CP v2

Tag: Jėgos pratimai

  • Vyresni žmonės dažnai jo negauna: dėl šio trūkumo raumenys silpsta greičiau, perspėja ekspertai

    Vyresni žmonės dažnai jo negauna: dėl šio trūkumo raumenys silpsta greičiau, perspėja ekspertai

    Senstant raumenys natūraliai keičiasi: mažėja jų masė, jėga ir atsistatymo greitis. Specialistai šį procesą sieja su sarkopenija ir vadinamąja anaboline rezistencija, kai organizmas į tą patį baltymų kiekį reaguoja silpniau nei jauname amžiuje. Dėl to net ir įprastas valgiaraštis, kuris anksčiau atrodė pakankamas, vėliau gali nebepalaikyti raumenų.

    Baltymų trūkumas ne visada iš karto pastebimas, tačiau ilgainiui jis gali prisidėti prie silpnumo, prastesnio žaizdų gijimo ir didesnės mitybos nepakankamumo rizikos. Kasdienybėje tai dažnai pasireiškia paprastais dalykais: sunkiau atsistoti nuo kėdės, lipti laiptais ar greičiau atgauti jėgas po infekcijos. Jei kartu mažėja fizinis aktyvumas ar vargina lėtinės ligos, funkcinių gebėjimų praradimas gali paspartėti.

    Kiek baltymų gali reikėti vyresniame amžiuje?

    Daugelyje rekomendacijų suaugusiesiems minima apie 0,8–0,9 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per parą, tačiau vyresniems žmonėms dažnai siūloma siekti didesnio kiekio. Tarptautiniai ekspertai neretai nurodo 1,0–1,2 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per parą sveikiems vyresniems nei 65 metų asmenims. Tikslesnį poreikį lemia sveikatos būklė, fizinis aktyvumas ir mitybos įpročiai.

    Pavyzdžiui, 70 kilogramų sveriančiam žmogui tai būtų apie 70–84 gramus baltymų per parą. Ligos, reabilitacijos ar nepakankamos mitybos atvejais poreikis gali dar didėti, tačiau tokiu metu reikalingas individualus įvertinimas. Sergant inkstų ligomis baltymų kiekio didinti savarankiškai nerekomenduojama, nes tai gali pabloginti būklę.

    Kodėl neužtenka vieno sotaus patiekalo?

    Vien didelė porcija vakare dažniausiai neišsprendžia problemos, jei pusryčiuose ir vakarienėje baltymų beveik nėra. Tyrimai, analizuojantys raumenų baltymų sintezę, rodo, kad naudingiau baltymus paskirstyti per kelis valgymus. Praktikoje dažnai orientuojamasi į maždaug 25–30 gramų baltymų pagrindiniame valgyme, tačiau šis skaičius priklauso nuo kūno svorio ir bendro paros poreikio.

    Kasdienybėje paprasčiausia taisyklė yra prie pusryčių, pietų ir vakarienės įtraukti aiškų baltymų šaltinį. Tai gali būti kiaušiniai, varškė, natūralus jogurtas, skyras, liesa mėsa, žuvis, tofu ar ankštiniai. Augalinius baltymus verta derinti su grūdiniais produktais, pavyzdžiui, lęšius su ryžiais ar pupelių užtepėlę su pilno grūdo duona.

    Ką daryti, kai apetitas mažas?

    Vyresniame amžiuje neretai mažėja apetitas, todėl didelės porcijos gali būti atstumiamos. Tokiu atveju geriau rinktis mažesnį kiekį, bet maistingesnį maistą: kokteilį su kefyru ar jogurtu, kiaušinių užtepėlę, varškę su priedais ar trintą sriubą, praturtintą pieno produktais. Svarbiausia, kad baltymų šaltinis atsirastų reguliariai, o ne tik retkarčiais.

    Baltymingais vadinami batonėliai, dribsniai ar duona gali padėti papildyti racioną, bet jie nebūtinai yra geriausias pasirinkimas. Vertinant produktą verta pažiūrėti ne tik į baltymų kiekį, bet ir į cukrų, druskos bei sočiųjų riebalų kiekį realioje porcijoje. Kartais panašų baltymų kiekį suteikia paprastesni ir pigesni produktai, pavyzdžiui, skyras, porcija varškės ar keli kiaušiniai.

    Baltymų papildai taip pat nėra savaime blogi, tačiau sveikam žmogui dažniausiai jie nėra būtini. Jie gali būti praktiškas sprendimas, jei apetitas labai sumažėjęs ar sunku suvalgyti pakankamai įprasto maisto, bet neturėtų pakeisti įvairios mitybos. Jei vyresnis žmogus be aiškios priežasties sparčiai liesėja, valgo vis mažiau ar akivaizdžiai silpsta, saugiausia kreiptis į gydytoją arba dietologą.

    Nors pakankamas baltymų kiekis yra svarbus, vien jo padidinimas ne visada sustabdo raumenų nykimą. Geriausi rezultatai paprastai pasiekiami derinant mitybą su pagal galimybes pritaikytu fiziniu aktyvumu, ypač jėgos ir pasipriešinimo pratimais. Būtent ši kombinacija padeda išsaugoti judrumą ir savarankiškumą ilgiau.

  • Po 60-ies vien tik pasivaikščiojimo neužtenka: šie pratimai padeda išsaugoti jėgą

    Po 60-ies vien tik pasivaikščiojimo neužtenka: šie pratimai padeda išsaugoti jėgą

    Kodėl vien žingsnių nepakanka?

    Ėjimas gerina širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, padeda palaikyti ištvermę ir didina kasdienį fizinį aktyvumą. Tačiau jis nesuteikia tokio stipraus stimulo raumenims kaip pratimai su pasipriešinimu, todėl jėga ir raumenų masė gali mažėti greičiau.

    Su amžiumi natūraliai silpnėja raumenys, prastėja nervų ir raumenų sąveika, didėja sarkopenijos rizika. Tai svarbu ne tik sportuojant: silpnesnės kojos ir liemuo dažniau apsunkina atsistojimą nuo kėdės, lipimą laiptais ar greitą reakciją suklupus.

    Vyresniame amžiuje didžiausią naudą sveikatai duoda ne viena „stebuklinga“ veikla, o skirtingų tipų judėjimo derinys. Ėjimas palaiko ištvermę, o jėgos pratimai padeda išsaugoti funkcionalumą, stabilumą ir savarankiškumą kasdienybėje.

    Ką rekomenduoja pasaulinės gairės?

    Pasaulio sveikatos organizacija vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduoja neapsiriboti vien aerobine veikla, tokia kaip ėjimas ar važiavimas dviračiu. Gairėse pabrėžiama, kad pagrindines raumenų grupes stiprinantys pratimai turėtų būti atliekami bent 2 kartus per savaitę.

    Ne mažiau svarbi ir pusiausvyros treniruotė, nes būtent ji siejama su mažesne kritimų rizika. Praktikoje tai reiškia, kad judėjimo planas turėtų apimti ir jėgą, ir koordinaciją, ir ištvermę, net jei treniruotės trumpos.

    Reguliarumas dažnai svarbesnis nei treniruotės trukmė ar „tobula“ programa. Pradėti galima nuo paprastų, namuose atliekamų pratimų, palaipsniui didinant krūvį pagal savijautą.

    Paprasti pratimai namuose ir svarbios saugumo taisyklės

    Geras startas po 60-ies yra pratimai su kūno svoriu ar elastinėmis pasipriešinimo gumomis. Dažniausiai rekomenduojami atsistojimai nuo kėdės, pasistiebimai ant pirštų, gumos traukimas link liemens, taip pat atsispaudimai nuo sienos ar stalo.

    Moksliniai tyrimai rodo, kad net nedidelės apimties jėgos treniruotės gali prisidėti prie raumenų masės, fizinio pajėgumo ir kasdienės funkcijos gerėjimo. Didesnė apimtis dažniau siejama su ryškesniu apatinių galūnių jėgos prieaugiu, tačiau pradžioje svarbiausia saugiai suformuoti įprotį.

    Vis dėlto vieno recepto visiems nėra. Jei pastaruoju metu patyrėte kritimų, turite pažengusią osteoporozę, ryškų sąnarių skausmą, pusiausvyros sutrikimų ar širdies ligų, treniruočių pobūdį reikėtų aptarti su gydytoju arba kineziterapeutu.

    Pasivaikščiojimų atsisakyti nereikia, nes jie išlieka vertingi širdžiai, nuotaikai ir bendrai ištvermei. Tačiau po 60-ies verta neapsiriboti vien žingsnių skaičiumi: jėgos ir pusiausvyros pratimai padeda ilgiau išlaikyti tvirtą kūną ir didesnę judėjimo laisvę.

  • Spaceris – per mažai: štai kaip po 60 metų parke saugiai sustiprinti kūną ir pusiausvyrą

    Spaceris – per mažai: štai kaip po 60 metų parke saugiai sustiprinti kūną ir pusiausvyrą

    Fizinis aktyvumas vyresniame amžiuje gali duoti apčiuopiamos naudos net ir be sporto klubo: parkas tam ypač palanki vieta. Grynas oras, ramesnis tempas ir galimybė dažniau išeiti iš namų padeda išlaikyti reguliarumą, kuris sveikatai svarbesnis už vienkartinį intensyvumą.

    Vis dėlto vien ramus pasivaikščiojimas ne visada sprendžia svarbiausias problemas, su kuriomis dažniau susiduriama po 60 metų: mažėjančią raumenų jėgą, prastėjančią pusiausvyrą ir sąnarių judrumą. Būtent šie veiksniai didina griuvimų riziką ir apsunkina kasdienius judesius, todėl verta įtraukti paprastų, saugių pratimų.

    Tarptautinės rekomendacijos pabrėžia, kad vyresniems suaugusiesiems naudinga derinti ištvermės, jėgos ir pusiausvyros veiklas. Dažniausiai siūloma siekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę, o jėgos pratimus daryti kelis kartus per savaitę, pritaikant krūvį pagal savijautą.

    Treniruotę parke saugiausia pradėti nuo 10–20 minučių ėjimo, kad sušiltų raumenys ir sąnariai. Po to tinka trumpa, švelni mankšta: pečių ir rankų sukimas, liemens pasisukimai, keli lėti atsistojimai ant pirštų galiukų, lengvas kelių lenkimas nekrentant giliai.

    Vienas praktiškiausių pratimų yra atsisėdimas ir atsistojimas nuo suoliuko. Šis judesys tiesiogiai susijęs su kasdienybe, stiprina šlaunis ir sėdmenis, o prireikus galima lengvai prisilaikyti rankomis, kad išliktų stabilumas ir nebūtų staigių trūkčiojimų.

    Pusiausvyrai ir čiurnų stabilumui gerai tinka lėti pasistiebimai ant pirštų, laikantis suoliuko atlošo ar turėklo. Taip pat galima atlikti nedidelės amplitudės kojos atvedimus į šoną, stovint tiesiai ir lengvai laikantis atramos, kad judesys būtų kontroliuojamas.

    Vertingas ir paprastas pusiausvyros pratimas yra stovėjimas ant vienos kojos šalia suoliuko, lengvai prisilaikant. Daugeliui vyresnių žmonių pusiausvyros gerinimas suteikia didesnę praktinę naudą nei bandymas vis greitinti ėjimo tempą, nes tai tiesiogiai mažina griuvimų tikimybę.

    Jei parke yra lauko treniruoklių, verta rinktis tuos, kurie leidžia judėti sklandžiai ir be didelio pasipriešinimo, pavyzdžiui, lėtai minti parkiniu dviračiu ar naudoti elipsinį treniruoklį. Reikėtų vengti įrenginių, kurie reikalauja staigių liemens sukimų ar didelės jėgos, ypač jei vargina nugaros, kelių ar pečių skausmai.

    Praktiškas ritmas daugeliui yra 20–30 minučių judesio 3–5 kartus per savaitę, kaitaliojant ėjimą ir kelis bazinius pratimus. Trumpesnės, reguliarios treniruotės paprastai duoda daugiau naudos nei reti, bet labai intensyvūs bandymai, po kurių tenka ilgai atsigauti.

    Saugumas prasideda dar prieš išeinant: stabilūs batai, pagal orą parinkti drabužiai ir vanduo ilgesniam pasivaikščiojimui. Jei atsiranda dusulys, spaudimas krūtinėje, galvos svaigimas ar staigus silpnumas, aktyvumą reikia nutraukti, o pasikartojant simptomams pasitarti su gydytoju.

    Reguliarus judėjimas parke ypač vertingas tuo, kad padeda išlaikyti savarankiškumą. Tvirtesnės kojos, lengvesnis atsistojimas, stabilesnė eisena ir drąsesnis judėjimas kasdienėse situacijose po 60 metų dažnai tampa svarbiausiu realiu rezultatu.