CP v2

Tag: Fiziniai pratimai

  • Atsisakykite to nedelsiant: įpročiai ir klaidos, kurie greičiausiai naikina kelius

    Kelio sąnariai dažniausiai nukenčia ne nuo vienos priežasties, o nuo kelių kasdienių veiksnių derinio: per didelio krūvio, antsvorio ir netaisyklingų judėjimo įpročių. Ortopedai pabrėžia, kad kremzlė ir raiščiai dėvisi greičiau, kai kūnas nuolat gauna smūginę apkrovą arba kai sąnarys dirba netaisyklingoje padėtyje.

    Viena dažniausių problemų yra ilgas sėdėjimas be judesio. Kai silpnėja šlaunų ir sėdmenų raumenys, keliai perima didesnę apkrovos dalį, todėl atsiranda sustingimas, maudimas ir didesnė traumų rizika net atliekant paprastus judesius.

    Kita žalinga kryptis yra didelio smūgio treniruotės, ypač bėgimas kieta danga, šuoliai ir staigūs krypties keitimai žaidžiant krepšinį ar tenisą. Tokie judesiai didina meniskų ir raiščių pažeidimų tikimybę, o dažnai kartojami gali paspartinti kremzlės dėvėjimąsi.

    Ne mažiau svarbus veiksnys yra antsvoris: didėjant kūno masei, kelio sąnariui tenka vis didesnė mechaninė apkrova. Tai siejama su spartesne osteoartrito raida, ypač jei žmogus mažai juda, turi silpną raumenyną arba patiria pasikartojančius uždegiminius epizodus.

    Žalą gali daryti ir netinkama avalynė, ypač nusidėvėję sportiniai batai ar batai be pėdos skliauto atramos. Kai pėda prastai stabilizuojama, keičiasi kojos ašis, o kelio sąnarys gauna papildomą šoninę apkrovą, kuri ilgainiui didina skausmo ir uždegimo riziką.

    Specialistai taip pat ragina neignoruoti skausmo. Tęsiant krūvį per skausmą, lengvas dirginimas gali virsti rimtesne trauma, pavyzdžiui, menisko įplyšimu ar raiščių patempimu, todėl atsistatymas užtrunka gerokai ilgiau.

    Prie rizikos prisideda ir treniruotės pradžia be apšilimo bei pabaiga be atvėsimo ir tempimo. Net kelių minučių lengvas apšilimas gerina kraujotaką, paruošia raumenis darbui ir sumažina staigių judesių žalą, o po krūvio padeda mažinti įtampą aplink kelį.

    Kasdienybėje pavojingi ir staigūs liemens pasisukimai, kai pėdos lieka įremtos į žemę, nes tuomet kelis patiria sukimo jėgą. Keliams kenkia ir netaisyklingas sunkių daiktų kėlimas, kai krūvis perkeliamas į sąnarius, o ne paskirstomas per klubus ir raumenis.

    Jei kelio skausmas kartojasi, atsiranda tinimas, traškėjimas su skausmu, sąnarys „stringa“ ar darosi nestabilus, verta kreiptis į gydytoją. Laiku įvertinus būklę dažnai galima išvengti užsitęsusio gydymo ir grįžti prie saugaus judėjimo, pritaikius tinkamą krūvį bei stiprinimo planą.

  • Mokslininkas įvardijo treniruotę, kuri duoda daugiau naudos su mažiau pastangų: tinka daugeliui

    Mokslininkas įvardijo treniruotę, kuri duoda daugiau naudos su mažiau pastangų: tinka daugeliui

    Sporto mokslininkai vis dažniau kartoja, kad geresni rezultatai nebūtinai reikalauja alinamo krūvio. Viena iš labiausiai aptariamų krypčių – ekscentriniai pratimai, kai raumuo dirba ilgėdamas ir stabdydamas judesį, pavyzdžiui, lėtai leidžiant svorį ar leidžiantis laiptais.

    Apie tai plačiau kalba Australijos Edith Cowan universiteto sporto mokslininkas Kenas Nosaka, apžvelgęs ankstesnius tyrimus. Jo teigimu, ekscentrinis darbas gali sukurti didesnę mechaninę apkrovą raumeniui, tačiau pareikalauti mažiau energijos nei įprasti judesio kėlimo etapai.

    „Idėja, kad treniruotė turi būti varginanti ar skausminga, stabdo žmones“, – sakė K. Nosaka.

    Ekscentriniai pratimai labiausiai matomi kasdieniuose judesiuose: lėtas atsisėdimas į kėdę, kontroliuojamas pritūpimas, laipsniškas nusileidimas laiptais. Sporto salėje tas pats principas taikomas, kai, pavyzdžiui, hantelį nuleidžiate lėčiau nei pakeliate.

    Šio tipo krūvis dažnai minimas raumenų jėgos ir funkcijos gerinimo kontekste, o ekscentrinis darbas plačiai naudojamas ir reabilitacijoje. Tyrimuose su skirtingomis grupėmis vertinama, kad tokie pratimai gali būti naudingi vyresnio amžiaus žmonėms, sėdimą darbą dirbantiems asmenims ar tiems, kuriems sunku pradėti nuo intensyvesnių programų.

    Vienas dažniausių žmonių nuogąstavimų – uždelstas raumenų skausmas, kuris neretai pasireiškia pradėjus ekscentrinius pratimus. Mokslinėje literatūroje pabrėžiama, kad skausmo riziką galima mažinti didinant krūvį palaipsniui ir kartojant tuos pačius judesius, kad kūnas adaptuotųsi.

    „Jėgą galima didinti nesijaučiant taip išsekus“, – sakė K. Nosaka.

    Ekscentrinis krūvis gali būti ypač patrauklus tiems, kuriems trūksta laiko ar motyvacijos ilgoms treniruotėms. Vis dėlto specialistai primena, kad svarbiausia – saugumas ir progresas: pradėti nuo paprastesnių judesių, rinktis lėtesnį tempą, stebėti savijautą, o turint sveikatos problemų ar patiriant skausmą – pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu.

    Ekspertai taip pat pabrėžia bendrą taisyklę, kurią patvirtina daugybė tyrimų: nuoseklus fizinis aktyvumas, net ir nedidelėmis dozėmis, ilgainiui prisideda prie geresnės širdies ir kraujagyslių būklės, raumenų funkcijos bei bendros savijautos. Ekscentriniai pratimai šioje schemoje gali tapti paprastu būdu pradėti judėti arba efektyviau išnaudoti jau turimą rutiną.