CP v2

Tag: Medžiagų apykaita

  • Juoda kava ir medžiagų apykaita: mokslas atskleidė, kada ji padeda, o kada tik trukdo

    Juoda kava ir medžiagų apykaita: mokslas atskleidė, kada ji padeda, o kada tik trukdo

    Juoda kava turi vos pėdsakinius kalorijų kiekius, todėl ji dažnai laikoma palankesniu pasirinkimu nei saldinti kavos gėrimai. Vis dėlto svarbiausia ne pati kava, o tai, su kuo ji vartojama: cukrus, sirupai, riebi grietinėlė ar saldumynai gali greitai panaikinti bet kokią naudą energijos balansui.

    Pagrindinė aktyvioji kavos medžiaga yra kofeinas. Jis blokuoja adenozino receptorius smegenyse, todėl trumpam mažėja mieguistumas ir didėja budrumas, o kartu suaktyvėja nervų sistema ir streso hormonų, įskaitant adrenaliną, išsiskyrimas.

    Dėl šio poveikio organizmas tarsi gauna signalą pasiruošti veiklai: gali šiek tiek pakilti pulsas, kraujospūdis, kūno šilumos gamyba. Taip pat suaktyvėja procesai, susiję su riebalų rūgščių išlaisvinimu iš riebalinio audinio, tačiau tai dar nereiškia, kad riebalai bus sudeginti.

    Kiek realiai pakyla metabolizmas?

    Tyrimuose dažniausiai fiksuojamas nedidelis, trumpalaikis ramybės energijos sąnaudų padidėjimas. Viename dažnai cituojamų modelių 100 miligramų kofeino metabolizmą padidino maždaug 3–4 proc. apie dvi su puse valandos, tačiau rezultatai priklauso nuo dozės, kūno masės ir individualaus jautrumo.

    Praktiškai tai nėra stebuklingas efektas, galintis kompensuoti per dieną suvartojamą kalorijų perteklių. Vienas kaloringas užkandis prie kavos neretai suteikia daugiau energijos, nei organizmas papildomai sunaudos dėl kofeino sukelto suaktyvėjimo.

    Svarbu ir tai, kad reguliariai vartojant kofeiną dalis žmonių pripranta, todėl subjektyviai mažėja juntamas „pakylėjimas“. Tai nereiškia, kad poveikis visiškai išnyksta, bet jis gali tapti silpnesnis ir trumpesnis, ypač jei kavos geriama kelis kartus per dieną.

    Didžiausia nauda matoma per judėjimą

    Daugiau apčiuopiamos naudos kūno masei kava dažniau suteikia netiesiogiai, kai ji padeda išlikti aktyvesniems. Kofeinas gali sumažinti nuovargio pojūtį, pagerinti dėmesio koncentraciją ir palengvinti intensyvesnės treniruotės palaikymą, todėl daliai žmonių lengviau išjudėti ir treniruotis ilgiau.

    Tyrimuose, kuriuose kofeinas vartotas prieš ištvermės krūvį, dalyviai kai kada daugiau energijos gaudavo iš riebalų, palyginti su placebu. Tačiau tai nereiškia, kad kava pati savaime mažina riebalinį audinį, jei mityba išlieka perteklinė, o judėjimo trūksta.

    Jei po kavos vis tiek sėdima kelias valandas ir suvartojama daugiau energijos, nei reikia, vien padidėjusi riebalų rūgščių „prieiga“ nieko neišspręs. Esminiai veiksniai lieka tie patys: bendras kalorijų balansas, baltymų ir skaidulų kiekis, miego kokybė ir fizinis aktyvumas.

    Apetitas, cukraus svyravimai ir miegas

    Kai kuriems žmonėms kava trumpam sumažina alkio pojūtį, bet šis efektas nėra patikimai prognozuojamas ir nepasireiškia visiems. Bandymas kavą naudoti vietoj pusryčių ar pietų dažnai atsisuka priešingai: vėliau dieną apetitas gali išaugti, ypač jei ryte trūko baltymų, skaidulų ir energijos.

    Kavoje yra ne tik kofeino, bet ir biologiškai aktyvių junginių, pavyzdžiui, chlorogeninių rūgščių ir trigonelino, kurie tiriami dėl galimo poveikio gliukozės apykaitai ir insulino veikimui. Vis dėlto trumpalaikis kofeino poveikis kai kuriems žmonėms gali laikinai net pabloginti gliukozės kontrolę, todėl sergant cukriniu diabetu ar turint ryškius gliukozės svyravimus verta stebėti individualią reakciją.

    Dar viena dažna klaida yra vėlyvas kavos gėrimas. Net jei žmogus nejaučia ryškaus sujaudinimo, kofeinas gali sutrumpinti miegą ar pabloginti jo kokybę, o miego stoka siejama su didesniu apetitu, saldumynų potraukiu ir mažesniu noru judėti.

    Europos maisto saugos vertinimu, daugumai sveikų suaugusiųjų iki 200 miligramų kofeino vienu kartu ir iki 400 miligramų per dieną paprastai laikoma saugia riba. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu rekomenduojama neviršyti 200 miligramų per dieną iš visų šaltinių, įskaitant arbatą, energinius gėrimus, kakavą ir šokoladą.

    Vis dėlto tai yra viršutinės ribos, o ne tikslas. Vienam žmogui tiks keli puodeliai per dieną, kitam jau antras puodelis gali sukelti nerimą, rankų drebėjimą, rėmenį ar širdies permušimus, todėl svarbiausias kriterijus išlieka individuali tolerancija ir kavos vartojimo laikas.

    Apibendrinant, juoda kava gali šiek tiek padidinti energijos sąnaudas ir padėti treniruotėse, tačiau ji nėra greitas sprendimas svorio mažinimui. Didžiausią naudą ji duoda tada, kai yra subalansuotos mitybos ir aktyvaus gyvenimo būdo dalis, o ne būdas kompensuoti miego trūkumą ar praleistus valgymus.

  • Metabolizmo mitas, kuriuo vis dar tikime: endokrinologai paaiškino, kas iš tikrųjų lėtina

    Metabolizmo mitas, kuriuo vis dar tikime: endokrinologai paaiškino, kas iš tikrųjų lėtina

    Metabolizmas, dar vadinamas medžiagų apykaita, apima visus cheminius procesus, kurie leidžia organizmui iš maisto gauti energijos ir ją panaudoti gyvybinėms funkcijoms. Būtent dėl šių procesų organizmas virškina, pasisavina maistines medžiagas, atkuria audinius ir pašalina apykaitos atliekas.

    Dažniausiai painiojamos dvi sąvokos: bazinė medžiagų apykaita ir bendros paros energijos sąnaudos. Bazinė medžiagų apykaita yra energija, kurios reikia kvėpavimui, širdies darbui, kūno temperatūrai ir kitoms būtinoms funkcijoms ramybės būsenoje. Tuo metu bendros sąnaudos apima ir kasdienį judėjimą, treniruotes bei virškinimo procesus.

    Vienas gajausių mitų yra tas, kad metabolizmas visada lėtėja vien dėl amžiaus, todėl svoris neišvengiamai auga. Tyrimai rodo, kad didelė dalis pokyčių siejama ne su pačiu amžiumi, o su mažėjančiu fiziniu aktyvumu ir raumenų mase. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau energijos organizmas sunaudoja net ramybės metu.

    Endokrinologai pabrėžia, kad kūno masę vis dar lemia energijos balansas, tačiau į jį įsitraukia daugiau veiksnių nei vien kalorijų skaičiavimas. Miegas, lėtinis stresas ir hormonų pusiausvyra gali keisti alkio signalus, sotumo jausmą ir spontanišką judėjimą, todėl ilgainiui tampa svarbiais praktiniais svorio kontrolės komponentais.

    Metabolizmo tempas taip pat gali mažėti dėl ilgalaikių itin restriktyvių dietų ar nepakankamo maitinimosi. Tokiais atvejais organizmas prisitaiko prie mažesnio energijos kiekio ir sumažina jos eikvojimą, o žmogus gali jausti nuovargį ir pastebėti, kad svoris krenta sunkiau. Lėtesnė medžiagų apykaita kartais susijusi ir su sveikatos būkle, pavyzdžiui, kai kuriais hormonų sutrikimais ar tam tikrų vaistų vartojimu.

    Pastaraisiais metais daug diskusijų kelia mažiau angliavandenių turinčios mitybos strategijos. Kai kuriuose tyrimuose, pavyzdžiui, tiriant moteris, turinčias policistinių kiaušidžių sindromą, toks racionas, net išlaikant panašią energinę vertę, siejosi su nedideliu riebalų masės mažėjimu ir palankesniais insulino rodikliais. Vis dėlto tai nereiškia, kad angliavandenių ribojimas automatiškai paspartina metabolizmą: dažniau kalbama apie tai, kaip makroelementų proporcijos gali paveikti kai kuriuos metabolinės sveikatos parametrus.

    Rinkoje populiarūs pažadai pagreitinti metabolizmą kapsule dažnai pranoksta mokslinius įrodymus. Dalis vadinamųjų riebalų degintojų turi menką arba nepatikimai patvirtintą poveikį, o kai kurie papildai gali sąveikauti su vaistais ar būti netinkami žmonėms, turintiems širdies ir kraujagyslių rizikų.

    Praktiškai patikimiausias kelias išlieka klasikinis: subalansuota mityba, reguliarus fizinis aktyvumas ir raumenų jėgos treniruotės, pakankamas miegas, vandens vartojimas ir streso mažinimas. Jei svarstoma papildų ar specifinių preparatų vartojimas, tai turėtų būti daroma įvertinus realius trūkumus ir pasitarus su gydytoju ar dietologu.

  • Madingas baltymų persivalgymas gali kainuoti sveikatą: tyrėjai siūlo netikėtą ribą

    Madingas baltymų persivalgymas gali kainuoti sveikatą: tyrėjai siūlo netikėtą ribą

    Socialiniuose tinkluose išpopuliarėjusi „baltymų maksimalizavimo“ mada skatina vartoti baltymų miltelius, batonėlius ir kitus itin baltymingus produktus. Tačiau nauja mokslininkų apžvalga kelia klausimą, ar daugeliui žmonių tokia kryptis iš tiesų naudinga, ypač ilgalaikėje perspektyvoje.

    JAV Viskonsino universiteto Madisono tyrėjai išanalizavo daugiau kaip 300 ankstesnių tyrimų ir padarė išvadą, kad daliai suaugusiųjų mažesnis baltymų kiekis gali būti siejamas su geresniais sveiko senėjimo rodikliais. Anot jų, per didelis baltymų vartojimas, ypač sėsliai gyvenant, gali didinti kai kurių su amžiumi susijusių ligų riziką.

    „Visiškai akivaizdu, kad baltymai padeda auginti raumenis ir gerina atsaką į treniruotes aktyviems žmonėms“, – sakė tyrimo autorius Dudley Lammingas.

    „Tačiau kadangi dauguma žmonių yra gana sėslūs, tikėtina, jog dalis jų suvartoja daugiau baltymų, nei iš tiesų reikia, ir tai gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai“, – pridūrė jis.

    Apžvalgoje nurodoma, kad mažesnis baltymų kiekis mityboje kai kuriuose žmonių ir gyvūnų tyrimuose buvo susijęs su geresne medžiagų apykaita: mažesniu riebalinio audinio kiekiu, didesnėmis energijos sąnaudomis ir stabilesniu cukraus kiekiu kraujyje. Tyrėjai pabrėžia, kad šie pokyčiai kai kuriais atvejais fiksuoti net tada, kai bendras suvartojamų kalorijų kiekis nebuvo mažinamas.

    Vienas galimų mechanizmų siejamas su hormonu FGF21, kurio koncentracija didėja, kai mityboje trūksta baltymų, ir gali padėti efektyviau naudoti energiją. Taip pat aptariamas autofagijos procesas, kai ląstelės intensyviau šalina pažeistas struktūras ir nereikalingus baltymus, o tai laikoma svarbiu ląstelių „apsivalymo“ mechanizmu senėjimo kontekste.

    Vis dėlto mokslininkai pabrėžia, kad baltymų ribojimas nėra universali rekomendacija. Mažesnis baltymų kiekis gali būti netinkamas nėščiosioms, augantiems vaikams, žmonėms po didelių traumų ar operacijų, taip pat vyresnio amžiaus asmenims, kuriems svarbu išlaikyti raumenų masę ir jėgą.

    Kiek baltymų laikoma norma?

    Europos maisto saugos tarnyba ir Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems nurodo orientacinę normą – 0,83 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per parą. Tai reiškia, kad 70 kilogramų sveriančiam žmogui per dieną būtų apie 58 gramai baltymų.

    Institucijos taip pat pažymi, kad iki dvigubai didesnis kiekis daugumai žmonių laikomas saugiu, tačiau labai didelio baltymų vartojimo poveikis vertinamas nevienareikšmiškai. EFSA atkreipia dėmesį, kad duomenų, leidžiančių nustatyti tikslias baltymų normas vyresniems suaugusiesiems, vis dar nepakanka.

    Kodėl svarbus individualizavimas?

    Mokslininkai akcentuoja, kad baltymų poreikis smarkiai priklauso nuo fizinio aktyvumo, sveikatos būklės ir tikslų, pavyzdžiui, svorio mažinimo ar raumenų stiprinimo. Jei žmogus reguliariai sportuoja ir siekia didinti raumenų masę, didesnis baltymų kiekis gali būti pagrįstas, tačiau sėsliai gyvenantiems žmonėms jis nebūtinai duos naudos.

    Apžvalgos autoriai ragina baltymų rekomendacijas labiau personalizuoti, vertinant ne tik amžių, bet ir judėjimo įpročius bei bendrą mitybos struktūrą. Praktikoje tai reikštų dėmesį ne tik baltymų kiekiui, bet ir jų šaltiniams, bendram kalorijų balansui bei kitų maistinių medžiagų kokybei.

  • Mitas apie metabolizmą po 30-ies griūva: mokslas parodė, kada jis iš tiesų ima lėtėti

    Mitas apie metabolizmą po 30-ies griūva: mokslas parodė, kada jis iš tiesų ima lėtėti

    Seniai kartojamas įsitikinimas

    Daugelis įpratę manyti, kad sulaukus 30-ies metabolizmas neišvengiamai ima lėtėti, todėl vidutiniame amžiuje priaugama svorio. Vis dėlto naujesni didelės apimties tyrimų duomenys rodo, kad ši populiari prielaida dažnai pervertinama.

    Mokslininkai, vertinę žmonių dienos energijos sąnaudas skirtingais gyvenimo tarpsniais, padarė išvadą, kad suaugusiųjų metabolizmas ilgą laiką išlieka stebėtinai stabilus. Reikšmingesnis lėtėjimas, jų teigimu, dažniau pasireiškia gerokai vėliau.

    Ką parodė didelis tyrimas

    2021 metais žurnale Science publikuotame darbe analizuoti daugiau kaip 6 400 asmenų duomenys iš 29 šalių. Dalyvių amžius apėmė itin platų spektrą – nuo kelių dienų kūdikių iki 95 metų amžiaus žmonių.

    Tyrėjai vertino bendrą paros energijos suvartojimą, tai yra kiek kalorijų žmogus vidutiniškai sudegina per dieną įprastomis gyvenimo sąlygomis. Taip siekta palyginti, kaip energijos apykaita kinta su amžiumi, atsižvelgiant į kūno masę ir kitus veiksnius.

    Rezultatai parodė, kad metabolizmas aukščiausią tašką pasiekia labai anksti – apie pirmuosius gyvenimo metus. Šiuo laikotarpiu kūdikiai energiją gali naudoti maždaug 50 proc. greičiau nei vidutinis suaugusysis, nes organizmas intensyviai auga ir formuoja audinius.

    Vėliau energijos apykaita palaipsniui mažėja, o apie 20-uosius gyvenimo metus pasiekia suaugusiesiems būdingą lygį. Būtent nuo šio etapo prasideda labiausiai netikėta tyrimo dalis.

    Kada metabolizmas iš tiesų lėtėja?

    Didžiausias netikėtumas buvo tai, kad nuo maždaug 20 iki 60 metų amžiaus metabolizmas iš esmės išlieka panašus. Tai reiškia, kad 25 ir 55 metų žmonių energijos sąnaudos, esant panašiam svoriui ir fiziniam aktyvumui, gali būti labai artimos.

    Todėl populiarus teiginys, kad po 30-ies metabolizmas automatiškai ima ryškiai lėtėti, šiais duomenimis nepasitvirtino. Tyrimo autoriai pabrėžia, kad realūs pokyčiai dažniau susiję ne su vien amžiumi, o su kasdieniais įpročiais.

    Ryškesnis sulėtėjimas, pagal tyrimo išvadas, dažniausiai prasideda po 60 metų. Skaičiuojama, kad vėlesniame amžiuje metabolizmas gali mažėti vidutiniškai apie 0,7 proc. per metus, o sulaukus 90 metų energijos sąnaudos gali būti maždaug 26 proc. mažesnės nei vidutiniame amžiuje.

    Mokslininkai tai sieja su organizmo senėjimo procesais: mažėjančia raumenų mase, organų funkcijų pokyčiais ir lėtesniais ląstelių procesais. Kitaip tariant, esminės priežastys dažnai yra kompleksinės ir kaupiasi palaipsniui.

    Kodėl svoris dažniau auga vidutiniame amžiuje

    Jei metabolizmas ilgai išlieka stabilus, kodėl daliai žmonių vidutiniame amžiuje tampa sunkiau išlaikyti svorį? Specialistai dažniausiai nurodo mažesnį kasdienį judėjimą, didesnį sėdimą darbą, miego stoką, stresą ir lengviau viršijamą kalorijų normą.

    Svarbi ir raumenų masė, kuri prisideda prie energijos sąnaudų, todėl jos mažėjimas bėgant metams gali turėti reikšmės. Dėl to dažnai rekomenduojamas reguliarus fizinis aktyvumas, ypač jėgos pratimai, pakankamas baltymų kiekis ir kokybiškas miegas.

    Šios įžvalgos keičia įprastą pasakojimą apie amžių ir medžiagų apykaitą: daugelį suaugusio gyvenimo metų organizmas energiją naudoja panašiai, o ryškesni pokyčiai dažniau pasireiškia vėliau. Tai nereiškia, kad svorio kontrolė tampa paprasta, tačiau leidžia tiksliau suprasti, kur slypi tikrosios priežastys.

  • Šis prieskonių derinys kavoje gali padėti apetitui ir cukraus kontrolei: ką sako mokslas

    Kava su ciberžole, cinamonu ir juodaisiais pipirais pastaruoju metu dažnai pristatoma kaip paprastas būdas pagreitinti medžiagų apykaitą ir lengviau atsikratyti svorio. Iš tiesų kava gali trumpam padidinti energijos sąnaudas, tačiau stebuklingo riebalų deginimo vien tik iš puodelio tikėtis neverta.

    Svorio mažėjimui svarbiausias veiksnys išlieka kalorijų deficitas, pakankamas baltymų kiekis, miegas ir reguliarus fizinis aktyvumas. Gėrimai ar prieskoniai gali būti tik pagalbinė detalė, padedanti laikytis režimo, pavyzdžiui, mažinant norą užkandžiauti ar pakeičiant kaloringus saldžius gėrimus.

    Ką iš tiesų daro kava?

    Kavoje esantis kofeinas laikinai stimuliuoja centrinę nervų sistemą ir gali didinti budrumą, o kai kuriems žmonėms ir fizinio krūvio ištvermę. Tyrimuose taip pat aprašomas trumpalaikis termogenezės ir riebalų oksidacijos padidėjimas, tačiau poveikis paprastai yra nedidelis ir laikui bėgant silpnėja dėl tolerancijos.

    Be to, kavoje gausu biologiškai aktyvių medžiagų, įskaitant chlorogeno rūgštis, kurios siejamos su antioksidaciniu poveikiu. Vis dėlto jautresniems žmonėms per didelis kofeino kiekis gali didinti nerimą, trikdyti miegą ar kelti širdies ritmo pojūtį, o tai netiesiogiai gali apsunkinti svorio kontrolę.

    Ciberžolė, cinamonas ir pipirai: kokia logika?

    Ciberžolėje esantis kurkuminas tiriamas dėl galimų priešuždegiminių savybių, tačiau jo biologinis pasisavinimas yra ribotas. Juodieji pipirai turi piperino, kuris kai kuriuose tyrimuose siejamas su geresniu kurkumino pasisavinimu, todėl šis derinys dažnai ir rekomenduojamas kartu.

    Cinamonas populiarus dėl ryškaus skonio ir to, kad daliai žmonių jis padeda mažinti potraukį saldumynams. Mokslinėje literatūroje aptariamas ir galimas poveikis gliukozės apykaitai, tačiau rezultatų įvairovė didelė, o poveikis, jei pasireiškia, dažniausiai būna kuklus ir neprilygsta mitybos bei judėjimo įtakai.

    Kaip vartoti saugiai ir ko vengti?

    Jei norite išbandyti, dažniausiai pasirenkamas paprastas variantas: į juodą kavą įmaišoma nedidelis žiupsnelis ciberžolės, cinamono ir maltų juodųjų pipirų. Skonį galima švelninti pienu, tačiau verta prisiminti, kad cukrus, sirupai ar riebūs priedai greitai padidina gėrimo kaloringumą.

    Prieskoniai nėra neutralūs visiems: didesni jų kiekiai gali dirginti skrandį, o cinamono vartojimas kasdien didelėmis dozėmis nėra rekomenduojamas dėl kai kurių rūšių sudėtyje esančio kumarino. Jei turite virškinimo sutrikimų, vartojate kraują skystinančius vaistus, esate nėščia ar maitinate, dėl reguliaraus ciberžolės papildymo mityboje geriau pasitarti su gydytoju ar vaistininku.

    Sveikiausias lūkestis toks: kava su prieskoniais gali tapti mažiau kaloringa alternatyva desertui ir padėti laikytis plano, tačiau pagrindą vis tiek sudaro subalansuota mityba, judėjimas ir miego režimas.

  • Ryžių actas ryte su vandeniu: žada greitesnę medžiagų apykaitą, bet yra svarbi išlyga

    Kas yra ryžių actas?

    Ryžių actas gaminamas fermentuojant ryžius, o plačiausiai naudojamas Rytų Azijos virtuvėse. Skirtingų šalių variantai gali skirtis skoniu: vieni būna aštresni, kiti švelnesni, bet pats produktas iš esmės yra rūgštus, todėl jį svarbu vartoti atsargiai.

    Kasdienėje mityboje jis dažniausiai siejamas su sušiais ir ryžių patiekalais, tačiau tinka ir padažams, marinatams, salotų užpilams. Dėl rūgšties jis gali paryškinti skonį ir padėti išgauti norimą tekstūrą, pavyzdžiui, minkštinant mėsą.

    Ką iš tiesų žada sveikatai?

    Actuose esanti acto rūgštis siejama su galimu poveikiu gliukozės šuoliams po valgio ir sotumo jausmui, tačiau efektas paprastai būna nedidelis. Mokslinėje literatūroje daugiau duomenų sukaupta apie įprastą actą, o ryžių actas dažnai minimas kaip panašaus tipo produktas.

    Kartais teigiama, kad ryžių actas esą greitina medžiagų apykaitą ir padeda mesti svorį. Vis dėlto svorio pokyčius pirmiausia lemia ilgalaikis kalorijų balansas, mitybos kokybė, miegas ir fizinis aktyvumas, o ne vienas konkretus gėrimas ryte.

    Kaip vartoti ir kada geriau vengti?

    Jei norite išbandyti, saugesnė praktika yra mažą kiekį ryžių acto praskiesti vandeniu ir stebėti savijautą. Svarbu, kad gėrimas nebūtų labai koncentruotas, nes rūgštis gali dirginti burnos gleivinę, stemplę ir skrandį.

    Žmonėms, turintiems refliuksą, gastritą, skrandžio opaligę ar dažną rėmenį, actas gali sustiprinti nemalonius simptomus. Tokiais atvejais verčiau pasitarti su šeimos gydytoju ar dietologu ir neeksperimentuoti, jei jaučiate paūmėjimus.

    Taip pat verta prisiminti dantų emalį: rūgštūs gėrimai gali didinti jo dėvėjimosi riziką, ypač jei geriami dažnai. Jei ryžių actą naudojate reguliariai, praktiškiau jį rinktis kaip maisto ingredientą, o ne kaip kasdienį gėrimą.

    Naudingiausia vieta virtuvėje

    Ryžių actas išlieka vienu universaliausių produktų virtuvėje, kai norisi lengvo rūgštumo be pernelyg aštraus kvapo. Jis tinka sušių ryžiams, azijietiško stiliaus padažams, daržovių salotoms, taip pat marinatams.

    Paprasta išeitis, jei buteliukas užsilikęs po vieno recepto, yra naudoti jį padažams: sumaišyti su medumi, sojų padažu, česnaku ir imbieru. Taip ryžių actas bus panaudotas prasmingai, o jo poveikis virškinimui ir sotumui bus labiau susijęs su viso patiekalo sudėtimi.

  • Mokslininkai aptiko riebalų deginimo jungiklį: gali padėti ir kaulams – ką tai reiškia mums

    Mokslininkai aptiko riebalų deginimo jungiklį: gali padėti ir kaulams – ką tai reiškia mums

    Mokslininkai praneša aptikę molekulinį mechanizmą, kuris gali veikti kaip savotiškas riebalų deginimo „jungiklis“ ir kartu būti susijęs su kaulų stiprumu. Tyrimas atliktas su pelėmis, tačiau rezultatai susieti ir su žmonių genetiniais duomenimis, todėl atradimas kelia vilčių dėl naujų gydymo krypčių.

    Dėmesio centre atsidūrė rudosios riebalų ląstelės, kurios skirtingai nei baltieji riebalai nėra skirtos energijai kaupti. Jų pagrindinė funkcija – deginti kalorijas ir gaminti šilumą, ypač šaltyje, todėl jos laikomos svarbiomis medžiagų apykaitos ir kūno temperatūros reguliavimo grandimis.

    Du šilumos gamybos keliai

    Ilgą laiką buvo žinoma, kad rudosios riebalų ląstelės šilumą gali gaminti per UCP1 baltymu paremtą mechanizmą. Pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio sulaukia ir alternatyvus kelias – vadinamasis bergždžias kreatino ciklas, kuris taip pat „sudegina“ energiją šilumos pavidalu.

    Naujojo darbo autoriai nagrinėjo, kas tiksliai paleidžia šį antrąjį kelią. Jie nustatė, kad svarbus vaidmuo tenka fermentui TNAP, o vienas iš signalų, galinčių jį aktyvinti, yra glicerolis – medžiaga, susijusi su riebalų apykaita.

    „Pirmą kartą parodėme, kaip gali būti įjungiamas alternatyvus šilumos gamybos kelias, nepriklausomas nuo klasikinės sistemos“, – sakė biochemikas Lawrence Kazak.

    Ryšys su kaulais ir genetika

    Tyrėjai papildomai rėmėsi didelės apimties žmonių genetiniais įrašais ir ieškojo sąsajų tarp TNAP veiklos bei kaulų būklės. Analizėje aptiktos mutacijos TNAP struktūros srityje, kurią mokslininkai sieja su glicerolio prisijungimu, buvo susietos su mažesniu kaulų tankiu ir sumažėjusia fermento veikla.

    Toks ryšys svarbus ir todėl, kad žinomas retas sutrikimas, kai TNAP aktyvumas sumažėjęs, o kaulų mineralizacija prastėja. Tai padeda paaiškinti, kodėl tas pats fermentas gali būti reikšmingas ir energijos apykaitai, ir kaulų tvirtumui.

    Ką tai gali reikšti gydymui?

    Mokslininkai pabrėžia, kad iki praktinių vaistų dar anksti, tačiau pats „jungiklio“ identifikavimas suteikia aiškesnį taikinį. Šiuo metu kai kurioms retoms kaulų ligoms taikoma fermentų pakaitinė terapija, tačiau ji gali būti sudėtinga ir reikalauti dažnų injekcijų.

    Idėja sukurti junginius, kurie selektyviai didintų TNAP aktyvumą, teoriškai galėtų pasiūlyti patogesnių sprendimų. Be to, jei ateities tyrimai patvirtins, kad šis kelias reikšmingas ir žmonių energijos apykaitai, gali atsiverti papildomos kryptys, susijusios su nutukimo ar 2 tipo diabeto rizikos mažinimu.

    Tyrėjai taip pat primena svarbų apribojimą: pelės, lyginant su žmonėmis, turi santykinai daugiau rudųjų riebalų, todėl poveikio mastas žmogui gali būti kitoks. Vis dėlto šis darbas sustiprina tendenciją, kad medžiagų apykaitos „valdymas“ per konkrečius molekulinius taikinius tampa vienu aktyviausių šiuolaikinės biomedicinos laukų.

  • Du priedai rytinei kavai: žada daugiau energijos, stabilesnį cukrų ir greitesnę medžiagų apykaitą

    Rytinė kava daugeliui yra kasdienis ritualas, tačiau vis dažniau kalbama, kad ją galima praturtinti prieskoniais. Tarp populiariausių pasirinkimų minimi cinamonas ir kakava, kurie keičia gėrimo skonį ir gali turėti papildomą poveikį savijautai.

    Kavoje esantis kofeinas trumpam didina budrumą, o taip pat siejamas su geresne fizine ištverme ir dėmesio koncentracija. Tyrimuose dažnai pabrėžiama ir tai, kad saikingas kavos vartojimas gali būti susijęs su mažesne 2 tipo diabeto rizika, tačiau tai nėra gydymo priemonė ir nepakeičia mitybos bei judėjimo.

    Cinamonas paprastai vertinamas dėl aromato ir galimo poveikio gliukozės apykaitai. Mokslinėje literatūroje aptariama, kad kai kuriems žmonėms jis gali prisidėti prie geresnių cukraus kontrolės rodiklių, tačiau rezultatai nevienareikšmiai ir priklauso nuo dozės, cinamono rūšies bei individualių veiksnių.

    Kakava ir ypač mažiau apdorota kakava turi flavanolių, kurie siejami su kraujagyslių funkcija. Kartu svarbu atkreipti dėmesį, kad didelę reikšmę turi ne pats priedas, o tai, ar į gėrimą nededama daug cukraus, saldžių sirupų ar riebių grietinėlės pakaitalų.

    Norint paruošti paprastą variantą, užtenka į puodelį juodos kavos įmaišyti nedidelį kiekį kakavos ir žiupsnelį cinamono. Jei norisi švelnesnio skonio, galima įpilti šiek tiek pašildyto pieno ar augalinio gėrimo, tačiau saldinimą verta riboti, nes būtent jis dažniausiai labiausiai didina gėrimo kaloringumą.

    Specialistai taip pat primena saiką: per didelis kofeino kiekis gali didinti nerimą, trikdyti miegą ar kelti širdies plakimą. Jei vartojate vaistus, turite kepenų sutrikimų ar esate nėščia, dėl dažnesnio cinamono vartojimo verta pasitarti su gydytoju, nes kai kurios cinamono rūšys turi daugiau kumarino.

  • Po 50-ies ryte daro šią klaidą: endokrinologai įspėja, kad ji lėtina medžiagų apykaitą

    Po 50-ies ryte daro šią klaidą: endokrinologai įspėja, kad ji lėtina medžiagų apykaitą

    Po 50 metų organizme natūraliai mažėja raumenų masė ir keičiasi hormonų pusiausvyra, todėl energija dažniau kaupiama riebalų pavidalu. Dėl to tas pats mitybos režimas, kuris anksčiau „veikė“, vėliau gali lemti augantį svorį ir didesnį nuovargį.

    Specialistai pabrėžia, kad raumenys yra aktyvus audinys, kuris net ramybės būsenoje padeda sudeginti daugiau kalorijų. Kai jų mažėja, lėtėja bazinė medžiagų apykaita, o pilvo srityje riebalai linkę kauptis greičiau.

    Didžiausia ryto klaida

    Viena dažniausių klaidų po 50-ies yra pusryčiai, sudaryti beveik vien iš greitųjų angliavandenių: saldūs dribsniai, bandelė, skrudinta duona su uogiene ar greita košė su daug saldiklių. Toks pasirinkimas dažnai sukelia staigų gliukozės šuolį, po kurio seka ryškus kritimas ir ankstyvas alkis.

    Tuomet kasa išskiria daugiau insulino, o energijos „duobė“ po 1–3 valandų skatina užkandžiauti ir vėl rinktis greitą energiją. Ilgainiui šis ritmas didina atsparumo insulinui riziką, o riebalai ypač noriai kaupiami pilvo srityje.

    „Pusryčiai vien iš angliavandenių daugeliui žmonių reiškia cukraus karuselę visai dienai: šuolis, kritimas ir nuolatinis alkis“, – sako endokrinologai, pabrėždami stabilaus ryto svarbą.

    Kodėl svarbus baltymas

    Ryte organizmas ypač jautriai reaguoja į maistinių medžiagų sudėtį, todėl baltymų stoka gali apsunkinti sotumą ir ilgainiui prisidėti prie raumenų nykimo. Tai ypač aktualu vyresniame amžiuje, kai raumenų išlaikymas tampa vienu svarbiausių veiksnių, padedančių kontroliuoti svorį.

    Praktikoje dažnai rekomenduojama siekti, kad kiekviename pagrindiniame valgyme būtų maždaug 20–30 gramų baltymų. Toks kiekis paprastai padeda ilgiau išlikti sotiems, stabilizuoja gliukozės svyravimus ir palaiko raumenų baltymų sintezę.

    Vietoje saldžių pusryčių dažniau pasirenkami kiaušiniai, varškė, natūralus jogurtas ar „skyr“, taip pat ankštiniai ar liesa mėsa, jei tai dera su mitybos įpročiais. Net nedidelis pokytis, pavyzdžiui, prie įprasto sumuštinio pridėti kiaušinį ar saldžius dribsnius keisti į baltymingesnį variantą, gali sumažinti užkandžiavimo poreikį dieną.

    Ne vien pusryčiai lemia rezultatą

    Specialistai atkreipia dėmesį, kad medžiagų apykaitai svarbi ne tik ryto lėkštė, bet ir bendras dienos režimas. Dažna schema, kai ryte valgoma mažai, per pietus kukliai, o vakare suvalgoma didžiausia porcija, gali apsunkinti svorio kontrolę ir miego kokybę.

    Taip pat pabrėžiama judėjimo ir jėgos pratimų reikšmė: raumenų išlaikymas ar jų auginimas yra vienas efektyviausių būdų palaikyti energijos sąnaudas. Kartu svarbūs miegas ir streso valdymas, nes jie gali veikti apetitą bei hormoninę reguliaciją.

    Jei svoris didėja nepaisant pastangų, o vargina nuolatinis nuovargis, troškulys ar ryškūs alkio priepuoliai, verta pasitarti su šeimos gydytoju. Tokie simptomai kartais susiję su gliukozės apykaitos sutrikimais, skydliaukės problemomis ar kitais sveikatos pokyčiais, kuriuos svarbu įvertinti laiku.

  • Mokslininkai įvardijo gėrimą lieknėjimui: kodėl juoda kava gali padėti mažinti visceralinius riebalus

    Visceraliniai riebalai yra tie, kurie kaupiasi pilvo ertmėje aplink vidaus organus ir siejami su didesne 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei uždegiminių procesų rizika. Nors jų „taikliai“ sumažinti vien tik pasirinkus konkretų produktą neįmanoma, bendras riebalų apykaitos gerinimas gali prisidėti ir prie šios riebalų frakcijos mažėjimo.

    Vienas dažniausiai minimų mechanizmų siejamas su kofeinu, kuris gali laikinai padidinti energijos sąnaudas ramybės būsenoje. Kai kuriuose tyrimuose fiksuojamas medžiagų apykaitos suaktyvėjimas, kuris įvairuoja, bet dažnai aprašomas kelių iki keliolikos proc. ribose, priklausomai nuo žmogaus jautrumo kofeinui, amžiaus ir įpročių.

    Kitas galimas paaiškinimas yra riebalų oksidacijos didėjimas, kai organizmas efektyviau naudoja riebalus energijai. Kofeinas gali skatinti nervų sistemą, didinti adrenalino išsiskyrimą ir taip sudaryti palankesnes sąlygas riebalų atsargoms mobilizuoti, ypač kai tai derinama su fiziniu aktyvumu.

    Svarbus ir ryšys su gliukozės kontrole. Mokslinėje literatūroje aptariama, kad kavoje esantys biologiškai aktyvūs junginiai, įskaitant chlorogeno rūgštį, gali būti susiję su palankesniais gliukozės apykaitos rodikliais, o stabilesnis cukraus kiekis kraujyje ilgainiui mažina persivalgymo ir perteklinių kalorijų riziką.

    Norint, kad kava realiai prisidėtų prie mažesnio kaloringumo raciono, ji turėtų būti geriama juoda, be cukraus, saldžių sirupų ar riebių grietinėlės priedų. Būtent papildomi ingredientai dažniausiai „paverčia“ kavą desertu ir gali panaikinti galimą naudą, nes į gėrimą įneša daug paslėptų kalorijų.

    Dar vienas praktinis aspektas yra sotumo ir įpročių valdymas. Kai kuriems žmonėms kava padeda sumažinti norą užkandžiauti, tačiau tai nėra universalus efektas: jautresniems kofeinui ji gali skatinti nerimą, bloginti miegą, o miego trūkumas pats savaime siejamas su didesniu apetitu ir prastesne svorio kontrole.

    Nors saikingas kavos vartojimas daugeliui suaugusiųjų laikomas saugiu, tolerancija kofeinui skiriasi. Žmonėms, turintiems širdies ritmo sutrikimų, padidėjusį kraujospūdį, nerimo sutrikimų, taip pat nėštumo metu, kofeino kiekį dažnai rekomenduojama aptarti su gydytoju.

    Specialistai taip pat pabrėžia, kad kava nėra „lieknėjimo sprendimas“. Didžiausią poveikį duoda visuma: nuoseklus kalorijų deficitas, pakankamas baltymų ir skaidulų kiekis, jėgos ir aerobinis krūvis, streso valdymas bei reguliarus miegas.