CP v2

Tag: Kortizolis

  • Kada gerti kavą, kad ji tikrai veiktų: specialistai paaiškino, kaip išvengti energijos kritimo

    Kavos puodelis daugeliui yra rytinis ritualas, tačiau svarbus ne tik kofeino kiekis, bet ir laikas. Specialistai pabrėžia, kad netinkamai parinktas momentas gali lemti ne žvalumą, o priešingai – staigesnį nuovargį vėliau dieną.

    Kofeinas pradeda veikti gana greitai: poveikis dažniausiai juntamas po 15–30 minučių, o stipriausias efektas pasiekiamas maždaug po 1–2 valandų. Dėl to kavą verta planuoti ne „iš įpročio“, o pagal situacijas, kai labiausiai reikia susikaupimo ar budrumo.

    Dažnas pirmą puodelį išgeria vos atsikėlęs, tačiau egzistuoja nuomonė, kad labai ankstyva kava gali sutapti su natūraliu kortizolio pakilimu ryte. Kortizolis yra hormonas, kurio lygis dažnai būna aukštesnis pirmą valandą po pabudimo, o vėliau palaipsniui mažėja.

    Vis dėlto ekspertai pažymi, kad tvirto mokslinio sutarimo, jog kava ryte „sugadina“ natūralų ritmą ir būtinai sukelia dienos energijos kritimą, nėra. Be to, kofeinas trumpam gali didinti kortizolio lygį, tačiau panašų efektą sukelia ir maistas ar fizinis aktyvumas.

    Nuolat kavą geriantiems žmonėms organizmo reakcija į kofeiną neretai būna mažiau ryški nei tiems, kurie jo vartoja retai. Todėl jei rytinis puodelis netrikdo savijautos, jis nebūtinai yra problema, tačiau daliai žmonių verta paeksperimentuoti ir kavą atidėti vėlesniam laikui.

    Jeigu tikslas – daugiau energijos sportui, laikas tampa itin svarbus. Specialistai aiškina, kad geriausiai kofeinas treniruotei veikia tuomet, kai išgeriamas likus maždaug 30–60 minučių iki fizinio krūvio.

    Tyrimai rodo, kad kofeinas gali padėti tiek ištvermės, tiek jėgos pratimams, tačiau poveikis individualus. Žmonėms, kurie jautriau reaguoja į kofeiną, kava tuščiu skrandžiu gali sukelti rankų drebėjimą, širdies permušimus ar virškinimo diskomfortą.

    Viena didžiausių rizikų – miegas. Kofeino pusinės eliminacijos laikas gali labai skirtis, o tai reiškia, kad vieniems kava popiet gali netrukdyti užmigti, o kitiems jos poveikis juntamas gerokai ilgiau.

    Jeigu žmogus blogai miega ir kavą geria visą dieną tam, kad „ištemptų“, susidaro užburtas ratas: vakare užmigti sunkiau, o ryte nuovargis dar didesnis. Tokiu atveju kavos laikas ir kiekis tampa svarbesni nei papildomas puodelis.

    Kitas veiksnys – nerimas. Kofeinas stimuliuoja centrinę nervų sistemą, todėl per didelis kiekis kai kuriems žmonėms gali sustiprinti įtampą, dirglumą ir nerimo pojūtį.

    Taip pat verta žinoti apie toleranciją: ilgą laiką kasdien vartojant daug kofeino, jo poveikis gali silpnėti, ir norint tokio paties „postūmio“ prireikia daugiau. Daliai žmonių padeda sąmoningai mažinti dozes arba daryti trumpas pertraukas.

    Specialistai primena, kad vien kofeinas neišsprendžia energijos stokos priežasčių. Tvirčiausias pagrindas išlieka miegas: daugumai suaugusiųjų dažniausiai rekomenduojama miegoti apie 7–9 valandas ir laikytis pastovesnio režimo.

    Ne mažiau svarbūs ir kasdieniai įpročiai: reguliarus judėjimas, pakankamas skysčių vartojimas bei subalansuoti valgiai dienos eigoje. Kai organizmui trūksta vandens ar maisto, kava gali tik trumpam „užmaskuoti“ nuovargį, bet neišspręsti problemos.

    Praktiškas patarimas – kavą planuoti kaip įrankį konkrečiam tikslui: svarbiam susitikimui, darbui, kuriam reikia koncentracijos, ar treniruotei. Tokiu būdu lengviau išvengti situacijos, kai keli puodeliai per dieną tampa įpročiu, o ne realia pagalba.

  • Ne cukrus kaltas: štai ryto kavos klaida, kuri gali sukelti rėmenį ir energijos nuosmukį

    Ne cukrus kaltas: štai ryto kavos klaida, kuri gali sukelti rėmenį ir energijos nuosmukį

    Rytinė kava daugeliui tapo automatiniu ritualu, tačiau mitybos specialistai ir gastroenterologai primena, kad svarbu ne tik tai, ką dedame į puodelį, bet ir kada jį išgeriame. Kai kava geriama vos atsikėlus ir dar nevalgius, daliai žmonių tai gali sukelti nemalonių virškinimo ir savijautos pokyčių.

    Po nakties virškinimo sistema pamažu pradeda aktyviau dirbti, o skrandis dažnai būna tuštesnis nei dieną. Kofeinas ir kiti kavos junginiai gali skatinti skrandžio rūgšties sekreciją, todėl be maisto „amortizacijos“ jautresniems žmonėms gali pasireikšti deginimas, rėmuo, pykinimas ar pūtimas.

    Reguliariai kartojamas įprotis kai kuriems asmenims gali sustiprinti refliukso simptomus ir pabloginti bendrą virškinimo komfortą. Ypač atsargūs turėtų būti tie, kuriems jau diagnozuotas gastroezofaginio refliukso sutrikimas, dažnai kartojasi rėmuo ar vargina padidėjęs skrandžio jautrumas.

    Kortizolis ir per greitas „užvedimas“

    Rytais natūraliai pakyla kortizolio lygis, kuris padeda organizmui pabusti ir mobilizuoti energijos išteklius. Kava, išgerta pirmomis minutėmis po atsikėlimo, kai kuriems žmonėms gali sustiprinti šį stimulą ir sukelti pernelyg ryškų „užvedimo“ efektą.

    Tuomet vietoj tolygaus žvalumo gali atsirasti vidinis nerimas, dirglumas ar įtampa, o vėliau ir staigesnis energijos kritimas. Šį efektą dažniau mini žmonės, turintys padidėjusį jautrumą kofeinui, patiriantys daugiau streso arba miegantys per trumpai.

    Kas nutinka, kai praleidžiami pusryčiai

    Kava nevalgius dažnai eina kartu su įpročiu atidėti pusryčius arba jų visai neprisiruošti. Tokiu atveju organizmas negauna energijos iš maisto, tačiau gauna stiprų stimulą, o tai gali prisidėti prie savijautos svyravimų ir greitesnio nuovargio vėliau.

    Kai kuriems žmonėms po pradinio suaktyvėjimo pasireiškia mieguistumas, didesnis alkis ar vadinamasis energijos nuosmukis, dėl kurio norisi dar vieno puodelio. Taip lengva patekti į ratą, kai kava tampa ne palaikančiu įpročiu, o bandymu „gesinti“ svyravimus.

    Paprastas sprendimas, kuris tinka daugumai

    Dažniausiai rekomenduojama išeitis paprasta: kavą perkelti į laiką po lengvų pusryčių arba bent jau po nedidelio užkandžio. Net keliolikos ar keliasdešimties minučių pauzė po atsikėlimo kai kuriems žmonėms padeda sumažinti skrandžio dirginimo tikimybę.

    Taip pat verta stebėti bendrą kofeino kiekį per dieną ir nevartoti kavos per vėlai, kad nenukentėtų miegas. Svarbiausia, kad vienos taisyklės visiems nėra: vieni kavą nevalgius toleruoja puikiai, o kitiems net nedidelis kiekis ryte sukelia aiškius simptomus.

    Jei rėmuo, pilvo pūtimas ar pykinimas kartojasi, o ryto kava atrodo kaip galimas trigeris, praktiškiausias žingsnis yra pakeisti vartojimo laiką ir įvertinti pokytį per kelias savaites. Užsitęsus simptomams ar jiems stiprėjant, verta pasitarti su gydytoju.

  • Prastas miegas po 50-ies? Ekspertai įvardijo 6 paprastus įpročius, kurie dažnai padeda greičiau užmigti

    Specialistai pabrėžia, kad svarbiausia yra ne vien „eiti miegoti anksčiau“, o nuosekliai stiprinti cirkadinį ritmą ir mažinti veiksnius, kurie vakare palaiko budrumą.

    Su amžiumi dažniau trumpėja gilaus miego fazės, miegas tampa lengvesnis, o prabudimai naktį pasitaiko dažniau. Tam įtakos turi hormonų pokyčiai, lėtinės ligos, vaistai, mažesnis fizinis aktyvumas ir didesnis streso fonas.

    Prie miego kokybės prastėjimo gali prisidėti ir miego sutrikimai, pavyzdžiui, miego apnėja ar neramių kojų sindromas. Jei knarkimas, dusimo epizodai ar nuolatinis nuovargis dieną kartojasi, verta pasitarti su šeimos gydytoju.

    Pirmas patarimas paprastas, bet veiksmingas: kasdien bent 20 minučių pabūti natūralioje dienos šviesoje. Ryto ar dienos šviesa padeda „nustatyti“ biologinį laikrodį, todėl vakare organizmui lengviau pereiti į miego režimą.

    Antras įprotis susijęs su skysčiais: vakare verta mažinti išgeriamą kiekį, ypač likus kelioms valandoms iki miego. Taip sumažėja tikimybė prabusti naktį dėl poreikio eiti į tualetą, o miegas išlieka vientisesnis.

    Trečia, rekomenduojama bent 2 valandas prieš miegą riboti ryškią šviesą ir ekranus. Mėlynosios šviesos perteklius gali slopinti melatonino išsiskyrimą, o turinys telefone ar televizoriuje dažnai „įjungia“ emocinį ar informacinį budrumą.

    Ketvirtas patarimas susijęs su mityba: verta dažniau rinktis produktus, kuriuose yra magnio. Šis mineralas dalyvauja nervų sistemos reguliacijoje ir raumenų atsipalaidavimo procesuose, todėl subalansuota mityba su riešutais, sėklomis, žalialapėmis daržovėmis gali prisidėti prie geresnio poilsio.

    Penkta, svarbu mažinti vakarinį stresą ir palaikyti kuo ramesnį kortizolio ritmą. Intensyvios naujienos, konfliktinės diskusijos ar įtempti darbai prieš miegą neretai tampa priežastimi, kodėl kūnas „pavargęs“, bet protas išlieka aktyvus.

    Šešta, jei dieną jaučiate didelį mieguistumą, gali padėti trumpas pietų miegas, tačiau ne ilgesnis nei 20 minučių. Ilgesnė snaudulio trukmė dažniau „įtempia“ vakarą ir apsunkina užmigimą, ypač jei užsnūstama vėlai.

    Jei miego problemos tęsiasi kelias savaites, daro įtaką nuotaikai, atminčiai ar darbingumui, vien įpročių korekcijos gali nepakakti. Taip pat svarbūs signalai yra garsus knarkimas, kvėpavimo pauzės, rytinis galvos skausmas ar staigūs užmigimai dieną.

    Tokiais atvejais specialistai rekomenduoja aptarti situaciją su gydytoju ir įvertinti, ar nėra miego apnėjos, nerimo, depresijos, skydliaukės sutrikimų ar vaistų poveikio. Tiksli priežastis dažnai leidžia parinkti efektyviausią sprendimą.

  • Mokslininkai atskleidė, kas iš tiesų sukelia vaiduoklių jausmą senuose pastatuose: kalta ne mistika

    Mokslininkai atskleidė, kas iš tiesų sukelia vaiduoklių jausmą senuose pastatuose: kalta ne mistika

    Senuose rūsiuose ar laiptinėse daugelis yra patyrę keistą nerimą, dirglumą ar pojūtį, kad kažkas ne taip. Naujas tyrimas rodo, kad tokius išgyvenimus gali sukelti ne mistika, o infragarsas – ypač žemo dažnio vibracijos, kurių žmogus sąmoningai negirdi.

    Infragarso bangos paprastai apibrėžiamos kaip žemesnės nei maždaug 20 hercų. Nors ausys jų nefiksuoja kaip garso, kūnas jas gali jausti kaip vibracijas, o jos lengvai sklinda per sienas ir konstrukcijas, todėl jų poveikis patalpose gali būti netikėtai ryškus.

    Kas tiksliai buvo ištirta?

    Tyrėjai į eksperimentą įtraukė 36 studentus, kurie vieni sėdėjo patalpoje ir klausėsi muzikos. Dalies dalyvių aplinkoje tuo pat metu buvo leidžiamas 18 hercų infragarsas per paslėptus žemų dažnių garsiakalbius, apie tai jų neinformuojant.

    Po sesijos dalyviai įvertino savo savijautą, o mokslininkai prieš ir po bandymo paėmė seilių mėginius. Juose buvo matuojamas kortizolio lygis – vienas dažniausiai naudojamų biologinių streso žymenų.

    Rezultatai parodė, kad infragarsui veikiantys dalyviai dažniau jautėsi labiau sudirgę, nejaukiai, o net ir raminančią muziką linko vertinti kaip liūdnesnę. Svarbu ir tai, kad jie negalėjo patikimai pasakyti, ar vibracijos buvo leidžiamos, vadinasi, poveikis pasireiškė be sąmoningo atpažinimo.

    Kortizolis ir nematomas stresas

    Tyrime fiksuotas reikšmingas kortizolio padidėjimas esant infragarso poveikiui. Kortizolis natūraliai pakyla stresinėse situacijose, tačiau autoriai pabrėžia, kad infragarsas paveikė ir savijautą, ir biologinį streso atsaką labiau, nei būtų galima paaiškinti vien subjektyviu dirglumu.

    Mokslininkai atkreipia dėmesį, kad tai dar ankstyvas žingsnis: imtis nedidelė, o dalyvių grupėje dominavo moterys, todėl išvadoms patvirtinti reikės didesnių ir įvairesnių tyrimų. Vis dėlto rezultatai papildo ankstesnius darbus, kuriuose žemo dažnio vibracijos sietos su diskomfortu ir nerimo pojūčiu.

    Kodėl tai siejama su vaiduokliais?

    Senesniuose pastatuose infragarsą gali generuoti susidėvėję vamzdynai, ventiliacijos sistemos, katilinės įranga ar pastato konstrukcijų rezonansas. Tokios vibracijos dažnai stipriau juntamos rūsiuose ir techninėse patalpose, kur įranga veikia uždarose erdvėse.

    Jei žmogus jau ateina su nuostata, kad vieta gali būti baugi ar vaiduokliška, nepaaiškinamas dirglumas ir įtampa gali būti priskiriami antgamtinėms priežastims. Tyrėjų teigimu, realybėje tai gali būti fiziologinė reakcija į aplinkos vibracijas, kurių sąmoningai neatpažįstame.

    Praktinė tokio darbo reikšmė gali būti platesnė nei vien paranormalūs pasakojimai. Infragarsas pasitaiko ir šiuolaikinėje aplinkoje, pavyzdžiui, šalia intensyvaus transporto, pramonės įrenginių ar galingų vėdinimo sistemų, todėl ilgalaikio poveikio klausimas svarbus ir pastatų projektavimui, ir triukšmo reguliavimui.