Kalcio dažniausiai ieškome piene, jogurte ar sūryje, tačiau dalį jo galima gauti ir iš augalinių produktų. Vienas dažniausiai minimų pavyzdžių yra sezamo sėklos, kurios maistinėmis medžiagomis išsiskiria ne tik kaulams, bet ir širdžiai palankiu riebalų profiliu.
JAV žemės ūkio departamento duomenys rodo, kad 100 gramų džiovintų, neskaldytų sezamo sėklų gali turėti apie 975 miligramus kalcio. Palyginimui, 100 mililitrų karvės pieno dažniausiai turi apie 120 miligramų kalcio, tačiau tai nereiškia, kad sezamas turėtų tiesiogiai pakeisti pieną.
Praktikoje porcijos skiriasi: pieno išgeriama stiklinėmis, o sezamo dažniausiai suvalgoma po vieną ar dvi valgomuosius šaukštus. Dėl to realiai gaunamas kalcio kiekis iš sezamo dažnai būna mažesnis, nebent sėklos vartojamos reguliariai ir sąmoningai.
Didžiausias skirtumas slypi produkto formoje: daugiau kalcio paprastai turi nelukštentos sėklos, nes nemaža dalis šio mineralo yra išorinėje luobelėje. Lukštentame sezame kalcio gali būti gerokai mažiau, todėl perkant verta atkreipti dėmesį, ar sėklos nelukštentos, ar lukštentos.
Kalcio kiekis etiketėje dar ne viskas, nes svarbi ir jo įsisavinimo dalis. Pieno produktuose kalcis dažnai pasisavinamas efektyviau, o sezame esantys fitatai ir oksalatai gali surišti mineralus ir sumažinti jų pasisavinimą.
„Svarbu ne tik tai, kiek kalcio yra produkte, bet ir kiek jo organizmas realiai pasisavina“, – pabrėžia mitybos specialistai, kalbėdami apie augalinius kalcio šaltinius.
Tyrimai rodo, kad tam tikras apdorojimas gali sumažinti antimaistinių medžiagų poveikį. Sezamo mirkymas, daiginimas ar terminis apdorojimas kai kuriais atvejais siejamas su mažesniu fitatų kiekiu, o tai gali pagerinti mineralų panaudojimą.
Kasdienėje mityboje patogus pasirinkimas yra ir tahini, tai yra sezamo pasta. Sumalimas padeda lengviau panaudoti sėklose esančias medžiagas, nes sveikos sėklos ne visada būna pakankamai sukramtomos.
Be kalcio, sezamas suteikia ir kitų vertingų medžiagų, įskaitant magnį, cinką, geležį, skaidulas ir nesočiąsias riebalų rūgštis. JAV žemės ūkio departamento duomenimis, 100 gramų sezamo gali būti apie 18 gramų baltymų ir apie 12 gramų skaidulų, tačiau tokios porcijos kasdien dažniausiai nereikia.
Mokslinėje literatūroje dėmesio sulaukia ir sezamo lignanai, pavyzdžiui, sezaminas. Metaanalizė, apėmusi 16 tyrimų ir daugiau nei 900 dalyvių, siejo sezamo ar jo produktų vartojimą su mažesniu trigliceridų kiekiu ir žemesniu kraujospūdžiu, nors autoriai pabrėžė, kad išvadoms sustiprinti reikia didesnių tyrimų.
Kartu specialistai ragina sezamo nevertinti kaip vaisto nuo cholesterolio ar greito sprendimo širdžiai. Naujesnės apžvalgos taip pat rodo potencialią naudą kai kuriems lipidų ir medžiagų apykaitos rodikliams, tačiau rezultatai nėra vienodi visiems vertinamiems parametrams.
Reikia prisiminti ir energinę vertę: 100 gramų sezamo turi apie 573 kilokalorijas, todėl saikas čia itin svarbus. Dažniausiai pakanka mažų, bet reguliarių kiekių, pavyzdžiui, pabarstyti salotas, košę, daržovių patiekalus ar įmaišyti į padažą.
Renkantis produktus verta įvertinti ir sudėtį: chalva ar sezamo saldainiai gali turėti sezamo, bet dažnai būna su daug pridėtinio cukraus. Paprasčiausias pasirinkimas paprastai yra natūralios sėklos arba tahini be nereikalingų priedų.
Dar vienas svarbus aspektas, sezamas yra vienas stipresnių alergenų. Jei alergija patvirtinta, jo reikėtų visiškai vengti, o naujus sezamo produktus jautresniems žmonėms verta ragauti atsargiai.
Keli šaukšteliai sezamo nekompensuos visos mitybos ir nebūtinai padengs visą paros kalcio poreikį. Vis dėlto tai gali būti paprastas būdas praturtinti racioną mineralais, skaidulomis ir nesočiaisiais riebalais, ypač kai sezamas pakeičia labiau perdirbtus priedus.