Batatai, dar vadinami saldžiosiomis bulvėmis, yra krakmolingas šakniagumbis, kilęs iš Centrinės ir Pietų Amerikos. Europoje jie paplito XVI amžiuje, o šiandien auginami daugelyje šalių ir laikomi universaliu produktu tiek kasdieniam, tiek sportuojančių žmonių racionui.
Kalorijų skirtumas nuo įprastų bulvių nėra didelis, tačiau svarbiausia – maistinių medžiagų profilis ir sotumas. JAV Žemės ūkio departamento duomenys rodo, kad virti batatai paprastai turi daugiau skaidulų, o oranžinė spalva signalizuoja apie labai didelį beta karoteno, iš kurio organizmas gamina vitaminą A, kiekį.
Vitaminas A ir karotenoidai siejami su regėjimu prieblandoje, odos barjero funkcija ir imuninės sistemos veikla. Tyrimai taip pat rodo, kad karotenoidais turtinga mityba gali būti siejama su mažesniais oksidacinio streso ir uždegimo žymenimis, nors tai nėra greito lieknėjimo garantija.
Lieknėjant ypač svarbu kontroliuoti apetitą ir cukraus svyravimus, todėl dažnai minimas batatų glikeminis atsakas. Daugelio virtų, ypač oranžinių batatų, glikeminis indeksas būna žemesnis nei kai kurių bulvių patiekalų, bet realus poveikis priklauso nuo porcijos, paruošimo ir to, su kuo produktas valgomas.
Kuo batatai išsiskiria lieknėjant?
Batatai gali padėti laikytis kalorijų deficito dėl skaidulų ir tūrio, kurie ilgina sotumo jausmą. Skaidulos lėtina skrandžio išsituštinimą ir gali mažinti norą užkandžiauti tarp valgymų, ypač jei patiekale yra ir baltymų.
Svarbi detalė – vadinamasis atsparus krakmolas, kuris susidaro, kai krakmolingi produktai išverdiami ir atvėsinami. Toks krakmolas plonajame žarnyne nesuvirškinamas, o storajame žarnyne jį fermentuoja mikrobiota, todėl kai kuriems žmonėms tai siejama su geresne glikemijos kontrole ir didesniu sotumu.
„Vien batatai nepadaro raciono liekninančio – rezultatą lemia bendras kalorijų balansas, baltymų kiekis ir patiekalo sudėtis“, – sako mitybos specialistai, vertinantys tyrimų duomenis apie skaidulas, glikeminį atsaką ir atsparų krakmolą.
Paruošimas gali pakeisti efektą
Didžiausią praktinę reikšmę turi ne produkto pavadinimas, o gaminimo būdas. Kepant batatus su odele arba verdant garuose paprastai prarandama mažiau vandenyje tirpių medžiagų, palyginti su ilgu virimu dideliame vandens kiekyje.
Beta karotenas geriau pasisavinamas su riebalais, todėl nedidelis kiekis aliejaus ar kitas riebalų šaltinis gali padidinti provitamino A biologinį prieinamumą. Tuo pačiu gilaus kepimo būdas dažniau didina patiekalo kaloringumą ir gali bloginti riebalų kokybę dėl oksidacijos.
Jei tikslas – stabilesnė energija ir sotumas, dažnai rekomenduojama batatus derinti su baltymais ir daržovėmis. Praktikoje tai gali būti kepti batatai su varške ar graikišku jogurtu, arba vakarienei – su ankštinėmis daržovėmis, žuvimi ar paukštiena.
Ką dar verta žinoti?
Violetiniai batatai išsiskiria antocianinais – pigmentais, siejamais su antioksidacinėmis savybėmis. Nors dalis įrodymų apie kūno riebalų pokyčius ateina iš eksperimentinių modelių, bendra tendencija aiški: kuo daugiau įvairių spalvų augalinio maisto, tuo didesnė tikimybė surinkti platesnį bioaktyvių junginių spektrą.
Vis dėlto batatai nėra stebuklingas produktas, o jų nauda lieknėjant labiausiai atsiskleidžia tada, kai jie pakeičia labiau perdirbtus, riebiai keptus garnyrus. Ilgalaikiam rezultatui svarbiausi išlieka pakankamas baltymų kiekis, skaidulos, miegas ir reguliari fizinė veikla.
Šaltiniai:
– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients
– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170026/nutrients
– https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8839161/
Leave a Reply