Geležies trūkumas ir sumažėję feritino rodikliai – viena dažniausių mitybos ir sveikatos problemų, ypač tarp moterų. Feritinas yra baltymas, kaupiantis geležį organizme, todėl jo kiekis kraujyje dažnai geriau parodo geležies atsargas nei vien tik serumo geležies tyrimas.
Specialistai pabrėžia, kad nuovargis, silpnumas, galvos svaigimas ar suprastėjusi fizinė ištvermė nebūtinai reiškia tik stresą ar pervargimą. Tokie simptomai gali būti susiję ir su geležies stoka, tačiau tikslią priežastį patvirtina tik tyrimai, todėl prastėjant savijautai verta pasitarti su gydytoju.
Mityboje svarbiausia – pasisavinimas
Geležis maiste būna dviejų tipų: heminė ir neheminė. Heminė geležis, kurios gausu kepenyse, raudonoje mėsoje ir kituose gyvūninės kilmės produktuose, paprastai pasisavinama lengviau nei augalinė, tačiau tai nereiškia, kad augaliniai šaltiniai yra menkaverčiai.
Tarp augalinių produktų išsiskiria ankštiniai, ypač avinžirniai: virti avinžirniai suteikia apie 2,9 miligramo geležies 100 gramų. Jie tinka salotoms, troškiniams, humusui, o taip pat gali tapti pagrindu saldesniam, maistingesniam užkandžiui.
Svarbu žinoti, kad vienas konkretus užkandis savaime feritino staigiai nepakels. Tačiau reguliariai pasirenkant geležies turinčius produktus ir derinant juos su tinkamais įpročiais galima prisidėti prie geresnės mitybos kokybės.
Ką daryti, kad geležis geriau įsisavintų?
Geležies pasisavinimą gali slopinti gėrimai ir įpročiai, kurių dažnas net neįtaria. Kava ir arbata dėl jose esančių junginių gali mažinti geležies įsisavinimą, todėl jų geriau negerti valgant ar iškart po valgio.
Tuo metu vitaminas C padeda neheminę geležį įsisavinti efektyviau, todėl ankštinius verta derinti su vitamino C turinčiais produktais. Tam tinka, pavyzdžiui, citrusiniai vaisiai, kiviai, juodieji serbentai, taip pat daržovės, tokios kaip raudonoji paprika, lapiniai kopūstai ar šviežios žolelės.
Kodėl avinžirniai – daugiau nei tik geležis
Avinžirniai vertinami ne tik dėl geležies. Jie suteikia skaidulų, kurios padeda virškinimui, ilgiau suteikia sotumo ir gali prisidėti prie stabilesnio gliukozės kiekio kraujyje.
Be to, avinžirniuose yra augalinių baltymų, svarbių raumenų atsistatymui ir bendrai medžiagų apykaitai. Juose taip pat randama mineralų, tokių kaip magnis ir kalis, bei B grupės vitaminų, kurie dalyvauja daugelyje organizmo procesų.
Jeigu tyrimai rodo ryškų geležies ar feritino trūkumą, vien mitybos pokyčių gali nepakakti. Tokiais atvejais gydytojas gali rekomenduoti papildomus tyrimus ir, jei reikia, geležies preparatus, o mityba tampa svarbia gydymo plano dalimi.