CP v2

Tag: DASH dieta

  • Kardiologas įvardijo vaisius, galinčius mažinti kraujospūdį: juos įtraukite kasdien

    Padidėjęs kraujospūdis yra viena dažniausių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių, o jo kontrolė prasideda ne tik nuo vaistų, bet ir nuo kasdienių pasirinkimų virtuvėje. Specialistai pabrėžia, kad didžiausią žalą daro gausiai perdirbtas maistas, perteklinis druskos kiekis ir dažnas saldintų gėrimų vartojimas, ypač kai kartu trūksta daržovių ir skaidulų.

    Mityba, artima DASH principams, dažnai įvardijama kaip viena veiksmingiausių nefarmakologinių priemonių kraujospūdžiui mažinti. Ji remiasi daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, ankštinių, žuvies, liesesnių pieno produktų ir nesočiųjų riebalų dominavimu, kartu ribojant druską bei itin saldžius ir riebius užkandžius.

    Kas vaisiuose svarbiausia?

    Kalbant apie kraujospūdį, dažniausiai minimi du mineralai: kalis ir magnis. Kalis padeda mažinti natrio poveikį organizme ir gali prisidėti prie kraujagyslių sienelių atsipalaidavimo, o tai svarbu palaikant normalesnius kraujospūdžio rodiklius.

    Tačiau vien tik „stebuklingo“ vaisiaus nėra: efektą duoda visuma, kai vaisiai tampa dalimi subalansuoto raciono, o ne priedu prie sūraus, riebaus ar itin saldaus maisto. Taip pat svarbu atsižvelgti į bendrą kalorijų kiekį ir kūno svorį, nes antsvoris tiesiogiai siejamas su aukštesniu kraujospūdžiu.

    Vaisiai, kurie dažniausiai minimi

    Vienas populiariausių pasirinkimų yra bananai, nes jie laikomi patogiu kalio šaltiniu kasdieniame racione. Kalis ypač svarbus tiems, kurių mityboje netrūksta druskos, nes padeda iš dalies sušvelninti natrio perteklių.

    Dažnai išskiriamas ir avokadas: jis suteikia ne tik kalio, bet ir skaidulų bei nesočiųjų riebalų, kurie svarbūs širdies ir kraujagyslių sveikatai. Toks derinys gali būti naudingas, kai siekiama gerinti bendrus mitybos įpročius ir lipidų profilį.

    Į sąrašą neretai įtraukiamos ir mėlynės, vertinamos dėl antioksidantų gausos. Tyrimuose aptariama, kad uogose esantys polifenoliai gali būti siejami su geresne kraujagyslių funkcija, o tai ilgainiui svarbu širdies ir kraujagyslių sistemai.

    Kiiviai taip pat dažnai minimi dėl kalio, skaidulų ir vitamino C. Praktikoje jie patogūs kaip užkandis ar priedas prie pusryčių, o reguliarumas paprastai svarbesnis už vienkartinę „supermaisto“ porciją.

    Kaip įtraukti į kasdienę mitybą?

    Vaisius paprasčiausia valgyti su pusryčiais: prie košės ar natūralaus jogurto tinka mėlynės, bananas ar supjaustytas kivis. Jei norisi sotesnio patiekalo, avokadas gali pakeisti dalį sviesto ar riebių užtepėlių, o skaidulos padeda ilgiau jaustis sočiai.

    Kitas praktiškas būdas yra kokteiliai, tačiau verta vengti papildomo cukraus ir sirupų, o pagrindu rinktis kefyrą ar natūralų jogurtą. Taip pat naudinga prisiminti, kad vaisių sultys dažnai praranda dalį skaidulų ir gali greitai padidinti suvartojamo cukraus kiekį, todėl pirmenybė paprastai teikiama visam vaisiui.

    Svarbu nepamiršti saiko: vaisiai yra vertingi, tačiau juose yra natūralių cukrų, todėl porcijos turi derėti su bendru dienos racionu. Pasaulio sveikatos organizacija dažniausiai rekomenduoja per dieną suvalgyti bent 400 gramų daržovių ir vaisių, pirmenybę teikiant daržovėms.

    Galiausiai, jei kraujospūdis nuolat padidėjęs, vien mitybos gali nepakakti: būtina reguliariai matuoti kraujospūdį, tartis su gydytoju ir vertinti kitus rizikos veiksnius. Didžiausią efektą paprastai duoda kompleksas: mityba, fizinis aktyvumas, miegas, streso valdymas ir, jei reikia, paskirtas gydymas.

  • Harvardas išrinko geriausią dietą smegenims: tai ne Viduržemio jūros, o DASH

    Harvardas išrinko geriausią dietą smegenims: tai ne Viduržemio jūros, o DASH

    Harvardo mokslininkų vadovaujama didelės apimties analizė rodo, kad geriausiai su smegenų sveikata siejamas mitybos modelis nėra klasikinė Viduržemio jūros dieta. Tyrėjai lygino šešias plačiai taikomas mitybos kryptis ir vertino jų ryšį su atminties bei mąstymo funkcijų silpnėjimo rizika.

    Pagrindinė išvada paremta ilgalaikiu stebėjimu, kuriame dalyvavo 159 347 žmonės. Dalyviai beveik tris dešimtmečius periodiškai teikė detalią informaciją apie savo mitybą, o mokslininkai vertino, kaip skirtingi mitybos įpročiai siejasi su subjektyviai juntamu pažintinių funkcijų prastėjimu.

    Ryškiausiai išsiskyrė DASH dieta, sukurta iš pradžių kraujospūdžiui mažinti ir hipertenzijai valdyti. Tie, kurie šio modelio laikėsi nuosekliausiai, turėjo apie 41 proc. mažesnę riziką pranešti apie pastebimą pažintinių funkcijų blogėjimą, palyginti su tais, kurie DASH principų laikėsi mažiausiai.

    Kiti sveikesni mitybos modeliai taip pat buvo siejami su palankesniais rezultatais, tačiau poveikio mastas buvo mažesnis. Daugiausia augaliniais produktais paremta mityba buvo siejama maždaug su 24 proc. mažesne rizika, Planetary Health kryptis su apie 20 proc., o labiausiai į Viduržemio jūros dietą panašus modelis su maždaug 16 proc. mažesne rizika.

    Kas yra DASH ir kodėl ji gali veikti?

    DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) pagrindą sudaro daržovės, vaisiai, pilno grūdo produktai, ankštinės kultūros, riešutai ir liesesni pieno produktai. Kartu rekomenduojama riboti druską, raudoną mėsą, saldumynus, stipriai perdirbtą maistą ir alkoholį.

    Lyginant su Viduržemio jūros dieta, DASH dažnai būna griežtesnė dėl natrio ir sočiųjų riebalų ribojimo. Tyrėjai kelia prielaidą, kad būtent geresnė kraujospūdžio kontrolė gali būti viena svarbių priežasčių, kodėl šis modelis siejamas su palankesniais ilgalaikiais smegenų sveikatos rodikliais.

    Padidėjęs kraujospūdis laikomas vienu reikšmingiausių koreguojamų veiksnių, susijusių su pažintinių funkcijų silpnėjimu ir demencijos rizika. Todėl mityba, padedanti širdžiai ir kraujagyslėms, tikėtina, kartu prisideda ir prie smegenų apsaugos senstant.

    Kada verta pradėti keisti įpročius?

    Analizė pabrėžia ir laiko veiksnį: didžiausia nauda siejama su tais, kurie DASH principus taikė vidutiniame amžiuje. Tyrėjai nurodo, kad 45–54 metų laikotarpis gali būti ypač svarbus, nes tuo metu formuojami įpročiai vėliau labiau atsispindi pažintinių funkcijų vertinimuose.

    Vis dėlto mokslininkai akcentuoja, kad tai buvo stebimasis tyrimas, todėl jis neįrodo tiesioginio priežastinio ryšio. Nepaisant to, dalyvių skaičius ir ilga stebėjimo trukmė stiprina argumentą, jog kasdieniai mitybos sprendimai yra susiję su smegenų sveikata ir gali mažinti su amžiumi siejamų pažinimo sutrikimų riziką.

    Ekspertai taip pat primena, kad rezultatai nereiškia, jog kitos kryptys yra prastos. Skirtingus modelius vienija tie patys principai: daugiau daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų ir mažiau raudonos mėsos, stipriai perdirbto maisto bei saldintų gėrimų, o skirtumai dažniausiai atsiranda dėl nuoseklumo ir ribojimų griežtumo.

  • Kardiologai primena: ši gudobelių arbata gali padėti širdžiai ir cholesterolio kontrolei

    Kardiologai primena: ši gudobelių arbata gali padėti širdžiai ir cholesterolio kontrolei

    Širdies ir kraujagyslių ligos Europoje išlieka viena dažniausių mirties ir negalios priežasčių, todėl gydytojai nuolat akcentuoja gyvenimo būdo svarbą. Didžiausią įtaką rizikai paprastai daro mityba, fizinis aktyvumas, rūkymas, alkoholis, antsvoris ir padidėjęs kraujospūdis.

    Specialistai pabrėžia, kad vieno stebuklingo produkto nėra, tačiau kai kurie augalai gali būti naudingi kaip papildoma priemonė šalia įrodymais pagrįstos profilaktikos. Tarp dažniausiai minimų pasirinkimų yra gudobelė, iš kurios gaminama ir arbata.

    Kas yra gudobelė ir kuo ji siejama su širdimi?

    Gudobelė tradiciškai naudojama širdies ir kraujotakos savijautai palaikyti, o mokslinėje literatūroje ji dažniausiai minima dėl flavonoidų ir proantocianidinų. Šios medžiagos siejamos su antioksidaciniu poveikiu ir galimu palankiu poveikiu kraujagyslių funkcijai.

    Klinikiniuose tyrimuose gudobelės ekstraktai kai kuriais atvejais buvo vertinti kaip papildoma priemonė esant lengvam ar vidutiniam širdies nepakankamumui. Vis dėlto tyrimų rezultatai nėra vienareikšmiai, o poveikis priklauso nuo preparato sudėties, dozės ir žmogaus būklės.

    Taip pat yra duomenų, kad gudobelė gali būti siejama su švelniu kraujospūdį mažinančiu poveikiu ir lipidų rodiklių pokyčiais. Praktikoje tai nereiškia, kad ji gali pakeisti gydytojo skirtus vaistus, tačiau kai kuriems žmonėms gali būti naudinga kaip gyvenimo būdo pokyčių dalis.

    Ką svarbiausia daryti dėl širdies kasdien?

    Gydytojai dažniausiai rekomenduoja mitybos modelius, kurių pagrindą sudaro daržovės, vaisiai, ankštiniai, pilno grūdo produktai, žuvis, riešutai ir nesočiosios riebalų rūgštys. Tuo pačiu siūloma mažinti druskos, pridėtinio cukraus, itin perdirbtų produktų, sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekį.

    Dažnai išskiriami Viduržemio jūros ir DASH principai, nes jie siejami su geresniais kraujospūdžio bei cholesterolio rodikliais ir mažesne širdies įvykių rizika. Svarbu ir tai, kad augalinė mityba naudinga tik tuomet, kai ji subalansuota, o ne paremta rafinuotais grūdais, saldžiais gėrimais ar saldumynais.

    Prie mitybos būtina pridėti ir kitus veiksnius: reguliarų judėjimą, kūno masės kontrolę, pakankamą miegą ir streso valdymą. Riziką reikšmingai didina ir rūkymas, todėl metimas rūkyti laikomas vienu stipriausių žingsnių širdies sveikatai.

    Kada gudobelių arbatos geriau nevartoti?

    Nors gudobelė paprastai laikoma gana saugia, ji nėra universali visiems. Žmonės, vartojantys vaistus nuo kraujospūdžio, širdies ritmo sutrikimų ar kitus kardiologinius vaistus, prieš pradėdami reguliariai vartoti gudobelės preparatus turėtų pasitarti su gydytoju arba vaistininku.

    Tokiais atvejais svarbu įvertinti galimas sąveikas ir tai, ar papildoma priemonė nepakeis kraujospūdžio ar pulso daugiau nei planuota. Jei atsiranda galvos svaigimas, silpnumas, širdies permušimai ar kiti neįprasti simptomai, vartojimą reikėtų nutraukti ir pasikonsultuoti su specialistu.

    Arbata ar papildai gali būti tik pagalbinė priemonė, o ne gydymas. Esant krūtinės skausmui, dusuliui, staigiam silpnumui ar įtariant infarktą, būtina skubi medicinos pagalba, o ne savarankiški bandymai koreguoti būklę žolelėmis.

  • Inkstų akmenys vargina vis dažniau: gydytojai įvardijo produktus, kurie gali padėti

    Inkstų akmenligė – viena dažniausių šlapimo takų ligų, o jos riziką didina ne tik paveldimumas, bet ir mityba, nepakankamas skysčių vartojimas bei antsvoris. Medikai pabrėžia, kad vienas svarbiausių kasdienių įpročių, galinčių padėti išvengti akmenų susidarymo ir palengvinti jų pasišalinimą, yra pakankamas vandens kiekis.

    Daugumai žmonių rekomenduojama gerti tiek, kad šlapimas būtų šviesus, o ne tamsus ir koncentruotas. Didesnis skysčių kiekis padeda praskiesti šlapimą ir sumažina medžiagų, iš kurių formuojasi akmenys, koncentraciją, todėl mažėja kristalų susidarymo tikimybė.

    Kokie produktai gali būti naudingi

    Naudingas pasirinkimas gali būti citrusiniai vaisiai ir jų sultys, ypač citrinos, nes juose esantis citratas siejamas su mažesne kalcio akmenų susidarymo rizika. Praktikoje tai gali reikšti paprastą įprotį į vandenį įspausti citrinos sulčių, tačiau svarbu nepersistengti su saldintais gėrimais.

    Kasdienėje mityboje vertėtų didinti daržovių ir vaisių kiekį, nes jie suteikia kalio, skaidulų ir kitų medžiagų, padedančių palaikyti palankesnę šlapimo sudėtį. Dažnai minimi obuoliai, melionai, agurkai, bananai, tačiau svarbiausia yra įvairovė ir reguliarumas.

    Gydytojai atkreipia dėmesį ir į kalcio turinčius produktus, nes su maistu gaunamas kalcis žarnyne gali surišti oksalatus ir taip sumažinti jų patekimą į šlapimo sistemą. Dėl šios priežasties pieno produktų atsisakymas be aiškios medicininės priežasties ne visada yra naudingas, ypač jei žmogus linkęs į oksalatinius akmenis.

    Taip pat aptariami ankštiniai ir pilno grūdo produktai, kurie yra magnio šaltinis, o magnis siejamas su mažesne kristalų formavimosi tikimybe. Lengvą šlapimo išsiskyrimą skatinančių savybių gali turėti ir kai kurios žaliosios daržovės bei prieskoninės žolelės, tačiau jos neturėtų pakeisti vandens vartojimo.

    Ko geriau vengti kasdien

    Viena dažniausių klaidų – per didelis druskos kiekis maiste, nes jis gali didinti kalcio išsiskyrimą su šlapimu. Dėl to verta riboti stipriai sūdytus užkandžius, perdirbtus mėsos gaminius ir dažniau rinktis namuose ruoštą maistą.

    Kita rizika siejama su labai dideliu raudonos mėsos ir kitų gyvūninių baltymų kiekiu, ypač jei žmogus turi polinkį į šlapimo rūgšties akmenis. Taip pat nepalankiai veikia daug pridėtinio cukraus turintys gėrimai, įskaitant saldžius gazuotus gėrimus, nes jie gali bloginti bendrą medžiagų apykaitos pusiausvyrą.

    Ką sako šiuolaikinės rekomendacijos

    Specialistai dažnai mini DASH mitybos principus, kurie remiasi daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų gausa ir mažesniu druskos kiekiu. Toks racionas siejamas ne tik su geresne širdies ir kraujagyslių sveikata, bet ir palankesniais rodikliais, susijusiais su inkstų akmenų rizika.

    Vis dėlto svarbu prisiminti, kad inkstų akmenys būna skirtingų tipų, todėl universalios vienos dietos visiems nėra. Jei akmenligė kartojasi, jaučiamas stiprus skausmas, pakyla temperatūra ar sutrinka šlapinimasis, gydytojai ragina neatidėlioti konsultacijos, o mitybos korekcijas derinti su individualiais tyrimais.