CP v2

Tag: Fitosteroliai

  • Natūralus būdas mažinti blogąjį cholesterolį: kaip veikia fitosteroliai ir kur jų ieškoti

    Natūralus būdas mažinti blogąjį cholesterolį: kaip veikia fitosteroliai ir kur jų ieškoti

    Kas yra fitosteroliai?

    Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje yra vienas svarbiausių aterosklerozės, miokardo infarkto ir insulto rizikos veiksnių. Šalia fizinio aktyvumo, svorio kontrolės ir mitybos korekcijų vis daugiau dėmesio skiriama fitosteroliams, dar vadinamiems augaliniais steroliais.

    Fitosteroliai yra natūralios medžiagos, esančios augalų ląstelių membranose. Pagal cheminę sandarą jie panašūs į žmogaus organizmo cholesterolį, todėl gali veikti jo įsisavinimą virškinamajame trakte.

    Kaip jie mažina LDL cholesterolį?

    Pagrindinis mechanizmas paprastas: fitosteroliai žarnyne konkuruoja su cholesteroliu dėl įsisavinimo. Dėl to į kraują patenka mažiau cholesterolio iš maisto ir tulžies, o ilgainiui mažėja mažo tankio lipoproteinų, vadinamų bloguoju cholesteroliu, kiekis.

    Tyrimų apžvalgos rodo, kad kasdien suvartojant apie 1,5–3 gramus fitosterolių, LDL cholesterolio koncentracija gali sumažėti maždaug 7–12 proc. Svarbu tai, kad didinant dozę virš šio intervalo, poveikis dažniausiai nebesustiprėja, nes organizmas turi įsisavinimo ribas.

    „Fitosteroliai nėra stebuklinga priemonė, tačiau jie gali būti veiksminga pagalba šalia kitų gyvenimo būdo pokyčių, ypač žmonėms su vidutiniškai padidėjusiu cholesteroliu“, – pabrėžia gydytojai dietologai, vertinantys naujausias mitybos rekomendacijas.

    Kur jų rasti ir kaip vartoti saugiai?

    Nors fitosterolių yra daugelyje augalinių produktų, įprasta mityba dažnai suteikia tik apie 0,2–0,4 gramo per dieną. Daugiausia jų aptinkama augaliniuose aliejuose, riešutuose, sėklose, ankštiniuose augaluose, sėlenose ir pilno grūdo produktuose.

    Dėl to rinkoje paplito fitosteroliais praturtinti produktai, dažniausiai tepūs riebalai, jogurtai ar pieno gėrimai. Ant pakuočių paprastai nurodoma, kokia porcija suteikia rekomenduojamą fitosterolių kiekį, tačiau persistengti neverta, nes efektas pasiekus 2–3 gramus per dieną didėja minimaliai.

    Ne visiems fitosteroliai tinka vienodai. Jie dažniausiai nerekomenduojami vaikams iki 5 metų, nėščiosioms, žindančioms moterims ir žmonėms, kurių cholesterolio rodikliai normalūs, nes tuomet tikėtina nauda yra menka.

    Jei jau vartojate cholesterolį mažinančius vaistus, ypač statinus, fitosterolių papildomą vartojimą verta aptarti su gydytoju. Praktikoje jie kartais naudojami kaip papildoma priemonė, tačiau sprendimas turėtų remtis bendrais rizikos veiksniais ir laboratoriniais rodikliais.

    Tvariausi rezultatai pasiekiami tuomet, kai fitosteroliai derinami su sveikatai palankia mityba, mažesniu sočiųjų riebalų kiekiu, didesniu skaidulų vartojimu ir reguliariu judėjimu. Tai nėra pakaitalas gydymui, kai jis būtinas, tačiau gali tapti papildomu, įrodymais paremtu pasirinkimu.

  • Ši užkandžio detalė gali saugoti širdį: daugelis vis dar painioja su saldainiais

    Sezamo sėklos dažnai vertinamos kaip saldumynų priedas, tačiau mitybos specialistai pabrėžia, kad tai gali būti ir itin vertingas kasdienės mitybos komponentas. Jose gausu skaidulų, baltymų, mineralų bei antioksidantų, kurie siejami su geresne širdies ir kraujagyslių sistemos būkle.

    Skaidulos svarbios žarnyno veiklai, padeda palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje ir ilgiau suteikia sotumo jausmą. Sezamo sėklose esantys baltymai aprūpina aminorūgštimis, o tai aktualu tiek aktyviai gyvenantiems žmonėms, tiek vyresniame amžiuje, kai svarbu išsaugoti raumenų masę.

    Sezamas išsiskiria mineralų gausa, ypač kalciu, magniu, fosforu ir geležimi. Kalcis svarbus kaulams ir dantims, taip pat raumenų ir nervų sistemos veiklai, tačiau reali nauda priklauso nuo to, kaip organizmas jį pasisavina ir kiek jo gaunama iš kitų produktų.

    Širdžiai dažniausiai akcentuojama sezamo riebalų sudėtis ir biologiškai aktyvios medžiagos. Sezamo sėklose yra nesočiųjų riebalų rūgščių, fitosterolių ir lignanų, siejamų su palankesniu lipidų profiliu, įskaitant mažesnį MTL cholesterolio lygį, jei bendra mityba subalansuota.

    „Sezamo sėklos gali būti vertinga mitybos dalis, tačiau didžiausias skirtumas atsiranda tada, kai renkamės ne cukrumi prisotintus gaminius, o pačias sėklas ar mažiau apdorotas jų formas“, – teigia mitybos specialistai.

    Problema dažnai prasideda nuo to, ką žmonės vadina sezamo užkandžiais. Parduotuvėse populiarūs sezamų batonėliai neretai turi daug pridėtinio cukraus, gliukozės sirupo ar kietintų riebalų, kurie reguliariai vartojami didesniais kiekiais gali didinti bendrą raciono kaloringumą ir bloginti mitybos kokybę.

    Dėl to praktiškas pasirinkimas yra sezamo sėklas naudoti kaip priedą prie košių, salotų, jogurto ar keptų daržovių, o ne kaip saldumynų pakaitalą. Norint saldesnio varianto, geriau rinktis namuose ruoštus užkandžius, kuriuose aiškiai kontroliuojamas saldiklių kiekis, tačiau net ir tokiu atveju svarbu išlikti saikingiems.

    Kaloringumas išlieka vienu svarbiausių aspektų: net ir maistingi produktai, vartojami be saiko, gali prisidėti prie svorio augimo. Todėl sezamas labiausiai pasiteisina kaip nedidelė, bet reguliari mitybos detalė, o ne kasdienis saldumynų pakaitalas dideliais kiekiais.