CP v2

Tag: Skaidulos

  • Vadinama ilgaamžiškumo vaisiumi: marakuja turi 17 kcal, gali mažinti LDL ir saugoti širdį

    Marakuja, dar vadinama pasiflora, yra Pietų Amerikoje kilęs vaisius, kuris pastaraisiais metais vis dažniau atsiranda ir Lietuvos parduotuvėse. Ji vertinama dėl ryškaus skonio ir maistinių medžiagų gausos, tačiau svarbu suprasti, ką mokslas iš tiesų patvirtina, o kur dar trūksta tvirtų įrodymų.

    100 gramų marakujos yra palyginti nedaug energijos, o vienas vaisius dažniausiai turi apie 17–30 kilokalorijų, priklausomai nuo dydžio ir veislės. Dėl skaidulų ji gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir sumažinti norą užkandžiauti, todėl tinka žmonėms, siekiantiems kontroliuoti svorį.

    Didžiausias marakujos privalumas mitybos požiūriu yra skaidulos: 100 gramų jų gali būti daugiau nei 10 gramų. Skaidulos siejamos su geresniu žarnyno darbu, stabilesniu gliukozės šuolių valdymu po valgio ir palankesniais kraujo lipidų rodikliais, ypač kai jos tampa nuolatine subalansuotos mitybos dalimi.

    Marakujoje taip pat yra vitaminų ir mineralų, tarp jų kalio, magnio, fosforo, geležies ir cinko. Kartu joje aptinkami antioksidantai ir fenoliniai junginiai, kurie padeda mažinti oksidacinį stresą, o tai laikoma vienu iš veiksnių, susijusių su širdies ir kraujagyslių ligų rizika bei lėtiniu uždegimu.

    Tyrimai rodo, kad marakujos sudedamosios dalys gali prisidėti prie mažesnio LDL cholesterolio ir trigliceridų, tačiau tai nereiškia, kad vien šis vaisius išspręs padidėjusio cholesterolio problemą. Šis efektas labiausiai tikėtinas, kai marakuja vartojama kartu su kitais širdžiai palankiais įpročiais: daugiau daržovių, ankštinių, viso grūdo produktų, žuvies, mažiau itin perdirbto maisto ir pakankamas fizinis aktyvumas.

    Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, marakuja gali būti įdomus pasirinkimas dėl skaidulų, tačiau ją vis tiek verta valgyti saikingai. Vaisyje yra natūralių cukrų, todėl geriausia ją vertinti kaip dalį bendro angliavandenių kiekio, ypač jei glikemijos kontrolė jautri.

    Parduotuvėse dažniausiai sutinkamos dvi marakujos rūšys: violetinė ir geltonoji. Jų maistinės savybės panašios, tačiau skiriasi skonis: violetinė paprastai aromatingesnė ir saldesnė, o geltonoji didesnė ir rūgštesnė, todėl dažnai naudojama sultims ar tyrėms.

    Renkantis prinokusią marakują verta atkreipti dėmesį į odelę: lengvai susiraukšlėjusi, pafałdinta išvaizda dažniausiai reiškia, kad vaisius yra prinokęs, o ne sugedęs. Marakują patogu valgyti šaukšteliu, o jos sėklos yra valgomos, nors kai kam gali nepatikti jų tekstūra.

  • Daugelis kasdien valgo bananus: štai kada jie padeda žarnynui, o kada sukelia diskomfortą

    Bananai laikomi vienais švelniausių ir labiausiai sotinančių vaisių, todėl juos kasdien renkasi daugybė žmonių. Tačiau organizmo reakcija gali skirtis priklausomai nuo porcijos, banano prinokimo ir viso dienos raciono.

    Šis vaisius turi skaidulų ir vadinamųjų prebiotinių medžiagų, kurios maitina žarnyno mikrobiotą. Fermentuojant daliai angliavandenių storajame žarnyne susidaro trumpos grandinės riebalų rūgštys, siejamos su geresne žarnyno gleivinės būkle ir maistinių medžiagų įsisavinimu.

    Prinokimas keičia poveikį

    Žalsvesni bananai paprastai turi daugiau atspariojo krakmolo, kuris nevirškinamas plonajame žarnyne ir tampa maistu naudingoms bakterijoms. Dėl to tokie bananai kai kuriems žmonėms gali labiau padėti palaikyti reguliarias tuštinimosi įpročius.

    Labai prinokę, ryškiai geltoni ar net parudavę bananai turi mažiau atspariojo krakmolo ir daugiau paprastųjų cukrų. Jie dažnai lengviau kramtomi ir virškinami, tačiau jautresniems žmonėms gali dažniau sukelti pilvo pūtimą ar gurguliavimą.

    Kada gali atsirasti diskomfortas?

    Nors bananai dažnai rekomenduojami kaip švelnus pasirinkimas, ne visi juos toleruoja vienodai. Žmonėms, turintiems dirgliosios žarnos sindromą ar padidėjusį žarnyno jautrumą, fermentacija gali sukelti dujų kaupimąsi, pilvo tempimą ar skausmą.

    Reikšmės turi ir bendra mityba: jei bananai tampa viena iš nedaugelio skaidulų išeičių, o skysčių vartojama per mažai, tuštinimasis gali sulėtėti. Tokiu atveju vietoj palengvėjimo kai kuriems pasireiškia sunkumo jausmas ar vidurių užkietėjimas.

    Kiek bananų per dieną laikoma protinga?

    Daugumai sveikų suaugusiųjų vienas bananas per dieną yra saikinga porcija, papildanti racioną kaliu, skaidulomis ir energija. Didesni kiekiai nebūtinai pakenks, bet gali būti mažiau tinkami, jei mityba monotoniška arba svarbu kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

    Jei sergate inkstų ligomis ar turite kitų būklių, dėl kurių ribojamas kalio kiekis, mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju ar dietologu. Praktinis patarimas jautriam žarnynui dažnai paprastas: pradėti nuo mažesnės porcijos ir stebėti, kaip jaučiatės.

  • Turite virškinimo bėdų? Šias nepelnytai pamirštas uogas įdėkite į pusryčius

    Jeigu dažnai vargina sunkumo jausmas, pilvo pūtimas ar nereguliarus tuštinimasis, vienas paprasčiausių žingsnių gali būti pusryčių korekcija. Mitybos specialistai primena, kad virškinimui ypač svarbios skaidulos ir pakankamas skysčių kiekis, o vienas geriausių natūralių šaltinių – uogos.

    Tarp jų išsiskiria gervuogės, kurios Lietuvoje dažnai nustumiamos į šalį, nors savo sudėtimi nenusileidžia populiariausioms uogoms. Gervuogės yra erškėtinių šeimos augalas, artimas avietėms, o jų tamsi spalva paprastai signalizuoja didesnę biologiškai aktyvių medžiagų koncentraciją.

    Gervuogėse gausu maistinių skaidulų, kurios padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi ir prisideda prie žarnyno mikrobiotos įvairovės. Būtent skaidulos laikomos vienu svarbiausių veiksnių, siejamų su geresne virškinamojo trakto savijauta ir ilgesniu sotumu po valgio.

    Šios uogos taip pat vertinamos dėl antioksidantų, ypač antocianinų ir kitų polifenolių, kurie siejami su mažesniu oksidaciniu stresu organizme. Be to, gervuogėse randama vitamino C, vitamino K, mangano, kalio ir magnio, o šie mikroelementai svarbūs imuninei sistemai ir medžiagų apykaitai.

    Didžiausia nauda paprastai gaunama valgant šviežias gervuoges, nes vitaminas C yra jautrus kaitinimui ir ilgesniam kontaktui su oru bei vandeniu. Todėl uogas verta dėti į jau paruoštą ir pravėsusį maistą, pavyzdžiui, avižinę košę, natūralų jogurtą, kefyrą ar varškės užkandžius.

    Kasdieniam vartojimui tinka ir gėrimai, tačiau sumaltas uogas geriausia suvartoti iškart, nes laikant mažėja dalies vitaminų kiekis. Ne sezono metu patogus pasirinkimas yra šaldytos gervuogės, kurios dažnai išlaiko nemažą dalį maistinės vertės ir leidžia uogas įtraukti į racioną ištisus metus.

    Vis dėlto, jei virškinimo sutrikimai kartojasi ilgai, juos lydi skausmas, nepaaiškinamas svorio kritimas ar kraujas išmatose, vien mitybos pokyčių gali nepakakti. Tokiais atvejais rekomenduojama pasitarti su gydytoju, kad būtų nustatyta tiksli priežastis ir parinktas tinkamas gydymas.

  • Jau pasirodė daržovynuose, bet kainuoja brangiai: ši ankštinė daržovė stebina nauda

    Pavasario pabaigoje daržovynuose ir turguose vis dažniau pasirodo šviežios pupos, dar vadinamos bobais. Nors sezono pradžioje jos paprastai kainuoja brangiau, daugelis skuba paragauti dėl skonio ir maistinės vertės.

    Pagrindinis bobų sezonas dažniausiai tęsiasi nuo birželio iki rugpjūčio pabaigos, kai derlius būna gausiausias, o kainos krenta. Sezono pradžioje kainą kelia ribota pasiūla, trumpas šviežumo langas ir didesnės logistikos sąnaudos.

    Bobai vertinami dėl augalinių baltymų, kurie padeda ilgiau jaustis sotiems ir svarbūs raumenų būklei. Ne mažiau reikšmingos maistinės skaidulos, prisidedančios prie reguliaraus žarnyno darbo ir padedančios stabiliau valdyti gliukozės bei cholesterolio rodiklius.

    Ši ankštinė daržovė taip pat yra folio rūgšties šaltinis, todėl aktuali planuojančioms nėštumą ir nėščiosioms, kurioms svarbus normalus vaisiaus vystymasis. Be to, bobuose yra įvairių B grupės vitaminų, taip pat vitamino C ir vitamino K, kurie siejami su imunitetu, kraujotaka ir kaulų sveikata.

    Iš mineralų dažniausiai minimi geležis, cinkas, manganas, fosforas ir kalcis. Jie svarbūs kraujodarai, imuninei sistemai, nervų sistemai bei kaulų ir dantų tvirtumui, todėl bobai gali prasmingai papildyti subalansuotą mitybą.

    Vis dėlto bobai tinka ne visiems. Dėl didesnio glikeminio poveikio jų kiekį verta aptarti diabetu sergantiems ar turintiems atsparumą insulinui, o sergantiesiems podagra ankštinės daržovės neretai ribojamos dėl purinų.

    Kita dažna problema yra pilvo pūtimas, ypač jei ankštinių racione mažai arba jos vartojamos dideliais kiekiais. Jautresniems virškinimui žmonėms dažniau rekomenduojama pradėti nuo mažesnių porcijų ir rinktis gerai termiškai apdorotus bobus.

    Jauni bobai paprastai išverda per 10–15 minučių, o brandesniems gali prireikti apie 20 minučių, priklausomai nuo dydžio. Druską verta dėti pačioje pabaigoje, o patiekimui tinka krapai, petražolės ar česnakas, taip pat kepimas orkaitėje ar trumpas apkepimas keptuvėje.

    Žalius bobus valgyti galima, tačiau dažniau rekomenduojamas virimas, nes termiškai neapdoroti gali sunkiau virškintis ir sukelti nemalonius pojūčius. Jei norisi ragauti žalius, verta rinktis itin jaunus, labai šviežius ir pradėti nuo mažo kiekio.

  • Dažnas deda į varškę, bet nežino: šis ingredientas gali stipriai paveikti žarnyną

    Pavasarį ir vasarą ant daugelio stalų dažnai grįžta svogūnų laiškai, ypač kai jie dedami į varškę, prie kiaušinių ar jaunų bulvių. Nors šis ingredientas vertinamas dėl traškumo ir švelniai aitraus skonio, jo poveikis virškinimui neretai nuvertinamas. Specialistai primena, kad svogūninių daržovių sudėtis gali turėti reikšmingą įtaką žarnyno mikrobiotai.

    Svogūnų laiškuose yra vitamino C, vitamino K, folatų ir antioksidantų, o būdingą kvapą bei skonį lemia sieros junginiai. Šios medžiagos siejamos su uždegiminių procesų mažinimu ir ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso. Nors mineralų kiekiai nėra itin dideli, reguliariai vartojant tai tampa prasminga kasdienės mitybos dalimi.

    Didžiausias dėmesys dažniausiai skiriamas ne vitaminams, o skaiduloms ir fruktanams, kurie veikia kaip natūralūs prebiotikai. Tai reiškia, kad jie tampa maistu gerosioms žarnyno bakterijoms ir gali padėti palaikyti jų įvairovę. Tyrimai rodo, kad prebiotikais praturtinta mityba dažnai siejama su geresne virškinimo funkcija ir reguliariu tuštinimusi.

    Vis dėlto svarbu žinoti ir kitą pusę: fruktanai priskiriami FODMAP grupei, todėl daliai žmonių gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ar diskomfortą. Tai ypač aktualu turintiems jautresnį virškinamąjį traktą ar dirgliosios žarnos sindromą. Tokiais atvejais rekomenduojama stebėti porcijų dydį ir žiūrėti, kaip organizmas reaguoja.

    Varškė su svogūnų laiškais išlieka vienu greičiausių būdų pasigaminti baltymų turtingą patiekalą, o daržovės papildo jį skaidulomis ir bioaktyviomis medžiagomis. Norint švelnesnio poveikio žarnynui, daliai žmonių padeda mažesnis kiekis laiškų arba jų derinimas su kitomis daržovėmis, pavyzdžiui, agurku ar krapais. Jei simptomai kartojasi, verta pasitarti su gydytoju ar dietologu, nes ilgalaikis diskomfortas neturėtų būti ignoruojamas.

  • 14 produktų vyresniems: ekspertai įspėja, ko dažniausiai trūksta mityboje po 50-ies

    Senstant organizmo poreikiai keičiasi: dažniau ryškėja baltymų, skaidulų, kai kurių vitaminų ir mineralų trūkumas, o troškulio pojūtis silpnėja. Dėl to net ir valgant įprastai galima nepastebėti, kad kasdienėje lėkštėje ima stigti svarbių medžiagų, turinčių įtakos energijai, kaulams ir širdžiai.

    Mitybos specialistai pabrėžia, kad po 50-ies svarbu ne tik kalorijų kiekis, bet ir maistinių medžiagų tankis. Pirmenybė turėtų tekti produktams, kurie vienu metu aprūpina baltymais, vitaminais, mineralais ir sveikaisiais riebalais, o perdirbtų gaminių dalį verta mažinti.

    Vanduo ir skysčiai

    Vanduo dažnai pamirštamas, nors hidratacija tiesiogiai veikia savijautą, kraujospūdį, inkstų darbą ir kognityvines funkcijas. Vyresniame amžiuje organizmas prasčiau signalizuoja troškulį, todėl daliai žmonių reikia sąmoningai sekti, ar per dieną išgeriama pakankamai skysčių.

    Skysčius galima rinkti ne vien iš vandens: tinka nesaldintos arbatos, sultiniai, daržovių sriubos. Papildomai padeda ir vandeningi produktai, pavyzdžiui, agurkai, salotos ar arbūzas, ypač šiltuoju sezonu.

    Mineralai: magnis, kalis, kalcis

    Magnis siejamas su raumenų ir nervų funkcija bei kaulų būkle, o jo dažnesnis nepakankamumas pastebimas vyresniame amžiuje. Daug magnio turi lapinės daržovės, ankštiniai, pilno grūdo produktai, riešutai ir sėklos, taip pat kai kurie mineraliniai vandenys.

    Kalis svarbus širdies veiklai ir raumenims, o jo šaltiniai – ne tik bananai. Daug kalio yra pupelėse, lęšiuose, bulvėse, pomidoruose, džiovintuose vaisiuose, taip pat kai kuriose žaliose daržovėse, todėl kasdienė įvairovė čia ypač reikšminga.

    Kalcis išlieka svarbus kaulams ir dantims, ypač moterims po menopauzės, kai didėja osteoporozės rizika. Be pieno produktų, kalcio galima gauti iš sardinų su kauliukais, kai kurių žalumynų, kalciu praturtintų augalinių gėrimų, tačiau verta atkreipti dėmesį į sudėtį ir cukraus kiekį.

    Baltymai, skaidulos ir vitaminai

    Baltymai būtini raumenų masei išlaikyti, o su amžiumi natūraliai didėja sarkopenijos rizika. Geros išeitys – kiaušiniai, žuvis, paukštiena, liesesnė mėsa, varškė, graikiškas jogurtas, taip pat augaliniai šaltiniai, tokie kaip lęšiai, avinžirniai ar pupelės.

    Skaidulos palaiko virškinimą, cholesterolio kontrolę ir cukraus kiekio stabilumą, tačiau jų dažnai suvalgoma per mažai. Kasdienėje mityboje padeda uogos, avokadai, pilno grūdo košės, daržovės, ankštiniai, o desertams geriau rinktis vaisius ar juodąjį šokoladą mažesnėmis porcijomis.

    Vitaminas C prisideda prie kolageno gamybos ir imuninės sistemos veiklos, todėl verta dažniau rinktis juoduosius serbentus, kopūstines daržoves, paprikas ar citrusus. Vitaminas E svarbus ląstelių apsaugai nuo oksidacinio streso, o jo šaltiniai – riešutai, sėklos, augaliniai aliejai ir špinatai.

    B grupės vitaminai (B1, B2, B3, B6) dalyvauja energijos apykaitoje ir nervų sistemos veikloje, todėl jų stabilų kiekį padeda užtikrinti pilno grūdo produktai, žuvis, mėsa, ankštiniai ir daržovės. Vitaminas B12 ypač aktualus vyresniame amžiuje, nes jo įsisavinimas gali prastėti, tad svarbūs šaltiniai yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai arba praturtinti produktai.

    Vitaminas D Lietuvoje dažnai minimas kaip probleminis dėl riboto saulės kiekio dalį metų. Jo suteikia riebi žuvis, praturtinti pieno produktai ar grūdiniai gaminiai, tačiau individualų poreikį ir papildų vartojimą geriausia aptarti su gydytoju, ypač jei yra kaulų tankio ar kitų sveikatos rizikų.

    Omega-3 riebalų rūgštys siejamos su širdies ir smegenų sveikata, todėl į racioną verta įtraukti lašišą, skumbrę, sardines. Augaliniai šaltiniai, pavyzdžiui, graikiniai riešutai ar linų sėmenys, taip pat gali prisidėti, nors jų sudėtis skiriasi nuo žuvų omega-3.

    Specialistai primena, kad vieno universalaus produktų sąrašo visiems nėra: svarbi bendra mitybos struktūra, fizinis aktyvumas, miegas ir gretutinės ligos. Jei vargina nuovargis, mėšlungis, virškinimo sutrikimai ar krenta svoris, verta pasitarti su šeimos gydytoju ir atlikti pagrindinius tyrimus.

  • Vietoj avokado rinkitės marakują: tiek skaidulų, kad nustebsite – nauda širdžiai ir odai

    Vietoj avokado rinkitės marakują: tiek skaidulų, kad nustebsite – nauda širdžiai ir odai

    Marakuja, dar vadinama pasifloros vaisiumi, vis dažniau minima kaip egzotiškas pasirinkimas, galintis varžytis su avokadu. Nors atrodo neįmantriai, jos maistinė sudėtis išsiskiria didele skaidulų ir antioksidantų gausa, o tai siejama su širdies ir kraujagyslių sistemos bei odos būklės palaikymu.

    Pagal maistinių medžiagų duomenis, žaliame marakujos minkštime skaidulų gali būti apie 10,4 gramo 100 gramų. Palyginimui, avokade jų dažnai nurodoma apie 6,8 gramo 100 gramų, todėl marakuja šiuo aspektu kai kuriuos nustebina dar labiau.

    Skaidulos laikomos viena svarbiausių kasdienės mitybos dalių, nes prisideda prie virškinimo sistemos veiklos, padeda palaikyti pastovesnį gliukozės kiekį kraujyje ir gali būti naudingos cholesterolio kontrolei. Dėl to skaidulomis turtingi vaisiai dažnai rekomenduojami žmonėms, siekiantiems ilgiau išlikti sotiems ir subalansuoti mitybą.

    Marakujoje taip pat aptinkama vitamino C ir provitamino A junginių, o šie antioksidantai siejami su ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso. Būtent oksidacinis stresas dažnai minimas kaip vienas veiksnių, prisidedančių prie greitesnio odos senėjimo ir širdies bei kraujagyslių sistemos rizikų.

    Vaisiuose esantys augaliniai junginiai ir riebalų rūgštys gali prisidėti prie odos apsauginio barjero palaikymo, ypač kai mityboje trūksta kokybiškų riebalų. Vis dėlto svarbu prisiminti, kad vienas produktas neišsprendžia visų problemų, o geriausias poveikis pasiekiamas derinant įvairius vaisius, daržoves, baltymus ir sveikuosius riebalus.

    Marakujos Lietuvoje dažniausiai randamos didesniuose prekybos tinkluose beveik visus metus, o sezoniškumas gali skirtis priklausomai nuo kilmės šalies. Renkantis vaisių verta atkreipti dėmesį, kad lengvai susiraukšlėjusi odelė neretai reiškia labiau prinokusį, aromatingesnį minkštimą, tačiau jis neturi būti pažeistas ar su pelėsio žymėmis.

  • Viena lėkštė per savaitę: ši sriuba gali padėti širdžiai, žarnynui ir svoriui

    Viena lėkštė per savaitę: ši sriuba gali padėti širdžiai, žarnynui ir svoriui

    Lešių sriuba nėra įspūdingiausias patiekalas, tačiau mitybos specialistai ją dažnai mini kaip vieną praktiškiausių pasirinkimų kasdienai. Ji soti, nebrangi, lengvai paruošiama ir gali būti pritaikoma tiek kaip įprasta sriuba, tiek kaip trinta sriuba.

    Vyresniame amžiuje ypač svarbu, kad maistas būtų maistingas, bet neapsunkintų virškinimo. Būtent todėl ankštinės daržovės, tokios kaip lęšiai, vis dažniau rekomenduojamos kaip geras baltymų ir skaidulų šaltinis, ypač kai norisi sumažinti riebių gyvūninių produktų kiekį.

    Lęšiuose gausu augalinių baltymų, folio rūgšties, geležies, magnio ir kalio. Skaidulos prisideda prie normalaus žarnyno darbo, ilgesnio sotumo jausmo ir gali padėti palaikyti palankesnius cholesterolio rodiklius, jei bendra mityba yra subalansuota.

    Širdies ir kraujagyslių sveikatai dažniausiai palankiausios mitybos kryptys remiasi daržovėmis, pilno grūdo produktais, riešutais, sėklomis, žuvimi ir augaliniais riebalais. Lęšiai į tokį racioną įsilieja natūraliai, nes juose mažai riebalų, o skaidulų ir mikroelementų kiekis padeda kurti sotesnį, bet lengvesnį patiekalą.

    Dar vienas privalumas yra tai, kad lęšiai paprastai turi žemesnį glikeminį poveikį nei patiekalai iš baltų miltų ar ryžių. Tai gali būti aktualu žmonėms, kurie siekia stabilesnės gliukozės kontrolės ir nori rečiau jausti staigius alkio šuolius po valgio.

    Be to, ankštinėse daržovėse esantys augaliniai junginiai ir skaidulos siejami su palankesne uždegiminių procesų kontrole, kai jie vartojami reguliariai ir derinami su daržovėmis. Praktikoje tai reiškia, kad lęšių sriubą verta gaminti su morkomis, salierais, svogūnais, česnakais, pomidorais, žalumynais, o skonį stiprinti prieskoniais.

    Didžiausia klaida, dėl kurios patiekalas praranda dalį naudos, yra per didelis druskos kiekis ir riebūs priedai. Jei sriuba verdama su riebia mėsa, šonine, dešromis ar gausiai gardinama riebiu pieno produktu, ji tampa sunkesnė, kaloringesnė ir mažiau palanki kraujospūdžiui.

    Kasdienėje virtuvėje dažniausiai pasirenkami raudonieji arba žalieji lęšiai. Raudonieji greitai suminkštėja ir tinka trintoms sriuboms, kurios gali būti lengviau valgomos žmonėms, turintiems kramtymo ar rijimo sunkumų.

    Žalieji lęšiai išlaiko formą, turi ryškesnį skonį, bet dažniausiai verda ilgiau. Jei ankštinės daržovės iki šiol buvo retai vartojamos, patariama pradėti nuo mažesnių porcijų ir stebėti savijautą, nes lęšiai, kaip ir kiti ankštiniai, daliai žmonių gali sukelti pilvo pūtimą.

    Paprasta lęšių sriubos versija gali būti verdama iš daržovių, vandens arba naminio daržovių sultinio ir prieskonių, o pabaigoje įmaišoma šlakelis alyvuogių aliejaus bei žalumynai. Norint sotesnio patiekalo, tinka pilno grūdo duona ar kruopos, nes augaliniai baltymai geriau „susikomplektuoja“ su grūdiniais produktais.

    Gydytojų rekomendacijų lęšiai nepakeičia, tačiau reguliarumas mityboje dažnai lemia daugiausia. Viena lėkštė lęšių sriubos kartą per savaitę daugeliui gali būti paprastas ir realiai įgyvendinamas žingsnis link palankesnio raciono.

  • Ši daržovė turi daugiau vitamino C nei citrusai: kodėl verta dažniau rinktis raudonuosius kopūstus

    Vitamino C daugiau nei citrusiniuose

    Raudonieji kopūstai dažnai laikomi tik pigaus garnyro dalimi, tačiau jų maistinė vertė gerokai didesnė nei baltųjų kopūstų. Spalva gali kisti nuo melsvos iki violetinės, priklausomai nuo dirvožemio rūgštingumo, bet naudingųjų medžiagų kiekis išlieka įspūdingas.

    Remiantis maistingumo duomenų bazėmis, 100 gramų žalių raudonųjų kopūstų gali suteikti apie 50–60 miligramų vitamino C. Tai panašus ar net didesnis kiekis nei dalyje citrusinių vaisių, todėl ši daržovė tampa patogiu vitamino C šaltiniu kasdienėje mityboje.

    Kas slypi už violetinės spalvos?

    Ryški spalva nėra vien estetika: ją lemia antocianinai, augaliniai pigmentai, priskiriami antioksidantams. Jie siejami su ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso, kuris laikomas vienu iš veiksnių, susijusių su lėtinių ligų rizika.

    Raudonieji kopūstai taip pat turi skaidulų, vitamino K, folatų ir kitų mikroelementų, o kalorijų juose nedaug. Dėl skaidulų jie gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir palaikyti įprastą žarnyno veiklą.

    Nauda širdžiai ir žarnynui

    Skaidulos prisideda prie palankesnio lipidų profilio ir virškinimo sistemos darbo, o antocianinai tiriami dėl galimo teigiamo poveikio kraujagyslių funkcijai. Reguliarus daržovių, ypač kryžmažiedžių, vartojimas daugelyje mitybos rekomendacijų siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

    Be to, raudonieji kopūstai natūraliai turi labai žemą glikeminį poveikį ir tinka žmonėms, kurie stebi cukraus kiekį kraujyje ar nori mažiau kaloringų pasirinkimų kasdieniuose patiekaluose.

    Kaip paruošti, kad gautumėte daugiau naudos?

    Smulkintus kopūstus verta palikti 10–15 minučių prieš termiškai apdorojant: pažeidus ląsteles suaktyvėja fermentai, susiję su kryžmažiedėms būdingų junginių susidarymu. Šie junginiai mitybos moksle vertinami dėl potencialių apsauginių savybių.

    Praktiškai tai reiškia paprastą taisyklę: susmulkinkite, palaukite ir tik tada troškinkite ar trumpai apvirkite. Trumpas kaitinimas dažnai laikomas geresniu pasirinkimu nei ilgas virimas, nes padeda išsaugoti daugiau vitamino C.

    Kada reikėtų atsargumo?

    Žmonėms, turintiems skydliaukės funkcijos sutrikimų, kryžmažiedės daržovės kartais kelia klausimų dėl goitrogenų, ypač jei jų vartojama labai daug ir žalių. Jei diagnozuota skydliaukės liga, saugiausia porcijų dydį ir dažnumą aptarti su gydytoju ar dietologu.

    Taip pat didesnis kiekis vienu metu gali sukelti pilvo pūtimą, ypač jautresniems žmonėms. Tokiu atveju geriau pradėti nuo mažesnių porcijų ir rinktis švelnesnį paruošimą, pavyzdžiui, trumpą troškinimą.

  • Pamirškite ryžius: ši kruopa turi daug baltymų, kalcio ir skaidulų – dietologai ją giria

    Pamirškite ryžius: ši kruopa turi daug baltymų, kalcio ir skaidulų – dietologai ją giria

    Amarantas vis dažniau minimas kaip universali alternatyva ryžiams ar tradicinėms kruopoms, nes tinka tiek saldiems, tiek sūriems patiekalams. Išvirtos smulkios sėklos tampa minkštos ir lengvai lipnios, todėl gali atstoti garnyrą, košių pagrindą ar net įdarų rišiklį.

    Virtą amarantą patogu dėti į sriubas, salotas, daržovių troškinius ar patiekti šalia žuvies bei mėsos. Kasdieniame racione populiarėja ir išpūstas amarantas, primenantis mažus traškius grūdelius, kurie dažnai beriamas į jogurtą, košes ar naminius batonėlius.

    Didžiausia amaranto stiprybė siejama su jo maistine verte: tai augalinis produktas, kuriame nemažai baltymų ir skaidulų. Lyginant su daugeliu įprastų grūdų, amarantas išsiskiria aminorūgščių profiliu, ypač lizinu, kurio grūdinėse kultūrose dažnai būna mažiau.

    Amarante taip pat yra kaulams ir raumenims svarbių mineralų, tarp jų kalcio, magnio ir fosforo. Nemažai dėmesio sulaukia ir geležis, reikalinga deguonies pernašai organizme, todėl šis produktas kartais pasirenkamas siekiant praturtinti mitybą, kai norisi daugiau mineralų iš augalinių šaltinių.

    Skaidulos, kurių amarante taip pat netrūksta, siejamos su ilgesniu sotumu ir sklandesne virškinamojo trakto veikla. Specialistai primena, kad didesnis skaidulų kiekis racione paprastai naudingas, tačiau jautresniems žmonėms staigus jų didinimas gali sukelti pilvo pūtimą, todėl pokyčius verta daryti palaipsniui.

    Virtą amarantą galima ruošti pusryčiams su pienu ar augaliniu gėrimu, vaisiais ir riešutais, o pietums naudoti kaip garnyrą ar salotų pagrindą. Iš amaranto miltų kepama duona, blyneliai ar sausainiai, o tai patogu tiems, kurie nori įvairesnių pasirinkimų ir riboja glitimą, nors pats amarantas nėra kviečių pakaitalas pagal kepimo savybes.

    Mitybos specialistai pabrėžia, kad amarantas nėra stebuklingas produktas, tačiau gali būti labai praktiška kruopų rotacijos dalis. Subalansuotoje mityboje jis padeda praturtinti racioną baltymais, skaidulomis ir mineralais, ypač jei ieškoma alternatyvų įprastiems ryžiams ar kruopoms.