CP v2

Tag: Angliavandeniai

  • Mezomorfo „dieta“ – mitas? Ką iš tiesų sako mokslas apie baltymus ir treniruotes

    Mezomorfo „dieta“ – mitas? Ką iš tiesų sako mokslas apie baltymus ir treniruotes

    Kas yra somatotipas?

    Klasikinė somatotipų sistema kūno sudėjimą apibūdina trimis komponentais: endomorfija, mezomorfija ir ektomorfija. Mezomorfiškas sudėjimas paprastai siejamas su didesne raumenų mase ir atletiškesne figūra.

    Moksliniuose tyrimuose dažniau taikoma Heath-Carter metodika, kai somatotipas nustatomas pagal antropometrinius matavimus: odos riebalų raukšlių storį, apimtis ir kaulų skersmenis. Rezultatas pateikiamas trimis skaičiais, atitinkančiais kiekvieną komponentą.

    Kodėl mezomorfo „dietos“ dažnai klaidina?

    Socialiniuose tinkluose išpopuliarėjo patarimai valgyti pagal somatotipą, tačiau tai dažnai būna pernelyg supaprastinta. Vien tai, kad žmogui labiau būdingas mezomorfijos komponentas, nepasako, kiek jam reikia kalorijų ar kokios turėtų būti baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijos.

    Praktiškesni rodikliai yra kūno masė, kasdienio aktyvumo lygis, treniruočių tikslas, bendras energijos poreikis ir konkreti fizinio krūvio rūšis. Būtent šie veiksniai realiai padeda planuoti mitybą ir treniruotes, o ne etiketė mezomorfas.

    Baltymai: kiek jų iš tikrųjų reikia?

    Vienas dažniausių klausimų, ypač raumenis auginantiems ar formą palaikyti siekiantiems žmonėms, yra baltymų kiekis. International Society of Sports Nutrition pozicijoje nurodoma, kad daugeliui fiziškai aktyvių žmonių tinkamas baltymų kiekis dažniausiai patenka į 1,4–2,0 gramo kilogramui kūno masės per dieną intervalą.

    Mažinant svorį, ypač jei žmogus yra gerai treniruotas ir siekia išsaugoti raumenų masę, baltymų poreikis gali būti didesnis. Vis dėlto sprendimą verta grįsti ne somatotipu, o tikslu, krūviu ir realiais kūno sudėties pokyčiais.

    Renkantis baltymų šaltinius, esminis principas paprastas: reguliarumas ir kokybė. Praktikoje tam tinka žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, liesa mėsa, ankštiniai, tofu ir kiti sojų produktai, o likusią raciono dalį turėtų sudaryti daržovės, vaisiai, grūdiniai produktai bei vertingi riebalų šaltiniai.

    Angliavandeniai ir energija: kodėl jų nereikia bijoti?

    Šiuolaikinėse dietų madose neretai siūloma didinti baltymų kiekį angliavandenių sąskaita, tačiau tai ne visada yra geriausias sprendimas. Angliavandeniai yra svarbus energijos šaltinis, ypač intensyviai sportuojant, todėl jų kiekį prasminga derinti prie treniruočių pobūdžio, intensyvumo ir tikslų.

    Raumenų auginimui, kūno riebalų mažinimui ar esamos formos palaikymui reikalingi skirtingi energijos režimai. Jei ilgą laiką suvartojama daugiau energijos, nei jos išnaudojama, kūno masė gali augti nepriklausomai nuo to, ar žmogus save laiko mezomorfu, ar ne.

    Treniruotės: kas iš tiesų veikia?

    Jei mezomorfą laikytume žmogumi, kuris natūraliai turi daugiau raumenų masės, logiška bazė būtų jėgos treniruotės. Svarbiausias jų elementas, kai norima auginti jėgą ir raumenis, yra treniruočių progresija: laipsniškas krūvio didinimas, pakartojimų ar bendros apimties korekcijos ir technikos gerinimas.

    Šiuolaikinės rekomendacijos pabrėžia pasipriešinimo treniruočių naudą raumenų funkcijai, hipertrofijai ir bendrai fizinei formai sveikiems suaugusiesiems. Vis dėlto tai nereiškia, kad būtina treniruotis kasdien: daugeliui žmonių pakanka kelių jėgos treniruočių per savaitę, papildant jas aerobine veikla, vaikščiojimu ir kokybiška regeneracija.

    Skirtingų sporto šakų atletų sudėjimas labai skiriasi: sprinterių profilis dažnai neprimena maratonininkų, o kovos sportų atletai paprastai turi kitokias kūno proporcijas nei gimnastai ar tenisininkai. Todėl vienas universalus mezomorfo planas realybėje tiesiog neveikia.

    Ką stebėti vietoj somatotipo?

    Norint objektyviai vertinti progresą, prasmingiau sekti kūno masę, apimtis, jėgos ir ištvermės rodiklius, savijautą bei miego kokybę. Prireikus galima įtraukti ir kūno sudėties vertinimą, tačiau svarbiausia išlaikyti nuoseklumą ir vertinti pokyčius laike.

    Somatotipas gali būti patogus terminas kūno sudėjimui apibūdinti, tačiau jo neverta laikyti organizmo instrukcija. Efektyviausia strategija yra ne valgyti ir sportuoti kaip mezomorfas, o susidaryti planą pagal savo tikslus, krūvį, realų energijos poreikį ir gyvenimo režimą.

    „Nevalgyk ir nesportuok kaip mezomorfas. Valgyk ir sportuok pagal savo tikslą ir realius kūno poreikius“, – teigiama šiuolaikiniuose sporto mitybos principuose, kuriuose akcentuojamas individualizavimas.

  • Biri ir lipnus? Šis ryžis po virimo lieka birus ir turi žemesnį glikeminį indeksą

    Basmati ryžiai daugeliui siejasi su indiška virtuve, tačiau jų populiarumas auga ir dėl praktiškumo: tinkamai paruošti jie išlieka birūs, kvapnūs ir gražiai atrodo lėkštėje. Skirtingai nei kai kurios įprastos ryžių rūšys, basmati grūdai yra ilgi, ploni, o skonis dažnai apibūdinamas kaip lengvai riešutinis.

    Ryžių elgsena verdant priklauso nuo krakmolo sudėties ir grūdo struktūros. Basmati paprastai turi daugiau amilozės, todėl sukimba mažiau ir išverda puresni. Dėl to jie ypač tinka plovui, karį primenantiems troškiniams ar patiekalams, kai norisi, kad garnyras neištižtų.

    Ką svarbu žinoti apie cukraus šuolius?

    Ši ryžių rūšis dažnai minima dėl žemesnio glikeminio indekso, palyginti su kai kuriais baltaisiais ryžiais. Tai reiškia, kad suvalgius tokio garnyro gliukozės kiekis kraujyje gali kilti lėčiau, nors tikslus poveikis priklauso nuo porcijos dydžio, paruošimo ir to, su kuo ryžiai valgomi.

    Svarbu pabrėžti, kad sergant diabetu ar turint insulino rezistenciją vien ryžių rūšies pasirinkimo nepakanka. Didesnę reikšmę turi bendra patiekalo sudėtis: baltymai, daržovės, riebalai ir skaidulos paprastai sumažina staigių gliukozės svyravimų tikimybę. Individualias rekomendacijas geriausia aptarti su gydytoju ar dietologu.

    Kuo basmati naudingi kasdienėje mityboje?

    Basmati yra angliavandenių šaltinis, suteikiantis energijos, o kartu tai palyginti lengvai virškinamas produktas. Jame taip pat yra mineralų, pavyzdžiui, magnio, fosforo ir kalio, kurie svarbūs nervų sistemai, raumenų darbui ir skysčių balansui.

    Kad patiekalas būtų sotesnis, verta ryžius derinti su ankštinėmis kultūromis, daržovėmis ir liesais baltymais. Natūraliai basmati ryžiai neturi glitimo, todėl gali tikti žmonėms, kurie jo vengia dėl medicininių ar mitybos priežasčių.

    Kaip virti, kad visada būtų birūs?

    Vienas svarbiausių žingsnių yra kruopščiai nuplauti ryžius, kol vanduo taps skaidresnis, taip pašalinant dalį paviršinio krakmolo. Dažnai rekomenduojama ryžius ir pamirkyti 20–30 minučių, kad grūdai tolygiau išvirtų.

    Dažna proporcija yra 1 dalis ryžių ir 2 dalys vandens, nors ji gali skirtis pagal gamintoją ir norimą tekstūrą. Vandenį užvirinus, ryžiai verdami ant mažos ugnies apie 10–12 minučių, o išvirus dar kelioms minutėms paliekami pastovėti uždengtame puode, kad susistovėtų.

    Jei norisi saldesnio varianto, basmati gali tapti ir deserto pagrindu, pavyzdžiui, su trintomis braškėmis, švelniu pieno produktu ir lengvai paskrudintais migdolais. Svarbiausia nepervirti ryžių, kad jie neprarastų savo pagrindinio privalumo, birumo.

  • Bulves reabilitācija: dietologi paaiškino, kodėl jas vėl galime valgyti be baimės

    Bulves reabilitācija: dietologi paaiškino, kodėl jas vėl galime valgyti be baimės

    Bulvės ilgą laiką buvo kaltinamos dėl svorio augimo ir laikytos „tuščiais“ angliavandeniais, tačiau mitybos specialistai vis dažniau ragina šį požiūrį peržiūrėti. Tinkamai paruoštos bulvės gali būti sotus, maistingas ir kasdienėje mityboje naudingas produktas.

    USDA duomenimis, bulvėse natūraliai yra vitamino C, vitamino B6, kalio ir skaidulų, ypač jei valgoma su odele. Kalis svarbus normaliai nervų ir raumenų funkcijai bei kraujospūdžio kontrolei, o skaidulos prisideda prie virškinimo ir ilgesnio sotumo.

    Ne visos bulvės vienodos

    Bulvių poveikį cukraus kiekiui kraujyje labiausiai lemia paruošimo būdas ir porcija. Virtos ar garintos bulvės paprastai yra palankesnis pasirinkimas nei gruzdintos, o valgant su daržovėmis ir baltymais glikemijos šuoliai dažnai būna mažesni.

    Svarbus ir atvėsinimo efektas: kai virtos bulvės atšąla, dalis krakmolo virsta rezistentiniu krakmolu. Tyrimai rodo, kad rezistentinis krakmolas gali būti naudingas žarnyno mikrobiotai ir gali padėti švelninti gliukozės atsaką, nors tai nereiškia, kad bulves galima valgyti neribotai.

    Odelė prideda vertės

    Bulvių odelėje sukaupta dalis skaidulų ir mikroelementų, todėl, jei bulvės gerai nuplaunamos, ją dažnai verta palikti. Tokiu būdu patiekalas tampa sotesnis, o bendra mitybos kokybė pagerėja, ypač jei bulvės derinamos su daržovėmis.

    Ekspertai pabrėžia, kad problema dažnai slypi ne pačiose bulvėse, o prieduose: dideliuose riebalų kiekiuose, gausiuose padažuose ar itin didelėse porcijose. Kasdienėje lėkštėje bulvės geriausiai „dirba“, kai yra tik dalis subalansuoto patiekalo, o ne jo pagrindas.

    Kada angliavandeniai padeda

    Angliavandeniai nėra savaime žalingi, o fiziškai aktyviems žmonėms jie ypač svarbūs energijai. Dėl to bulvės neretai pasirenkamos kaip praktiškas angliavandenių šaltinis prieš treniruotę ar po jos, kai kartu gaunama ir baltymų, ir daržovių.

    Mitybos gairės paprastai sutaria dėl principo: svarbiausia yra bendras racionas, produktų įvairovė ir paruošimo būdas. Bulvės gali būti maistinga kasdienės mitybos dalis, jei jos verdamos, kepamos orkaitėje ar ruošiamos garuose, o ne verdamos riebaluose.

  • Treniruojate 4 kartus per savaitę, o forma stovi? Treneriai įvardija dažną klaidą lėkštėje

    Treniruojate 4 kartus per savaitę, o forma stovi? Treneriai įvardija dažną klaidą lėkštėje

    Kodėl progresas sustoja?

    Reguliarūs 3–5 treniruočių kartai per savaitę dar negarantuoja gerėjančios formos, jei organizmui trūksta „statybinių medžiagų“ ir energijos. Sporto specialistai primena, kad progresą dažnai riboja ne planas sporto salėje, o kasdieniai įpročiai virtuvėje, miegamajame ir net vandens gertuvėje.

    Dažna situacija tokia: treniruotės intensyvios, o dienos racionas chaotiškas, su per mažai kalorijų ar per mažai angliavandenių. Tuomet kūnui sudėtinga atsigauti, palaikyti treniruočių kokybę ir ilgainiui „užauginti“ rezultatą.

    Angliavandeniai ir energija

    Angliavandeniai yra pagrindinis kuras intensyviam krūviui, todėl jų poreikis didėja augant treniruočių apimčiai ir intensyvumui. Suaugusiesiems, kurie kasdien turi maždaug valandos intensyvų krūvį, praktikoje dažnai taikomas orientyras apie 5–7 gramus angliavandenių kilogramui kūno masės per parą, tačiau rekreaciniame sporte poreikis labai individualus.

    Jei angliavandenių nuolat per mažai, treniruotėse dažniau krenta darbingumas, didėja saldumynų potraukis vakare, o atsigavimas užtrunka. Dėl to žmonės neretai klaidingai dar labiau didina krūvį, nors reali problema yra per menka energijos „bazė“.

    Baltymai: kiek ir kada?

    Baltymai svarbūs raumenų atsistatymui ir adaptacijai, tačiau vien tik baltyminiai kokteiliai problemos neišsprendžia, jei bendra mityba neatitinka poreikių. Dažniausiai mokslinėje praktikoje sveikiems, reguliariai sportuojantiems žmonėms minima riba yra apie 1,4–2 gramai baltymų kilogramui kūno masės per parą, o kai kuriems intensyviai besitreniruojantiems pakanka ir mažesnio intervalo.

    Pavyzdžiui, 80 kilogramų sveriančiam žmogui tai būtų maždaug 112–160 gramų baltymų per dieną. Patogiau ir efektyviau šį kiekį išdėlioti per dieną, pavyzdžiui, kas 3–4 valandas suvalgant po 20–40 gramų, o ne bandyti viską sutalpinti į vieną vakarienę.

    Ką valgyti prieš ir po treniruotės?

    Prieš treniruotę svarbiausia turėti energijos, bet neapkrauti virškinimo sistemos. Jei iki sporto liko 2–3 valandos, tinka įprastas lengviau virškinamas patiekalas su angliavandeniais ir baltymais, pavyzdžiui, ryžiai su vištiena ir daržovėmis, o jei laiko mažiau, dažnai pakanka jogurto su bananu ar paprasto vaisiaus.

    Po treniruotės nebūtina „gaudyti“ vadinamojo anabolinio lango, tačiau per kelias artimiausias valandas verta suvalgyti normalų patiekalą su visaverčiais baltymais ir angliavandeniais. Tai ypač aktualu, jei kita treniruotė numatyta netrukus ir norisi greičiau atkurti energijos atsargas.

    Skysčiai ir miegas

    Net ir gerai sudėliota mityba nepadės, jei į treniruotę ateinama dehidratavus. Praktinis orientyras daugeliui žmonių yra išgerti apie 300–500 mililitrų skysčių likus 2–3 valandoms iki krūvio, o ilgesnėse treniruotėse skysčių kiekis turėtų priklausyti nuo karščio, intensyvumo ir individualaus prakaitavimo.

    Trumpai sportuojant įprastomis sąlygomis dažniausiai pakanka vandens, tačiau ilgai trunkant krūviui ar karštyje gali prireikti gėrimų su elektrolitais, nes su prakaitu netenkama ne tik vandens. Ne mažiau svarbus ir miegas: daugumai suaugusiųjų nuolat miegoti trumpiau nei 7 valandas yra per mažai, o dideli krūviai dažnai reikalauja dar daugiau atsigavimo laiko.

    Jei treniruojatės 3–5 kartus per savaitę, bet progresas nejuda, nebūtinai reikia dar vienos treniruotės. Dažnai pirmiausia verta susitvarkyti pagrindus: ar suvalgote pakankamai, ar racione netrūksta angliavandenių ir baltymų, ar geriate pakankamai skysčių ir ar miegas leidžia kūnui realiai atsistatyti.

  • Pietūs sergant diabetu per 30 minučių: 5 idėjos, kurios padeda suvaldyti gliukozę

    Pietūs sergant diabetu per 30 minučių: 5 idėjos, kurios padeda suvaldyti gliukozę

    Pietūs sergant diabetu nebūtinai turi būti sudėtingi ar ilgi. Dietologų dažnai rekomenduojamas principas yra lėkštės padalijimas: apie pusę turėtų sudaryti nekrakmolingos daržovės, ketvirtį baltymai, o likusią dalį – angliavandeniai.

    Baltymams tinka žuvis, paukštiena, kiaušiniai, tofu ar ankštiniai, o angliavandeniams – kruopos, pilno grūdo makaronai, rudieji ryžiai ar bulvės. Nedidelis kiekis alyvuogių aliejaus, sėklų ar riešutų pagerina skonį ir didina sotumą.

    Angliavandenių atsisakyti nereikia

    Sergant diabetu svarbiausia ne visiškai išbraukti angliavandenius, o pasirinkti jų rūšį, porciją ir gaminimo būdą. Pilno grūdo produktai ir kruopos dažniausiai turi daugiau skaidulų, todėl gliukozė į kraują kyla lėčiau nei valgant rafinuotus gaminius.

    Praktikoje padeda ir gaminimo detalės: makaronus verta palikti al dente, kruopas virti biriai, o bulvių netrinti į košę. Daržovės, baltymai ir riebalai tame pačiame patiekale dažnai lemia švelnesnį glikemijos atsaką nei didelė vien angliavandenių porcija.

    Penkios greitos pietų idėjos

    Pirma idėja – vištiena ar kalakutiena su ryžiais ir dideliu dubeniu šviežių daržovių, pavyzdžiui, pomidorų bei agurkų salotomis. Tokiu atveju baltymai ir daržovės subalansuoja grūdų porciją, o patiekalas paruošiamas greitai.

    Antra idėja – kepta ar troškinta žuvis su rupesnėmis kruopomis ir daržovėmis. Žuvis suteikia baltymų ir riebalų, o kruopos bei daržovės padeda ilgiau išlikti sotiems ir išlaikyti stabilesnę energiją.

    Trečia idėja – ankštinių troškinys, pavyzdžiui, su avinžirniais ar pupelėmis, patiekiamas su salotomis ar kopūstų mišraine. Ankštiniai yra vertingas baltymų ir skaidulų šaltinis, todėl patiekalas gali būti sotus ir be mėsos.

    Ketvirta idėja – daržovių ir baltymų kupinas makaronų patiekalas su pilno grūdo makaronais. Čia svarbiausia saikinga makaronų porcija ir didelis daržovių kiekis, o ne bandymas pakeisti pietus vien mėsa.

    Penkta idėja – virtos bulvės su baltymais ir daržovėmis, vengiant bulvyčių ar bulvių košės. Bulves išvirus iš anksto ir atvėsinus, o vėliau pašildžius, gali padidėti atsparaus krakmolo dalis, kuris kai kuriems žmonėms siejamas su švelnesniu gliukozės šuoliu.

    Kaip sutaupyti laiko ir išvengti klaidų

    Per 30 minučių lengviau pagaminti subalansuotus pietus, kai namuose yra šaldytų daržovių, konservuotų ankštinių be saldžių užpilų, pilno grūdo makaronų, kruopų ir trintų pomidorų. Tokie produktai leidžia greitai sudėti patiekalą, neprarandant maistinės vertės.

    Renkantis paruoštus padažus verta skaityti etiketes, nes juose gali būti pridėtinio cukraus, daug druskos ir nereikalingų priedų. Porcijos dydį svarbu derinti prie individualių poreikių, fizinio aktyvumo, vartojamų vaistų ir to, kaip po valgio kinta glikemija.

    „Žmonėms, vartojantiems insuliną, angliavandenių kiekį svarbu derinti su individualiomis gydytojo ar dietologo rekomendacijomis“, – pabrėžia specialistai.

  • Balta duona peikiama be reikalo? Šios grupės ją net turėtų valgyti – štai kada tai naudinga

    Balta duona peikiama be reikalo? Šios grupės ją net turėtų valgyti – štai kada tai naudinga

    Balta duona ilgus metus turi prastą reputaciją: dažnai teigiama, kad ji mažiau maistinga, greičiau kelia gliukozės kiekį kraujyje ir mažiau sotina nei pilno grūdo gaminiai. Iš tiesų rafinuotuose kviečiuose paprastai būna mažiau skaidulų, o tai gali lemti greitesnį alkį ir didesnę tikimybę suvalgyti daugiau nei planuota.

    Vis dėlto mityboje nėra universalaus verdikto, tinkančio visiems. Dietologai pabrėžia, kad produktų pasirinkimas priklauso nuo sveikatos būklės, fizinio aktyvumo ir konkretaus laikotarpio poreikių, todėl kai kuriais atvejais balta duona gali būti praktiškas ir net rekomenduotinas sprendimas.

    Kada balta duona gali padėti?

    Žmonėms, turintiems itin jautrų virškinamąjį traktą, paūmėjus žarnyno ligoms ar po virškinamojo trakto procedūrų, neretai rekomenduojama lengvai virškinama, mažiau skaidulų turinti mityba. Tokiais atvejais balta duona gali būti lengviau toleruojama nei rupūs, gausūs sėklų ar pilno grūdo gaminiai.

    Laikotarpiu po ūmios virškinamojo trakto infekcijos ar viduriavimo simptomų taip pat dažnai pasirenkami paprastesni, mažiau dirginantys produktai. Balta bandelė, skrebučiai ar džiūvėsiai gali būti pereinamasis variantas, kol virškinimas normalizuojasi ir vėl galima didinti skaidulų kiekį.

    Sportuojantiems žmonėms balta duona kartais tampa patogiu greitai pasisavinamų angliavandenių šaltiniu prieš intensyvią treniruotę ar varžybas. Mažesnis skaidulų kiekis kai kuriems padeda išvengti diskomforto treniruotės metu, o po fizinio krūvio angliavandeniai prisideda prie glikogeno atsargų atkūrimo.

    Kam svarbus didesnis kaloringumas?

    Yra situacijų, kai žmogui sunku surinkti pakankamai kalorijų: dėl labai didelio energijos poreikio, sumažėjusio apetito ar sveikimo laikotarpiu. Skaidulų gausūs produktai paprastai suteikia daugiau sotumo, todėl kai kuriems žmonėms paradoksaliai apsunkina tikslą suvalgyti reikiamą kiekį maisto.

    Tokiais atvejais balta duona, derinama su baltymais ir sveikais riebalais, gali tapti paprastu būdu padidinti energinę vertę neapkraunant virškinimo. Pavyzdžiui, sumuštinis su kiaušiniu, varške ar žuvimi dažnai būna lengviau „suvalgomas“ nei didelė porcija rupios košės ar pilno grūdo duonos.

    Vertinant kasdienę mitybą, svarbiausia ne vienas produktas, o bendras vaizdas: skaidulų kiekis, daržovių ir baltymų dalis, cukraus perteklius, taip pat individuali savijauta. Jei sergate lėtinėmis ligomis ar turite specifinių simptomų, tinkamiausią pasirinkimą padeda nuspręsti gydytojas ar dietologas.

  • Dietologas įspėja: šita rytinė košė be priedų nepasotins – ką dėti, kad veiktų

    Dietologas įspėja: šita rytinė košė be priedų nepasotins – ką dėti, kad veiktų

    Dietologas dr. Damian Parol sako, kad pusryčiai neturi būti sudėtingi, tačiau jie turi būti subalansuoti. Pasak jo, vien avižiniai dribsniai, net ir laikomi maistingu produktu, be papildomų sudedamųjų dalių dažnai nesukuria visaverčio patiekalo ir greitai vėl sukelia alkį.

    Specialistas kaip pavyzdį pateikia savo pasirenkamą variantą: košę jis papildo baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, „Skyr“ tipo jogurtu, taip pat uogomis ar kitais vaisiais. Riebalų dalį užtikrina sėklų mišinys, pavyzdžiui, chia, sezamų ir linų sėmenys, o kartu gaunama ir daugiau skaidulų.

    „Kai pusryčiuose turiu baltymų, angliavandenių, riebalų ir skaidulų, toks maistas ilgai pasotina“, – sakė dr. Damian Parol.

    Dietologas atkreipia dėmesį, kad košės profilį kardinaliai keičia priedai. Košė su dideliu kiekiu medaus ir be aiškaus baltymų šaltinio gali lemti greitesnius gliukozės svyravimus ir trumpesnį sotumą, palyginti su koše, papildyta jogurtu, vaisiais ir sėklomis.

    Jis taip pat kritikuoja paplitusį mitą, esą angliavandeniai ryte yra ypač blogas pasirinkimas. Po nakties pasninko organizmas yra pasirengęs panaudoti gaunamą energiją, todėl, pasak specialisto, nėra priežasties automatiškai iš pusryčių išbraukti dribsnius, duoną ar vaisius, jei bendras patiekalas yra subalansuotas.

    „Įsitikinimas, kad angliavandeniai ryte blogiausi, dažnai neturi realaus pagrindo ir prieštarauja fiziologijai“, – sakė dr. Damian Parol.

    Kitas dažnas pusryčių pasirinkimas yra kiaušiniai, kuriuos dietologas vertina palankiai dėl visaverčių baltymų ir sotumo. Vis dėlto jis pabrėžia, kad vien 2 kiaušiniai ne visada užtikrina pakankamą baltymų kiekį, ypač aktyviai sportuojantiems ar norintiems ilgiau išlikti sotiems.

    Pasak eksperto, didinant kiaušinių kiekį didėja ir riebalų bei cholesterolio dalis, todėl kai kuriems žmonėms reguliariai valgant daugiau kiaušinių gali kilti MTL cholesterolio rodikliai. Reikšmės turi ir gaminimo būdas: virti kiaušiniai ar kepti su minimaliu riebalų kiekiu skiriasi nuo riebios kiaušinienės.

    Dietologas pabrėžia, kad problema dažnai slypi ne bendrame baltymų trūkume, o netolygiame jų paskirstyme per dieną. Dalis žmonių ryte suvalgo mažai baltymų, o didžiausią porciją palieka pietums, todėl iki tol dažniau užkandžiauja.

    Kaip patogius baltymų šaltinius pusryčiams jis įvardija natūralų jogurtą, „Skyr“ tipo produktus, liesą ar pusriebę varškę, grūdėtą varškę bei daugiau baltymų turinčius sūrius. Jis primena, kad baltymų galima gauti ir iš augalinių šaltinių, jei jie tinkamai derinami.

    „Jei pusryčiai turi pakankamai baltymų, noras užkandžiauti paprastai sumažėja ir sotumą išlaikyti lengviau“, – sakė dr. Damian Parol.

    Specialistas pabrėžia, kad vieno idealaus pusryčių rinkinio nėra. Svarbiausia, kad pirmasis dienos valgis būtų visavertis, sotus ir pritaikytas žmogaus dienos režimui, aktyvumui bei likusiems valgymams.

  • Angliavandeniai ne priešas: gydytojai aiškina, kodėl jų atsisakymas dažnai trukdo sulieknėti

    Angliavandeniai ne priešas: gydytojai aiškina, kodėl jų atsisakymas dažnai trukdo sulieknėti

    Ne visi angliavandeniai vienodi

    Angliavandeniai apima labai skirtingus produktus: nuo avižų dribsnių, kruopų, vaisių ir ankštinių iki saldumynų ar saldintų gėrimų. Skirtumą lemia skaidulų kiekis, vitaminai, mineralai ir tai, kaip greitai po valgio grįžta alkis.

    Pasaulio sveikatos organizacija pabrėžia, kad pagrindiniai angliavandenių šaltiniai turėtų būti pilno grūdo produktai, daržovės, vaisiai ir ankštiniai. Praktikoje tai reiškia, kad svarbiausia yra pasirinkimų kokybė, o ne pats faktas, kad meniu yra angliavandenių.

    Svorį lemia ne ryžiai, o perteklius

    Kūno masė ilgainiui auga tada, kai susidaro nuolatinis energijos perteklius, nepriklausomai nuo to, ar kalorijos gaunamos iš riebalų, baltymų ar angliavandenių. Dėl to vien tik angliavandenių eliminavimas ne visada duoda tvarų rezultatą, jei bendra mityba lieka kaloringa.

    Vienas dažnų spąstų yra produktai su daug pridėtinių cukrų: jie suteikia daug energijos, bet mažai skaidulų ir sotumo. Todėl su jais lengviau viršyti individualų kalorijų poreikį, ypač kai užkandžiaujama mechaniškai.

    PSO rekomenduoja, kad laisvieji cukrūs sudarytų mažiau nei 10 proc. paros energijos, o papildomos naudos gali suteikti sumažinimas iki mažiau nei 5 proc. Ypatingas dėmesys skiriamas saldintiems gėrimams, nes jie menkai sotina ir siejami su didesne 2 tipo diabeto rizika.

    Glikemijos indeksas nėra vienintelis kriterijus

    Glikemijos indeksas apibūdina, kaip greitai po produkto vartojimo kyla gliukozės koncentracija kraujyje. Tačiau realybėje dažniausiai valgome ne vieną produktą, o patiekalą, kuriame yra ir baltymų, riebalų bei skaidulų.

    Dėl to tas pats angliavandenių šaltinis gali veikti skirtingai priklausomai nuo konteksto: sumuštinis su daržovėmis ir kiaušiniu organizme elgsis kitaip nei vien balta bandelė. Reikšmę turi ir apdorojimas, brandumas, virimo trukmė bei porcija, todėl vien glikemijos indeksas neturėtų būti vienintelis sprendimo pagrindas.

    Bulvės, makaronai ir ryžiai gali tilpti į sveiką meniu

    Bulvės, ryžiai, makaronai ar duona dažnai pirmi dingsta iš raciono, kai siekiama sulieknėti ar pagerinti tyrimų rodiklius. Vis dėlto nė vienas iš šių produktų savaime nereiškia, kad svoris augs, jei porcijos yra adekvačios, o bendras meniu subalansuotas.

    Virtos ar keptos bulvės yra krakmolo šaltinis, jose yra kalio ir vitamino C, o be riebių padažų jų energinė vertė nėra itin didelė. Kita situacija su bulvytėmis fri ir traškučiais, kur dėl riebalų kiekio smarkiai išauga kaloringumas, o dalis tyrimų didesnį tokių produktų vartojimą sieja su blogesnėmis metabolinėmis baigtimis.

    Pilno grūdo duona ir makaronai paprastai suteikia daugiau skaidulų ir ilgiau palaiko sotumą, tačiau tai nereiškia, kad šviesių produktų reikia visiškai atsisakyti. Daug lemia priedai: makaronai su daržovėmis ir baltymų šaltiniu skiriasi nuo didelės porcijos su riebiu padažu.

    Sportuojantiems angliavandeniai ypač svarbūs

    Vidutinio ir didelio intensyvumo fizinio krūvio metu organizmas aktyviai naudoja gliukozę ir raumenyse sukauptą glikogeną. Todėl angliavandeniai prieš treniruotę, jos metu ar po jos gali padėti palaikyti ištvermę ir greičiau atkurti energijos atsargas.

    Vis dėlto jų kiekis turėtų atitikti krūvio tipą ir apimtį: žmogaus, kuris kelis kartus per savaitę vaikšto, poreikiai skiriasi nuo sportininko, besiruošiančio ilgos trukmės startui. Praktikoje tai dažniau reiškia ne draudimus, o lankstų planavimą.

    Mityba turi ir socialinį bei emocinį aspektą, todėl griežti draudimai neretai skatina persivalgymą ir mąstymą viskas arba nieko principu. Tvaresnis kelias yra toks, kai kasdienį pagrindą sudaro maistingi produktai, o retesniems pasirinkimams paliekama saikinga vieta.

    Galiausiai angliavandeniai nėra nei nuodas, nei automatinė sveikatos garantija. Poveikį lemia kokybė, kiekis, paruošimas, visas patiekalas, fizinis aktyvumas ir bendra dienos energija.

  • Kaip valgyti, kad nemiegotumėte dieną: 6 paprasti įpročiai, kurie grąžina energiją

    Subalansuota mityba saugo nuo nuovargio

    Nuolatinis mieguistumas dieną dažnai susijęs ne tik su miego trūkumu, bet ir su tuo, ką ir kaip valgome. Kai racione vyrauja daug cukraus ir mažai baltymų bei skaidulų, energija staigiai šokteli ir taip pat greitai krenta.

    Specialistai pabrėžia, kad stabilesnei savijautai svarbi subalansuota mityba, kurioje gausu skaidulų, kokybiškų riebalų ir baltymų. Tokie pasirinkimai padeda mažinti organizmo uždegiminius procesus, kurie siejami su lėtiniu nuovargiu ir prastesne savijauta.

    Kasdienėje lėkštėje dažniausiai rekomenduojama daugiau viso grūdo produktų, daržovių, ankštinių, vaisių, riešutų ir žuvies. Šie produktai padeda palaikyti tolygesnį gliukozės kiekį kraujyje, todėl mažėja ir popietinis energijos kritimas.

    Daugiau baltymų ir sudėtinių angliavandenių

    Vienas patikimiausių būdų išvengti mieguistumo po valgio yra pakankamas baltymų kiekis kiekviename pagrindiniame valgymyje. Baltymai suteikia ilgesnį sotumo jausmą ir padeda išvengti užkandžiavimo saldumynais, kurie vėliau išprovokuoja energijos duobę.

    Geri baltymų šaltiniai yra kiaušiniai, paukštiena, žuvis ir jūros gėrybės, taip pat ankštiniai, riešutai, sėklos bei pieno produktai. Sportuojantiems ar aktyviai gyvenantiems žmonėms kartais pasirenkami ir baltyminiai papildai, tačiau pirmiausia vertėtų susitvarkyti kasdienį racioną.

    Energijos stabilumui svarbūs ir sudėtiniai angliavandeniai, nes jie virškinami lėčiau. Vietoj saldumynų ir rafinuotų miltų gaminių dažniau rekomenduojama rinktis grikius, avižas, ruduosius ryžius, ankštinius, daržoves, pilno grūdo duoną ar kietagrūdžius makaronus.

    Nepersivalgykite ir nepamirškite vandens

    Ryškus mieguistumas po pietų neretai kyla dėl persivalgymo, ypač kai patiekalas riebus ir saldus. Tokiu atveju organizmas intensyviau nukreipia kraujotaką į virškinimą, o hormoniniai signalai, susiję su gliukoze ir insulinu, gali sustiprinti snaudulio jausmą.

    Praktiškai padeda mažesnės porcijos ir aiškesnė valgymo struktūra, kai nepaliekama ilgo tarpo tarp pusryčių ir pietų. Taip pat dažnai siūloma prieš valgį išgerti vandens ir didinti skaidulų kiekį, nes tai padeda geriau kontroliuoti apetitą.

    Ne mažiau svarbus ir skysčių balansas: net lengvas skysčių trūkumas gali pabloginti dėmesį, nuotaiką ir fizinį darbingumą. Pakankamas vandens kiekis padeda palaikyti kraujo tūrį, termoreguliaciją ir maistinių medžiagų pernašą, todėl mažėja ir su dehidratacija susijęs nuovargis.

    Dar vienas dažnai nuvertinamas veiksnys yra alkoholis. Jis gali pabloginti miego kokybę ir didinti dehidrataciją, todėl kitą dieną net ir po ilgesnio poilsio žmogus gali jaustis apsunkęs, mieguistas ir mažiau darbingas.

  • Elonas Muskas atskleidė, ką valgo kasryt: dieta be duonos, bet specialistai turi pastabų

    „Tesla“ ir „SpaceX“ vadovas Elonas Muskas viename interviu pasidalijo savo rytine rutina: anot jo, dieną jis dažnai pradeda nuo didelio baltymų kiekio pusryčių – kepsnio ir kiaušinių. Verslininkas teigė, kad sąmoningai atsisako duonos ir kitų greitųjų angliavandenių ryte.

    Muskas aiškina, kad angliavandeniai jam sukelia vadinamąsias energijos bangas: trumpą pakilimą ir greitą nuovargį. Dėl to jis renkasi maistą, kuris, jo teigimu, padeda ilgiau išlaikyti stabilų sotumą ir darbingumą.

    Ką tokie pusryčiai duoda organizmui

    Dietologai pažymi, kad baltymais turtingi pusryčiai išties gali padėti ilgiau jaustis sotiems, o tai kai kuriems žmonėms sumažina norą užkandžiauti dienos eigoje. Baltymai taip pat svarbūs raumenų audiniui, fermentų ir hormonų gamybai, todėl jų pakankamas kiekis racione yra reikšmingas.

    Kiaušiniai laikomi maistinių medžiagų tankiu produktu: juose yra kokybiškų baltymų, vitamino B12, vitamino D, taip pat cholino, kuris siejamas su nervų sistemos funkcijomis. Tuo pačiu specialistai primena, kad bendras mitybos kontekstas svarbesnis nei vienas produktas, todėl svarbu vertinti visą dienos racioną.

    Kepsnys, ypač liesesnė raudonos mėsos dalis, suteikia baltymų, geležies, cinko ir vitamino B12, kurie gali būti svarbūs energijos apykaitai ir normaliai kraujodarai. Tačiau mitybos gairėse raudona ir ypač perdirbta mėsa dažnai minima kaip produktas, kurį verta riboti, todėl kasdienis jos vartojimas gali būti ne geriausias pasirinkimas visiems.

    Kodėl specialistai ragina nepersistengti

    Ekspertai pabrėžia, kad angliavandeniai patys savaime nėra blogis: jų kokybė ir kiekis lemia, kaip žmogus jausis. Pilno grūdo produktai, ankštiniai ir daržovės suteikia skaidulų, kurios siejamos su stabilesniu gliukozės lygiu, geresniu virškinimu ir ilgesniu sotumu.

    Be to, labai mažai angliavandenių turinti mityba kai kuriems žmonėms tinka, bet kitiems gali būti sunkiai išlaikoma arba kelti nepageidaujamų pojūčių, ypač jei trūksta skaidulų ir įvairių mikroelementų. Specialistai pataria individualizuoti pusryčius pagal sveikatos būklę, fizinį aktyvumą ir dienos režimą, o esant lėtinėms ligoms ar padidėjusiam cholesterolio lygiui – pasitarti su gydytoju ar dietologu.

    Kaip subalansuoti tokį pasirinkimą

    Jei norisi baltymais turtingų pusryčių, dietologai dažnai rekomenduoja nepamiršti daržovių ir skaidulų šaltinių. Praktinis kompromisas gali būti kiaušiniai su daržovėmis, o mėsą dažniau keisti žuvimi, paukštiena ar ankštiniais, paliekant raudoną mėsą retesniems pasirinkimams.

    Specialistai taip pat atkreipia dėmesį, kad energijos stabilumą lemia ne vien pusryčiai. Pakankamas miegas, reguliarus valgymas, skysčių vartojimas ir judėjimas dažnai turi ne mažesnę reikšmę nei tai, ar ryte lėkštėje yra duona.