CP v2

Tag: Jūros dumbliai

  • 5 produktai su daugiau jodo nei druska: gydytojai primena, kodėl to reikia skydliaukei

    Jodas nėra dažnai aptariamas mikroelementas, tačiau jo reikšmė organizmui yra itin didelė. Jis būtinas skydliaukės hormonų gamybai, o šie hormonai reguliuoja medžiagų apykaitą, kūno temperatūrą ir energijos balansą. Nėštumo ir kūdikystės laikotarpiu jodas taip pat svarbus smegenų ir kaulų vystymuisi.

    Organizmas jodo pats nepasigamina, todėl jo reikia gauti su maistu. Dažniausiai žmonės jodą sieja su joduota valgomąja druska, tačiau tai ne vienintelis šaltinis. Be to, per didelis druskos kiekis didina natrio perteklių, kuris daliai žmonių siejamas su padidėjusiu kraujospūdžiu.

    Pastaraisiais metais, mažėjant druskos vartojimui ir renkantis ne visada joduotą druską, kai kur fiksuojamos jodo trūkumo tendencijos. Dėl to mitybos specialistai primena apie kitus produktus, kuriuose jodo gali būti ne mažiau, o kartais ir daugiau nei įprastoje druskos porcijoje.

    Jūros dumbliai

    Jūros dumbliai yra vienas turtingiausių jodo šaltinių, nes jodą kaupia iš sūraus jūros vandens. Įvairių rūšių dumbliai jodo turi nevienodai, tačiau nori ar wakame porcija gali suteikti reikšmingą dalį dienos normos.

    Svarbu nepersistengti, nes dalyje jūros dumblių jodo kiekis gali būti labai didelis. Žmonėms, turintiems skydliaukės sutrikimų, didesnius kiekius verta derinti su gydytoju ar dietologu.

    Menkė ir austrės

    Daugelis jūros gėrybių yra geri jodo šaltiniai, tačiau menkė dažnai išskiriama kaip itin praktiškas pasirinkimas kasdienei mitybai. Ji liesa, lengvai paruošiama, o viena įprasta porcija gali suteikti reikšmingą jodo kiekį.

    Austres jodas taip pat išskiria į priekį, nes jos filtruoja jūros vandenį ir sukaupia mikroelementų. Kartu tai ir kitų maistinių medžiagų šaltinis, tačiau, kaip ir su visomis jūros gėrybėmis, svarbu atsižvelgti į šviežumą ir kilmę.

    Graikiškas jogurtas ir praturtinta duona

    Pieno produktai, ypač jogurtas, gali būti patogus jodo šaltinis, o graikiškas jogurtas dar vertinamas dėl baltymų ir probiotikų. Jodo kiekis pieno produktuose priklauso nuo gamybos ir žaliavos, tačiau daugeliui žmonių tai yra paprastas būdas papildyti racioną.

    Kai kuriose šalyse dalis pramoninės duonos gali būti praturtinama jodo junginiais, todėl jodo kiekis riekėje gali būti didesnis nei tikimasi. Vis dėlto sudėtis skiriasi tarp gamintojų, tad svarbiausia tikrinti etiketę ir nepamiršti bendro mitybos balanso.

    Specialistai pabrėžia, kad jodo reikia nei per mažai, nei per daug. Jei vargina nuolatinis nuovargis, šąlumas, svorio pokyčiai ar kiti galimi skydliaukės veiklos sutrikimų požymiai, patariama ne savarankiškai vartoti papildus, o pirmiausia pasitarti su gydytoju ir įvertinti mitybą.

  • 6 produktai, kuriuose omega-3 daugiau nei žuvyje: ką rinktis kasdieniam racionui

    Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos daugeliui organizmo funkcijų, o jų pakankamas kiekis siejamas su širdies ir kraujagyslių, smegenų bei regėjimo sveikata. Mitybos specialistai pabrėžia, kad omega-3 svarbios ir uždegiminių procesų valdymui, todėl verta žinoti ne tik žuvies, bet ir kitus patikimus šaltinius.

    Dažniausiai kalbama apie tris omega-3 tipus: ALA (randama augaliniuose produktuose), EPA ir DHA (daugiausia gaunamos iš jūrinių šaltinių). ALA organizmas gali paversti į EPA ir DHA, tačiau šis virsmas yra ribotas, todėl subalansuota mityba ir įvairūs šaltiniai tampa ypač aktualūs.

    Vienas ryškiausių pasirinkimų yra linų sėmenys ir ypač linų sėmenų aliejus. Juose gausu ALA, todėl jie dažnai minimi kaip vienas koncentruočiausių augalinių omega-3 šaltinių, o malti sėmenys tinka košėms, jogurtui ar kepiniams.

    Ne mažiau populiarios ir ispaninio šalavijo sėklos, geriau žinomos kaip chia. Jos vertinamos ne tik dėl ALA, bet ir dėl skaidulų, kurios prisideda prie sotumo ir virškinimo, tačiau jas įprasta brinkinti skystyje, kad būtų lengviau virškinamos.

    Graikiniai riešutai išsiskiria kaip omega-3 turtingiausi riešutai, kartu suteikiantys vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Kai kurie tyrimai sieja riešutuose esančius polifenolius su pažinimo funkcijų palaikymu, todėl tai patogus kasdienis užkandis.

    Sojų produktai, tokie kaip edamame ar tofu, taip pat gali prisidėti prie omega-3 suvartojimo, kartu suteikdami baltymų ir folio rūgšties. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie renkasi augalinę mitybą ir ieško universalių ingredientų kasdieniams patiekalams.

    Kai kurie gamintojai siūlo omega-3 praturtintus kiaušinius, kuriuose riebalų rūgštys koncentruojasi trynyje. Mitybos kontekste tai patogi alternatyva tiems, kurie nevalgo žuvies, tačiau nori paprasto, lengvai pritaikomo produkto pusryčiams ar salotoms.

    Dar viena svarbi grupė yra valgomieji jūros dumbliai, kurie gali būti omega-3 šaltinis ir yra plačiai naudojami Azijos virtuvėje. Jie taip pat vertinami dėl kitų mikroelementų, tačiau renkantis verta atkreipti dėmesį į produkto sudėtį ir kilmę.

    Specialistai dažniausiai pataria omega-3 gauti iš įvairių šaltinių ir rinktis kuo mažiau apdorotus produktus. Kasdienėje mityboje tai gali reikšti sėklų ar riešutų įtraukimą į pusryčius, sojų produktus pietums ir, jei tinka, praturtintus kiaušinius.

    Jei žuvies jūsų racione mažai arba jos visai nėra, verta aptarti individualius poreikius su gydytoju ar dietologu, ypač jei aktuali širdies sveikata, nėštumas ar padidėję uždegiminiai rodikliai. Tokiais atvejais gali būti svarbu įvertinti ne tik ALA, bet ir realų EPA bei DHA poreikį.

  • Be badavimo ir sporto salės: Jamie Oliveris atskleidė, kas padėjo jam numesti 12 kilogramų

    Britų virtuvės šefas Jamie Oliveris sako per pastarąjį laiką numetęs apie 12 kilogramų ne griežtomis dietomis ar badavimu. Pasak jo, lūžis įvyko ne sumažinus maisto kiekį, o pakeitus tai, kas atsiduria lėkštėje, ir kasdienius įpročius.

    Mėsa mažiau, daržovių daugiau

    J. Oliveris teigia sąmoningai sumažinęs mėsos dalį racione, o ją dažniau pakeitęs didesnėmis daržovių porcijomis. Tokia kryptis atitinka ir šiuolaikines mitybos rekomendacijas, kuriose pabrėžiama daržovių, ankštinių ir neskaldytų grūdų svarba bendrai sveikatai.

    Praktinis šio pokyčio privalumas paprastas: lėkštėje padaugėja skaidulų, o jos padeda ilgiau jaustis sotiems. Be to, didesnė daržovių įvairovė dažnai reiškia ir didesnį mikroelementų kiekį, o tai gali palengvinti laikymąsi režimo ilgesnį laiką.

    Sveikesni užkandžiai ir saikas

    Kitas jo akcentas – užkandžius keisti į paprastesnius, mažiau perdirbtus variantus. Šefas mini riešutus kaip alternatyvą saldiems ar sūriems užkandžiams, tačiau pabrėžia, kad svarbus saikas, nes riešutai yra kaloringi.

    Jungtinės Karalystės Nacionalinė sveikatos tarnyba (NHS) savo rekomendacijose taip pat nurodo, kad nedidelė sauja nesūdytų riešutų gali būti vertingas skaidulų ir nesočiųjų riebalų šaltinis. Vis dėlto įspėjama rinktis riešutus be pridėtinio cukraus ir nepersistengti su porcijomis.

    Jūros dumbliai ir gyvenimo būdo korekcijos

    Netikėtu atradimu J. Oliveriui tapo jūros dumbliai, kuriuos jis įtraukė į mitybą kaip papildomą daržovių šaltinį. Jūros dumbliai siejami su jodu ir kitais mikroelementais, tačiau specialistai primena, kad jų vartojimas turėtų būti protingas, nes per didelis jodo kiekis kai kuriems žmonėms gali kelti problemų.

    Šefas pabrėžia, kad pokyčiai nesibaigė virtuvėje: jis daugiau juda, labiau saugo miego režimą ir riboja alkoholį. Tokie sprendimai dažnai laikomi svarbiais ilgalaikiam svorio valdymui, nes miegas ir alkoholis gali daryti įtaką apetitui, atsistatymui ir kasdieniam energijos balansui.

    J. Oliveris yra pasakojęs, kad pokyčius paskatino ir sveikatos bėdos – ilgą laiką varginęs stiprus nugaros skausmas dėl problemų su tarpslanksteliniais diskais. Pasak jo, sumažėjęs svoris ir pakeisti įpročiai padėjo lengviau grįžti į aktyvesnį gyvenimą ir darbą.

  • Be žuvies kvapo ir su omega-3: jūros dumblių aliejus tampa madinga alternatyva

    Jūros dumblių aliejus vis dažniau minimas kaip patogus būdas papildyti mitybą omega-3 riebalų rūgštimis tiems, kurie nevalgo žuvies ar gyvūninės kilmės produktų. Šis aliejus vertinamas dėl neutralesnio skonio ir to, kad dažniausiai nesukelia žuvies poskonio, būdingo kai kuriems žuvų taukų papildams.

    Omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHA ir EPA, siejamos su normalia smegenų ir nervų sistemos veikla, širdies ir kraujagyslių sveikata bei regėjimo funkcija. Daugelis žmonių omega-3 įprastai sieja su riebia žuvimi, tačiau pirminis šių medžiagų šaltinis gamtoje yra mikrodumbliai, o žuvys jas sukaupia mitybos grandinėje.

    Kaip gaminamas dumblių aliejus

    Dumblių aliejus paprastai išgaunamas iš kontroliuojamomis sąlygomis auginamų mikrodumblių, todėl galima tiksliau suvaldyti žaliavos kokybę. Tokia gamyba dažnai pristatoma kaip būdas sumažinti riziką dėl teršalų, kurie kartais aptinkami jūrinės kilmės produktuose, nors galutinė kokybė vis tiek priklauso nuo konkretaus gamintojo ir laboratorinių patikrų.

    Renkantis produktą svarbu atkreipti dėmesį, ar etiketėje aiškiai nurodyti DHA ir EPA kiekiai, o ne tik bendra omega-3 suma. Taip pat reikšminga laikymo ir pakuotės kokybė, nes omega-3 riebalai yra jautrūs oksidacijai, todėl prastai laikomi gali apkarsti.

    Kam tai aktualu labiausiai

    Jūros dumblių aliejus dažniausiai rekomenduojamas veganams ir vegetarams, taip pat žmonėms, kurie dėl skonio, alergijų ar kitų priežasčių vengia žuvies. Jis gali būti aktualus ir tiems, kurių mityboje retai pasitaiko riebios žuvies, o omega-3 šaltiniai apsiriboja augaliniais produktais.

    Nėštumo ir žindymo laikotarpiu DHA ypač svarbi vaisiaus ir kūdikio smegenų bei regos raidai, todėl ši tema dažnai aptariama su gydytojais ar vaistininkais. Vis dėlto papildų vartojimas turėtų būti derinamas individualiai, ypač jei vartojami kraujo krešėjimą veikiantys vaistai ar yra lėtinių ligų.

    Kaip vartoti kasdien

    Kasdienė praktika dažnai paprasta: kai kurie gamintojai siūlo skystą aliejų, kurio įprastas kiekis yra arbatinis šaukštelis per dieną, kiti pateikia kapsules. Tikslų kiekį geriausia rinktis pagal etiketėje nurodytą DHA ir EPA dozę bei individualius poreikius.

    Skystą dumblių aliejų patogiausia naudoti šaltuose patiekaluose, pavyzdžiui, salotų padažuose ar kokteiliuose. Kaitinti jo nerekomenduojama, nes aukšta temperatūra gali spartinti riebalų oksidaciją ir mažinti maistinę vertę.

    „Dumblių aliejus leidžia gauti DHA ir EPA be žuvies produktų, tačiau svarbiausia rinktis aiškiai suženklintą ir kokybiškai ištirtą produktą“, – sako mitybos specialistas.