CP v2

Tag: Pridėtinis cukrus

  • 6 „sveiki“ produktai, kuriuos pervertinate: mitybos ekspertai įspėja dėl cukraus ir priedų

    Ant parduotuvių lentynų „sveikumo“ etiketės dažnai sukuria klaidingą saugumo jausmą: tai, kas atrodo kaip geras pasirinkimas, neretai būna tik patogiai supakuotas, stipriai apdorotas produktas. Mitybos specialistai pabrėžia, kad nėra „gerų“ ar „blogų“ maisto produktų, tačiau svarbu suprasti, ką iš tiesų gauname su kiekviena porcija.

    Šiuolaikinė tendencija rinktis daugiau baltymų, vitaminų ar „ekologiškų“ užkandžių iš dalies paremta rinkodara. Pagrindinės rizikos kartojasi: pridėtinis cukrus, saldikliai, kvapiosios medžiagos, tirštikliai, rafinuoti aliejai ir didelis kaloringumas, dėl kurio paprasta persivalgyti. Tai nereiškia, kad šiuos produktus reikia išbraukti, bet verta juos vertinti kritiškai.

    Baltyminiai batonėliai ir kokteiliai

    Baltyminiai batonėliai ir paruošti gėrimai dažnai pristatomi kaip patogus būdas pasiekti dienos baltymų normą, tačiau jų sudėtis ne visada tokia „švari“, kaip tikimasi. Dalis jų turi daug saldiklių, kvapiųjų medžiagų ir užpildų, o energinė vertė gali prilygti desertui.

    Daugumai sveikų suaugusiųjų papildomi baltymai nėra būtini, jei racione yra ankštinių, žuvies, liesos mėsos, kiaušinių ar pieno produktų. Renkantis verta žiūrėti ne į pažadą ant pakuotės, o į sudėtį ir kiek gramų pridėtinio cukraus ar saldiklių tenka vienai porcijai.

    Pagardintas jogurtas ir vitaminizuotas vanduo

    Jogurtas pats savaime gali būti vertingas produktas, tačiau pagardintuose variantuose dažnai slepiasi didelis pridėtinio cukraus kiekis. Tokie jogurtai ypač lengvai „susivalgo“ kaip kasdienis užkandis, todėl bendras dienos cukraus kiekis gali nepastebimai išaugti.

    Panašiai veikia ir vitaminizuoti vandens gėrimai: „vitaminų“ idėja skamba patraukliai, bet realybėje šie gėrimai neretai būna saldinti ir nuspalvinti, o vitaminų naudą paprasčiau gauti su įprastu maistu. Kasdieniam troškuliui malšinti geriausias pasirinkimas išlieka vanduo, o jei norisi skonio, dažnai pakanka citrinos, uogų ar mėtų.

    Augaliniai gėrimai, „ekologiški“ užkandžiai ir džiovinti vaisiai

    Augaliniai gėrimai gali būti puiki alternatyva netoleruojantiems laktozės ar vengiantiems pieno, tačiau jų maistinė vertė labai skiriasi. Dalis produktų turi mažai baltymų, yra pasaldinti ar turi pridėtų aliejų, todėl „augalinis“ automatiškai nereiškia „sveikesnis“.

    „Ekologiškų“ užkandžių etiketė taip pat ne visada reiškia geresnę sudėtį: maistinių medžiagų santykis gali būti labai panašus į įprastų užkandžių, o skirtumas dažnai atsispindi kainoje. Tuo metu džiovinti vaisiai, nors ir patogūs, yra koncentruotas cukrų ir kalorijų šaltinis, todėl porcijų kontrolė tampa sudėtinga, o švieži vaisiai dažnai yra sotesnis pasirinkimas.

    Norint neprašauti pro šalį, verta vadovautis paprasta taisykle: kuo trumpesnė sudėtis ir kuo mažiau pridėtinių saldiklių bei cukraus, tuo didesnė tikimybė, kad produktas bus palankesnis kasdieniam racionui. O renkantis tarp „madingo“ sprendimo ir įprasto maisto, dažnai laimi paprasti, mažiau apdoroti produktai.

  • Atrodo nekalti, bet dietologai perspėja: šie konservuoti vaisiai gali pakenkti labiau

    Atrodo nekalti, bet dietologai perspėja: šie konservuoti vaisiai gali pakenkti labiau

    Kur slypi didžiausia rizika

    Vaisiai skardinėse ar stiklainiuose daugeliui atrodo patogus sprendimas: jie ilgai laikosi, nereikia lupti ar pjaustyti, o ne sezono metu dažnai būna lengviau prieinami. Tokie produktai gali praversti desertams ar greitam užkandžiui, kai namuose nėra šviežių vaisių.

    Tačiau dietologai pabrėžia, kad svarbiausia yra ne pats vaisius, o tai, kokiame skystyje jis konservuotas. Vaisiai vandenyje, savo sultyse arba 100 proc. vaisių sultyse paprastai yra gerokai palankesnis pasirinkimas nei vaisiai saldžiame, tirštame sirupe.

    Sirupas gali paversti iš pažiūros sveiką užkandį produktu, kuris pagal cukraus ir energinę vertę priartėja prie saldaus deserto. Dėl to žmogus nepastebimai suvartoja daugiau pridėtinio cukraus, nei planavo, ypač jei tokie vaisiai dar derinami su ledais, plakta grietinėle, pyragais ar saldintais jogurtais.

    Kas keičiasi, kai yra pridėtinio cukraus

    Šviežiuose vaisiuose esantys natūralūs cukrūs paprastai ateina kartu su skaidulomis, vandeniu, vitaminais ir bioaktyviais junginiais. Šis derinys didina sotumą ir dažniausiai nesukelia tokio staigaus gliukozės šuolio kaip saldinti produktai.

    Konservuotuose vaisiuose problema dažnai yra pridėtinis cukrus užpyluose, kuris etiketėse gali slėptis po įvairiais pavadinimais, pavyzdžiui, cukrus, gliukozės-fruktozės sirupas, cukraus sirupas ar koncentruotos sultys. Tokie priedai didina produkto kaloringumą ir formuoja įprotį dažniau rinktis saldų skonį.

    Reguliarus per didelis pridėtinio cukraus kiekis siejamas su didesne kalorijų pertekliumi, gliukozės svyravimais ir metabolinių sutrikimų rizika, įskaitant atsparumą insulinui bei 2 tipo cukrinį diabetą. Taip pat nukenčia dantys, kepenys ir širdies bei kraujagyslių sistema, ypač kai saldinti produktai tampa kasdienybe.

    Kaip rinktis ir vartoti protingiau

    Vienkartinė vaisių porcija sirupe mitybos nesugriaus, tačiau tokie produktai neturėtų tapti kasdieniu šviežių vaisių pakaitalu. Jei jų vis dėlto renkatės, verta vaisius gerai nusausinti ir nevartoti likusio sirupo, nes būtent jame paprastai būna daugiausia pridėtinio cukraus.

    Reikia turėti omenyje, kad terminis apdorojimas ir ilgas laikymas gali sumažinti dalį jautrių maistinių medžiagų, ypač vitamino C ir kai kurių B grupės vitaminų. Vis dėlto konservuoti vaisiai dažnai dar išlaiko skaidulų ir dalį mineralų, todėl nėra visiškai menkaverčiai, tik jų vieta racione turėtų būti saikinga.

    Kasdienai dažnai tinkamesni yra švieži vaisiai, o patogiam naudojimui be pridėtinio cukraus gerai tinka šaldyti vaisiai. Renkantis konservuotus variantus, verta ieškoti trumpesnės sudėties, kur aiškiai nurodyta, kad vaisiai yra vandenyje, savo sultyse arba 100 proc. sultyse, o žymos apie sirupą turėtų būti signalas vartoti atsargiau.

  • Valgote daug saldumynų? Gydytojai įspėja, kokias mirtinas ligas didina cukraus perteklius

    Saldumynai daugeliui yra kasdienybė, tačiau mitybos specialistai pabrėžia, kad ilgainiui didelis pridėtinio cukraus kiekis siejamas su rimtomis, kartais ir gyvybei pavojingomis ligomis. Ypač rizikinga, kai cukrus gaunamas ne tik iš desertų, bet ir iš saldintų gėrimų, padažų, pusfabrikačių ar net kai kurių „sveikų“ užkandžių.

    Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja riboti laisvuosius cukrus iki mažiau nei 10 proc. paros energijos, o papildomai sveikatai palankesnė riba yra mažiau nei 5 proc. Praktikoje tai reiškia, kad net keli saldinti gėrimai ar dažni desertai per dieną gali greitai viršyti rekomendacijas.

    Kas vyksta organizme?

    Reguliarus cukraus perteklius skatina svorio augimą, nes energijos gaunama daug, o sotumo jausmas dažnai neatsiranda, ypač vartojant skystą cukrų. Didėjant kūno masei ir riebalinio audinio kiekiui, dažnėja atsparumas insulinui, kuris laikomas pagrindiniu 2 tipo diabeto vystymosi mechanizmu.

    Didelę reikšmę turi ir kepenys: kai cukraus, ypač fruktozės, gaunama per daug, ji lengviau virsta riebalais. Tai siejama su nealkoholine kepenų suriebėjimo liga, kuri gali progresuoti iki uždegimo, fibrozės ir kitų komplikacijų, didinančių ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką.

    Širdžiai ir kraujagyslėms – papildoma našta

    Tyrimai rodo, kad dažnas saldintų gėrimų ir didelio kiekio pridėtinio cukraus vartojimas siejamas su nepalankiais kraujo riebalų rodikliais, padidėjusiu kraujospūdžiu ir lėtiniu uždegimu. Šie veiksniai didina išeminės širdies ligos ir insulto tikimybę, ypač jei kartu trūksta fizinio aktyvumo ir racione gausu itin perdirbtų produktų.

    Specialistai pabrėžia, kad problema dažnai slypi ne viename produkte, o bendrame mitybos modelyje, kai saldūs produktai išstumia pilnavertį maistą. Tuomet organizmui ima trūkti skaidulų, baltymų ir mikroelementų, kurie padeda stabilizuoti gliukozės svyravimus ir palaikyti normalų sotumą.

    Poveikis dantims ir galimi ryšiai su vėžiu

    Cukrus laikomas vienu pagrindinių dantų ėduonies rizikos veiksnių, nes burnos bakterijos jį greitai paverčia rūgštimis, ardančiomis emalį. Rizika ypač didėja, kai saldūs užkandžiai „užkandžiaujami“ dažnai, o nevalgoma rečiau ir reguliariai.

    Kalbant apie onkologines ligas, mokslininkai pabrėžia, kad pats cukrus nėra tiesioginė vėžio priežastis, tačiau per didelis jo vartojimas gali prisidėti netiesiogiai. Svorio augimas, atsparumas insulinui ir lėtinis uždegimas laikomi veiksniais, kurie didina kai kurių vėžio formų riziką ir blogina bendrą metabolinę sveikatą.

    Jei norisi sumažinti rizikas, dažniausiai rekomenduojama pradėti nuo saldintų gėrimų, nes jie yra vienas didžiausių „nematomų“ cukraus šaltinių. Taip pat verta rinktis produktus su mažiau pridėtinio cukraus, daugiau skaidulų ir stebėti porcijas, o esant antsvoriui, padidėjusiam gliukozės kiekiui ar kepenų rodikliams – pasitarti su gydytoju.

  • Šie produktai greitai naikina kraujagysles: gydytojai įspėja, ką būtina riboti racione

    Kraujagyslių sveikata dažnai siejama su ilgais metais trunkančiais įpročiais, tačiau naujesni tyrimai rodo, kad žalingas mitybos derinys gali pabloginti kraujagyslių funkciją gerokai greičiau. Didžiausia rizika siejama su produktais, kuriuose gausu pramoninių transriebalų ir pridėtinio cukraus.

    Kardiologai pabrėžia, kad problema slypi ne vien kalorijose. Šios medžiagos siejamos su endotelio, vidinio kraujagyslių sluoksnio, dirginimu, uždegiminėmis reakcijomis ir prastesne kraujagyslių geba prisitaikyti prie kraujotakos poreikių.

    Kas labiausiai kenkia kraujagyslėms?

    Transriebalai dažniausiai aptinkami pramoninėje kepykloje, kai kuriuose užkandžiuose, greitajame maiste, produktuose su hidrintais riebalais, taip pat dalyje pusfabrikačių. Tyrimai rodo, kad didesnis transriebalų vartojimas siejamas su nepalankesniu lipidų profiliu, didesniu uždegimu ir didesne širdies bei kraujagyslių ligų rizika.

    Ne mažiau svarbus veiksnys yra didelis pridėtinio cukraus kiekis, ypač saldintuose gėrimuose ir itin perdirbtuose produktuose. Tokie produktai skatina staigius gliukozės šuolius, o ilgainiui gali didinti atsparumo insulinui riziką, skatinti riebalų kaupimąsi kepenyse ir nepalankius trigliceridų pokyčius.

    Kodėl pavojingas transriebalų ir cukraus derinys?

    Ekspertai aiškina, kad transriebalai ir cukrus veikia skirtingais mechanizmais, tačiau jų poveikis dažnai susideda. Transriebalai siejami su didesniu mažo tankio lipoproteinų kiekiu ir mažesniu didelio tankio lipoproteinų kiekiu, o tai gali spartinti aterosklerozės procesus.

    Tuo pat metu dažnas saldžių produktų ir gėrimų vartojimas didina trigliceridų kiekį ir oksidacinį stresą, kuris siejamas su kraujagyslių funkcijos prastėjimu. Kai mityboje nuolat vyrauja itin perdirbtas maistas, didėja tikimybė, kad šie veiksniai taps kasdieniu fonu.

    Ką realiai riboti kasdienėje mityboje?

    Gydytojai dažniausiai ragina pirmiausia peržiūrėti saldintus gėrimus, nes tai vienas greičiausių būdų sumažinti pridėtinio cukraus kiekį. Taip pat patariama rečiau rinktis pramoninius kepinius, saldumynus, greitąjį maistą ir užkandžius, kuriuose gali būti pramoninių riebalų mišinių.

    Siekiant palankesnio poveikio kraujagyslėms, rekomenduojama dažniau rinktis mažiau apdorotus produktus, daržoves, ankštines kultūras, pilno grūdo produktus, žuvį, riešutus ir nesočiuosius riebalus. Tokia mityba siejama su geresniais cholesterolio rodikliais, mažesniu uždegimu ir mažesne širdies bei kraujagyslių ligų rizika.

    Specialistai primena, kad svarbu ne vien vienkartiniai sprendimai, o įpročių visuma, įskaitant fizinį aktyvumą, miegą ir rūkymo vengimą. Jei jau diagnozuotas padidėjęs cholesterolis, hipertenzija ar diabetas, mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju ar dietologu.

  • 15 produktų, kuriuose slepiasi cukrus: net jogurtas ir duona gali viršyti lūkesčius

    Pridėtinis cukrus dažnai siejamas su saldumynais, tačiau nemaža jo dalis „pasislepia“ kasdieniuose produktuose, kuriuos laikome patogiais ar net sveikais. Specialistai pabrėžia, kad svarbiausia yra ne vien saldus skonis, o etiketėje nurodyti angliavandeniai ir pridėtinis cukrus.

    Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja riboti laisvuosius cukrus iki mažiau nei 10 proc. paros energijos, o papildomai akcentuoja, kad dar didesnė nauda būtų mažinant iki 5 proc. Tai ypač aktualu žmonėms, turintiems antsvorio, prediabetą ar 2 tipo diabetą, kai dideli cukraus kiekiai gali lemti staigesnius gliukozės šuolius.

    Kur cukrus pasirodo netikėtai

    Baltyminiai batonėliai neretai perkami kaip greitas užkandis, tačiau dalis jų savo sudėtimi priartėja prie saldainių. Renkantis verta atkreipti dėmesį, ar batonėlyje nėra daug pridėtinio cukraus ir ar baltymų kiekis išties pateisina produkto paskirtį.

    Fermentuota arbata kombučia gaminama naudojant cukrų, nes jis reikalingas fermentacijai, tačiau galutinis kiekis labai priklauso nuo gamintojo. Kai kurie gėrimai pasaldinami jau po fermentacijos, todėl skirtingų prekės ženklų cukraus rodikliai gali ženkliai skirtis.

    Jogurtas laikomas patogiu baltymų ir kalcio šaltiniu, bet vaisiniai ar desertiniai variantai dažnai turi nemažai pridėtinio cukraus. Paprastas natūralus jogurtas paprastai yra saugesnis pasirinkimas, o saldumui galima įsidėti šviežių uogų ar vaisių.

    Kuo rizikuoja kasdieniai pasirinkimai

    Duonoje, ypač pramoninėje, cukrus gali būti naudojamas skoniui, spalvai ir tešlos kilimui pagerinti. Be to, balta duona dažnai turi mažiau skaidulų, todėl jos glikeminis poveikis paprastai būna didesnis nei rupių grūdų alternatyvų.

    Augaliniai gėrimai, pavyzdžiui, avižų ar migdolų, gali būti praturtinti vitaminais, tačiau aromatizuotuose variantuose neretai atsiranda papildomų saldiklių. Mažesnės rizikos pasirinkimas dažniausiai yra nesaldinti produktai, ypač jei gėrimas vartojamas kasdien.

    Kavos grietinėlės pakaitalai ir saldinti priedai gali nepastebimai didinti dienos cukraus suvartojimą, ypač jei geriama kelios kavos per dieną. Dalį jų sudaro sirupai ar saldikliai, todėl verta pasitikrinti etiketes ir porcijos dydį.

    Kiti dažni cukraus šaltiniai

    Pusryčių dribsniuose, granoloje ir greitai paruošiamose avižose cukrus dažnai naudojamas skoniui sustiprinti, o „traškūs“ gabalėliai neretai būna padengti saldžiais rišikliais. Geresnis pasirinkimas paprastai yra produktai su daugiau skaidulų ir kuo mažiau pridėtinio cukraus.

    Konservuoti vaisiai gali būti geras sprendimas ne sezono metu, tačiau svarbu, ar jie laikomi savo sultyse, ar sirupe. Sirupe konservuoti variantai dažniausiai turi gerokai daugiau pridėtinio cukraus, net jei pats vaisius išlieka tas pats.

    Džemuose ir uogienėse cukrus yra technologinė sudedamoji dalis, todėl jų saldumas nestebina, bet skirtumai tarp gamintojų būna dideli. Renkantis verta pažiūrėti, kiek cukraus tenka 100 gramų, ir ar sudėtyje nėra papildomų saldiklių.

    Riešutų sviestai dažnai laikomi maistingu pasirinkimu, tačiau kai kuriuose įdedama cukraus, kad skonis būtų „švelnesnis“ ir produktas ilgiau išsilaikytų. Paprasčiausia taisyklė yra ieškoti sudėties, kurioje būtų tik riešutai ir, jei reikia, nedidelis druskos kiekis.

    Glotnučiai parduotuvėse ar gėrimų baruose gali turėti daug cukraus dėl sulčių, sirupų ar saldintų tyrelių. Namuose ruošiant lengviau suvaldyti sudėtį, o sotumui padeda baltymai ir skaidulos, pavyzdžiui, jogurtas ar sėklos.

    Skoninis vanduo dažnai suvokiamas kaip geresnė alternatyva limonadui, tačiau dalis tokių gėrimų turi pridėtinio cukraus arba intensyvių saldiklių. Jei tikslas yra mažinti saldumą, paprastas vanduo su citrina ar laimu dažniausiai yra patikimiausias sprendimas.

    Vyne cukrus gali likti kaip natūralus likutinis cukrus, o saldesniuose variantuose jo būna daugiau. Kuo vynas saldesnis, tuo didesnė tikimybė, kad vienoje porcijoje bus daugiau cukraus, todėl sausesni variantai paprastai yra mažiau saldūs ir etiketėje.

    Konservuotose sriubose, ypač pomidorų pagrindu, cukrus kartais naudojamas rūgštingumui subalansuoti. Skonis ne visada atrodo saldus, todėl vienintelis patikimas būdas yra peržiūrėti maistingumo lentelę ir sudėtį.

    Tamsus šokoladas dažnai laikomas „saugesniu“, tačiau cukraus kiekis labai priklauso nuo kakavos procento. Paprastai kuo didesnis kakavos kiekis, tuo mažiau cukraus, tačiau net ir tokiu atveju svarbus suvalgomas kiekis.

    Mitybos specialistai primena, kad tikslas nėra visiškai atsisakyti cukraus, o mažinti jo perteklių ir atpažinti pagrindinius šaltinius. Etikečių skaitymas, nesaldintų alternatyvų paieška ir porcijų kontrolė dažniausiai duoda greičiausią rezultatą.

  • Šios užkandos atrodo sveikos, bet „suvalgo“ kalorijų deficitą: todėl svoris nejuda

    Šios užkandos atrodo sveikos, bet „suvalgo“ kalorijų deficitą: todėl svoris nejuda

    Norint mažinti svorį, svarbiausia išlaikyti kalorijų deficitą, tačiau jį dažnai sugriauna ne tik saldumynai ar greitas maistas. Dietologai pabrėžia, kad itin kaloringos gali būti ir įprastai sveikomis laikomos užkandos bei maisto priedai, kurių porcijos mažos, o energinė vertė didelė.

    Kalorijų deficitas reiškia, kad per dieną su maistu gauname mažiau energijos, nei organizmas jos sunaudoja. Praktikoje tai neretai žlunga dėl nepastebimų „pridėtinių“ kalorijų, kai į kavą pilamas sirupas, į košę dedamas gausus riešutų sviesto šaukštas, o salotos gausiai užpilamos aliejumi.

    Didelį kaloringumą dažnai turi riešutai, sėklos, riešutų pastos, džiovinti vaisiai ir granola. Šie produktai gali būti maistingi, tačiau jų energinė vertė didelė, todėl lengva peržengti dienos normą net ir valgant, atrodytų, tvarkingai.

    Ne mažiau svarbūs yra padažai ir užpilai: majonezas, kreminiai padažai, grietinė, taip pat dideli kiekiai alyvuogių aliejaus ar sviesto. Net keli papildomi šaukštai per dieną gali lemti šimtus papildomų kalorijų, o svorio pokytis tuomet sustoja, nors pagrindiniai patiekalai atrodo subalansuoti.

    Svorio mažėjimą dažnai stabdo ir ypač perdirbti užkandžiai: bulvių traškučiai, lazdelės, saldumynai, taip pat saldinti jogurtai ar varškės desertai. Tokie produktai dažnai turi daug pridėtinio cukraus ir riebalų, o sotumo jausmą suteikia trumpam, todėl vėliau natūraliai norisi valgyti daugiau.

    Alkoholis taip pat gali tapti nepastebima kliūtimi. Jis ne tik prideda papildomos energijos, bet ir skatina užkandžiavimą, prastina miego kokybę bei mažina savikontrolę renkantis maistą, todėl realus dienos balansas lengvai tampa perteklinis.

    Specialistai rekomenduoja neatsisakyti mėgstamų produktų „iš principo“, o grįžti prie porcijų kontrolės ir sąmoningumo. Padeda paprasti įpročiai: matuoti užpilus, rinktis natūralius pieno produktus be pridėtinio cukraus, dažniau planuoti baltymingas užkandas ir stebėti, kiek kalorijų sudaro tai, kas suvalgoma tarp pagrindinių valgymų.

  • Ilgaamžių lėkštė be šių 6 produktų: mokslas paaiškina, ką verta išbraukti jau šiandien

    Ilgaamžiškumas dažnai siejamas su genetika, tačiau vis daugiau duomenų rodo, kad kasdieniai mitybos pasirinkimai turi didžiulę įtaką širdies, medžiagų apykaitos ir net smegenų sveikatai. Daug dėmesio šioje srityje sulaukia vadinamosios Mėlynosios zonos, kuriose žmonės dažniau sulaukia 90 ar 100 metų ir ilgiau išlieka savarankiški.

    Tyrėjai, analizuojantys tokių regionų kaip Okinava Japonijoje ar Sardinija Italijoje gyventojų įpročius, kartoja tą pačią mintį: ilgaamžių mityboje dominuoja paprastas, mažai apdorotas maistas. O dalis produktų ant jų stalo atsiranda itin retai arba beveik niekada.

    Kodėl perdirbtas maistas kenkia?

    Viena ryškiausių tendencijų, siejamų su prastesniais sveikatos rodikliais, yra itin apdoroto maisto gausa. Į šią grupę paprastai patenka įvairūs užkandžiai, greitai paruošiami patiekalai, saldumynai, saldinti gėrimai ir produktai su ilgu ingredientų sąrašu.

    Tokie gaminiai dažnai turi daug druskos, pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų, tačiau mažai skaidulų. Ilgainiui tai siejama su didesne nutukimo, 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų rizika, o kai kuriuose tyrimuose matomos sąsajos ir su blogėjančia pažintine funkcija vyresniame amžiuje.

    6 produktų grupės, kurias riboja ilgaamžiai

    Pirma, ilgaamžių mityboje beveik nėra rafinuotų grūdinių produktų, tokių kaip balta duona ar stipriai apdirbti pusryčių dribsniai. Vietoj jų dažniau renkamasi pilno grūdo produktai, kurie suteikia daugiau skaidulų ir padeda stabiliau išlaikyti gliukozės lygį kraujyje.

    Antra, raudona mėsa, pavyzdžiui, jautiena ar kiauliena, dažnai laikoma išimtimi, o ne kasdieniu pasirinkimu. Tyrimuose dažnesnis raudonos mėsos vartojimas siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų bei kai kurių vėžio formų rizika, todėl daugelyje ilgaamžių bendruomenių ji valgoma retai.

    Trečia, itin apdorotas maistas laikomas viena svarbiausių grupių, kurią verta mažinti. Tai įvairūs pusfabrikačiai, greito paruošimo produktai ir pramoniniai užkandžiai, kuriuose neretai būna paslėpto cukraus, daug druskos ir priedų, o sotumo jausmas išlieka trumpai.

    Ketvirta, karvės pienas dažnai vartojamas saikingai, nors pieno produktai apskritai nėra visur vienodai ribojami. Kai kuriose ilgaamžių populiacijose dažniau pasirenkami fermentuoti pieno produktai ar mažesnės porcijos, o dalis žmonių pirmenybę teikia alternatyvoms dėl individualaus toleravimo.

    Penkta, saldumynai ir ypač saldinti gėrimai ilgaamžių mityboje dažniausiai yra retas malonumas, o ne kasdienis įprotis. Didelis pridėtinio cukraus kiekis siejamas su didesne 2 tipo diabeto, kepenų suriebėjimo ir uždegiminių procesų rizika, todėl saldumui dažniau pasirenkami vaisiai.

    Šešta, perdirbta mėsa, tokia kaip dešrelės, šoninė ar kumpis, laikoma vienu nepalankiausių pasirinkimų. Pasaulio sveikatos organizacija perdirbtą mėsą yra priskyrusi prie kancerogeninių veiksnių, o dažnesnis jos vartojimas siejamas su didesne storosios žarnos vėžio rizika.

    Ką rinktis vietoj to?

    Mėlynųjų zonų pavyzdžiai rodo, kad esmė dažnai slypi ne vien draudimuose, o pakeitimuose. Vietoj rafinuotų grūdų ir itin apdorotų produktų dažniau valgomi ankštiniai, daržovės, pilno grūdo kruopos, riešutai, o baltymai neretai gaunami iš žuvies ar augalinių šaltinių.

    Svarbu ir tai, kad ilgaamžių mitybos modelis paprastai dera su kitais įpročiais: reguliariu judėjimu, pakankamu miegu, saikingu porcijų dydžiu ir stipriais socialiniais ryšiais. Tai reiškia, kad ilgalaikis efektas dažniau pasiekiamas ne drastiškais sprendimais, o nuosekliais, kasdieniais pasirinkimais.

    Jei turite lėtinių ligų, vartojate vaistus ar planuojate ryškiau keisti mitybą, verta pasitarti su šeimos gydytoju ar dietologu. Individuali sveikatos būklė, toleravimas ir gyvenimo būdas lemia, kokie pokyčiai bus saugūs ir realiai įgyvendinami.

  • Šių jogurtų geriau nepirkti: daug cukraus ir tirštiklių, o nauda žarnynui dažnai tik reklamoje

    Jogurtas tradiciškai gaminamas fermentuojant pieną, o pagrindinį darbą atlieka pieno rūgšties bakterijos, pavyzdžiui, Lactobacillus bulgaricus ir Streptococcus thermophilus. Dėl fermentacijos dalis laktozės suskaidoma, o pats produktas tampa baltymų ir kalcio šaltiniu. Tačiau masinėje gamyboje vis dažniau pasirenkama ne paprasta sudėtis, o įvairūs priedai, kurie keičia jogurto maistinę vertę.

    Didžiausia problema dažnai slypi ne pačiame piene, o prieduose, kurie padeda išgauti ryškų skonį ir patrauklią tekstūrą. Skoniniuose jogurtuose neretai daug pridėtinio cukraus, o vaisių dalis gali būti pakeista saldintais ar tirštintais užpildais. Toks produktas labiau primena desertą nei kasdienį maistą, kurį renkamės dėl žarnyno ar bendros sveikatos.

    Karagenas: kodėl dėl jo ginčijamasi?

    Vienas dažniausiai aptariamų tirštiklių yra karagenas, gaunamas iš raudonųjų jūrų dumblių ir maisto pramonėje naudojamas konsistencijai suteikti. Ant pakuočių jis gali būti įvardytas kaip karagenas arba nurodytas kodais E407 ir E407a. Gamintojams tai patogu, nes net ir mažiau riebus produktas gali atrodyti tirštas ir kremiškas.

    Mokslinėje literatūroje karagenas vertinamas nevienareikšmiškai: dalis tyrimų sieja jį su galimu virškinamojo trakto dirginimu ir uždegiminių procesų suaktyvėjimu, ypač jautresniems žmonėms. Dėl to specialistai dažnai rekomenduoja stebėti savijautą ir, jei žarnynas jautrus, rinktis paprastesnės sudėties produktus. Svarbu atskirti, kad leidžiamas maistinis karagenas nėra tas pats, kas laboratorijose tiriami jo degradacijos produktai, tačiau diskusijų dėl atsargumo išlieka.

    Ne kiekvienas jogurtas veikia vienodai

    Nors dalis jogurtų gali būti labiau panašūs į desertą, pats produktas nebūtinai yra problema. Klinikiniai tyrimai rodo, kad jogurtas su gyvomis kultūromis, o kai kuriais atvejais ir su papildomais probiotikais bei prebiotikais, gali turėti apčiuopiamos naudos žmonėms, turintiems metabolinio sindromo riziką. Tokiuose tyrimuose vertinami oksidacinio streso žymenys ir organizmo antioksidacinės sistemos rodikliai, kurie gali gerėti vartojant kokybiškus fermentuotus pieno produktus.

    Vis dėlto vieno universalaus sprendimo nėra, nes poveikis priklauso nuo bendros mitybos, mikrobiomos būklės, fizinio aktyvumo ir net miego. Jogurtas gali būti geras įprotis, bet jis nepakeis subalansuotos mitybos, jei kasdienėje lėkštėje dominuoja saldūs gėrimai, itin perdirbti produktai ir skaidulų trūkumas.

    Kaip parduotuvėje išsirinkti geresnį jogurtą?

    Praktinė taisyklė paprasta: kuo trumpesnė sudėtis, tuo geriau. Jei renkatės natūralų jogurtą, dažniausiai pakanka dviejų dalių: pieno ir jogurto kultūrų. Jei produktas labai tirštas, turi daug priedų, o riebalų mažai, verta atidžiau pažiūrėti, ar sudėtyje nėra tirštiklių.

    Ypatingo dėmesio reikalauja vaisiniai jogurtai. Juose „vaisiai“ kartais tėra saldintas užpildas, o bendras cukraus kiekis gali būti artimas desertams, todėl tokį pasirinkimą geriau vertinti kaip retą skanėstą, o ne kasdienį užkandį. Patikimiausias orientyras norint jogurto naudos žarnynui yra aiškiai nurodyta informacija, kad produkte yra gyvos ir aktyvios bakterijų kultūros.

    „Jeigu sudėties sąrašas ilgas, o pirmose pozicijose matote cukrų ar sirupus, toks jogurtas greičiausiai labiau skirtas skoniui, o ne sveikatai“, – sako dietistai.

  • Didelė studijų apžvalga įspėja: saldus maistas gali ilgai gadinti atmintį – ar dar įmanoma atstatyti?

    Didelė studijų apžvalga įspėja: saldus maistas gali ilgai gadinti atmintį – ar dar įmanoma atstatyti?

    Cukrus žmonių mityboje ilgą laiką buvo greitas energijos šaltinis, tačiau šiandien jis dažniausiai ateina su itin perdirbtais produktais ir gausiu pridėtiniu cukrumi. Nauja sisteminė apžvalga ir metaanalizė rodo, kad tokia mityba gali kenkti atminčiai, o vėliau pakeitus įpročius pagerėjimas ne visada būna visiškas.

    Tyrėjai apžvelgė 27 ikiklinikinius eksperimentus su žiurkėmis ir pelėmis, kuriuose buvo vertinama, kaip kinta pažinimo funkcijos pereinant nuo daug riebalų ir cukraus turinčios mitybos prie sveikesnės. Rezultatai parodė, kad pakeitus racioną atminties testų rodikliai dažniausiai pagerėdavo, tačiau nepasiekdavo gyvūnų, visą laiką maitintų sveikiau, lygio.

    Kas pagerėja, o kas lieka

    Metaanalizė išskyrė, kad ryškiausias teigiamas pokytis buvo susijęs būtent su atmintimi, ypač su erdvine atmintimi. Kiti vertinti rodikliai, tokie kaip bendras aktyvumas, motyvacija maistui ar nerimą bei depresiją primenantis elgesys, nuosekliai negerėjo.

    Svarbi detalė ta, kad atsigavimo požymiai buvo aiškesni tuomet, kai sveikesnė mityba pakeisdavo daug riebalų turintį racioną. Tuo tarpu dietos, kuriose buvo daug pridėtinio cukraus, įskaitant ir daug riebalų bei cukraus derinius, rodė mažiau įrodymų, kad atmintis grįžta į ankstesnį lygį.

    „Mūsų rezultatai rodo, kad pagerinus mitybos kokybę atmintis gali atsistatyti, tačiau tas pagerėjimas nėra pilnas“, – sakė tyrimo autorė Simone Rehn.

    „Net ir po kelių savaičių sveikesnės mitybos atmintis nepasiekė tokio lygio, kokį rodė gyvūnai, niekada nevalgę nesveikai“, – pridūrė ji.

    Kodėl kalbama apie hipokampą

    Tyrėjai dėmesį sieja su hipokampu, smegenų sritimi, svarbia mokymuisi ir atminčiai bei susijusia su apetito reguliavimu. Ankstesni žmonių tyrimai yra sieję daug riebalų ir cukraus turinčią mitybą su prastesniais hipokampo struktūros ir funkcijos rodikliais, todėl ikiklinikiniai duomenys papildo bendrą vaizdą, kad ši sritis gali būti ypač jautri mitybos pokyčiams.

    Autoriai pabrėžia, kad eksperimentai su gyvūnais leidžia tiksliau atskirti mitybos įtaką nuo kitų veiksnių. Realiame gyvenime mitybos pokyčiai dažnai vyksta kartu su fizinio aktyvumo, miego, streso ir dienotvarkės pokyčiais, todėl vien dietos poveikį žmogaus pažinimo funkcijoms įrodyti sudėtingiau.

    Ką tai reiškia kasdienėje mityboje

    Nors šie rezultatai dar nereiškia, kad kiekvienam žmogui saldumynai neišvengiamai sukels ilgalaikius atminties sutrikimus, jie stiprina žinutę apie pridėtinio cukraus ribojimo svarbą. Specialistų rekomendacijose dažnai akcentuojama, kad pridėtinis cukrus turėtų būti kuo mažesnė paros energijos dalis, o prioritetas teikiamas mažiau perdirbtam maistui.

    Žinutė nėra skirta gąsdinti, o veikiau perspėti dėl viltingos, bet klaidinančios nuostatos, kad nesveikos mitybos pasekmės visada lengvai panaikinamos. Tyrimo autoriai akcentuoja, kad sveikesnė mityba vis tiek yra naudinga, tačiau smegenų sveikatai gali būti ypač svarbu vengti ilgalaikio didelio pridėtinio cukraus vartojimo, o ne pasikliauti tuo, kad vėliau viską pavyks pilnai atstatyti.

  • PRL laikų gatvėse gaivino troškulį: šis gėrimas grįžta ir žarnynui veikia kaip balzamas

    Duonos gira – saldžiarūgštis, lengvai kartokas fermentuotas gėrimas, kurį daugelis prisimena iš senesnių laikų, vėl grįžta į populiarumo viršūnes. Ilgą laiką ją nustelbė saldinti gazuoti gėrimai, tačiau šiandien vartotojai vis dažniau renkasi natūralios fermentacijos produktus.

    Istoriškai duonos gira buvo žinoma plačiame Rytų ir Vidurio Europos regione, o jos šaknys siejamos su senomis slavų fermentacijos tradicijomis. Dėl paprastos gamybos ji ilgai buvo laikoma kasdieniu, prieinamu gėrimu, tinkamu atgaivai po fizinio darbo.

    Laikui bėgant gėrimo skonį ir savybes įvertino ir pasiturintys sluoksniai, o receptai šeimose buvo perduodami iš kartos į kartą. Namuose ruošta gira daugeliui asocijuojasi ir su XX amžiaus kasdienybe, kai ji buvo gaminama virtuvėse ir pardavinėjama kaip greita atgaiva šiltuoju sezonu.

    Kas šiandien traukia pirkėjus?

    Didžiausias duonos giros išskirtinumas – fermentacija, kurios metu susidaro organinės rūgštys ir kiti junginiai, lemiantys skonį bei galimą poveikį virškinimo savijautai. Būtent dėl fermentuotų produktų susidomėjimo augimo rinka pastaraisiais metais mato aiškią tendenciją: žmonės dažniau ieško mažiau perdirbtų, tradicinių alternatyvų.

    Dažnai pabrėžiama, kad fermentuoti gėrimai gali prisidėti prie žarnyno mikrobiotos įvairovės palaikymo, tačiau svarbu suprasti skirtumą tarp tradicinių fermentuotų produktų ir rinkoje esančių gėrimų su daug pridėtinio cukraus. Jei gira saldinta, jos nauda gali būti mažesnė, o per didelis cukraus kiekis tampa svarbiausiu minusu.

    Ką rodo sudėtis ir mitybos gairės?

    Tradicinėje duonos giroje gali būti B grupės vitaminų pėdsakų, o fermentacija suteikia specifinį rūgštumą, kuris daugeliui atrodo gaivus. Vis dėlto vitaminų ir mineralų kiekiai labai priklauso nuo recepto ir gamybos, todėl šio gėrimo nereikėtų vertinti kaip pagrindinio maistinių medžiagų šaltinio.

    Renkantis girą verta perskaityti etiketę: kuo trumpesnė sudėtis, tuo dažniau tai ženklas, kad gėrimas artimesnis tradicijai. Taip pat aktualu atkreipti dėmesį į cukrų, nes viešosios sveikatos rekomendacijos nuosekliai ragina riboti pridėtinio cukraus vartojimą kasdienėje mityboje.

    Ar galima pasigaminti namuose?

    Duonos gira neretai gaminama namuose iš džiovintos ar paskrudintos ruginės duonos, vandens ir priedų pagal skonį. Praktikoje svarbiausia laikytis švaros, tinkamos temperatūros ir protingo fermentacijos laiko, kad gėrimas būtų saugus ir stabilaus skonio.

    Jei norisi labiau nuspėjamo rezultato, dalis žmonių renkasi pradines kultūras arba patikimus, aiškios sudėties gamintojų produktus. Bet kuriuo atveju, tai gėrimas, kurio populiarumo sugrįžimas aiškiai atspindi bendrą kryptį: daugiau dėmesio tradicijoms, fermentacijai ir mažiau saldintoms alternatyvoms.