai"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/68446","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=68446"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/68446\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=68446"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=68446"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=68446"},{"taxonomy":"miestas","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/miestas?post=68446"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}