CP v2

Tag: Lieknėjimas

  • Mokslininkai įvardijo gėrimą lieknėjimui: kodėl juoda kava gali padėti mažinti visceralinius riebalus

    Visceraliniai riebalai yra tie, kurie kaupiasi pilvo ertmėje aplink vidaus organus ir siejami su didesne 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei uždegiminių procesų rizika. Nors jų „taikliai“ sumažinti vien tik pasirinkus konkretų produktą neįmanoma, bendras riebalų apykaitos gerinimas gali prisidėti ir prie šios riebalų frakcijos mažėjimo.

    Vienas dažniausiai minimų mechanizmų siejamas su kofeinu, kuris gali laikinai padidinti energijos sąnaudas ramybės būsenoje. Kai kuriuose tyrimuose fiksuojamas medžiagų apykaitos suaktyvėjimas, kuris įvairuoja, bet dažnai aprašomas kelių iki keliolikos proc. ribose, priklausomai nuo žmogaus jautrumo kofeinui, amžiaus ir įpročių.

    Kitas galimas paaiškinimas yra riebalų oksidacijos didėjimas, kai organizmas efektyviau naudoja riebalus energijai. Kofeinas gali skatinti nervų sistemą, didinti adrenalino išsiskyrimą ir taip sudaryti palankesnes sąlygas riebalų atsargoms mobilizuoti, ypač kai tai derinama su fiziniu aktyvumu.

    Svarbus ir ryšys su gliukozės kontrole. Mokslinėje literatūroje aptariama, kad kavoje esantys biologiškai aktyvūs junginiai, įskaitant chlorogeno rūgštį, gali būti susiję su palankesniais gliukozės apykaitos rodikliais, o stabilesnis cukraus kiekis kraujyje ilgainiui mažina persivalgymo ir perteklinių kalorijų riziką.

    Norint, kad kava realiai prisidėtų prie mažesnio kaloringumo raciono, ji turėtų būti geriama juoda, be cukraus, saldžių sirupų ar riebių grietinėlės priedų. Būtent papildomi ingredientai dažniausiai „paverčia“ kavą desertu ir gali panaikinti galimą naudą, nes į gėrimą įneša daug paslėptų kalorijų.

    Dar vienas praktinis aspektas yra sotumo ir įpročių valdymas. Kai kuriems žmonėms kava padeda sumažinti norą užkandžiauti, tačiau tai nėra universalus efektas: jautresniems kofeinui ji gali skatinti nerimą, bloginti miegą, o miego trūkumas pats savaime siejamas su didesniu apetitu ir prastesne svorio kontrole.

    Nors saikingas kavos vartojimas daugeliui suaugusiųjų laikomas saugiu, tolerancija kofeinui skiriasi. Žmonėms, turintiems širdies ritmo sutrikimų, padidėjusį kraujospūdį, nerimo sutrikimų, taip pat nėštumo metu, kofeino kiekį dažnai rekomenduojama aptarti su gydytoju.

    Specialistai taip pat pabrėžia, kad kava nėra „lieknėjimo sprendimas“. Didžiausią poveikį duoda visuma: nuoseklus kalorijų deficitas, pakankamas baltymų ir skaidulų kiekis, jėgos ir aerobinis krūvis, streso valdymas bei reguliarus miegas.

  • Ne košė: dietologai įvardijo sotų pusryčių derinį, padedantį lengviau mesti svorį

    Pusryčiai nebūtinai turi būti avižinė košė, kad padėtų kontroliuoti apetitą ir svorį. Mitybos specialistai dažnai pabrėžia, kad svarbiausia yra baltymų, skaidulų ir lėtai pasisavinamų angliavandenių derinys, o ne vienas „stebuklingas“ produktas.

    Vienas iš tokių variantų yra dubenėlis su kiaušiniu, rudaisiais ar juodaisiais ryžiais, pupelėmis ir špinatais. Toks patiekalas paprastai suteikia daugiau sotumo nei saldūs pusryčiai, todėl dienos eigoje gali būti lengviau išvengti užkandžiavimo ir persivalgymo.

    Kas šiame derinyje veikia

    Kiaušiniai yra patogus aukštos kokybės baltymų šaltinis, o baltymai siejami su didesniu sotumu po valgio. Kai žmogus ilgiau jaučiasi pavalgęs, dažnai natūraliai sumažėja noras greitai papildomai užkąsti.

    Rudieji ryžiai, palyginti su baltaisiais, turi daugiau skaidulų ir mikroelementų, todėl energija iš jų paprastai išsiskiria tolygiau. Kartu su pupelėmis tai sukuria derinį, kuriame yra ir augalinių baltymų, ir skaidulų, svarbių virškinimui bei ilgesniam sotumui.

    Špinatai, pomidorai ir kitos nekraukmolingos daržovės didina porcijos tūrį, bet neprideda daug kalorijų. Dėl to lėkštė atrodo gausesnė, o tai kai kuriems žmonėms padeda lengviau laikytis subalansuotos mitybos.

    Kaip pasigaminti pusryčius namuose

    Pirmiausia išsivirkite ruduosius ir, jei norite, juoduosius ryžius, o pupeles pasirinkite virtas arba konservuotas. Keptuvėje su trupučiu alyvuogių aliejaus trumpai pakepinkite česnaką, sudėkite pupeles, špinatus ir perpus perpjautus vyšninius pomidorus, tada įmaišykite ryžius.

    Atskirai išsikepkite kiaušinį, kad baltymas sutvirtėtų, o trynys galėtų likti skystesnis, jei taip mėgstate. Patiekite ryžius su pupelėmis ir daržovėmis, ant viršaus dėkite kiaušinį, o aštresnį padažą gaminkite iš pomidorų pastos, kelių lašų citrinos sulčių ir prieskonių.

    Į ką atkreipti dėmesį renkantis pusryčius

    Jei tikslas yra lieknėjimas ar svorio kontrolė, specialistai dažnai pataria pusryčiuose turėti liesų baltymų ir skaidulų. Toks derinys gali padėti ilgiau išlikti sotiems ir palaikyti stabilesnį energijos lygį iki pietų.

    Taip pat verta riboti pridėtinį cukrų, kuris dažnas bandelėse, spurgose ar saldintuose pusryčių produktuose. Renkantis gaminius parduotuvėje, naudinga pasitikrinti maistingumo lentelę ir ingredientus, nes net „sveikai“ atrodantys pasirinkimai kartais turi daug pridėtinio cukraus.

    Svarbu prisiminti, kad vienas patiekalas savaime negarantuoja rezultatų. Geriausiai veikia nuoseklus režimas: pakankamai baltymų per dieną, daržovės, skaidulos, adekvatus miegas ir fizinis aktyvumas.

  • Naujas hitas lieknėjantiems: kvargas sotina labiau nei skyras ir turi stebėtinai mažai kalorijų

    Kvargas – skandinaviško tipo varškės produktas, kurio tekstūra primena švelnų, kremišką varškės sūrį. Lyginant su islandišku skyru, jo skonis dažnai būna švelnesnis ir mažiau rūgštus, todėl jis lengvai pritaikomas tiek saldiems, tiek neutraliems patiekalams.

    Pastaraisiais metais didelio baltymų kiekio pieno produktai tapo vienu populiariausių pasirinkimų žmonėms, siekiantiems reguliuoti svorį. Priežastis paprasta: baltymai paprastai didina sotumą ir padeda lengviau laikytis subalansuoto kalorijų kiekio, ypač kai užkandžiai keičiami maistingesniais variantais.

    Dažnai pabrėžiama, kad 100 gramų kvargo gali būti apie 11 gramų baltymų. Toks kiekis, priklausomai nuo konkretaus gamintojo, gali padėti ilgiau jaustis sočiam ir sumažinti norą užkandžiauti tarp valgymų, o tai daugeliui tampa viena pagrindinių kliūčių metant svorį.

    Ne mažiau svarbu ir tai, kad neriebios versijos paprastai turi labai mažai riebalų, o angliavandenių kiekis išlieka santykinai nedidelis. Kai kuriuose produktuose 100 gramų gali būti apie 64 kilokalorijos, tačiau tikslius skaičius verta pasitikrinti etiketėje, nes jie skiriasi pagal sudėtį ir skoninius priedus.

    Kaip ir kiti fermentuoti pieno produktai, kvargas gali turėti pieno rūgšties bakterijų, kurios siejamos su žarnyno mikrobiotos pusiausvyra. Vis dėlto poveikis priklauso nuo konkretaus produkto, bakterijų kultūrų ir bendrų mitybos įpročių, todėl jis neturėtų būti vertinamas kaip vienintelis sprendimas virškinimui gerinti.

    Kvargas taip pat yra kalcio šaltinis, o šis mineralas svarbus kaulams, dantims ir normaliai raumenų funkcijai. Praktinis pliusas tas, kad kvargą lengva įtraukti į dienos racioną: jis tinka pusryčiams su uogomis, kaip baltymingas užkandis ar kaip pagrindas greitiems patiekalams.

    Kaip rinktis ir vartoti?

    Jei tikslas – mažesnis kalorijų kiekis, dažniausiai racionalu rinktis natūralų, be pridėtinio cukraus kvargą. Skoninės versijos gali būti patogios, tačiau jos neretai turi daugiau cukraus, todėl bendras kalorijų kiekis gali išaugti nepastebimai.

    Gaminant namuose kvargas gali pakeisti dalį riebesnių ingredientų: tinka įmaišyti į tešlą, gaminti užtepėles ar naudoti kaip padažų pagrindą. Vis dėlto svarbiausia išlieka bendras racionas, pakankamas daržovių kiekis, reguliarus judėjimas ir realistiškas kalorijų balansas.

    Paprasta idėja: kvargo blynai

    Vienas populiariausių būdų panaudoti kvargą – greiti blynai su kiaušiniais ir miltais. Tokie pusryčiai dažnai vertinami dėl to, kad yra sotesni, o priedus lengva pritaikyti pagal tikslą: nuo uogų ir vaisių iki riešutų ar papildomos kvargo porcijos.

    Kepant verta atkreipti dėmesį į riebalų kiekį keptuvėje, nes būtent jis gali smarkiai padidinti galutinę patiekalo energinę vertę. Jei norisi dar lengvesnio varianto, dalį miltų galima keisti avižiniais ar pilno grūdo, o saldumą kurti vaisiais, o ne cukrumi.

  • Ši pica tinka lieknėjant: paprastas triukas ir iki 45 g baltymų vienoje porcijoje

    Ši pica tinka lieknėjant: paprastas triukas ir iki 45 g baltymų vienoje porcijoje

    Ar galima valgyti picą lieknėjant?

    Pica dažnai laikoma riebiu ir kaloringu pasirinkimu, tačiau jos maistinė vertė labiausiai priklauso nuo tešlos ir priedų. Renkantis plonesnę tešlą, daugiau daržovių ir liesesnius baltymų šaltinius, pica gali tapti visaverčiu patiekalu net ir metant svorį.

    Mitybos specialistai primena, kad svorio pokytį pirmiausia lemia bendras paros energijos balansas, o ne vienas konkretus patiekalas. Todėl pica gali tilpti į racioną, jei kontroliuojamos porcijos, ribojami itin riebūs priedai ir padažai.

    Kas picą paverčia kaloringa bomba?

    Didžiausi kalorijų „keltuvai“ dažniausiai yra stora tešla, daug sūrio, riebios dešros, šoninė ir majoneziniai padažai. Prie to prisideda ir gausūs papildomi padažai, kurie lengvai prideda šimtus papildomų kalorijų, nors sotumo beveik nesuteikia.

    Ne mažiau svarbi ir druskos bei sočiųjų riebalų gausa, ypač kai pica valgoma dažnai. Tokiu atveju verta dažniau rinktis naminį variantą, nes tuomet paprasčiau kontroliuoti ingredientus ir jų kiekius.

    Baltyminė picos tešla su skyrų

    Socialiniuose tinkluose išpopuliarėjo baltymingos picos idėja, kurios pagrindas yra skyras ir nedidelis kiekis miltų. Tokia tešla paprastai būna sotesnė, o didesnis baltymų kiekis gali padėti ilgiau išlaikyti sotumą, kas ypač aktualu mažinant svorį.

    Šio tipo receptuose dažnai akcentuojama, kad viena porcija gali turėti iki 45 gramų baltymų, priklausomai nuo naudojamo sūrio ir mėsos pasirinkimo. Vis dėlto galutinis rezultatas labiausiai priklauso nuo konkrečių produktų maistingumo ir porcijos dydžio.

    Tešlai paprastai naudojama apie 150 gramų natūralaus skyro, maždaug 90 gramų miltų ir šiek tiek kepimo miltelių bei druskos. Skoniui pridedama raudonėlio ar česnako miltelių, o pagrindui tinka pomidorų koncentratas ar tirštesnis pomidorų padažas be pridėtinio cukraus.

    Ant viršaus dažniausiai dedama liesesnė „mozzarella“, šiek tiek kumpio ar saliamio ir daugiau daržovių. Norint dar labiau sumažinti kalorijų kiekį, dalį sūrio galima pakeisti daržovėmis, o mėsos priedus rinktis liesesnius.

    Tešla užminkoma, iškočiojama ir kepama iki 240 laipsnių temperatūros įkaitintoje orkaitėje apie 18–20 minučių. Kad pica būtų traškesnė, ją patariama kepti ant įkaitintos skardos ar picos akmens, o padažų kiekį laikyti saikingą.

    Jei tikslas yra lieknėti, svarbu nepamiršti ir bendro dienos konteksto: pica neturėtų tapti kasdieniu įpročiu, o šalia verta pridėti daržovių salotų. Tokiu būdu patiekalas bus sotesnis, o bendra lėkštė labiau subalansuota.

  • Lieknėjančių triukas, kai norisi saldaus: 4 alternatyvos, kurių skonis nenusileidžia saldainiams

    Lieknėjančių triukas, kai norisi saldaus: 4 alternatyvos, kurių skonis nenusileidžia saldainiams

    Artėjant vasarai daugelis peržiūri mitybą, tačiau saldumynų atsisakymas dažnai baigiasi persivalgymu. Mitybos specialistai pabrėžia, kad potraukis saldumynams dažnai susijęs ne tik su įpročiais, bet ir su miegu, stresu bei per mažai subalansuotais patiekalais.

    Greitos energijos norisi todėl, kad organizmas ieško lengvai pasisavinamų angliavandenių, ypač po įtemptos dienos. Jei racione trūksta baltymų ir skaidulų, sotumas trumpalaikis, o noras užkąsti saldžiai grįžta dar greičiau.

    Gera žinia ta, kad saldų skonį galima pasiekti ir be gausaus pridėtinio cukraus. Svarbu rinktis produktus, kurie kartu duoda sotumo, skaidulų, baltymų ar naudingųjų riebalų, o porcijas išlaikyti saikingas.

    Keptas obuolys su cinamonu

    Keptas obuolys daugeliui tampa desertu, kuris psichologiškai jaučiasi kaip tikras saldumynas, nors sudėtis paprasta. Kaitinant vaisius suminkštėja, išryškėja natūralus saldumas, o tekstūra primena švelnią tyrę.

    Praktinis variantas paprastas: išimkite sėklalizdį, pabarstykite cinamonu ir kepkite apie 15 minučių, kol obuolys taps minkštas. Norint daugiau sotumo, galima pridėti šaukštą natūralaus jogurto ar varškės, tačiau svarbu vengti sirupų ir cukraus.

    Šaldytas jogurtas su uogomis

    Šaldytas natūralus graikiškas jogurtas su uogomis dažnai tampa ledų pakaitalu, kai norisi šalto deserto. Uogos suteikia skonį ir rūgštelę, o jogurtas prideda baltymų, todėl sotumas paprastai būna didesnis nei valgant įprastus ledus.

    Užtenka sumaišyti tirštą jogurtą be priedų su šaldytomis uogomis ir įdėti į šaldiklį maždaug pusvalandžiui. Jei norisi saldžiau, verta rinktis prinokusį bananą ar kelias datules, bet saldiklius naudoti saikingai.

    Juodasis šokoladas ir vaisių užkandžiai

    Juodasis šokoladas gali padėti patenkinti saldaus skonio poreikį mažesne porcija, nes skonis intensyvesnis. Dažniausiai rekomenduojama rinktis šokoladą su didesniu kakavos kiekiu ir nevalgyti jo nevaldomai, nes tai vis tiek kaloringas produktas.

    Dar viena alternatyva saldainiams yra vaisiniai užkandžiai, pavyzdžiui, džiovintos vaisių juostelės be pridėtinio cukraus ar liofilizuoti vaisiai. Vis dėlto tai koncentruotas produktas, todėl porcijos dydis svarbus, o geriausi rezultatai pasiekiami derinant su baltymais, pavyzdžiui, natūraliu jogurtu ar varške.

    Norint ilgiau išlikti sotiems ir rečiau jausti potraukį saldumynams, specialistai taip pat primena bazinius dalykus: reguliarus miegas, pakankamas vandens kiekis ir pilnaverčiai valgiai su baltymais bei skaidulomis. Tokiu atveju saldus užkandis tampa planuota smulkmena, o ne vakaro persivalgymo pradžia.