Migdolai dažnai vadinami vienu universaliausių riešutų, tačiau dietologai išskiria ir labai konkrečias priežastis, kodėl jie gali būti itin palankūs sveikatai. Specialistė Mara Burrows pabrėžia, kad migdolai išsiskiria palankiu baltymų, skaidulų ir nesočiųjų riebalų deriniu, kuris siejamas su širdies, žarnyno ir medžiagų apykaitos rodikliais.
Anot jos, viena įprasta migdolų porcija suteikia apie 6 gramus augalinių baltymų, todėl jie neretai lenkia dalį kitų riešutų. Baltymai kartu su skaidulomis dažnai padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, o tai gali būti aktualu planuojant užkandžius ir siekiant išvengti dažnų alkio bangų dienos eigoje.
Nauda žarnynui ir širdžiai
Migdolai yra skaidulų šaltinis, o skaidulos prisideda prie normalios virškinimo sistemos veiklos ir reguliaraus tuštinimosi. Tyrimuose taip pat aptariama, kad riešutų skaidulos gali palaikyti žarnyno mikrobiotos įvairovę, o tai siejama su geresne virškinamojo trakto savijauta ir bendra medžiagų apykaitos pusiausvyra.
Kitas svarbus aspektas yra riebalų sudėtis. Migdoluose vyrauja širdžiai palankūs nesočieji riebalai, o reguliarus riešutų vartojimas siejamas su geresniais lipidų rodikliais, įskaitant mažesnį MTL cholesterolio kiekį, ypač kai riešutai pakeičia mažiau palankius užkandžius.
„Migdolai yra geras augalinių baltymų šaltinis, o skaidulos ir nesočieji riebalai padeda ilgiau jaustis sotiems“, – sakė dietologė Mara Burrows.
Vitaminas E ir magnis
Migdolai išsiskiria ir vitaminu E, kuris veikia kaip antioksidantas ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Tai viena priežasčių, kodėl migdolai dažnai minimi tarp produktų, galinčių prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksnių mažinimo, ypač laikantis subalansuotos mitybos.
Dar vienas dažnai akcentuojamas mineralas yra magnis. Jis svarbus normaliai raumenų ir nervų sistemos veiklai, taip pat prisideda prie normalios energijos apykaitos ir gali būti aktualus kraujospūdžio bei gliukozės kontrolės kontekste, ypač jei mityboje magnio trūksta.
Kiek yra vienoje porcijoje
Maždaug 30 gramų migdolų porcija turi apie 164 kilokalorijas. Joje yra apie 6,12 gramo angliavandenių, 14,1 gramo riebalų, 3,5 gramo skaidulų ir apie 6 gramus baltymų.
Toje pačioje porcijoje yra apie 7,26 miligramo vitamino E ir apie 76,5 miligramo magnio. Šie skaičiai gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo veislės ir apdorojimo, tačiau bendra maistinė kryptis išlieka panaši.
Migdolus paprasta įtraukti į kasdienę mitybą, nes jie tinka tiek saldiems, tiek sūriems patiekalams. Juos galima berti ant jogurto ar košės, naudoti salotoms, dėti į glotnučius, o taip pat pakeisti kitus riešutus naminiame padaže ar užkandžiuose.
Vis dėlto svarbu prisiminti, kad riešutai yra kaloringi, todėl daugeliui žmonių praktiškiausia orientuotis į nedidelę saują per dieną. Turint alergijų ar specifinių sveikatos būklių, dėl tinkamo kiekio verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.
Šaltiniai:
– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
– https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/nuts-for-the-heart/
– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values
Leave a Reply