Kodėl vien žingsnių nepakanka?
Ėjimas gerina širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, padeda palaikyti ištvermę ir didina kasdienį fizinį aktyvumą. Tačiau jis nesuteikia tokio stipraus stimulo raumenims kaip pratimai su pasipriešinimu, todėl jėga ir raumenų masė gali mažėti greičiau.
Su amžiumi natūraliai silpnėja raumenys, prastėja nervų ir raumenų sąveika, didėja sarkopenijos rizika. Tai svarbu ne tik sportuojant: silpnesnės kojos ir liemuo dažniau apsunkina atsistojimą nuo kėdės, lipimą laiptais ar greitą reakciją suklupus.
Vyresniame amžiuje didžiausią naudą sveikatai duoda ne viena „stebuklinga“ veikla, o skirtingų tipų judėjimo derinys. Ėjimas palaiko ištvermę, o jėgos pratimai padeda išsaugoti funkcionalumą, stabilumą ir savarankiškumą kasdienybėje.
Ką rekomenduoja pasaulinės gairės?
Pasaulio sveikatos organizacija vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduoja neapsiriboti vien aerobine veikla, tokia kaip ėjimas ar važiavimas dviračiu. Gairėse pabrėžiama, kad pagrindines raumenų grupes stiprinantys pratimai turėtų būti atliekami bent 2 kartus per savaitę.
Ne mažiau svarbi ir pusiausvyros treniruotė, nes būtent ji siejama su mažesne kritimų rizika. Praktikoje tai reiškia, kad judėjimo planas turėtų apimti ir jėgą, ir koordinaciją, ir ištvermę, net jei treniruotės trumpos.
Reguliarumas dažnai svarbesnis nei treniruotės trukmė ar „tobula“ programa. Pradėti galima nuo paprastų, namuose atliekamų pratimų, palaipsniui didinant krūvį pagal savijautą.
Paprasti pratimai namuose ir svarbios saugumo taisyklės
Geras startas po 60-ies yra pratimai su kūno svoriu ar elastinėmis pasipriešinimo gumomis. Dažniausiai rekomenduojami atsistojimai nuo kėdės, pasistiebimai ant pirštų, gumos traukimas link liemens, taip pat atsispaudimai nuo sienos ar stalo.
Moksliniai tyrimai rodo, kad net nedidelės apimties jėgos treniruotės gali prisidėti prie raumenų masės, fizinio pajėgumo ir kasdienės funkcijos gerėjimo. Didesnė apimtis dažniau siejama su ryškesniu apatinių galūnių jėgos prieaugiu, tačiau pradžioje svarbiausia saugiai suformuoti įprotį.
Vis dėlto vieno recepto visiems nėra. Jei pastaruoju metu patyrėte kritimų, turite pažengusią osteoporozę, ryškų sąnarių skausmą, pusiausvyros sutrikimų ar širdies ligų, treniruočių pobūdį reikėtų aptarti su gydytoju arba kineziterapeutu.
Pasivaikščiojimų atsisakyti nereikia, nes jie išlieka vertingi širdžiai, nuotaikai ir bendrai ištvermei. Tačiau po 60-ies verta neapsiriboti vien žingsnių skaičiumi: jėgos ir pusiausvyros pratimai padeda ilgiau išlaikyti tvirtą kūną ir didesnę judėjimo laisvę.
Leave a Reply