CP v2

Tag: Mitybos patarimai

  • Banano žievės ne į šiukšlinę: ekspertai paaiškino, ką iš jų verta gaminti namuose

    Banano žievė daugeliui vis dar atrodo kaip atliekos, tačiau vis dažniau ji vertinama kaip valgomas ingredientas. Kai kuriose Indijos, Šri Lankos, Pietryčių Azijos ir Brazilijos virtuvėse žievės jau seniai naudojamos kariuose, troškiniuose ar įdarams, o Vakarų šalyse tai tampa „zero waste“ mitybos tendencijos dalimi.

    Pasaulyje kasmet užauginama apie 115 milijonų tonų bananų, o žievė sudaro maždaug 40 proc. vaisiaus svorio. Tai reiškia milžinišką organinių atliekų srautą, kurį dalis žmonių bando mažinti panaudodami žieves maistui, o ne kompostui ar šiukšliadėžei.

    Ar saugu valgyti banano žieves?

    Specialistai pabrėžia, kad žievė yra ta vaisiaus dalis, kuri labiausiai kontaktuoja su aplinka: dirvožemiu, transportavimu ir žmonių rankomis. Be to, bananų auginime gali būti naudojamos augalų apsaugos priemonės, todėl vien to, kad minkštimas laikomas „švaresnis“, nepakanka vertinant pačios žievės rizikas.

    Maisto saugos požiūriu žievės gali turėti mikroorganizmų, todėl svarbiausia taisyklė yra kruopštus nuplovimas ir nušveitimas, o dar geriau – terminis apdorojimas. Virimas, troškinimas ar trumpas apvirimas padeda sumažinti tiek mikrobiologinę riziką, tiek kietą, pluoštinę tekstūrą.

    Kuo žievės naudingos mitybai?

    Dietologai atkreipia dėmesį, kad banano žievėje, lyginant su minkštimu, paprastai būna daugiau skaidulų. Joje taip pat yra augalinių junginių, įskaitant polifenolius ir taninus, kurie gali lemti kartumą, bet kartu siejami su antioksidacinėmis savybėmis.

    Vis dėlto žalią žievę valgyti ne visiems malonu ir ne visiems lengva virškinti, ypač jei žmogaus virškinimo sistema jautresnė skaiduloms. Dėl to dažniausiai rekomenduojama ją termiškai apdoroti: taip suminkštėja ląstelių sienelės, švelnėja skonis ir lengviau pasiekti norimą tekstūrą.

    Kaip skaniausiai panaudoti virtuvėje?

    Skonis ir tekstūra labai priklauso nuo prinokimo: kuo bananas tamsesnis, tuo žievė paprastai švelnesnė ir mažiau karti, nes mažėja taninų aštrumas. Jei žievės žalsvos, gali padėti trumpas apvirimas pasūdytame vandenyje, o kartumą sumažina ir vidinės baltos dalies nugramdymas.

    Praktikoje žievės dažniausiai pasiteisina troškiniuose ir kariuose, kur jos gali sugerti prieskonių skonį ir suminkštėti. Kitas populiarus būdas – žieves naudoti aromatiniam sirupui ar arbatai, kur svarbiausia kruopščiai nuplauti vaisių ir pritaikyti švelnius prieskonius, pavyzdžiui, cinamoną.

    Socialiniuose tinkluose išpopuliarėję eksperimentai, tokie kaip „šoninė“ iš banano žievės, gali būti įdomūs, tačiau rezultatas labai priklauso nuo marinavimo ir kepimo technikos. Virtuvės profesionalai pataria nesitikėti tikslios mėsos imitacijos ir žiūrėti į tai kaip į dar vieną daržovinį, traškų užkandį, kurį galima pritaikyti vegetarams.

    Ekspertai primena, kad svarbiausia yra ne sensacijos, o racionalus požiūris į maistą: dalis to, ką įprastai išmetame, gali tapti papildomu skaidulų šaltiniu ir padėti mažinti maisto švaistymą. Tinkamai paruoštos banano žievės gali tapti įdomiu ingredientu, jei virtuvėje norisi daugiau tvarumo ir mažiau atliekų.

    „Žmonės turėtų liautis žiūrėję į maistą kaip į šiukšles, kol jis jomis iš tiesų netapo“, – sakė šefė Toni Elkhouri.

  • Karamelės ir riešutų skonis be kaltės? Šis cukraus pakaitalas užkariavo virtuves

    Cukrus dažnai tampa pirmuoju taikiniu, kai žmonės ieško „sveikesnių“ pasirinkimų, tačiau alternatyvos ne visada reiškia mažiau kalorijų. Viena populiariausių pastarųjų metų tendencijų – kokosų cukrus, vertinamas dėl karamelinio atspalvio, švelniai riešutinio aromato ir mažesnio glikeminio indekso nei įprastas baltasis cukrus.

    Kokosų cukrus gaminamas iš kokosų palmės žiedynų sulčių. Surinktas skystis kaitinamas, kad išgaruotų vanduo, masė sutirštėtų, o vėliau kristalizuojama ir susmulkinama į granules. Kadangi produktas paprastai nerafinuojamas taip kaip baltasis cukrus, jis išlaiko dalį natūralių junginių.

    Nors pavadinimas gali klaidinti, kokosų cukrus dažniausiai neturi ryškaus kokoso skonio. Jis labiau primena karamelę ir skrudintus riešutus, todėl dažnai pasirenkamas kavai, arbatai, kakavai ar desertams. Praktinis privalumas – jis pakankamai greitai tirpsta, tad tinka ir šaltiems gėrimams.

    Dažnai minima priežastis, kodėl žmonės jį renkasi, yra glikeminis indeksas. Kokosų cukraus glikeminis indeksas dažnai nurodomas apie 35, o baltojo cukraus – apie 68–70, tad gliukozės kiekis kraujyje teoriškai gali kilti lėčiau. Vis dėlto reakcija yra individuali, o bendras suvartojamo cukraus kiekis išlieka svarbiausias.

    Kokosų cukruje aptinkama nedideli kiekiai mineralų, pavyzdžiui, kalio, geležies, cinko ir magnio, taip pat kai kurių B grupės vitaminų. Tačiau šios dozės paprastai nėra tokios didelės, kad reikšmingai prisidėtų prie kasdienės mitybos kokybės. Dėl to kokosų cukrus neturėtų būti laikomas mineralų ar vitaminų šaltiniu.

    Dar vienas dažnai minimas aspektas – inulinas, skaidulinė medžiaga, galinti lėtinti gliukozės pasisavinimą. Tačiau svarbu nepamiršti, kad tai vis tiek yra cukrus ir energinė vertė panaši į įprasto cukraus – apie 381 kilokaloriją 100 gramų. Kitaip tariant, „natūralus“ nereiškia, kad jo galima vartoti be saiko.

    Virtuvėje kokosų cukrų galima naudoti beveik visur, kur naudojamas įprastas cukrus: kepiniuose, kremuose, glotnučiuose, košėse ar padažuose. Dėl karamelinio skonio jis ypač tinka prieskoniniams desertams ir Azijos įkvėptiems patiekalams, kuriuose norisi švelnaus saldumo.

    Galiausiai mitybos specialistai dažniausiai pabrėžia paprastą principą: svarbiausia yra mažinti pridėtinio cukraus kiekį, o ne ieškoti vieno stebuklingo pakaitalo. Kokosų cukrus gali būti skanesnė alternatyva kai kuriems patiekalams, tačiau kasdienį saldumą patikimiausia kompensuoti mažesnėmis porcijomis ir dažniau rinktis vaisius ar uogas.

  • Dietologas atskleidė, koks duonos pasirinkimas geriausias: daugelis vis dar perka prastesnę

    Dietologas atskleidė, koks duonos pasirinkimas geriausias: daugelis vis dar perka prastesnę

    Geriausias pasirinkimas kasdienai

    Duona daugeliui yra kasdienis produktas, tačiau skirtingų rūšių sudėtis ir maistinė vertė gali smarkiai skirtis. Mitybos specialistai pabrėžia, kad sotumas ir cukraus kiekio kraujyje svyravimai dažnai priklauso ne nuo porcijos dydžio, o nuo to, kokią duoną renkamės.

    Dietologai dažnai išskiria pilno grūdo ruginę ar kvietinę duoną, ypač brandintą raugu. Toks pasirinkimas paprastai reiškia daugiau skaidulų, daugiau natūraliai grūduose esančių mikroelementų ir lėtesnį energijos išsiskyrimą.

    „Pilno grūdo duona, ypač rauginta, dažniau suteikia ilgesnį sotumą ir padeda išvengti staigių cukraus šuolių“, – sakė dietologas.

    Kodėl raugo duona dažnai pranašesnė

    Raugo fermentacija keičia tešlos savybes: ji gali sumažinti kai kurių medžiagų, trukdančių įsisavinti mineralus, poveikį ir pagerinti duonos struktūrą. Praktikoje tai dažnai reiškia ir ryškesnį skonį, ir tankesnį minkštimą, dėl kurio suvalgoma mažiau, bet sotumas išlieka ilgiau.

    Ne mažiau svarbu ir tai, kad pilno grūdo duona paprastai turi mažesnį glikeminį poveikį nei balta, pagaminta iš rafinuotų miltų. Žmonėms, kurie stebi svorį ar turi polinkį į gliukozės svyravimus, tai gali būti ypač aktualu.

    Ką riboti ir ką tikrinti etiketėje

    Balta duona, bandelės ar skrudinimui skirti gaminiai dažnai yra labiau perdirbti ir turi mažiau skaidulų. Dėl to sotumas paprastai trunka trumpiau, o po tokio valgio greičiau norisi užkandžiauti.

    Specialistai pataria atkreipti dėmesį į sudėtį: kuo ji trumpesnė ir aiškesnė, tuo dažniau tai būna geresnis pasirinkimas kasdienai. Kai kuriuose gaminiuose pasitaiko pridėtinių saldiklių ar įvairių gerintojų, todėl verta palyginti panašius produktus ir rinktis paprastesnę sudėtį.

    Naminė duona: kontrolė ir paprastumas

    Augant susidomėjimui sudėtimi, dalis žmonių renkasi kepti duoną namuose. Namuose lengviau kontroliuoti druskos kiekį, priedus ir miltų tipą, o raugo duona neretai ilgiau išlieka šviežia.

    Vis dėlto dietologai primena, kad net ir geriausia duona yra tik viena raciono dalis. Subalansuotai mitybai svarbu pakankamai daržovių, baltymų šaltinių ir skysčių, o duoną vertėtų derinti su maistingais priedais, pavyzdžiui, ankštiniais ar liesais pieno produktais.

  • Įdėkite šį priedą į agurkų salotas: skonis ryškesnis, o nauda organizmui – didesnė

    Klasikinės agurkų salotos su grietine ar jogurtu dažnai siejamos su gaivumu ir paprastumu, tačiau vienas priedas gali pastebimai pakeisti ir skonį, ir maistinę vertę. Kulinarijos specialistai dažniausiai mini česnaką, kuris suteikia sodresnį aromatą ir lengvą aštrumą.

    Česnakas vertinamas dėl biologiškai aktyvių junginių, ypač alicino, kuris susidaro susmulkinus skiltelę. Būtent dėl šių medžiagų česnakui priskiriamos antibakterinės savybės ir galimas teigiamas poveikis imuninei sistemai, todėl jis dažnai rekomenduojamas kaip kasdienio raciono priedas.

    Agurkai savo ruožtu prisideda prie skysčių balanso, o jų kaloringumas nedidelis, todėl tokios salotos tinka lengvesniam meniu. Renkantis padažo pagrindą, mitybos specialistai dažniau pataria natūralų jogurtą, nes jis paprastai turi daugiau baltymų ir gali būti mažiau riebus nei grietinė, priklausomai nuo produkto.

    Kur padaryti klaidą lengviausia

    Dažna klaida – česnaką berti tiesiai ant agurkų ir iškart patiekti. Taip skonis pasiskirsto netolygiai: vienur gali būti per aštru, kitur česnako beveik nesijaus, o salotos praras subtilų balansą.

    Kur kas geresnis būdas – pirmiausia česnaką įmaišyti į jogurtą arba grietinę ir tik tuomet sujungti su agurkais. Taip aromatas pasiskirsto tolygiai, o aštrumas tampa švelnesnis ir labiau primena prieskonį, o ne dominuojantį ingredientą.

    Kaip sustiprinti skonį ir nepersistengti

    Norint ryškesnio skonio, česnaką verta ne tik susmulkinti, bet ir trumpai palikti pastovėti, kad atsiskleistų aromatinės medžiagos. Tuomet padažą galima papildyti krapais, žiupsneliu druskos ir, jei norisi lengvesnės tekstūros, rinktis tirštesnį natūralų jogurtą.

    Svarbu prisiminti, kad česnako skonis laikui bėgant stiprėja, todėl didesnį kiekį geriau dėti atsargiai. Jei salotas planuojate laikyti šaldytuve, praktiškiau česnaką dozuoti mažiau ir prireikus vėliau papildyti, kad skonis netaptų per aitrus.

  • Dietologė įvardijo baltymų lyderį lieknėjant: kodėl pupelės gali pranokti mėsą ir kiaušinius

    Lieknėjant dažnai kalbama apie baltymų kiekį, tačiau dėmesys neretai nukrypsta į brangius baltymų miltelius. Dietologai primena, kad panašų efektą gali duoti ir kasdieniai produktai, ypač ankštinės daržovės. Vienas dažniausiai minimų pasirinkimų – pupelės.

    Specialistų teigimu, pupelės patrauklios tuo, kad viename produkte derina du sotumui svarbius dalykus – baltymus ir skaidulas. Toks derinys gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir rečiau užkandžiauti tarp valgymų, o tai svarbu kontroliuojant bendrą kalorijų kiekį.

    „Pupelės yra ne tik nebrangus ir universalus ingredientas, bet ir geras skaidulų bei mikroelementų, tokių kaip kalis, folatai ir magnis, šaltinis“, – teigiama dietologės Deborah Murphy įžvalgose, publikuotose „EatingWell“.

    Mitybos specialistai pabrėžia, kad pupelėse paprastai būna mažai sočiųjų riebalų, o cholesterolio jos neturi, todėl jos dažnai įvardijamos kaip palankesnis pasirinkimas širdies ir kraujagyslių sistemai nei dalis gyvūninės kilmės baltymų. Be to, pupelių patiekalus paprasta derinti su daržovėmis ir pilno grūdo produktais.

    Duomenų bazėse, kuriose kaupiama informacija apie maistinių medžiagų sudėtį, nurodoma, kad vienas puodelis virtų pupelių gali suteikti apie 15 gramų baltymų ir apie 15 gramų skaidulų. Būtent skaidulos yra viena priežasčių, kodėl sotumas po ankštinių dažnai išlieka ilgiau.

    Pastarųjų metų tyrimai rodo, kad reguliarus ankštinių vartojimas siejamas su palankesniais kūno svorio pokyčiais ilgesnėje perspektyvoje. Viename 2023 metais publikuotame darbe pastebėta, kad žmonės, dažniau įtraukiantys ankštinius į racioną, per daugelį metų vidutiniškai priaugo mažiau svorio nei tie, kurie jų beveik nevalgė.

    Kitas argumentas – širdies sveikata. 2021 metais publikuotame tyrime dalyviams kasdien vartojant pupeles, fiksuoti pagerėję bendrojo cholesterolio ir MTL cholesterolio rodikliai, nors mitybos rezultatai visada priklauso nuo viso raciono ir gyvenimo būdo.

    Baltymai lieknėjant reikalingi ne vien dėl sotumo. Mitybos specialistai akcentuoja, kad pakankamas baltymų kiekis padeda išsaugoti raumenų masę, kuri mažinant svorį gali kristi kartu su riebalų mase, ypač jei trūksta jėgos treniruočių ir baltymų racione.

    2020 metais apžvalginiame straipsnyje nurodyta, kad raumenų masei išlaikyti lieknėjimo laikotarpiu kai kuriais atvejais gali būti rekomenduojama apie 1,3 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Vis dėlto individualus poreikis priklauso nuo amžiaus, fizinio aktyvumo, sveikatos būklės ir bendro kalorijų deficito.

    Praktiškai pupeles patariama įtraukti kelis kartus per savaitę, keičiant jų rūšis ir paruošimo būdus. Žmonėms, turintiems virškinimo jautrumą ar specifinių sveikatos būklių, verta didinti ankštinių kiekį palaipsniui ir prireikus pasitarti su gydytoju ar dietologu.