{"id":70026,"date":"2026-11-12T15:03:17","date_gmt":"2026-11-12T15:03:17","guid":{"rendered":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/2026\/11\/12\/6-augaliniai-produktai-kuriuose-gausu-kalcio-nuo-sezamu-iki-tofu-ir-baltuju-pupeliu\/"},"modified":"2026-11-12T15:03:17","modified_gmt":"2026-11-12T15:03:17","slug":"6-augaliniai-produktai-kuriuose-gausu-kalcio-nuo-sezamu-iki-tofu-ir-baltuju-pupeliu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/2026\/11\/12\/6-augaliniai-produktai-kuriuose-gausu-kalcio-nuo-sezamu-iki-tofu-ir-baltuju-pupeliu\/","title":{"rendered":"6 augaliniai produktai, kuriuose gausu kalcio: nuo sezam\u0173 iki tofu ir balt\u0173j\u0173 pupeli\u0173"},"content":{"rendered":"

Kalcis da\u017eniausiai siejamas su kaul\u0173 tvirtumu, ta\u010diau \u0161is mineralas svarbus ir kraujo kre\u0161\u0117jimui, kraujosp\u016bd\u017eio reguliavimui bei nerv\u0173 funkcijai. Kadangi organizmas kalcio negamina, jo reikia gauti su maistu.<\/p>\n

Nors pienas, s\u016bris ar jogurtas laikomi \u012fprastais kalcio \u0161altiniais, j\u0173 n\u0117ra b\u016btina rinktis vien tik d\u0117l \u0161io mineralo. Kaip pabr\u0117\u017eiama \u201eEatingWell\u201c ap\u017evalgoje, nema\u017eai augalini\u0173 produkt\u0173 taip pat nat\u016braliai suteikia reik\u0161ming\u0105 kalcio kiek\u012f.<\/p>\n

Suaugusiesiems orientacin\u0117 paros norma (Daily Value) yra 1 300 miligram\u0173 kalcio. Tikslus poreikis gali skirtis pagal am\u017ei\u0173 ir gyvenimo etap\u0105, ta\u010diau bendra kryptis ai\u0161ki: kalcio tr\u016bkumo u\u017epildyti galima ne vien pieno produktais.<\/p>\n

Tarp augalini\u0173 pasirinkim\u0173 minimi tiek s\u0117klos, tiek ank\u0161tiniai ar \u017ealiosios dar\u017eov\u0117s. Kai kuri\u0173 produkt\u0173 atveju svarbu atkreipti d\u0117mes\u012f ir \u012f \u012fsisavinim\u0105 \u2013 pavyzd\u017eiui, oksalatai gali ma\u017einti, kiek kalcio organizmas pasisavina.<\/p>\n

Kur ie\u0161koti kalcio augaliniame maiste<\/h2>\n

Sezam\u0173 s\u0117klos \u2013 daugiau nei bandeli\u0173 ar salot\u0173 papuo\u0161imas. Nurodoma, kad 2 valgomieji \u0161auk\u0161tai sezam\u0173 suteikia daugiau nei 10 proc. paros normos kalcio, o kartu \u2013 ir baltym\u0173 bei skaidul\u0173.<\/p>\n

Jei renkat\u0117s tarp juod\u0173j\u0173 ir balt\u0173j\u0173 sezam\u0173, juodieji turi \u0161iek tiek daugiau kalcio: 181 mg per 2 \u0161auk\u0161tus, kai baltuosiuose jo \u2013 apie 176 mg. Sezam\u0173 galima berti ant salot\u0173, makaron\u0173 ar tro\u0161kini\u0173, o tahini (sezam\u0173 pasta) tinka pada\u017eams ir u\u017etep\u0117l\u0117ms.<\/p>\n

Tofu gali b\u016bti vienas turtingiausi\u0173 augalini\u0173 kalcio \u0161altini\u0173, ta\u010diau tai priklauso nuo gamybos b\u016bdo. Ypa\u010d verta tikrinti etiket\u0119 ir ie\u0161koti, ar tofu pagamintas naudojant kalcio sulfat\u0105 \u2013 tuomet kalcio kiekis b\u016bna gerokai didesnis.<\/p>\n

Minima, kad pus\u0117 puodelio tvirto tofu gali tur\u0117ti apie 253 mg kalcio (apie 19 proc. paros normos). Papildomas pliusas \u2013 tofu suteikia ir augalini\u0173 baltym\u0173, o d\u0117l neutralaus skonio tinka tiek tro\u0161kiniams, tiek glotnu\u010diams.<\/p>\n

S\u0117klos, \u017ealumynai ir ank\u0161tiniai: k\u0105 verta tur\u0117ti namuose<\/h2>\n

Chia s\u0117klos taip pat i\u0161siskiria kalcio kiekiu: 2 valgomieji \u0161auk\u0161tai suteikia apie 179 mg kalcio (apie 14 proc. paros normos). Be to, jose yra skaidul\u0173 ir omega-3 riebal\u0173 r\u016bg\u0161\u010di\u0173.<\/p>\n

Tamsiai \u017ealios lapin\u0117s dar\u017eov\u0117s \u2013 dar vienas patikimas pasirinkimas. Virtas lapinis kop\u016bstas (kale) \u2013 apie 177 mg kalcio puodelyje, o virtos lapin\u0117s (collard) dar\u017eov\u0117s \u2013 apie 324 mg, t. y. ma\u017edaug ketvirtadal\u012f paros normos.<\/p>\n

Pabr\u0117\u017eiama, kad kale ir collard \u017ealumynuose, palyginti su kitais (pavyzd\u017eiui, \u0161pinatais), gali b\u016bti ma\u017eiau oksalat\u0173, kurie apsunkina kalcio \u012fsisavinim\u0105. Gaminimas (virimas) taip pat padeda ma\u017einti oksalat\u0173 kiek\u012f.<\/p>\n

Baltosios pupel\u0117s (pavyzd\u017eiui, navy ar cannellini) \u2013 prakti\u0161kas ir sotus pasirinkimas: viename puodelyje virt\u0173 pupeli\u0173 nurodoma apie 161 mg kalcio (apie 12 proc. paros normos). Kartu gausite ir apie 17 g augalini\u0173 baltym\u0173 bei 11 g skaidul\u0173.<\/p>\n

D\u017eiovintos figos ir keli paprasti \u012fpro\u010diai<\/h2>\n

D\u017eiovinti vaisiai kartais vertinami atsargiai d\u0117l cukraus kiekio, ta\u010diau d\u017eiovinimas sutelkia ir dal\u012f maistini\u0173 med\u017eiag\u0173. D\u017eiovintos figos \u012fvardijamos kaip netik\u0117tai geras kalcio \u0161altinis.<\/p>\n

Skai\u010diuojama, kad pus\u0117 puodelio d\u017eiovint\u0173 fig\u0173 turi apie 120 mg kalcio \u2013 pana\u0161iai kaip pus\u0117 puodelio pieno. Be to, toje pa\u010dioje porcijoje gali b\u016bti apie 7 g skaidul\u0173, tod\u0117l jos tinka, pavyzd\u017eiui, ko\u0161ei ar u\u017ekand\u017eiui su rie\u0161utais.<\/p>\n

Norint da\u017eniau rinktis kalcio turin\u010dius augalinius produktus, si\u016bloma juos kombinuoti: pavyzd\u017eiui, tofu su \u017ealumynais ir pabarstyti sezamais. Taip pat gali pad\u0117ti nedideli kasdieniai pakeitimai \u2013 tahini vietoj dalies pada\u017e\u0173, pupel\u0117s sriubose ar salotose, figos kaip saldumyn\u0173 alternatyva.<\/p>\n

Dar vienas patarimas \u2013 atkreipti d\u0117mes\u012f \u012f kalciu praturtintus produktus (pvz., augalinius g\u0117rimus ar kai kuriuos gr\u016bdinius gaminius) ir palyginti etiketes. Renkantis praturtint\u0105 augalin\u012f g\u0117rim\u0105, verta prie\u0161 pilant suplakti pakuot\u0119, nes kalcis gali nus\u0117sti dugne.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Kalc\u012f galima gauti ne tik i\u0161 pieno produkt\u0173: sezamai, tofu, chia, tams\u016bs \u017ealumynai, baltosios pupel\u0117s ir d\u017eiovintos figos turi jo nema\u017eai.<\/p>\n","protected":false},"author":0,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[51806],"tags":[4921,10890,7034,31303,3170,55487,15970],"miestas":[],"class_list":["post-70026","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-sveika-mityba","tag-augaline-mityba","tag-baltosios-pupeles","tag-chia-seklos","tag-dziovintos-figos","tag-kalcis","tag-sezamu-seklos","tag-tofu"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/70026","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=70026"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/70026\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=70026"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=70026"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=70026"},{"taxonomy":"miestas","embeddable":true,"href":"https:\/\/cp.snarskis.lt\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/miestas?post=70026"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}