Su amžiumi raumenų masė ir jėga natūraliai mažėja, todėl pasipriešinimo pratimai tampa ypač svarbūs kasdienei savijautai ir savarankiškumui. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja vyresniems nei 65 metų žmonėms stiprinti pagrindines raumenų grupes bent 2 kartus per savaitę, o prie to derinti pusiausvyros ir judumo pratimus.
Vienas paprastas, tačiau efektyvus pasirinkimas namuose – deimantinis atsispaudimas, kai delnai laikomi labai arti vienas kito, o nykščiai ir smiliai sudaro deimanto formą. Toks siauras rankų pastatymas dažniau apkrauna tricepsus, tai yra užpakalinę žasto dalį, kuri neretai vadinama pelikanais.
Tyrimai, lyginantys skirtingas atsispaudimų variacijas, rodo, kad deimantinis atsispaudimas gali didinti santykinę tricepso ir didžiojo krūtinės raumens aktyvaciją labiau nei klasikiniai ar plačiais delnais atliekami atsispaudimai. Vis dėlto rezultatai dažnai gaunami tiriant nedideles, fiziškai aktyvesnes grupes, todėl krūvį būtina pritaikyti individualiai.
Kaip palengvinti ir progresuoti
Klasikinė deimantinio atsispaudimo versija nuo grindų yra reikalaujanti, todėl pradedantiesiems neverta savęs versti atlikti pilno varianto. Saugiausias startas dažnai būna atsispaudimai nuo sienos, kai kūnas laikomas įstrižai, o judesys atliekamas lėtai ir kontroliuojamai.
Vėliau galima pereiti prie atsispaudimų nuo stabilaus stalo ar suolo, tada – nuo kelių, ir tik tuomet bandyti pilną variantą ant grindų. Svarbiausia išlaikyti įtemptą liemenį, neperlaužti juosmens ir neleisti alkūnėms nekontroliuojamai skėstis.
Kada sustoti ir į ką atkreipti dėmesį
Judesys turi būti ramus, o krūvis – toks, kad paskutiniai pakartojimai būtų sunkūs, bet techniškai tvarkingi. Jei atsiranda aštrus skausmas riešuose, alkūnėse ar pečiuose, pratimą reikia nutraukti ir įvertinti techniką arba pasirinkti lengvesnę variaciją.
Taip pat svarbu neskirti odos išvaizdos vien raumenims: vietiškai riebalų sudeginti neįmanoma, o odos stangrumą lemia amžius, genetika, riebalinio audinio kiekis ir gyvenimo būdas. Tricepso stiprinimas gali pagerinti rankos tonusą ir funkciją, tačiau geriausių rezultatų duoda viso kūno jėgos treniruotės, pakankamas baltymų kiekis ir reguliarus kasdienis judėjimas.
Vyresniame amžiuje šį pratimą galima įtraukti į programą, bet nebūtina pradėti nuo sunkiausio lygio. Jei turite lėtinių ligų, sąnarių problemų ar buvote ilgai neaktyvūs, saugiausia krūvį aptarti su gydytoju ar kineziterapeutu.
