Nugaros skausmas daugeliui tampa nuolatiniu palydovu, o greit\u0173 sprendim\u0173 internete \u2013 apstu. Vis d\u0117lto kineziterapeutai pabr\u0117\u017eia: did\u017eiausi\u0105 naud\u0105 da\u017enai duoda ne pavieniai \u201enugaros\u201c pratimai, o judesiai, stiprinantys vis\u0105 k\u016bn\u0105 ir kasdieniams veiksmams svarbiausias raumen\u0173 grandines.<\/p>\n
B\u016btent tod\u0117l, kaip ra\u0161o \u201eEatingWell\u201c, keli kineziterapeutai \u012f klausim\u0105, kok\u012f pratim\u0105 \u017emon\u0117s tur\u0117t\u0173 da\u017eniau \u012ftraukti \u012f rutin\u0105, atsak\u0117 vienodai \u2013 rumuni\u0161k\u0105 mirties trauk\u0105 (angl. Romanian deadlift, RDL).<\/p>\n
RDL yra sud\u0117tinis pratimas, \u012f kur\u012f \u012fsijungia kelios s\u0105nari\u0173 grandys ir keli svarb\u016bs raumen\u0173 \u201eblokai\u201c vienu metu. Did\u017eiausias kr\u016bvis tenka vadinamajai u\u017epakalinei grandinei \u2013 s\u0117dmenims, u\u017epakaliniams \u0161launies raumenims, nugaros tiesiamiesiems, o liemens raumenys padeda i\u0161laikyti stuburo kontrol\u0119.<\/p>\n
Kineziterapeut\u0173 teigimu, \u0161io judesio esm\u0117 \u2013 mokytis judinti k\u016bn\u0105 per klubus, o ne \u201elau\u017eti\u201c nugar\u0105. Tai turi praktin\u0119 vert\u0119 ir kasdienyb\u0117je: keliant daiktus, lenkiantis, sportuojant ar atliekant buities darbus.<\/p>\n
Pratimo nauda siejama su tuo, kad vienu metu ugdoma j\u0117ga ir kontrol\u0117 raumen\u0173, kurie padeda atlaikyti stuburui tenkan\u010dius kr\u016bvius. U\u017euot band\u017eius \u201esutvirtinti\u201c vien tik nugar\u0105, treniruojama visa grandin\u0117, kuri realiai dalyvauja judesiuose.<\/p>\n
Tekste pa\u017eymima, kad j\u0117gos pratimai gali prisid\u0117ti prie funkcin\u0117s j\u0117gos gerinimo ir l\u0117tinio nugaros skausmo valdymo. RDL \u010dia i\u0161siskiria tuo, kad j\u0117ga lavinama per kelias raumen\u0173 grupes, o ne izoliuotai.<\/p>\n
Specialistai pabr\u0117\u017eia ir dar vien\u0105 niuans\u0105: \u201epalaikyti\u201c stubur\u0105 nerei\u0161kia j\u012f laikyti sustingus\u012f. Tikslas \u2013 sukurti geb\u0117jim\u0105 jud\u0117ti komforti\u0161kai net ir esant apkrovai, i\u0161laikant taisykling\u0105 k\u016bno mechanik\u0105.<\/p>\n
RDL galima atlikti su savo k\u016bno svoriu, su hanteliais arba su giria (kettlebell). Pradedantiesiems si\u016bloma pirmiausia i\u0161mokti judesio technik\u0105 be papildomo svorio.<\/p>\n
Pradin\u0117 pad\u0117tis \u2013 kojos ma\u017edaug klub\u0173 plotyje, keliai \u0161iek tiek sulenkti. Svoris laikomas rankose priekyje, arti \u0161laun\u0173.<\/p>\n
Toliau klubai stumiami atgal, vir\u0161utin\u0117 k\u016bno dalis palenkiama pirmyn, o svoris leid\u017eiamas \u017eemyn i\u0161laikant j\u012f arti koj\u0173. Svarbi u\u017euomina, minima tekste: \u012fsivaizduokite, kad klubus stumiate link sienos u\u017e nugaros \u2013 tai padeda atlikti judes\u012f per klubus, o ne per stubur\u0105.<\/p>\n
Svor\u012f leiskite tol, kol ai\u0161kiai pajusite tempim\u0105 u\u017epakalin\u0117je \u0161launies dalyje \u2013 da\u017eniausiai ties keli\u0173 lygiu arba \u0161iek tiek \u017eemiau. Neb\u016btina svorio nuleisti iki grind\u0173.<\/p>\n
Gr\u012f\u017etant \u012f pradin\u0119 pad\u0117t\u012f, p\u0117domis remiamasi \u012f \u017eem\u0119 ir klubai stumiami \u012f priek\u012f iki stovimos pad\u0117ties. Straipsnyje si\u016blomas orientyras \u2013 2\u20133 serijos po 8\u201312 pakartojim\u0173.<\/p>\n
Jei tr\u016bksta lankstumo, galima kiek labiau sulenkti kelius arba suma\u017einti judesio amplitud\u0119. Turintiems pusiausvyros sunkum\u0173 patariama pratim\u0105 praktikuoti prie stabilios atramos arba laikyti svor\u012f viena ranka, kita \u2013 prilaikant save.<\/p>\n
Be RDL, tekste minimi dar keli pratimai, galintys papildyti nugaros stiprinimo program\u0105. Vienas j\u0173 \u2013 \u201ebird dog\u201c (pratimas keturp\u0117s\u010dioje pad\u0117tyje), kai vienu metu tiesiama prie\u0161inga ranka ir koja, i\u0161laikant stabil\u0173 liemen\u012f.<\/p>\n
Taip pat i\u0161skiriami vadinamieji \u201efarmer\u2019s carries\u201c \u2013 \u0117jimas laikant svorius abiejose rankose prie \u0161on\u0173, i\u0161laikant vertikali\u0105 laikysen\u0105 ir \u012ftempt\u0105 liemen\u012f. \u0160is judesys lavina stabilum\u0105, o u\u017eduotis paprasta ir pritaikoma net ma\u017eoje erdv\u0117je.<\/p>\n
Dar vienas da\u017enai rekomenduojamas pratimas \u2013 s\u0117dmen\u0173 tiltelis (glute bridge), atliekamas gulint ant nugaros ir keliant klubus auk\u0161tyn, aktyviai \u012fjungiant s\u0117dmenis.<\/p>\n
Specialistai nurodo, kad norint prad\u0117ti praktikuoti RDL, neb\u016btinai reikia atskiro \u201eleidimo\u201c \u2013 jei \u017emogus naujokas, jis gali prad\u0117ti nuo judesio be svorio ir kr\u016bv\u012f didinti palaipsniui per kelias savaites ar m\u0117nesius.<\/p>\n
Ta\u010diau \u017emon\u0117ms, kuri\u0173 nugaros skausmas reik\u0161mingas ar blog\u0117jantis, taip pat jau\u010diantiems \u012f koj\u0105 plintan\u010dius simptomus, po neseniai atlikt\u0173 stuburo operacij\u0173 ar patyrusiems l\u016b\u017ei\u0173, patariama prie\u0161 atliekant RDL su svoriu pasikonsultuoti su sveikatos prie\u017ei\u016bros specialistu.<\/p>\n
Akcentuojama ir taisykl\u0117 \u201eklausykit\u0117s k\u016bno\u201c: jei skausmas atsiranda pratimo metu, po jo arba kit\u0105 dien\u0105, pratim\u0105 reik\u0117t\u0173 nutraukti ar koreguoti. A\u0161trus ar stipr\u0117jantis skausmas, tirpimas, dilg\u010diojimas ar silpnumas \u2013 ai\u0161k\u016bs signalai sustoti ir per\u017ei\u016br\u0117ti kr\u016bv\u012f bei technik\u0105.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Kineziterapeutai da\u017enai rekomenduoja rumuni\u0161k\u0105 mirties trauk\u0105: paai\u0161kiname, kuo ji naudinga nugarai, kaip j\u0105 atlikti ir kada pristabdyti.<\/p>\n","protected":false},"author":0,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[51806],"tags":[6878,307,31961,306,54375,35535],"miestas":[],"class_list":["post-69118","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-sveika-mityba","tag-jegos-treniruotes","tag-kineziterapija","tag-letinis-skausmas","tag-nugaros-skausmas","tag-pratimu-technika","tag-rumuniska-mirties-trauka"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/69118","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=69118"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/69118\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=69118"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=69118"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=69118"},{"taxonomy":"miestas","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/miestas?post=69118"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}