CP v2

Tag: Saldžiosios bulvės

  • Ne tik pienas: 10 produktų, kuriuose vitamino A gerokai daugiau – kepenys nustebins

    Vitamino A dažnai ieškome ne ten

    Pilno riebumo karvės pienas laikomas patikimu vitamino A šaltiniu, tačiau jo kiekis nėra įspūdingas. Viename puodelyje pieno yra apie 78 mikrogramai retinolio, tai sudaro maždaug 9 proc. suaugusio žmogaus paros normos.

    Vitaminas A yra būtinas regėjimui, imuninės sistemos veiklai ir odos bei gleivinių atsinaujinimui. Organizmas jo negamina, todėl šį vitaminą turime gauti su maistu, o geriausias poveikis siejamas su nuosekliai subalansuota mityba.

    Retinolis ir karotenoidai: kuo skiriasi?

    Gyvūninės kilmės produktuose vitaminas A randamas kaip retinolis, o augaliniame maiste dažniau aptinkami karotenoidai, kurie organizme gali virsti vitaminu A. Šis virtimas ne visiems vienodai efektyvus, todėl vien tik daržovių kartais nepakanka, jei mityba skurdi riebalų ar yra individualių įsisavinimo ypatumų.

    Kadangi vitaminas A yra tirpus riebaluose, jo įsisavinimą pagerina nedidelis riebalų kiekis maiste. Dėl to morkos ar špinatai su aliejumi, riešutais ar pieno produktais dažnai yra praktiškesnis pasirinkimas nei vien daržovės.

    Produktai, kurie pieną lenkia kelis kartus

    Vienas ryškiausių lyderių yra jautienos kepenys: 100 gramų paruoštų kepenų gali turėti apie 7 740 mikrogramų vitamino A, tai yra maždaug 860 proc. paros normos. Dar daugiau retinolio gali būti kepenėlių dešroje, kurioje 100 gramų porcija siekia apie 8 310 mikrogramų, arba 923 proc. paros normos.

    Prie stiprių augalinių šaltinių priskiriamos saldžiosios bulvės, kurios viename puodelyje virtų gabalėlių gali turėti apie 1 920 mikrogramų retinolio ekvivalentų, arba 213 proc. paros normos. Taip pat išsiskiria morkos, kurių vienas puodelis virtų gali suteikti apie 1 280 mikrogramų retinolio ekvivalentų, arba 142 proc.

    Tarp kitų dažnai nuvertinamų pasirinkimų yra sviestas, kuriame viename valgomajame šaukšte gali būti apie 97 mikrogramai retinolio, arba 11 proc. paros normos. Tai nėra didelis šuolis, tačiau porcijomis sviestą suvartoti lengviau nei pieną, todėl bendras kiekis dienos racione kartais susidaro netikėtai.

    Dar viena vertinga daržovė yra muskatinis moliūgas, kurio vienas puodelis virtos minkštimo masės gali suteikti apie 1 140 mikrogramų retinolio ekvivalentų, arba 127 proc. paros normos. Špinatai taip pat išsiskiria: viename puodelyje virtų špinatų gali būti apie 943 mikrogramai retinolio ekvivalentų, arba 105 proc.

    Žuvis ir paprikos: kiekis mažesnis, bet svarbus

    Mėlynasis tunas yra vienas iš gyvūninių šaltinių, galinčių reikšmingai papildyti vitamino A atsargas: 100 gramų porcija gali turėti apie 757 mikrogramus, arba 84 proc. paros normos. Karališkoji skumbrė, priklausomai nuo paruošimo ir žuvies dydžio, gali suteikti apie 252 mikrogramus retinolio, arba 28 proc.

    Saldžioji raudonoji paprika dažniausiai siejama su vitaminu C, tačiau ji taip pat turi karotenoidų: apie 257 mikrogramus retinolio ekvivalentų 100 gramų porcijoje, arba 29 proc. paros normos. Tai patogus pasirinkimas užkandžiui, ypač derinant su riebalų šaltiniu, pavyzdžiui, humusu ar alyvuogių aliejumi.

    Svarbu nepamiršti, kad itin dideli vitamino A kiekiai iš gyvūninių kepenų produktų gali greitai viršyti rekomenduojamas normas. Dėl to dažniausiai patariama kepenis ir kepenėlių gaminius valgyti saikingai, o nėštumo metu dėl retinolio pertekliaus rizikos šį klausimą aptarti su gydytoju ar dietologu.

  • 6 daržovės, kuriose skaidulų daugiau nei obuolyje: kasdieniai produktai ir jų nauda žarnynui

    Skaidulos dažnai siejamos su obuoliais, tačiau nemažai daržovių jų turi dar daugiau. Tai svarbu ne tik virškinimui: pakankamas skaidulų kiekis siejamas su stabilesniu cukraus kiekiu kraujyje, geresne cholesterolio kontrole ir ilgesniu sotumu po valgio.

    Mažame obuolyje įprastai yra apie 3,5 gramo skaidulų, vidutiniame – apie 4,2 gramo. Daugeliui suaugusiųjų rekomenduojama per dieną gauti apie 28 gramus skaidulų, tačiau realybėje dažnas jų suvartoja per mažai, ypač jei racione trūksta ankštinių ir daržovių.

    Viename vidutiniame artišoke yra apie 6,8 gramo skaidulų, todėl tai vienas ryškiausių pasirinkimų, jei siekiate didinti skaidulų kiekį. Artišokuose taip pat yra inulino, prebiotinės skaidulos, kuri gali palaikyti žarnyno mikrobiotos įvairovę.

    Virtos juodosios pupelės taip pat išsiskiria: pusėje stiklinės jų yra apie 7,6 gramo skaidulų. Be to, pupelės yra folio rūgšties šaltinis, o ankštinių įtraukimas į racioną dažnai padeda ilgiau išlikti sotiems.

    Stiklinėje virto moliūgo gali būti apie 9 gramus skaidulų, todėl tai patogus pasirinkimas sriuboms ar troškiniams. Moliūgas taip pat vertinamas dėl kalio ir vitamino A, o jo skonis lengvai pritaikomas tiek sūriems, tiek saldesniems patiekalams.

    Stiklinėje virtų saldžiųjų bulvių yra apie 8,2 gramo skaidulų, o kartu gaunama ir vitamino A bei vitamino B6. Norint išlaikyti didesnį sotumą, svarbu jų nepervirti ir, jei įmanoma, valgyti su odele, kai ji tinkamai paruošta.

    Pusėje stiklinės virtų žirnių yra apie 4,4 gramo skaidulų, be to, jie suteikia ir baltymų, todėl tinka greitam pietų priedui. Žirniai dažnai padeda lengviau surinkti dienos skaidulų normą net ir be radikalių mitybos pokyčių.

    Stiklinėje virtų brokolių yra apie 5,1 gramo skaidulų, o kartu gaunama ir vitaminų C, K bei antioksidantų. Brokoliai dažnai rekomenduojami kaip daržovė, kurią paprasta įtraukti į įvairius patiekalus nuo salotų iki garnyrų.

    Norint didinti skaidulų kiekį, dažniausiai geriausiai veikia paprasta strategija: į kasdienius patiekalus įtraukti ankštinių ir bent 2 skirtingas daržoves. Taip pat svarbu didinant skaidulų kiekį nepamiršti skysčių, nes tai padeda išvengti nemalonaus pilvo pūtimo.