Vanduo neturi kalorijų, todėl metant svorį jis dažniausiai naudingas ne kaip stebuklinga priemonė, o kaip paprastas būdas pakeisti saldintus ir kaloringus gėrimus. Saldinta arbata, limonadai, sultys ar dalis kavos gėrimų gali nepastebimai reikšmingai padidinti paros energijos kiekį.
Tačiau daugiau vandens savaime nebūtinai reiškia greitesnį svorio kritimą. 2024 metais paskelbta atsitiktinių imčių tyrimų apžvalga parodė, kad vien tik didinant vandens suvartojimą žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukimą, nebuvo patikimai sumažintas nei kūno svoris, nei liemens apimtis, jei kiti įpročiai nesikeitė.
Kas iš tiesų padeda?
Apčiuopiama nauda dažniau matoma tada, kai vanduo pakeičia cukrumi saldintus gėrimus. Tokiu atveju sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis, o tai ilgainiui gali padėti formuoti energijos deficitą, reikalingą svoriui mažėti.
Vanduo taip pat gali padėti kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį, jei jis geriamas strategiškai. Viename tyrime vyresni dalyviai, laikydamiesi mažesnio kaloringumo dietos ir prieš pagrindinius valgymus išgerdami apie 500 mililitrų vandens, per 12 savaičių vidutiniškai numetė maždaug 2 kilogramais daugiau nei tie, kurie laikėsi tik dietos.
Vis dėlto tai nereiškia, kad pusė litro prieš kiekvieną valgį tinka visiems. Tyrimų imtys dažnai nėra didelės, o poveikis priklauso nuo viso mitybos plano, fizinio aktyvumo, amžiaus, sveikatos būklės ir to, ar vanduo realiai pakeičia kaloringus pasirinkimus.
Ar vanduo pagreitina medžiagų apykaitą?
Teiginys, kad vanduo smarkiai užkuria medžiagų apykaitą, dažnai kartojamas, bet moksliniai duomenys to nepatvirtina kaip reikšmingo svorio metimo mechanizmo. Kai kurie senesni darbai rodė trumpalaikį energijos sąnaudų padidėjimą po maždaug 500 mililitrų vandens, tačiau vėlesni tyrimai šį efektą vertino kaip minimalų arba nepatikimą.
Analizuojant vadinamąją vandens sukeltą termogenezę, energijos sąnaudų pokytis po 500 mililitrų buvo menkas ir statistiškai nereikšmingas, palyginti su kontroline situacija. Praktikoje tai reiškia, kad papildomos kelios stiklinės neturėtų būti laikomos būdu greitai padidinti kalorijų deginimą.
Kiek vandens iš tikrųjų reikia?
Vieno skaičiaus, tinkančio visiems, nėra, nes poreikis kinta dėl kūno masės, aktyvumo, oro temperatūros, ligų ar skysčių netekimo. Europos maisto saugos institucijos rekomendacijos sveikiems suaugusiesiems dažnai nurodo apie 2 litrus per dieną moterims ir apie 2,5 litro vyrams, skaičiuojant visą vandenį iš gėrimų ir maisto.
Populiarus patarimas išgerti aštuonias stiklines per dieną kai kuriems žmonėms gali būti pakankamas, tačiau tai nėra universali norma. Metant svorį paprastai užtenka gerti reguliariai dienos eigoje, orientuojantis į troškulį, šlapimo spalvą, aktyvumą ir aplinkos sąlygas.
Per trumpą laiką išgeriant labai daug vandens galima per daug praskiesti natrio koncentraciją kraujyje ir sukelti hiponatremiją. Sveikiems žmonėms tai reta, tačiau primena, kad net ir su vandeniu svarbus saikas.
Vanduo pats savaime neplonina, bet gali realiai padėti lieknėti, jei juo pakeičiami saldinti gėrimai, laikomasi subalansuotos mitybos ir išlaikomas fizinis aktyvumas. Tvariausi rezultatai paprastai pasiekiami ne didinant vandens kiekius per prievartą, o nuosekliai gerinant kasdienius pasirinkimus.