CP v2

Tag: Ankštiniai augalai

  • Vienas sandėliuko ingredientas lęšius pavers ryškesnio skonio: šefai pataria, kada pilti

    Lęšiai dažnai laikomi vienu universaliausių ankštinių produktų, tačiau net ir gerai išvirti kartais atrodo blankaus skonio. Kulinarijos specialistai sako, kad problemą dažniausiai išsprendžia ne papildoma druska, o tinkamu metu įpilta rūgštis.

    Vienas populiariausių pasirinkimų yra „Vinagre de Jerez“, dar vadinamas chereso actu. Nedidelis šio acto kiekis pabaigoje suteikia patiekalui gaivumo, paryškina prieskonius ir padeda subalansuoti lęšių žemišką poskonį.

    Kas išskiria chereso actą?

    Cheresas gaminamas iš pietų Ispanijos Jerezo regione brandinamų vynų, o vėliau actas laikomas medinėse statinėse. Tradiciškai naudojama soleros sistema, kai jaunesnis actas palaipsniui maišomas su senesniu, todėl skonis tampa gilesnis.

    Brandinimas medienoje suteikia ne tik aštrumo, bet ir riešutų, džiovintų vaisių bei prieskonių natų. Dėl to chereso actas ypač tinka lęšiams, nes išryškina jų skonį, bet neužgožia kitų ingredientų.

    Kada ir kaip jį naudoti?

    Virtoms lęšių sriuboms ar troškiniams patariama actą pilti pačioje pabaigoje, kai lęšiai jau suminkštėję. Taip rūgštis nebesustabdo ankštinių minkštėjimo proceso ir patiekalas nepraranda tekstūros.

    Pradėti verta nuo mažo kiekio ir paragauti, nes tikslas yra ryškesnis skonis, o ne acto dominuojanti nata. Jei lęšiai patiekiami kaip garnyras ar salotų pagrindas, chereso actą galima įmaišyti į užpilą su alyvuogių aliejumi, garstyčiomis ir žolelėmis.

    Kodėl verta rinktis rūgštį, o ne daugiau druskos?

    Rūgštis sustiprina aromatus ir padeda patiekalui skambėti aiškiau, todėl dažnai leidžia sumažinti druskos kiekį. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie stebi natrio vartojimą, bet nenori aukoti skonio.

    Kulinarijos praktikoje tai laikoma vienu paprasčiausių būdų pakelti lęšių patiekalų kokybę namuose. Jei po ilgo virimo atrodo, kad kažko trūksta, pirmiausia verta išbandyti kelis lašus chereso acto ir tik tuomet koreguoti druską ar prieskonius.

  • Ką sodinti po pomidorų? Šios daržovės ir žalieji trąšai greitai atgaivins dirvą

    Kodėl dirva po pomidorų nusilpsta?

    Pasibaigus pomidorų sezonui darže dažnai lieka nualintas dirvožemis. Pomidorai intensyviai naudoja maisto medžiagas, ypač kalį ir fosforą, todėl lysvė po jų neretai būna skurdesnė, o augalai kitais metais joje auga prasčiau.

    Ne mažiau svarbu ir tai, kad pomidorai priklauso bulvinių (solaninių) šeimai. Jei toje pačioje vietoje netrukus vėl sodinami artimi giminaičiai, dirvoje lengviau išlieka ligų sukėlėjai, o kenkėjai randa jiems palankią terpę.

    Ko vengti planuojant sėjomainą?

    Dažna klaida yra pomidorus sodinti toje pačioje lysvėje kasmet. Praktikoje rekomenduojama į tą pačią vietą pomidorus grąžinti ne dažniau kaip kas 3–4 metus, kad dirva spėtų atsistatyti ir sumažėtų ligų rizika.

    Po pomidorų nereikėtų sodinti kitų tos pačios šeimos augalų, tokių kaip bulvės, paprikos ar baklažanai. Tokia seka didina tikimybę, kad išlikę patogenai paveiks naują derlių, o problemos kartosis kelis sezonus.

    Ką sodinti po pomidorų, kad lysvė atsigautų?

    Geras pasirinkimas yra ankštiniai augalai, pavyzdžiui, žirniai ar pupelės. Jie padeda pagerinti dirvos būklę, o jų šaknų gumbeliai prisideda prie azoto atsargų dirvoje, todėl kitoms kultūroms sąlygos tampa palankesnės.

    Po pomidorų dažnai tinka ir lapinės daržovės, tokios kaip salotos, špinatai ar krapai, ypač jei norite greito poplonio. Šios kultūros paprastai nėra tokios reiklios dirvai kaip pomidorai, todėl gali augti ir mažiau maistingame dirvožemyje.

    Jei planuojate kitam sezonui, verta rinktis ir šakniavaisius, pavyzdžiui, morkas, petražoles ar salierus. Jų šaknys dažnai pasiekia gilesnius dirvos sluoksnius, todėl augalai gali pasinaudoti maisto medžiagomis, kurių pomidorai nebuvo išnaudoję.

    Kaip paruošti lysvę po derliaus?

    Pirmiausia nuo lysvės būtina surinkti augalų liekanas ir išravėti piktžoles. Palikti stiebai ir lapai gali tapti ligų židiniu, todėl švarus dirvos paviršius yra vienas svarbiausių prevencijos žingsnių.

    Dirvai atkurti tinka kompostas ar perpuvęs mėšlas, kurie gerina struktūrą ir papildo organinėmis medžiagomis. Taip pat verta įvertinti dirvos reakciją ir maisto medžiagų balansą, nes intensyviai augintos kultūros dažnai iškreipia pusiausvyrą.

    Žaliosios trąšos: natūralus būdas sustiprinti dirvą

    Po pomidorų vis dažniau pasirenkamos žaliosios trąšos, kurios auginamos ne derliui, o dirvai gerinti. Jos sukaupia biomasę, o įterptos į dirvą virsta humusu, gerina purumą, vandens sulaikymą ir mažina piktžolių konkurenciją.

    Praktikoje tam dažnai sėjami lubinai, grikiai ar facelijos. Tokie augalai gali padėti atgaivinti lysvę iki kito sezono, ypač kai siekiama mažinti cheminių priemonių poreikį ir didinti dirvos gyvybingumą.

  • Mokyklų valgyklose – revoliucija: mažiau mėsos, daugiau ankštinių ir žuvies jau nuo rugsėjo

    Nowe rozporządzenie Ministra zdrowia daje mocniejsze wytyczne dla jadłospisów w szkolnych stołówkach. Od 1 września uczniowie na swoich talerzach mają zobaczyć więcej warzyw, ryb i strączków. Ograniczone zostaną dania mięsne, smażone, tłuste i słodzone napoje.

    Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 16 lutego 2026 roku weszło w życie 1 września 2026 roku i zmienia menu szkolnych stołówek. Od tego roku będzie ono układane według zasad diety planetarnej, która zakłada większy udział warzyw i owoców, produktów zbożowych oraz roślin strączkowych przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia mięsa, przetworów mięsnych, żywności wysokoprzetworzonej, soli i tłuszczu. Wszystko to ma na celu komponowanie zdrowszych posiłków dla najmłodszych i jednoczesne poszanowanie środowiska. Mniejsze spożycie mięsa ma ograniczyć jego produkcję, co ma przełożyć się na niższą emisję gazów cieplarnianych.

    Tak dużo celów w jednym rozporządzeniu od razu wywołało falę krytyki. Pojawiają się głosy, jakoby zmiany w szkolnym menu były narzędziem polityki klimatycznej. Inni argumentują brak korzyści z wprowadzenia diety wegańskiej u dzieci i podkreślają jej negatywne skutki takie jak niedobory żelaza i witaminy B12.

    Co tak naprawdę zmienia jednak ustawa i jak ma wyglądać menu szkolnej stołówki? Największą zmianą jest szersze spojrzenie na jadłospis w kontekście tygodnia. Do tej pory komponowało się jeden talerz, który miał dostarczać odpowiednią ilość kalorii i składników pokarmowych. Dzięki ujęciu tygodniowym można komponować zdrowsze i przede wszystkim różnorodne posiłki dla najmłodszych.

    Ponadto ustawa wprowadza zasady, którymi powinny kierować się stołówki. Do tej pory szkoły miały dość dużą swobodę, co powodowało, że posiłki dla dzieci często były ubogie w wartościowe produkty z powodu ograniczonego budżetu czy możliwości danej placówki. Jak się jednak okazuje, zdrowsze posiłki wcale nie muszą być droższe, tylko należy je odpowiednio komponować i podawać w formie atrakcyjnej dla dzieci.

    Rozporządzenie Ministra Zdrowia wprowadza konkretne wytyczne, którymi powinny kierować się wszystkie stołówki szkolne. W jadłospisie tygodniowym powinny znaleźć się:

    Zalecenia uwzględniają również ograniczenia głównie dotyczące tłuszczu i cukrów:

    Zmiany mają zwiększyć także udział warzyw w menu dzieci, które powinny znaleźć się w każdym posiłku. Dodatkowo dzieci na dietach wegańskich czy wegetariańskich, zawsze powinny znaleźć na stołówkach roślinną alternatywę dla posiłków mięsnych. Nie oznacza to jednak, że dzieci w stołówkach przejdą od września na dietę rośliną. Jest ona opcjonalna, a nie nakazana.

    Przed wprowadzeniem rozporządzenia Ministra Zdrowia układaniem jadłospisu zajmował się intendent danej placówki. Brał on pod uwagę wytyczne sanepidu, budżet i wcześniejsze rozporządzenie Ministra zdrowia, które zakładało większy udział warzyw, mniej posiłków smażonych czy zmniejszenie ilości cukru. Wytyczne te nie były jednak konkretne, dlatego intendent miał znacznie większą swobodę w komponowaniu posiłków niż teraz.

    To powodowało, że jadłospisy poszczególnych placówek mogły się bardzo różnić. Jako danie bezmięsne często serwowane były potrawy mączne, a wymagane porcje warzyw podawano w formie gotowanych ziemniaków i surówki do smażonego kotleta.

    Samo wprowadzenie przez nowe rozporządzenie posiłku zawierającego strączki od razu wzbogaca bezmięsne dania. Zamiast dań z mąki pszennej zawierającej w większości cukry proste, dzieci otrzymają strączki będące bogatym źródłem białka roślinnego, błonnika, węglowodanów złożonych i przeciwutleniaczy. Na zmianie tej zyska także portfel – strączki w porównaniu z mięsem są znacznie tańsze.

    Największym wyzwaniem pozostanie takie przygotowanie posiłków, aby były zjadane przez dzieci, a nie wyrzucane do kosza. Z wyzwaniem tym jednak intendenci zmagają się nieustannie bez względu na wytyczne dotyczące jadłospisu.

    Źródło: terazgotuje.pl


  • Ne tik pienas: šie mažiau žinomi produktai gali stiprinti kaulus ir mažinti osteoporozės riziką

    Ne tik pienas: šie mažiau žinomi produktai gali stiprinti kaulus ir mažinti osteoporozės riziką

    Kaulai nuolat atsinaujina

    Kaulas nėra „negyvas“ audinys – jis visą gyvenimą nuolat ardomas ir vėl statomas iš naujo. Šį procesą valdo dvi ląstelių grupės: osteoklastai ardo seną kaulinį audinį, o osteoblastai formuoja naują.

    Jauname amžiuje kaulinio audinio kūrimas paprastai lenkia jo irimą, todėl kaulų masė didėja. Dažniausiai didžiausia kaulų masė pasiekiama iki maždaug 30 metų, o vėliau pamažu ima mažėti.

    Jei kaulo irimas ilgą laiką viršija atsinaujinimą, didėja osteoporozės rizika. Tai būklė, kai mažėja kaulų tankis ir silpnėja jų struktūra, todėl net ir nedideli kritimai gali baigtis lūžiais.

    Kalcio neužtenka: svarbios ir kitos medžiagos

    Kalcio vaidmuo kaulams – esminis, tačiau be vitamino D organizmas jo įsisavina gerokai mažiau. Dėl to mitybos specialistai pabrėžia, kad svarbiausia yra visuma: ne vienas produktas, o subalansuotas racionas.

    Kaulų tvirtumui taip pat reikalingi baltymai, magnis, cinkas ir vitaminas K, dalyvaujantis mineralizacijos procesuose. Praktikoje tai reiškia, kad kaulus stiprina ne tik pieno produktai, bet ir žuvis, ankštiniai, žalialapės daržovės, riešutai bei sėklos.

    Ne tik pienas: produktai, kurie dažnai nuvertinami

    Pienas, natūralus jogurtas, kefyras, pasukos ir sūriai yra vieni patikimiausių gerai įsisavinamo kalcio šaltinių, be to, suteikia visaverčių baltymų. Daugeliui suaugusiųjų dažnai rekomenduojama kasdien suvalgyti 2–3 porcijas pieno produktų ar jų kalciu papildytų alternatyvų.

    Mažiau žinomas, bet itin praktiškas pasirinkimas – sardinės ar šprotai, valgomi su kauliukais. Būtent smulkiose ašakose yra daug kalcio, o pati žuvis dar papildo racioną vitaminu D ir omega-3 riebalų rūgštimis.

    Augalinės kilmės pasirinkimuose verta atkreipti dėmesį į žalialapes daržoves ir prieskonines žoleles. Lapiniai kopūstai, briuseliniai kopūstai, petražolės ir krapai dažnai siejami su vitaminu K, magniu bei antioksidantais, kurie svarbūs bendrai kaulų būklei.

    Ankštiniai, tokie kaip pupelės, avinžirniai, lęšiai, žirniai ir soja, prisideda ne tik skaidulomis. Jie suteikia augalinių baltymų ir mineralų, todėl ypač naudingi tiems, kurie riboja mėsą ar pieno produktus.

    Kasdienį racioną gali praturtinti riešutai ir sėklos, ypač sezamas ir iš jo gaminama tahini pasta. Tai patogus būdas padidinti kalcio ir magnio kiekį patiekaluose, pavyzdžiui, košėse, salotose ar užtepėlėse.

    Svarbu ir tai, kas silpnina kaulus: rūkymas, dažnas alkoholio vartojimas, nejudrus gyvenimo būdas bei itin perdirbti produktai, kuriuose gali būti fosfatų priedų. Ilgainiui šie veiksniai siejami su didesne kaulų tankio mažėjimo rizika.

    Didžiausią naudą duoda derinys: įvairi mityba ir reguliarus judėjimas. Kaulams ypač palankūs krūvį suteikiantys pratimai, tokie kaip greitas ėjimas, šiaurietiškas ėjimas, šokiai ar jėgos treniruotės, nes jos skatina kaulinio audinio persitvarkymą.

  • Ne visa „sveika“: šios medžiagos maiste blokuoja vitaminus ir mineralus – ką daryti?

    Ne visa „sveika“: šios medžiagos maiste blokuoja vitaminus ir mineralus – ką daryti?

    Antimaistinės medžiagos yra natūralūs junginiai, randami daugelyje augalinių produktų. Jie gali prisijungti mineralus ar trikdyti kai kurių vitaminų įsisavinimą, todėl daliai žmonių ilgainiui didėja tam tikrų trūkumų rizika.

    Svarbu tai, kad pats terminas nereiškia, jog tokio maisto reikia atsisakyti. Dažniausiai antimaistinės medžiagos aptinkamos ir itin vertinguose produktuose, pavyzdžiui, ankštinėse kultūrose, pilno grūdo produktuose, riešutuose ar daržovėse.

    Kokios medžiagos dažniausios?

    Viena dažniausių yra oksalo rūgštis ir jos druskos oksalatai, kurių turi špinatai, rabarbarai, kakava, arbata, kava. Oksalatai gali jungtis su kalciu ir kai kuriais kitais mineralais, todėl jų įsisavinimas sumažėja.

    Kita plačiai paplitusi medžiaga yra fitino rūgštis, esanti grūduose, ankštiniuose augaluose, sėklose ir riešutuose. Ji gali sudaryti sunkiai tirpius junginius su geležimi, cinku ir kalciu, ypač jei mityboje daug neapdorotų grūdų ir ankštinių.

    Prie antimaistinių medžiagų priskiriami ir taninai, esantys arbatoje, kavoje, kakavoje, kai kuriuose vaisiuose. Jie gali sumažinti dalies mineralų, ypač geležies, pasisavinimą, todėl jautresniems žmonėms svarbu, kada geriami šie gėrimai.

    Dar viena medžiaga yra avidinas, randamas žaliame kiaušinio baltyme. Jis gali surišti biotiną, tačiau terminis apdorojimas avidino poveikį praktiškai panaikina.

    Goitrogenais vadinami junginiai, kurių yra kryžmažiedėse daržovėse, tokiose kaip kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, taip pat sojoje. Labai dideli kiekiai gali trukdyti jodo apykaitai, todėl žmonėms, turintiems skydliaukės sutrikimų, aktualu ne tik kiekis, bet ir paruošimas.

    Kaip sumažinti poveikį virtuvėje?

    Praktikoje dažniausiai padeda paprasti būdai: mirkymas, virimas ir fermentavimas. Pavyzdžiui, ankštinių mirkymas ir virimas mažina fitino rūgšties kiekį, o raugo fermentacija duonoje paprastai pagerina mineralų biologinį prieinamumą.

    Daržoves, kuriose daugiau oksalatų, dažnai rekomenduojama trumpai apvirti ir nupilti nuovirą, nes dalis junginių pereina į vandenį. Taip pat gali padėti patiekalų derinimas, kai kartu valgomi kalcio turintys produktai.

    Jei aktualus geležies pasisavinimas, verta atkreipti dėmesį į laiką: arbatą ar kavą geriau gerti ne valgymo metu, o po jo. Geležies įsisavinimą taip pat gerina vitaminas C, todėl jo turintys produktai prie augalinės kilmės patiekalų dažnai yra naudingi.

    Ne tik natūralūs junginiai: kada maistas tampa rizika?

    Be natūralių antimaistinių medžiagų, riziką gali didinti ir junginiai, susidarantys perdirbant ar kaitinant maistą. Pavyzdžiui, akrilamidas dažniau susidaro kepant ar gruzdinant krakmolingus produktus aukštoje temperatūroje, todėl svarbus ne tik produktas, bet ir paruošimo būdas.

    Taip pat išlieka problema dėl pelėsių gaminamų mikotoksinų, kurie gali atsirasti netinkamai laikomuose riešutuose, džiovintuose vaisiuose ar grūdiniuose produktuose. Matoma pelėsio dėmė nebūtinai reiškia, kad užteršta tik paviršiaus dalis, todėl tokį produktą saugiausia išmesti.

    Didžiajai daliai žmonių pakanka įvairios mitybos ir tinkamo maisto paruošimo, kad antimaistinių medžiagų poveikis būtų minimalus. Jei vargina nuolatinis nuovargis, lūžinėjantys nagai, plaukų slinkimas ar nustatyta mažakraujystė, verta pasitarti su gydytoju ir įvertinti geležies, vitamino B12, vitamino D bei kitų rodiklių situaciją.

  • Sodininkai atrado „slaptą“ žolę: pasodinsite dabar, o rudenį nustebins ir derlius, ir dirva

    Daržuose vis dažniau ieškoma augalų, kurie ne tik duotų derlių, bet ir natūraliai pagerintų dirvožemį. Vienas iš tokių pasirinkimų yra ožragė, dar vadinama liucernine ožrage arba dažniau sutinkamu pavadinimu fenugreku. Tai seniai auginamas augalas, vertinamas ir kaip prieskonis, ir kaip žaliasis trąšų augalas.

    Ožragė priklauso ankštinių šeimai, todėl geba sukaupti azotą dirvoje per simbiozę su šaknų gumbelinėmis bakterijomis. Azotas yra viena svarbiausių augalų mitybos medžiagų, todėl toks augalas ypač naudingas lysvėse, kur auginamos daug azoto reikalaujančios kultūros. Dėl šios savybės ožragė dažnai minima tarp augalų, kurie padeda palaikyti dirvos derlingumą be perteklinių trąšų.

    Šis augalas nėra reiklus dirvožemiui ir paprastai gerai auga net vidutinio derlingumo žemėje, tačiau svarbu užtikrinti gerą drenažą. Ožragė jautriai reaguoja į perlaistymą, todėl per šlapiame dirvožemyje gali skursti, o šaknys pradėti silpti. Auginant darže verta laistyti saikingai ir stebėti, kad vanduo neužsistovėtų.

    Ožragė auga gana greitai, todėl pasėjus tinkamu metu, pirmuosius lapelius galima skinti palyginti netrukus, o sėklos dažniausiai subręsta iki rudens. Nors augalui patinka saulėta vieta, kaitra ir ilgesnės sausros gali jį pristabdyti, todėl karščiausiu laikotarpiu ypač svarbus tolygus drėgmės režimas. Sodininkams tai patogus pasirinkimas ir kaip tarpinė kultūra, ir kaip žalioji masė dirvai pagerinti.

    Virtuvėje ožragė vertinama dvejopai: švieži lapai naudojami kaip žaluma, o džiovintos sėklos tampa prieskoniu. Prieskonių lentynose ji dažnai sutinkama kaip methi, ypač indiškos virtuvės receptuose, kur ožragė naudojama kariams, troškiniams ir prieskonių mišiniams. Šviežia žaluma išsilaiko neilgai, todėl dažnai pasirenkama ją užšaldyti arba džiovinti.

    Ožragės aromatas neretai lyginamas su saldoku, primenančiu klevų sirupą, tačiau kartu turinčiu kartumo natų. Dėl to lapai dažniau valgomi jauni, kol skonis dar švelnesnis. Juos galima berti į sriubas, troškinius arba naudoti panašiai kaip špinatus.

    Medicininėje literatūroje ožragė dažnai minima kaip augalas, kurio poveikis sveikatai tiriamas, tačiau aiškių išvadų ne visada pakanka. Kai kuriuose šaltiniuose aptariamas sėklų vartojimas žindymo laikotarpiu ar vyrų hormonų rodikliams, tačiau tokiais atvejais specialistai ragina vertinti individualias rizikas ir pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojami vaistai ar yra lėtinių ligų. Praktikoje daugeliui žmonių ožragė pirmiausia išlieka universalus prieskonis ir daržo augalas, padedantis dirvai atsigauti.

  • Pasodinkite šalia žemuogių šį augalą: derlius išaugs, o kenkėjai pradės vengti lysvės

    Pasodinkite šalia žemuogių šį augalą: derlius išaugs, o kenkėjai pradės vengti lysvės

    Žemuogės nėra itin reiklios, tačiau jų derlius ir augalų sveikata labai priklauso nuo kaimynystės. Sodinant greta tinkamus augalus galima sumažinti kenkėjų spaudimą, pagerinti dirvos būklę ir pritraukti daugiau apdulkintojų. Tai vienas paprasčiausių būdų sustiprinti lysvę be papildomos chemijos.

    Kartu auginami augalai veikia keliais mechanizmais: kai kurie skleidžia kvapus, kurie trikdo kenkėjų orientaciją, kiti suteikia naudingą šešėlį arba padeda palaikyti biologinę įvairovę. Praktikoje tai dažnai reiškia mažiau pažeistų lapų, retesnį puvinį ir stabilesnį uogų mezgimą net permainingu oru.

    Česnakai ir svogūnai

    Vienas dažniausiai rekomenduojamų žemuogių kaimynų yra česnakai, svogūnai ir porai. Jų skleidžiami sieros junginiai ir intensyvus kvapas daugeliui kenkėjų yra nemalonus, todėl šie augalai gali veikti kaip natūrali atbaidymo priemonė. Tokia kaimynystė ypač vertinama, kai sode kasmet kartojasi amarų ar kitų smulkių kenkėjų bėdos.

    Dar viena priežastis rinktis svogūnines daržoves yra jų vietos poreikis: jos neužima daug ploto, todėl lengva įterpti tarp žemuogių eilių arba pakraščiuose. Svarbu nepertankinti, kad žemuogės turėtų gerą oro cirkuliaciją, nes tai mažina grybinės kilmės ligų riziką.

    Ankštiniai praturtina dirvą

    Pupos ir žirniai vertinami dėl gebėjimo per šaknų gumbelius kaupti azotą ir taip praturtinti dirvą. Žemuogėms tai gali būti naudinga augimo pradžioje, kai reikia daugiau maisto medžiagų lapijai ir šaknims. Vis dėlto svarbu išlaikyti pusiausvyrą, nes per didelis azoto kiekis gali skatinti vešlų lapų augimą, bet ne visada reiškia daugiau uogų.

    Planuojant ankštinių vietą verta pagalvoti apie šviesą. Aukštesnės pupos ar tankesni žirniai gali užmesti šešėlį, todėl geriausia juos sodinti taip, kad žemuogės gautų pakankamai saulės didžiąją dienos dalį.

    Žolelės ir gėlės apdulkintojams

    Aromatingos žolelės, tokios kaip kalendra, kmynai, mėta ar šalavijas, gali padėti pritraukti bites ir kitus apdulkintojus. Kuo daugiau apdulkintojų apsilanko žemuogių žieduose, tuo didesnė tikimybė gauti tolygesnį mezgimą ir gausesnį derlių. Be to, žolelės dažnai prisideda prie įvairesnės, atsparesnės ekosistemos lysvėje.

    Prie žemuogių tinka ir kai kurios gėlės, ypač nasturtos bei serenčiai. Jos dažnai auginamos kaip pagalbiniai augalai, nes gali prisidėti prie dirvožemio problemų mažinimo ir padėti valdyti nepageidaujamus organizmus. Toks derinys naudingas ne tik praktiškai, bet ir vizualiai, nes lysvė atrodo tvarkingesnė viso sezono metu.

    Norint realaus efekto, svarbiausia laikytis paprastos taisyklės: neaukoti šviesos ir oro judėjimo. Žemuogėms reikia saulės ir geros ventiliacijos, todėl kaimynus sodinkite taip, kad lysvė neperdžiūtų, bet ir neužmirktų, o augalai vieni kitų neužgožtų.

  • Geriau už bulves: ciecierzyca sotina ilgiau, turi daug baltymų ir gali padėti kontroliuoti svorį

    Ciecierzyca: senas produktas, nauja banga

    Ciecierzyca, dar vadinama avinžirniais, yra viena seniausių kultūrinių ankštinių pasaulyje, auginama Artimuosiuose Rytuose ir Viduržemio jūros regione tūkstančius metų. Pastaraisiais metais ji iš naujo atrandama dėl augalinės mitybos populiarėjimo ir ieškomų sotesnių, maistingų alternatyvų bulvėms ar ryžiams.

    Skonis dažnai apibūdinamas kaip švelniai riešutinis, todėl ciecierzyca tinka tiek sūriems, tiek kai kuriems saldiems patiekalams. Parduotuvėse ji dažniausiai randama sausa, konservuota arba miltų pavidalu, o tai leidžia lengvai pritaikyti kasdienėje virtuvėje.

    Kuo ji pranašesnė mityboje?

    Maistine verte ciecierzyca išsiskiria tuo, kad vienu metu suteikia ir baltymų, ir skaidulų, todėl sotumo jausmas paprastai trunka ilgiau. Maždaug 100 gramų virtos ciecierzycos turi apie 160 kilokalorijų, daugiau nei 8 gramus baltymų ir apie 7–8 gramus skaidulų.

    Toks derinys svarbus žmonėms, kurie siekia valdyti apetitą ir bendrą paros kalorijų kiekį, ypač kai užkandžiavimo norisi tarp pagrindinių valgymų. Skaidulos taip pat prisideda prie lėtesnio angliavandenių pasisavinimo ir tolygesnio energijos išsiskyrimo.

    Ciecierzyca vertinama ir dėl mikroelementų: joje yra folio rūgšties, taip pat kitų B grupės vitaminų, geležies, cinko, vario, magnio, fosforo bei kalio. Šios medžiagos siejamos su nervų sistemos veikla, imunine funkcija, kraujodara ir širdies bei kraujagyslių sistemos palaikymu.

    Glikemijos kontrolė ir virškinimas

    Virtos ciecierzycos glikeminis indeksas laikomas žemu, dažnai nurodomas apie 28–30, todėl ji ne taip staigiai kelia gliukozės kiekį kraujyje kaip dalis greitai įsisavinamų produktų. Dėl to ji dažnai rekomenduojama kaip tinkamesnis pasirinkimas žmonėms, kuriems aktuali 2 tipo diabeto ar insulino rezistencijos kontrolė, derinant su individualiomis gydytojo ar dietologo rekomendacijomis.

    Skaidulos ciecierzycoje padeda žarnyno veiklai ir prisideda prie palankesnės mikrobiotos, tačiau jautresniems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą. Praktikoje dažnai padeda ilgesnis mirkymas, virimas šviežiame vandenyje ir prieskoniai, pavyzdžiui, kmynai ar lauro lapas.

    Dar vienas praktiškas aspektas yra geležis, tačiau tai neheminė geležis, kuri geriau pasisavinama kartu su vitamino C turinčiais produktais. Dėl šios priežasties ciecierzycą verta derinti su paprikomis, citrusais, pomidorais ar kitomis daržovėmis.

    Kaip ją panaudoti vietoj bulvių?

    Ciecierzyca virtuvėje ypač universali: iš jos gaminamas humusas, falafeliai, daržovių troškiniai, sriubos, apkepai ir augaliniai paštetai. Ji gali būti naudojama kaip pagrindinis baltymų šaltinis augalinėje mityboje arba kaip sotus priedas prie tradicinių patiekalų.

    Kai kuriais atvejais ji tampa alternatyva garnyrui, kai norisi daugiau baltymų ir skaidulų nei suteikia bulvės. Virtą ciecierzycą galima dėti į salotas, trinti į kremišką masę vietoj bulvių košės dalies, o orkaitėje kepti prieskoniais pagardintus grūdelius kaip traškų užkandį.

    Populiarėjantis sprendimas yra ir aquafaba, skystis, likęs nuo virtos ar konservuotos ciecierzycos, kuris gali pakeisti kiaušinio baltymą kai kuriuose receptuose. Dėl to ciecierzyca tapo svarbi ne tik kaip ankštinis produktas, bet ir kaip funkcionalus ingredientas šiuolaikinėje, dažnai augalinėje konditerijoje.

  • Bosacka atskleidė, kaip teisingai virti bobus: dauguma daro vieną lemtingą klaidą

    Bosacka atskleidė, kaip teisingai virti bobus: dauguma daro vieną lemtingą klaidą

    Prasidėjus bobų sezonui, šios ankštinės daržovės vėl grįžta ant stalų kaip greitas, sotus ir maistingas užkandis. Tačiau mitybos edukatorė Katarzyna Bosacka atkreipia dėmesį, kad daugelis bobus verda neteisingai, dėl to nukenčia ir skonis, ir virškinimas.

    Bobai yra ankštinių šeimos augalas, artimas žirniams ir pupelėms, o valgomi jo termiškai apdoroti sėklos branduoliai. Jie vertinami dėl baltymų, skaidulų ir folio rūgšties, o taip pat suteikia ilgesnį sotumo jausmą, todėl dažnai įtraukiami į subalansuotą mitybą.

    Vis dėlto kai kuriems žmonėms bobai gali sukelti pilvo pūtimą ar dujų kaupimąsi, ypač jei suvalgoma daugiau arba jei virta netinkamai. Dėl šios priežasties vis daugiau dėmesio skiriama ne tik produktui, bet ir jo paruošimo būdui, kuris gali sumažinti nemalonius pojūčius.

    Kaip siūlo virti Bosacka?

    Pasak Katarzynos Bosackos, pirmas žingsnis yra bobus gerai perplauti sietelyje. Tuomet juos reikia užpilti verdančiu vandeniu ir virti nesūdytame vandenyje, įdedant krapų, o tai, anot jos, padeda išlaikyti geresnį skonį ir lengvesnį virškinimą.

    „Visą gyvenimą bobus viriau neteisingai. Man patarė juos perplauti, užpilti verdančiu vandeniu ir virti nesūdytame vandenyje su krapais apie 10 minučių, kad vidus liktų žalias, o ne ištižtų“, – sakė Katarzyna Bosacka.

    Virimo laikas išlieka vienas svarbiausių momentų: per ilgai virti bobai greitai praranda spalvą, skonį ir tekstūrą. Trumpesnis virimas padeda išlaikyti tvirtesnį branduolį, o patiekalas nebūna panašus į pervirtą košę.

    Ar būtina lupti ir kada sūdyti?

    Bosacka taip pat paaiškino, kad bobus galima valgyti ir su luobele, ir be jos, priklausomai nuo to, kiek ji kieta. Jei luobelė kietesnė, ją rekomenduojama nulupti, o priedus dėti tik pabaigoje.

    „Bobus galime lupti arba ne. Jei luobelė kieta, nulupame, tada dedame sviestą ar alyvuogių aliejų ir tik tuomet pasūdome“, – pridūrė Katarzyna Bosacka.

    Virtus bobus žmonės dažniausiai valgo vienus, pagardintus sviestu, tačiau jie tinka ir salotoms, trintoms užtepėlėms ar sriuboms. Tikslesnis virimas ir sūdymas pabaigoje padeda išlaikyti skonį, o kartu gali būti paprastas būdas padaryti šį sezoninį patiekalą lengviau toleruojamą.

  • Šimtamečių iš Mėlynųjų zonų paslaptis: 5 daržovės, kurias jie valgo kasdien

    Kas yra Mėlynosios zonos?

    Mėlynosios zonos – tai pasaulio vietovės, kuriose neįprastai daug žmonių sulaukia 100 metų ir ilgiau, dažnai išlikdami fiziškai aktyvūs. Šį terminą išpopuliarino ilgaamžiškumo tyrėjas Danas Buettneris, apibendrinęs demografinius ir gyvenimo būdo duomenis iš kelių regionų.

    Dažniausiai minimos Okinava Japonijoje, Sardinija Italijoje, Ikaria Graikijoje, Nikojos pusiasalis Kosta Rikoje ir Loma Linda JAV. Nors jų virtuvės skirtingos, mitybos pagrindas panašus: daugiau augalinio maisto, mažiau stipriai perdirbtų produktų.

    Kas jungia šimtamečių lėkštes?

    Mėlynųjų zonų gyventojų mityba dažnai siejama su Viduržemio jūros regiono principais: sezoninėmis daržovėmis, ankštiniais, pilno grūdo produktais ir geros kokybės riebalais. Tyrimuose taip pat pabrėžiama, kad svarbi ne viena stebuklinga daržovė, o pastovus, kasdienis įprotis rinktis augalinį maistą.

    Ne mažiau svarbūs ir kiti veiksniai: saikingos porcijos, reguliarus judėjimas, bendruomeniškumas, kokybiškas miegas ir mažesnis stresas. Dėl to mitybą tiksliau būtų vadinti viso gyvenimo būdo dalimi, o ne trumpalaike dieta.

    5 daržovės ir grupės, kurios kartojasi dažniausiai

    Pirmoje vietoje beveik visur atsiduria ankštiniai: pupelės, lęšiai ir avinžirniai. Jie suteikia augalinių baltymų, daug skaidulų, folio rūgšties, magnio ir geležies, o reguliarus vartojimas siejamas su geresne širdies ir medžiagų apykaitos sveikata.

    Okinavoje išskirtinai dažni violetiniai batatai, vertinami dėl antioksidantų, ypač antocianinų, ir skaidulų. Tokie pasirinkimai padeda palaikyti stabilesnį energijos lygį ir gali būti palankūs cukraus kiekio kraujyje kontrolei, ypač kai valgomi vietoj saldumynų ar itin perdirbtų užkandžių.

    Trečia grupė – lapinės žalios daržovės, kurios būdingos ir Ikariai, ir Loma Lindai: įvairūs žalumynai, kopūstai, špinatai, salotos. Jos aprūpina vitaminu K, folatais ir kitomis biologiškai aktyviomis medžiagomis, o didelis jų kiekis racione dažnai siejamas su mažesne lėtinių ligų rizika.

    Ketvirta kryptis – svogūninės daržovės, ypač svogūnai, neretai sutinkami sriubose ir troškiniuose, pavyzdžiui, Sardinijoje gaminamame daržovių ir pupelių minestrone. Ši grupė vertinama dėl junginių, kurie gali turėti teigiamą poveikį uždegimo procesams ir mikrobiotai.

    Penkta – įvairios sezoninės daržovės sriubose ir troškiniuose, kurios padeda natūraliai didinti daržovių kiekį neapsunkinant raciono. Tokie patiekalai patogūs tuo, kad juos lengva praturtinti pupelėmis, žolelėmis ir pilno grūdo priedais, o skonis išlieka sotus.

    Ilgaamžiškumo ekspertai pabrėžia, kad Mėlynųjų zonų pavyzdys nėra griežtas receptas visiems. Tačiau nuoseklus įprotis kasdien valgyti ankštinius ir įvairias daržoves, riboti stipriai perdirbtą maistą ir rinktis paprastus namų patiekalus yra viena aiškiausių šių regionų pamokų.