Sporto mokslininkai vis dažniau kartoja, kad geresni rezultatai nebūtinai reikalauja alinamo krūvio. Viena iš labiausiai aptariamų krypčių – ekscentriniai pratimai, kai raumuo dirba ilgėdamas ir stabdydamas judesį, pavyzdžiui, lėtai leidžiant svorį ar leidžiantis laiptais.
Apie tai plačiau kalba Australijos Edith Cowan universiteto sporto mokslininkas Kenas Nosaka, apžvelgęs ankstesnius tyrimus. Jo teigimu, ekscentrinis darbas gali sukurti didesnę mechaninę apkrovą raumeniui, tačiau pareikalauti mažiau energijos nei įprasti judesio kėlimo etapai.
„Idėja, kad treniruotė turi būti varginanti ar skausminga, stabdo žmones“, – sakė K. Nosaka.
Ekscentriniai pratimai labiausiai matomi kasdieniuose judesiuose: lėtas atsisėdimas į kėdę, kontroliuojamas pritūpimas, laipsniškas nusileidimas laiptais. Sporto salėje tas pats principas taikomas, kai, pavyzdžiui, hantelį nuleidžiate lėčiau nei pakeliate.
Šio tipo krūvis dažnai minimas raumenų jėgos ir funkcijos gerinimo kontekste, o ekscentrinis darbas plačiai naudojamas ir reabilitacijoje. Tyrimuose su skirtingomis grupėmis vertinama, kad tokie pratimai gali būti naudingi vyresnio amžiaus žmonėms, sėdimą darbą dirbantiems asmenims ar tiems, kuriems sunku pradėti nuo intensyvesnių programų.
Vienas dažniausių žmonių nuogąstavimų – uždelstas raumenų skausmas, kuris neretai pasireiškia pradėjus ekscentrinius pratimus. Mokslinėje literatūroje pabrėžiama, kad skausmo riziką galima mažinti didinant krūvį palaipsniui ir kartojant tuos pačius judesius, kad kūnas adaptuotųsi.
„Jėgą galima didinti nesijaučiant taip išsekus“, – sakė K. Nosaka.
Ekscentrinis krūvis gali būti ypač patrauklus tiems, kuriems trūksta laiko ar motyvacijos ilgoms treniruotėms. Vis dėlto specialistai primena, kad svarbiausia – saugumas ir progresas: pradėti nuo paprastesnių judesių, rinktis lėtesnį tempą, stebėti savijautą, o turint sveikatos problemų ar patiriant skausmą – pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu.
Ekspertai taip pat pabrėžia bendrą taisyklę, kurią patvirtina daugybė tyrimų: nuoseklus fizinis aktyvumas, net ir nedidelėmis dozėmis, ilgainiui prisideda prie geresnės širdies ir kraujagyslių būklės, raumenų funkcijos bei bendros savijautos. Ekscentriniai pratimai šioje schemoje gali tapti paprastu būdu pradėti judėti arba efektyviau išnaudoti jau turimą rutiną.
Leave a Reply