CP v2

Tag: Kvercetinas

  • Raudonieji ar baltieji svogūnai: kas iš tiesų sveikiau ir kur slypi didžiausia nauda?

    Svogūnas yra vienas dažniausių virtuvės ingredientų, tačiau prie lentynos neretai kyla klausimas, kurį rinktis: raudonąjį ar baltąjį. Abu yra maistingi, bet jų bioaktyviųjų medžiagų sudėtis ir skonis skiriasi, todėl nauda gali priklausyti ir nuo vartojimo būdo. Specialistai pabrėžia, kad svarbiausia yra įvairovė ir reguliarus daržovių vartojimas.

    Raudonieji svogūnai išsiskiria spalvą suteikiančiais antocianinais, kurie priskiriami flavonoidams ir veikia kaip antioksidantai. Dėl šių junginių raudonieji svogūnai dažnai turi platesnį apsauginių augalinių medžiagų spektrą nei baltieji. Tačiau tiksli sudėtis gali skirtis priklausomai nuo veislės, auginimo sąlygų ir laikymo.

    Abiejų rūšių svogūnuose randama kvercetino, vieno labiausiai tiriamų svogūnų flavonoidų. Tyrimai rodo, kad antioksidantų ir fenolinių junginių kiekiai gali smarkiai skirtis ne tik tarp spalvų, bet ir tarp tos pačios spalvos veislių. Dėl to teiginys, kad raudonasis visada sveikesnis, būtų pernelyg supaprastintas.

    Praktiškai raudonasis svogūnas dažniau pasirenkamas valgyti žalias, nes jis suteikia ryškesnį skonį salotoms, sumuštiniams ar daržovių patiekalams. Toks vartojimas leidžia išlaikyti daugiau jautrių junginių, kuriuos gali paveikti aukšta temperatūra. Vis dėlto termiškas apdorojimas ne visada reiškia, kad nauda dingsta.

    Kepant ar troškinant keičiasi fenolinių junginių ir antioksidantų profilis, o kai kuriomis sąlygomis bendras antioksidacinis aktyvumas gali net padidėti. Todėl nėra pagrindo atsisakyti keptų ar troškintų svogūnų vien dėl baimės, kad jie tampa beverčiai. Svarbiau, kaip dažnai svogūnai atsiranda mityboje ir su kokiais produktais jie derinami.

    Dar viena detalė, kurią verta prisiminti ruošiant svogūnus, yra išoriniai sluoksniai. Būtent arčiau paviršiaus dažnai sukaupta daugiau flavonoidų, todėl per storai nupjaunant ar nuvalant galima prarasti dalį vertingų medžiagų. Sausos luobelės įprastai nevalgome, bet valgomų išorinių sluoksnių geriau nepašalinti per daug.

    Žmonėms, kuriems svogūnai sukelia pilvo pūtimą ar diskomfortą, spalva nebūtinai bus lemiamas kriterijus. Dažnai geriau toleruojami termiškai apdoroti svogūnai, taip pat švelnesnės veislės ir mažesni kiekiai. Sveikiausias pasirinkimas yra tas, kurį žmogus gali valgyti reguliariai ir be nemalonių pojūčių.

    Jei tikslas yra gauti kuo daugiau įvairių antioksidantų, raudonieji svogūnai dažnai turi nedidelį pranašumą dėl antocianinų. Tačiau baltieji svogūnai taip pat vertingi ir daugeliui patiekalų yra patogesni dėl skonio ir tekstūros, ypač verdant, kepant ar gaminant padažus. Kasdienėje mityboje geriausias sprendimas paprastas: rinktis abu ir kaitalioti pagal patiekalą.

  • Svogūnų lukštus vis dar metate? Virtuvėje jie gali duoti netikėtą naudą – bet yra rizikų

    Svogūnų lukštus vis dar metate? Virtuvėje jie gali duoti netikėtą naudą – bet yra rizikų

    Svogūnų lukštai dažnai keliauja tiesiai į šiukšliadėžę, tačiau mitybos ir maisto technologijų tyrimai rodo, kad būtent išorinė, ruda sluoksnių dalis gali būti vertingesnė už minkštimą. Analizėse nurodoma, kad lukštuose skaidulų dalis sausojoje masėje gali siekti apie 66 proc., o didžiąją jų dalį sudaro netirpios skaidulos.

    Be skaidulų, lukštuose aptinkama polifenolių, ypač kvercetino ir jo darinių, kurie priskiriami antioksidantams. Vis dėlto tai nereiškia, kad bet koks namuose paruoštas lukštų gėrimas ar nuoviras automatiškai veikia kaip gydomoji priemonė, nes svarbu, kiek šių medžiagų iš tiesų išsiskiria ir yra pasisavinama.

    Dalis mokslinių darbų apsiriboja ne pačių lukštų valgymu, o jų ekstraktais arba maisto produktais, papildytais smulkintais lukštais, pavyzdžiui, duona ar makaronais. Tokie tyrimai dažniausiai rodo potencialą didinti skaidulų ir polifenolių kiekį, tačiau kartu pažymi, kad per didelis kiekis gali suprastinti skonį ir produkto tekstūrą.

    Kam reikėtų būti atsargiems?

    Svogūnų lukštai yra kieti, pluoštiniai ir sunkiai sukramtomi, todėl valgomi didesniais gabalais gali dirginti virškinamąjį traktą. Taip pat išlieka užspringimo rizika, ypač vaikams ar vyresnio amžiaus žmonėms, todėl lukštų nereikėtų valgyti kaip atskiro užkandžio.

    Dar vienas svarbus aspektas – svogūnuose esantys fruktanai, priskiriami FODMAP grupei. Jautresniems žmonėms, ypač turintiems dirgliosios žarnos sindromą, jie gali sustiprinti pilvo pūtimą, skausmą ar tuštinimosi sutrikimus, o reakcija dažniausiai priklauso nuo individualaus jautrumo ir porcijos.

    Kaip lukštus naudoti saugiau?

    Naudoti tinka tik švarūs, sausi lukštai be pelėsio, drėgnų dėmių ar gedimo požymių. Prieš lupant svogūną verta jį nuplauti po tekančiu vandeniu, švelniai patrinti ranka, o daržovių neplauti indų plovikliu ar kitomis buitinėmis priemonėmis, nes jų likučiai nėra skirti maistui.

    Praktiškiausias būdas virtuvėje – vieną ar du lukštus įmesti į sultinį, padažą ar verdamus ryžius, kad jie suteiktų spalvos ir aromato, o prieš patiekiant juos išimti. Taip pat lukštus galima gerai išdžiovinti, sumalti labai smulkiai ir naudoti po žiupsnelį tešloje, sriubose ar padažuose, nepersistengiant su kiekiu.

    Kai kurie renkasi užpilą: švarius lukštus užplikyti verdančiu vandeniu, palaikyti apie 10 minučių ir kruopščiai perkošti. Toks gėrimas gali būti įdomus kulinarinis eksperimentas, tačiau jo nereikėtų vertinti kaip priemonės nuo cholesterolio, cukraus kiekio svyravimų ar infekcijų.

    Galiausiai, lukštų panaudojimas gali būti paprastas būdas mažinti maisto atliekas ir praplėsti skonius, bet jis nepakeičia daržovių, vaisių ir pilno grūdo produktų, kurie sudaro subalansuotos mitybos pagrindą. Jei yra virškinimo problemų ar jautrumas FODMAP produktams, dėl tinkamiausių pasirinkimų verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.

  • Pomidoras su svogūnu: kuo šis derinys naudingas širdžiai ir kodėl verta įlašinti šiek tiek aliejaus

    Pomidoras ir svogūnas dažnai atsiduria vasaros salotose ar ant sumuštinių, tačiau šis derinys vertas dėmesio ne vien dėl skonio. Pomidorai yra vienas pagrindinių likopeno šaltinių, taip pat suteikia kalio, vitamino C ir skaidulų, o svogūnuose gausu kvercetino bei sieros junginių.

    Nors toks maistas nėra „greita priešuždegiminė tabletė“, reguliarus daržovių, skaidulų ir augalinių antioksidantų vartojimas siejamas su mažesniu oksidaciniu stresu ir palankesne širdies bei kraujagyslių sistemos būkle. Dėl to paprastas pomidoro ir svogūno tandemas gali tapti prasmingu kasdienės mitybos papildymu.

    Kodėl verta valgyti kartu?

    Likopenas, suteikiantis pomidorams raudoną spalvą, tiriamas dėl antioksidacinių savybių ir galimo ryšio su geresniais kraujagyslių rodikliais bei lipidų profiliu. Pomidoruose esantis kalis taip pat svarbus kraujospūdžio reguliavimui, ypač kai mityboje netrūksta daržovių.

    Svogūnuose esantis kvercetinas ir sieros junginiai prisideda prie antioksidacinės apsaugos, o fruktanai gali veikti kaip prebiotikai, maitinantys žarnyno mikrobiotą. Tai viena priežasčių, kodėl net paprastas daržovių priedas gali pagerinti bendrą patiekalo maistinę vertę.

    Svarbi detalė yra įsisavinimas: likopenas geriau pasisavinamas, kai kartu vartojamas nedidelis kiekis riebalų. Todėl pomidorą su svogūnu verta pagardinti šaukšteliu alyvuogių arba rapsų aliejaus.

    Kaip pasigaminti ir ką žinoti?

    Paprastas variantas yra pjaustytas pomidoras, plonai pjaustytas svogūnas, žiupsnelis druskos, pipirai ir šlakelis aliejaus. Toks priedas tinka prie kiaušinių, varškės, mėsos, bulvių, kruopų ar duonos, o norint gaivesnio skonio galima įmaišyti žalumynų.

    Jei svogūnas per aštrus, jį galima trumpai perlieti karštu vandeniu arba pašlakstyti citrinos sultimis, kad skonis būtų švelnesnis. Kai kuriems žmonėms tai padeda ir dėl virškinimo, nes žalio svogūno aštrumas neretai erzina skrandį.

    Turintiems refliuksą, dirgliosios žarnos sindromą ar polinkį į pilvo pūtimą, žalias svogūnas gali sustiprinti simptomus. Tokiu atveju verta pradėti nuo mažesnio kiekio arba rinktis troškintą, keptą ar raudoną svogūną, kuris dažnai būna švelnesnis.