CP v2

Tag: Glitimas

  • PRL laikų kava grįžta į madą: štai ką mokslas sako apie jos poveikį žarnynui ir cholesterolį

    PRL laikų kava grįžta į madą: štai ką mokslas sako apie jos poveikį žarnynui ir cholesterolį

    Kodėl vėl prisiminta miežinė kava

    Miežinė kava ilgus metus daugeliui siejosi su sovietmečiu ir laikais, kai tikra kava buvo deficitas. Tačiau pastaraisiais metais šis gėrimas grįžta kitu kampu: kaip švelni, dažniausiai be kofeino alternatyva norintiems mažinti kofeino kiekį.

    Tokį sugrįžimą stiprina ir platesnė mitybos kryptis, kai daugiau dėmesio skiriama žarnyno mikrobiotai, skaiduloms bei mažiau dirgiklių turintiems gėrimams. Dėl to skrudintų grūdų gėrimai vėl atsiduria kasdieniuose ritualuose, ypač vakare.

    Kas joje yra ir kuo ji įdomi mokslui

    Miežinė kava gaminama iš skrudintų miežių grūdų, todėl turi tamsesnę spalvą ir riešutus primenantį aromatą. Skrudinant vyksta Maillardo reakcijos, o jų metu susidaro melanoidinai, kurie tiriami dėl galimo antioksidacinio ir prebiotinio poveikio.

    Mokslinėje literatūroje aptariama, kad dalis skrudintų miežių junginių nėra suvirškinami viršutiniame virškinamojo trakto ruože. Dėl to jie gali pasiekti storąją žarną ir tapti substratu žarnyno bakterijoms, o tai siejama su mikrobiotos pokyčiais.

    Gyvūnų tyrimuose vertintas miežių salyklo melanoidinų poveikis parodė mikrobiotos sudėties pokyčius ir kai kurių laikomų naudingomis bakterijų grupių gausėjimą. Vis dėlto tai nereiškia, kad vienas puodelis miežinės kavos žmogui veiks kaip probiotikas, o poveikis priklausys nuo visos mitybos.

    Fermentuojant skaidulų ir augalinių junginių dalį, mikrobiota gali gaminti trumpos grandinės riebalų rūgštis, tarp jų sviesto rūgštį. Ji laikoma svarbiu energijos šaltiniu storosios žarnos epitelio ląstelėms ir siejama su žarnyno barjero palaikymu.

    Cholesterolis, sotumas ir svarbus niuansas

    Miežiai yra beta gliukanų šaltinis, o šie tirpieji skaidulų junginiai yra vieni geriausiai ištirtų miežių ir avižų komponentų. Europos Sąjungos leidžiamos sveikatingumo nuorodos sieja beta gliukanus su normalaus cholesterolio kiekio palaikymu, tačiau nurodoma, kad naudingas poveikis siejamas su 3 gramais per dieną.

    Čia svarbu atskirti gėrimą nuo viso grūdo. Vien miežinė kava paprastai nesuteiks tiek skaidulų ar beta gliukanų, kiek jų gautumėte su miežinėmis kruopomis, dribsniais ar pilno grūdo produktais, todėl realistiškiau ją vertinti kaip dalį bendro raciono.

    Panašiai ir su sotumu: pilno grūdo miežių produktai dėl skaidulų dažnai siejami su geresne apetito kontrole, tačiau šio efekto nereikėtų automatiškai priskirti kiekvienam puodeliui grūdinės kavos. Daug lemia porcija, bendras skaidulų kiekis per dieną ir tai, ar gėrimas saldinamas.

    Vienas didžiausių miežinės kavos privalumų yra tai, kad ji dažniausiai neturi kofeino, todėl gali tikti žmonėms, kurie po įprastos kavos jaučia širdies plakimą, nervingumą ar miego sutrikimus. Ji gali būti geriama ir vakare, su pienu ar augaliniu gėrimu, kaip švelnesnė kasdienio ritualo versija.

    Tačiau svarbu stebėti priedus: įdėjus cukraus, sirupų ar riebių pagardų, „lengvas“ gėrimas greitai tampa kaloringas. Norint išlaikyti naudą, dažniausiai rekomenduojama rinktis nesaldintą variantą ir skaityti etiketes, nes „kava iš grūdų“ ne visada būna vien iš miežių.

    Pagrindinė kontraindikacija susijusi su glitimu, nes miežiai yra glitimo turintis grūdas. Todėl miežinė kava netinka žmonėms, sergantiems celiakija, ar tiems, kuriems dėl medicininių priežasčių būtina griežtai vengti glitimo.

    Jautresnį virškinamąjį traktą turintiems žmonėms grūdiniai produktai kartais gali didinti pūtimą ar diskomfortą, ypač jei vartojami staiga ir didesniais kiekiais. Tokiais atvejais saugiau pradėti nuo mažesnės porcijos ir įsivertinti savijautą.

    Miežinė kava nepakeis subalansuotos mitybos, bet gali būti paprastas būdas sumažinti kofeino kiekį ir pakeisti saldžius desertinius gėrimus. Žvelgiant šiuolaikiškai, tai ne nostalgijos simbolis, o dar vienas pasirinkimas tiems, kurie ieško švelnesnio gėrimo ir rūpinasi žarnyno sveikata.

  • 7 „blogais“ laikomi produktai, kurie iš tiesų naudingi sveikatai: ką svarbu žinoti apie saiką

    Kiaušiniai, angliavandeniai ar pieno produktai neretai atsiduria draudžiamų sąrašų viršuje, nors daugeliui žmonių jie gali būti visavertės mitybos dalis. Mitybos specialistai pabrėžia, kad verta vertinti ne etiketes, o maistinę vertę ir individualius poreikius.

    Kiaušiniai ilgą laiką buvo siejami su cholesteroliu ir širdies ligų rizika, tačiau dabartinis požiūris labiau akcentuoja bendrą mitybos kontekstą. Daugeliui sveikų žmonių su maistu gaunamas cholesterolis tiesiogiai nereiškia didesnio cholesterolio kiekio kraujyje.

    Kiaušiniai yra patogus aukštos kokybės baltymų šaltinis, taip pat suteikia svarbių mikroelementų. Didžiausias skirtumas atsiranda tuomet, kai jie valgomi su daug sočiųjų riebalų turinčiais priedais ar dažnai renkamasi ypač riebūs gaminimo būdai.

    Šaldyti vaisiai ir daržovės dažnai užšaldomi tada, kai yra prinokę, todėl gali išlaikyti nemažai maistinių medžiagų. Jie taip pat padeda lengviau suvaldyti biudžetą ir sumažinti maisto švaistymą, nes laikosi ilgiau.

    Renkantis konservuotus produktus svarbiausia atkreipti dėmesį į sudėtį: mažiau pridėtinio cukraus vaisiuose ir mažiau druskos daržovėse. Jei įmanoma, daržoves galima perplauti vandeniu, kad sumažėtų druskos kiekis.

    Saikingai vartojama kava siejama su palankiais sveikatos rodikliais, tačiau nauda greitai išnyksta, jei į puodelį keliauja daug cukraus, saldžių sirupų ar riebių priedų. Paprasta kava daugeliui žmonių tinka geriau nei saldinti kavos gėrimai, kurie tampa deserto pakaitalu.

    Angliavandeniai taip pat dažnai neteisingai demonizuojami, nors jie yra svarbus energijos šaltinis, ypač smegenims ir aktyviai judantiems žmonėms. Praktikoje skirtumą dažniausiai lemia pasirinkimas: pilno grūdo produktai, avižos ir ankštiniai paprastai suteikia daugiau skaidulų ir ilgiau išliekančio sotumo.

    Glitimas yra baltymas, esantis kviečiuose, rugiuose ir miežiuose, ir daugumai žmonių jis nėra problema. Atsisakyti glitimo būtina sergantiems celiakija, taip pat kai kuriais atvejais, kai glitimui nustatytas jautrumas ar alergija, tačiau be aiškios priežasties tai ne visada duoda apčiuopiamos naudos.

    Pieno produktai vertinami dėl baltymų ir kai kurių mineralų, tačiau toleravimas skiriasi: dalis žmonių netoleruoja laktozės. Tokiais atvejais gali tikti fermentuoti produktai ar laktozės neturintys variantai, o svarbiausia išlieka bendras raciono balansas.

    Dietologai pabrėžia, kad „blogo“ maisto etiketė dažnai prilimpa dėl kraštutinumų: per didelių porcijų, dažnio arba daug pridėtinio cukraus, druskos ir sočiųjų riebalų. Vertingiausia strategija dažniausiai yra saikas, paprastesnė sudėtis ir kuo mažiau perdirbtos formos pasirinkimas.

  • Seitanas, vadinamas Budos mėsa: kuo jis iš tiesų išsiskiria ir kiek baltymų turi

    Seitanas neretai vadinamas Budos mėsa, nes savo tekstūra ir panaudojimu virtuvėje gali priminti mėsą, nors gaminamas iš augalinės kilmės ingredientų. Tai produktas, gaminamas iš kviečių glitimo, todėl jo pagrindas yra baltymai, o ne riebalai ar krakmolas.

    Nors pats gaminimo principas kai kuriose Azijos virtuvėse žinomas šimtmečius, šiuolaikinis pavadinimas seitanas paplito palyginti neseniai. Jis siejamas su makrobiotinės mitybos kryptimi, o pats terminas dažnai aiškinamas kaip pabrėžiantis baltyminę produkto prigimtį.

    Baltymų kiekis ir sudėtis

    Didžiausias seitano privalumas mitybos požiūriu yra didelė baltymų koncentracija. Sausame kviečių glitime baltymų gali būti apie 70–80 gramų 100 gramų produkto, tačiau paruoštame seitane, priklausomai nuo recepto, jų paprastai lieka apie 20–30 gramų 100 gramų.

    Vis dėlto svarbu suprasti ir ribas: kviečių glitimo baltymai nėra pilnai visaverčiai, nes juose mažiau kai kurių nepakeičiamųjų aminorūgščių, ypač lizino. Dėl to seitaną dažnai rekomenduojama derinti su ankštiniais, pavyzdžiui, lęšiais ar avinžirniais, kad aminorūgščių profilis būtų pilnesnis.

    Seitanas taip pat gali suteikti mineralų, tačiau konkreti maistinė vertė labai priklauso nuo to, su kuo jis gaminamas. Jei naudojamas sultinys, sojų padažas ar prieskoniai, didėja natrio kiekis, todėl žmonėms, stebintiems druskos suvartojimą, verta atidžiau vertinti etiketes arba rinktis naminius receptus.

    Kam tinka ir kam reikėtų atsargumo

    Seitanas gali būti patogus pasirinkimas tiems, kurie mažina mėsos vartojimą, laikosi vegetarinės mitybos ar tiesiog ieško baltymingesnių patiekalų kasdienai. Jo tekstūra leidžia gaminti kepsnelius, guliašus, troškinius ar įdarus, o skonis lengvai pritaikomas skirtingoms virtuvėms.

    Tačiau tai nėra universalus produktas visiems. Seitanas netinka žmonėms, sergantiems celiakija ar turintiems glitimo netoleravimą, nes jo pagrindas yra būtent kviečių glitimas.

    Kaip seitanas dažniausiai naudojamas virtuvėje

    Seitanas dažnai formuojamas į gabalėlius, juosteles ar kepsnius, apkepamas ir vėliau troškinamas, kad suminkštėtų. Dėl to jis tinka tiek greitiems patiekalams keptuvėje, tiek ilgesnio gaminimo receptams su padažais.

    Namų gamyboje seitanas paprastai ruošiamas maišant kviečių glitimą su prieskoniais ir skysčiu, tuomet masę minkant ir termiškai apdorojant. Būtent prieskoniai, sultinys ir kepimo būdas dažniausiai lemia, ar galutinis rezultatas labiau primins keptą mėsą, ar bus artimesnis neutraliam baltyminiam gaminiui.

  • Japonai valgo vietoj mėsos: ši „iš baltymo“ gaminama alternatyva stebina skaičiais

    Seitanas – iš kviečių glitimo gaminamas produktas, pastaraisiais metais vis dažniau atsiduriantis ant stalo kaip mėsos alternatyva. Jo populiarumą kelia ne tik augantis augalinės mitybos pasirinkimas, bet ir tai, kad seitanas lengvai perima prieskonių bei marinatų skonį ir gali priminti mėsos tekstūrą.

    Seitanas nėra naujas išradimas: istoriniuose šaltiniuose minima, kad panašūs glitimo gaminiai budistų bendruomenėse buvo naudojami šimtmečius. Šiandien seitanas dažniausiai siejamas su veganiška ir vegetariška mityba, nes iš jo galima ruošti troškinius, kepti keptuvėje ar orkaitėje, o tinkamai pagardintas jis tampa universaliu baltymų šaltiniu.

    Didžiausias seitano privalumas – baltymų kiekis. Maistinės vertės lentelėse dažnai nurodoma, kad 100 gramų seitano gali būti apie 70–75 gramai baltymų, tačiau tikslūs skaičiai priklauso nuo gamintojo ir receptūros. Dėl to jis neretai lyginamas su mėsa, nors svarbu atkreipti dėmesį į bendrą raciono balansą.

    Vis dėlto mitybos specialistai pabrėžia, kad glitimo baltymas nėra pilnavertis visų nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis, todėl vien seitanu baltymų poreikio dengti nepakanka. Praktikoje patariama jį derinti su ankštiniais, riešutais, sėklomis ar kitais baltymingais produktais, kad amino rūgščių profilis būtų pilnesnis.

    Mineralinių medžiagų požiūriu seitanas dažniausiai nėra toks turtingas kaip ankštiniai ar įvairūs pilno grūdo produktai, tačiau gali turėti seleno, taip pat nedidelius fosforo, kalcio ir geležies kiekius. Renkantis parduotuvėje verta tikrinti sudėtį, nes dalis gamintojų prideda daugiau druskos ar skonio stipriklių, o tai gali reikšmingai pakeisti produkto „sveikumo“ vaizdą.

    Seitano galima pasigaminti ir namuose, tačiau tradicinis būdas užima laiko: iš tešlos reikia išplauti krakmolą, kad liktų glitimo masė. Paprastesnis variantas – naudoti kviečių glitimo miltelius, juos sumaišyti su vandeniu, pagardinti prieskoniais, suformuoti masę ir išvirti sultinyje apie valandą, kol susiformuoja būdinga elastinga tekstūra.

    Paruoštą seitaną įprasta marinuoti prieš kepant ar troškinant, nes jis puikiai sugeria skonius. Šalia dažnai rekomenduojama patiekti daržoves, o bendram raciono pilnavertiškumui užtikrinti – nepamiršti įvairių baltymų šaltinių, ypač ankštinių, kurie mityboje suteikia ir skaidulų, ir platesnį mikroelementų spektrą.

    Seitanas tinka ne visiems: jis netinkamas sergantiesiems celiakija ar turintiems jautrumą glitimui, nes gaminamas praktiškai iš gryno kviečių glitimo. Dėl to prieš keičiant mitybą ar dažniau renkantis šį produktą, ypač esant sveikatos nusiskundimams, verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.

  • Kas turėtų vengti makaronų: rizikuoja ne tik sergantys celiakija, įspėja dietologai

    Kas turėtų vengti makaronų: rizikuoja ne tik sergantys celiakija, įspėja dietologai

    Makaronai daugeliui yra greitas ir sotus pasirinkimas, tačiau ne visiems jie tinka vienodai. Naujausios mitybos rekomendacijos jų nedemonizuoja, bet specialistai primena, kad kai kurioms grupėms tai gali būti maistas, sukeliantis nemalonius simptomus ar apsunkinantis ligų kontrolę.

    Didžiausia rizika siejama su glitimo sukeliamais sutrikimais. Sergant celiakija, net nedidelis kviečių, rugių ar miežių glitimo kiekis gali sukelti imuninę reakciją ir pažeisti plonosios žarnos gleivinę, todėl reikalinga griežta beglitimė mityba.

    Kam makaronai gali pakenkti?

    Vengti įprastų kvietinių makaronų turėtų ir žmonės, kuriems nustatyta kviečių alergija arba neceliakinis jautrumas glitimui. Pastaruoju atveju tyrimai dėl celiakijos būna neigiami, tačiau pavartojus glitimo gali varginti pilvo pūtimas, skausmai, nuovargis ar odos reakcijos.

    Dar viena grupė, kuriai verta būti atsargesnei, yra sergantys uždegiminėmis žarnyno ligomis arba turintys aktyvių virškinamojo trakto paūmėjimų. Kai kuriems žmonėms didesnės kviečių produktų porcijos ar riebūs padažai su makaronais gali sustiprinti simptomus, todėl svarbu vertinti individualią savijautą.

    Diabetas ir insulino rezistencija

    Žmonėms, sergantiems antro tipo diabetu ar turintiems insulino rezistenciją, reikšmę turi makaronų rūšis ir porcija. Iš rafinuotų miltų pagaminti makaronai dažniau turi aukštesnį glikeminį poveikį, o didelės porcijos gali lemti ryškesnius gliukozės svyravimus.

    Praktiškai tai nereiškia, kad makaronai automatiškai draudžiami, tačiau dažniau rekomenduojama rinktis pilno grūdo ar ankštinių miltų makaronus, derinti juos su daržovėmis ir baltymais, o padažus rinktis liesesnius. Taip pat svarbu nepervirti, nes pervirti makaronai paprastai greičiau didina gliukozės kiekį kraujyje.

    Ką rinktis vietoj įprastų?

    Jei glitimo būtina vengti, saugesnė alternatyva yra makaronai iš ryžių, kukurūzų ar grikių, tačiau ir čia verta skaityti sudėtį dėl galimų priemaišų. Vis dažniau parduotuvėse siūlomi ir ankštinių augalų makaronai, kurie paprastai turi daugiau baltymų ir skaidulų, todėl ilgiau suteikia sotumo.

    Specialistai pabrėžia, kad lemiamas kriterijus yra individuali tolerancija ir bendra mitybos kokybė. Jei po makaronų kartojasi virškinimo sutrikimai, odos problemos ar nepaaiškinamas nuovargis, verta pasitarti su gydytoju ir atlikti reikalingus tyrimus, o ne savarankiškai imtis griežtų eliminacinių dietų.