6 daržovės, kuriose skaidulų daugiau nei obuolyje: kasdieniai produktai ir jų nauda žarnynui

Skaidulos dažnai siejamos su obuoliais, tačiau nemažai daržovių jų turi dar daugiau. Tai svarbu ne tik virškinimui: pakankamas skaidulų kiekis siejamas su stabilesniu cukraus kiekiu kraujyje, geresne cholesterolio kontrole ir ilgesniu sotumu po valgio.

Mažame obuolyje įprastai yra apie 3,5 gramo skaidulų, vidutiniame – apie 4,2 gramo. Daugeliui suaugusiųjų rekomenduojama per dieną gauti apie 28 gramus skaidulų, tačiau realybėje dažnas jų suvartoja per mažai, ypač jei racione trūksta ankštinių ir daržovių.

Artišokai ir ankštiniai: skaidulų lyderiai

Viename vidutiniame artišoke yra apie 6,8 gramo skaidulų, todėl tai vienas ryškiausių pasirinkimų, jei siekiate didinti skaidulų kiekį. Artišokuose taip pat yra inulino, prebiotinės skaidulos, kuri gali palaikyti žarnyno mikrobiotos įvairovę.

Virtos juodosios pupelės taip pat išsiskiria: pusėje stiklinės jų yra apie 7,6 gramo skaidulų. Be to, pupelės yra folio rūgšties šaltinis, o ankštinių įtraukimas į racioną dažnai padeda ilgiau išlikti sotiems.

Moliūgas ir saldžiosios bulvės: daugiau skaidulų, nei atrodo

Stiklinėje virto moliūgo gali būti apie 9 gramus skaidulų, todėl tai patogus pasirinkimas sriuboms ar troškiniams. Moliūgas taip pat vertinamas dėl kalio ir vitamino A, o jo skonis lengvai pritaikomas tiek sūriems, tiek saldesniems patiekalams.

Stiklinėje virtų saldžiųjų bulvių yra apie 8,2 gramo skaidulų, o kartu gaunama ir vitamino A bei vitamino B6. Norint išlaikyti didesnį sotumą, svarbu jų nepervirti ir, jei įmanoma, valgyti su odele, kai ji tinkamai paruošta.

Žirniai ir brokoliai: paprasti pasirinkimai kasdienai

Pusėje stiklinės virtų žirnių yra apie 4,4 gramo skaidulų, be to, jie suteikia ir baltymų, todėl tinka greitam pietų priedui. Žirniai dažnai padeda lengviau surinkti dienos skaidulų normą net ir be radikalių mitybos pokyčių.

Stiklinėje virtų brokolių yra apie 5,1 gramo skaidulų, o kartu gaunama ir vitaminų C, K bei antioksidantų. Brokoliai dažnai rekomenduojami kaip daržovė, kurią paprasta įtraukti į įvairius patiekalus nuo salotų iki garnyrų.

Norint didinti skaidulų kiekį, dažniausiai geriausiai veikia paprasta strategija: į kasdienius patiekalus įtraukti ankštinių ir bent 2 skirtingas daržoves. Taip pat svarbu didinant skaidulų kiekį nepamiršti skysčių, nes tai padeda išvengti nemalonaus pilvo pūtimo.